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40代で効率的に筋肉量を増やすには?ビルドアップのコツを紹介

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ボディメイク2020.05.26

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プールから上がる男性

筋肉のついたたくましい体は男性らしさを強調できるものです。しかし筋トレをしているのに筋肉がつかない、と悩んでいる人もいるでしょう。筋肉量を効率的に増やすにはコツがあります。40代に適したビルドアップのコツを紹介します。

効率よくビルドアップするなら成長ホルモンが大切

ランニングをする男性

筋肉を大きく、たくましくしたい場合は成長ホルモンの分泌が必要です。効率よくビルドアップするには成長ホルモンの分泌を促す方法で筋トレをすること。どのようなコツがあるか紹介しましょう。

大きな筋肉を鍛える

効率的に筋肥大をしたい場合は、全身の筋トレをするより部分的に集中しておこなった方がよいでしょう。特に大きな筋肉を鍛えることです。大きな筋肉の代表とも言えるのは太ももやお尻などの下半身です。太いだけでなく筋肉のついた引き締まった太ももは男性らしいものですね。

さらにたくましさを強調するなら大胸筋を鍛えるのもおすすめです。厚い胸板に憧れる女性は多いもの。中でも大胸筋上部の筋肉はビルドアップしやすい筋肉です。

インターバルを意識する

腕立て伏せ15回ワンセットをおこなうたびに10分も休憩していては、筋トレ効果が薄れてしまいます。筋肉を大きくするにはセット間のインターバルを30秒~60秒以内にすることです。インターバルを短時間にすることで、成長ホルモンの分泌が促され、ビルドアップしやすくなるでしょう。

休息を取って筋肉を休める

毎日筋肉を鍛えても、筋線維が破壊され筋肥大にはつながりにくいものです。効率よくビルドアップするにはトレーニングの後48時間~72時間の休息が大切。破壊された筋線維が修復するのに2~3日かかるといわれています。その間に必要な栄養素を摂り、筋肉を休ませることで筋肉が大きくなるのです。

ビルドアップに欠かせないプロテインの選び方と摂取方法

ダンベルトレーニングをする男性

ビルドアップをするためにプロテインの摂取は欠かせません。さまざまな種類があるプロテインの中でも、筋肥大に効果的といわれるプロテインと、摂取方法のコツを紹介します。

吸収率の高いホエイプロテインがおすすめ

ホエイプロテインは高タンパクで低脂肪、必須アミノ酸やBCAAなど筋肉の主成分を含み、トレーニング後の筋肉修復に大いに貢献してくれます。体に吸収しやすいのもメリットで、ホエイプロテインの中でも特に「WPH製法」で作られたホエイプロテインは、吸収スピードが高いといわれているのでおすすめです。

ビルドアップに効果的なプロテインを飲むタイミング

筋肥大を目的とする場合、プロテインは運動後30分以内に飲むようにしましょう。トレーニング後はタンパク質の合成が活発におこなわれます。筋肉を成長させるにはこのタイミングで栄養を摂取することが大切です。

就寝中は成長ホルモンの分泌が多くなります。そのため、寝る前にプロテインを飲むことでタンパク質の吸収率を高め、筋肉を成長させることができます。ただし、寝る直前にプロテインを飲むと内臓に負担をかけてしまうので、寝る前1~2時間前に飲むようにしましょう。寝る前は内臓への負担を軽減するためにも、カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

プロテインを摂りすぎると太るので注意

タンパク質であるプロテインは1gあたり約4kcalです。そのため、摂りすぎるとカロリーの過剰摂取になり太ってしまう可能性があるので注意しましょう。筋肉を増やすためには必要なタンパク質ですが、使用されないタンパク質は脂肪として蓄積されます。パッケージに書いてある摂取量を目安に適切な量を摂取するようにしましょう。

まとめ

ムキムキに筋肉ボディ

筋肉を増やしたくましい体になるには、大胸筋や下半身など大きな筋肉を鍛えるとよいでしょう。トレーニングにおいてはインターバルの取り方にも注意が必要です。タンパク質を効率的に摂取できるホエイプロテインを摂取するのもおすすめです。

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