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40代男性の食生活を改善するポイントとは

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ボディメイク2020.04.06

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バランスの取れた朝食

40代の男性、特に独身の方は、手軽だからとインスタント食品などに頼りがちになっていませんか?そのままでは太るだけでなく、生活習慣病にもなりかねません。40代の男性が健康かつ太らないためにおさえておきたい、食生活のポイントと注意点を紹介します。

意外と簡単!バランスのとれた食生活

たくさんの野菜

40代の男性は胃腸が弱くなり、疲れやすくなったり基礎代謝が落ちたりするため、若い頃よりも太りやすくなる傾向にあります。40代からの食生活は、栄養バランスが何よりも重要なポイント。専門的な知識がなくても、ポイントをおさえることで食事の栄養バランスをとることができます。

40代男性の食生活のポイントは3つです。一つは、食べすぎないこと。基礎代謝が落ちているため、エネルギーに代わる食事量は若い頃よりも減っています。食事全体の量を減らす努力をしましょう。

二つ目は、食べる食材の数を増やすことです。専門的なことはわからなくても、食事がカラフルになるようにすれば自然と品種が増え、食事全体の栄養バランスが整います。

3つ目は適度に炭水化物を摂ることです。炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが、完全に炭水化物を抜いてしまうと生活に必要なエネルギーが作れなくなり、疲労感も倍増します。ドカ食いは厳禁ですが、朝昼はきちんと白米を食べ、活動できる体作りに努めましょう。

塩分の摂りすぎに注意

フレッシュなレモン

濃い目の味付けが好きな男性は多いのではないでしょうか。しかし、濃い味付けや調味料には塩分が多く、高血圧や生活習慣病の原因にもなります。では塩分を控えるにはどのようにすれば良いのでしょうか。

レモンや酢を使う

塩分を控えるためには、さっぱり味に慣れる必要があります。物足りなさを感じる場合、レモンや酢を上手に使って味に変化をつけましょう。酢は血圧を下げる効果も期待でき、高血圧が気になる人には特におすすめです。

大葉やハーブなどを利用する

大葉やハーブのような香味野菜を上手に使えば、味にメリハリがつき「食べた」という満足感の高い食事にまとまります。塩を振りたくなったら、香味野菜のパワーを借りてみましょう。

しょうゆやソースは直接かけずに小皿に入れる

調味料のかけすぎは、塩分過多になりがちです。しょうゆやソースなどを料理に直接かけていませんか?調味料は小皿に入れる習慣をつけると、減塩を目指せます。

薄味に慣れる

薄味に物足りなさを感じる方は、舌が濃い味に慣れてしまって、少し鈍感になっているのかもしれません。徐々に薄味に慣れることで舌の感度が上がり、食材の繊細な味わいが楽しめるようになります。

太らないためには食べる時間も重要

メタボなお腹

食事をする時間と肥満には深い関係があります。仕事が忙しく時間に追われがちな40代男性の場合、太る原因が食事の時間にあるケースも少なくありません。太らないための食事時間やタイミングを紹介します。

1日3食はできるだけ等間隔で食べる

食事と食事の時間が空きすぎると、インスリンの過剰分泌に繋がり血糖値が乱れ、太りやすくなります。反対に食事やおやつで常に食べている状態だと、インスリンが常に分泌されて生活習慣病の原因にもなりかねません。3食をできるだけ等間隔になるように計算して、食生活のリズムを作りましょう。

昼はたくさん食べてもOK。夜は控えめに

食後にエネルギーを消費する機会がある朝昼は、少々食べる量が多くなってもOK。しかし食べたあとは寝るだけと、エネルギーを使う機会が減る夜は食事の量を控えることをおすすめします。

起床時1時間以内に朝食を摂る

忙しくても朝食を抜くのはNGです。起床後1時間以内に食べる朝ごはんで血糖値を上げ、基礎代謝と体温が上がると、痩せやすい体作りに繋がります。

20時以降の食事はなるべく控える

20時以降、体は休息モードに突入し、脂肪を溜め込みやすくなります。20時以降の食事は胃腸にも負担をかけてしまうため、できるだけ控えましょう。どうしても食べたいときには、「消化に良いものを少量だけ」というように、食事の内容に気を付けることが大切です。

まとめ

バランスのいい食事

40代は若い頃に比べて代謝が落ちて、太りやすく痩せにくくなる世代です。健康のためにも、食事のバランスや塩分量に注意しましょう。特に一人暮らしの男性は食生活を見直し、できることから改善を意識してみてください。

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