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40代から始めよう!正しい筋トレとダイエットでボディメイク

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ボディメイク2020.02.28

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筋トレ

40代のダイエットには筋トレがおすすめ

40代になると、基礎代謝が減っていき、ダイエットも進みにくくなります。そんな時には、筋トレを適切に取り入れることがおすすめです。

基礎代謝が下がりやすい40代は筋トレで高めよう

男性は40代で基礎代謝が衰えやすくなるため、太りやすく痩せるのにも苦労しがちです。40代男性がダイエットする場合は、基礎代謝の向上が重要となります。

基礎代謝は筋肉の量を増やすことで向上する効果が期待できます。年齢で下がった分の基礎代謝を筋トレでカバーして、痩せやすいボディを手に入れましょう。

40代におすすめの上半身筋トレ

筋トレ

上半身のトレーニングは、ダイエット目的だけでなくマッチョなスタイルを見せるためにもおすすめです。ここでは手軽にできて効果的なトレーニングを紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、自宅でもできる手軽な筋トレメニューです。定番ですが、自分に適した負荷のかかる回数を決めて行うと効果が期待できます。回数をこなせるようになってくると、有酸素運動としての脂肪燃焼効果も目指せそうです。

デッドバグ

デッドバグは、腕立て伏せと同じく、自重で上半身を鍛えられる筋トレメニューです。腰に余計な負担をかけずに腹筋に効果が期待できます。

やり方は、仰向けに寝て両手両足を上げ、片手・片足を交互に伸ばすだけです。伸ばす手足は右手、左足と交互に行いましょう。床につかないように伸ばしたら元に戻します。

ダンベル

ダンベルも省スペースで取り入れられる筋トレです。持ち運びできるので、自宅でも収納場所の確保にそれほど悩まなくて済みます。自重よりも負荷が大きいため、トレーニングの効率もアップして、コスパの高いトレーニングといえそうです。

始めは少ない回数でもよいので、できる範囲から始めて、継続することを目指しましょう。ペットボトルなどで自作する方もいますが、きちんとダンベルを使った方が持ちやすく、気分も上がります。

40代におすすめの下半身筋トレ

筋トレ

40代になると、仕事でも若い頃のように歩き回ることが減る人も多くなるでしょう。下半身の筋肉も衰える恐れがあるため、下半身の筋トレも欠かせません。

バイシクルクランチ

自宅で行える下半身の筋トレメニューとしては、バイシクルクランチがおすすめです。下腹部を鍛えて、バランスよく引き締まったボディを演出しましょう。

やり方は、仰向けになって自転車をこぐような動作を行うだけです。両肘で上体を起こし、腰を丸めた状態でトレーニングします。腹筋を意識しながら左右の足を交互に上体に引き付けます。伸ばした足も床につけないように浮かせておくのがポイントです。

スーパーマン

スーパーマンは、お尻や太ももなどの筋肉を鍛えるための筋トレです。こちらも自重のみで行えるトレーニングなので、自宅でも気軽に行えます。簡単なのに意外ときついので、無理なく継続してみましょう。腰回りから下半身まで広範囲に効果的です。

やり方は、うつぶせになって両手両足を延ばした状態で、手足を床から浮かせるだけです。反動は使わないように、ゆっくりと付け根から上げ、限界まで上げたらストップします。降ろす時も手足を床につけないように降ろしましょう。

筋トレにプロテインを取り入れる

筋トレ

筋トレをする際にサポート役として役立つのがプロテインです。プロテインを摂取することで、筋肉をより効果的に鍛えられるでしょう。

プロテインを摂るタイミング

プロテイン摂取のタイミングは、筋トレの直後です。破壊された筋肉の修復が行われるタイミングで摂取することで、トレーニング効果を高めることが期待できます。

推奨される量

厚生労働省の発表している成人のタンパク質推奨量は、男性で60gです。この数値を目安にプロテインを摂取してみましょう。

まとめ

40代は、男性の基礎代謝が落ちやすくなる年代です。ダイエットの成果も出にくくなり、太りやすいと感じる人も増えてくるでしょう。40代男性ダイエットを成功させるには、筋トレを取り入れるのがおすすめです。部位別に鍛える部位を意識しながら、無理なくトレーニングしてみましょう。

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