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簡単!40代から始めるヒップアップトレーニング方法

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ボディメイク2020.06.19

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お尻

年を重ねると体型は少しずつ崩れてきますが、その中でも特に気を付けたいのがヒップラインの崩れです。後ろ姿は自分では確認しづらいため、知らない間に崩れていたというケースも珍しくありません。ここではお尻のラインを若々しく保つためのヒップアップトレーニングについて紹介します。

加齢による筋力の低下で垂れてくるお尻

運動後の男女

お尻が垂れてくると全体のシルエットも悪くなるため、後ろ姿が老けて見られがちです。そのため、男性でもお尻の形で悩む人は少なくありません。お尻が垂れる原因は、主に加齢による筋力の低下です。お尻や太ももの筋力が弱くなることで、姿勢が崩れてお尻が垂れやすくなります。したがってヒップアップを狙うにはお尻や太ももの筋肉を鍛える方法が効果的です。

動きが衰えている筋肉を目覚めさせるのがポイント

ケガした足

普段から運動不足の人は、いきなり筋トレを始めると逆に筋肉を傷めてしまう可能性もあるため、最初から激しい運動を行うことは避けて下さい。まずは動きが衰えているお尻の筋肉を目覚めさせることから始めましょう。特にデスクワークが多い人などは、歩いているときもお尻の筋肉がうまく働いていない状態です。その場合は簡単なエクササイズでお尻の筋肉を刺激し、活性化させる方法がおすすめです。

40代から始める簡単エクササイズ

ストレッチする女性

ここでは、主に自宅でできる簡単なエクササイズを紹介します。時間がなくてもすぐにできるものばかりですので、家にいる時間を利用して試してみて下さい。

仰向けに寝転がりお尻を上げる運動

まず床に仰向けに寝転がり、足を肩幅に開きます。そして、膝を90度に曲げてお尻を上げていきましょう。その状態で5秒キープしたら、お尻をゆっくりと下げていきます。5回1セットとして3セット行って下さい。

立ちながら膝を上げる運動

立った状態で右足の膝を上げ、左足に体重を乗せます。次に右足を横に出し、またもとに戻しましょう。この動作を10回行った後は、膝を曲げたまま後ろへ出して10回繰り返したら、左足も同じように10回ずつ運動させて下さい。

お尻を使って歩く運動

両足を伸ばした状態で床に座り、爪先を上に向けます。背筋を伸ばして、腕を使いながらお尻の左右を使って歩く感じで10歩進みましょう。一度進んだら今度は10歩後ろに下がります。

凝り固まったお尻をほぐす運動

床にあぐらをかいて座った後、右のお尻に体重をかけて床に回すように押し付けます。次に、左のお尻も同じようにほぐしていきましょう。

普段のウォーキングでも意識してみよう

ランニングする足元

歩くときにヒップアップトレーニングを意識したウォーキングを行うと、普段の生活の中でお尻の筋肉にアプローチできます。背筋を伸ばし、爪先を少し外側に開いた状態で足を大きく前に出します。足を着地させるときは、膝を伸ばしてかかとから着くようにしましょう。内ももの筋肉を使いながらお尻の筋肉にも効かせることがコツです。通勤中やちょっとした移動の際に取り入れることもできます。

筋肉を作るためにタンパク質を摂ろう

タンパク質の食材

筋肉を鍛えるためには、筋肉の原料となるタンパク質が大切です。そのため普段の食事からタンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。ヒップアップトレーニングを行いながらタンパク質を摂ることで、筋肉が育って鍛えられていきます。タンパク質を多く含むのは、肉類や魚介類、卵や大豆製品などです。ほかにもタンパク質を効率よく筋肉に変えるため、ビタミン類などもバランスよく摂るようにして下さい。

まとめ

BMIイメージ

40代からのヒップラインの維持は日ごろの努力が大切です。特に運動不足の方は、ヒップアップトレーニングを行うことで理想の体型を維持することができます。今回紹介した方法はどれも簡単なものばかりなので、毎日積み重ねて若々しい体型をキープしましょう。

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