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ダイエットをサポートする40代からの食生活まとめ

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ボディメイク2020.06.03

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サラダとスプーン

若いころは特に何もしなくても痩せていたという人は珍しくありません。しかし、40代にもなると徐々に痩せにくくなり、若いころよりも体型を維持しにくくなります。特に重要なのが食生活でしょう。筋トレや運動も大切ですが、体型の崩れが気になってきたらまずは毎日3回の食事を見直してみるとよいでしょう。

なぜ40代からのダイエットに食生活が重要なのか

沢山の野菜

基礎代謝の低下

40代になると、20代のころよりも体力や筋肉量が低下します。加齢に伴い運動能力が低下することで、消費されるエネルギー量も減少してしまうのです。基礎代謝とは、何もせずに消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝も加齢によって減少するため、40代は20代と同じ食事をしていても太りやすくなってしまいます。

運動不足になりやすい

一般的に40代は運動から遠ざかりやすい年代ともいえます。仕事が忙しくなったり体力が低下したり、膝や腰の調子が悪くなったりすることで運動が面倒になってしまう人は少なくありません。当然、運動不足になれば脂肪が付きやすくなり、体型維持もしにくくなります。

ホルモンの減少

40代以降で太りやすくなる原因のひとつには、ホルモンも関係しています。体を成長させる成長ホルモンは、10代をピークにどんどん減少傾向へと転じます。成長ホルモンの減少によって筋肉は付きにくくなるため、基礎代謝が減って太りやすくなるでしょう。また、成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉の修復にも関連しているため、減少することで痩せにくくなってしまいます。

40代からのダイエット食生活で気を付けること

朝食

サプリメントよりも食事を見直す

食生活を改善するとなると、まずサプリメントの使用を考える人がいるかもしれません。しかし、食生活は健康生活の土台です。必要な量の食事をバランスよく摂取しておかないと、サプリメントを摂取しても、その効果を活用できません。流行のサプリメントに飛びつくよりも、1日3食の食事について見直してみましょう。

朝食は抜かない

ダイエットのために朝食を抜くのはおすすめできません。朝は睡眠中に下がった代謝のスイッチが入る時間です。朝食を食べることで体温が上がり、基礎代謝も上がります。朝はしっかり食事を摂るようにしましょう。

夕食は早めに

朝とは逆で、夜は体内時計が休息に入ろうとする時間です。この時間は代謝が落ちて脂肪をため込みやすくなっています。ダイエットのためには夕食はできるだけ早い時間に摂り、脂肪になりにくいものを選びます。たんぱく質は肉よりも魚や大豆製品で摂取するように心がけましょう。揚げ物など高カロリーの食品は昼食で摂るようにしましょう。

飲酒は極力控える

男性のダイエットにおいて、大きな課題のひとつになるのが飲酒の習慣。飲酒の回数を減らすことができれば、アルコール摂取量も減り、カロリー摂取も抑制されます。飲んだ後についつい食べてしまいがちなラーメンや揚げ物などの誘惑が減るだけでも、ダイエット効果が期待できる人は多いでしょう。

40代になったら食べ方を変えよう

朝ご飯を食べる人

40代になったからといって、食生活をいきなり変えるのは難しいかもしれません。仕事上のお付き合いもあるでしょう。食べるものをすぐに変えられないという場合、食べ方を変えるのもひとつの方法です。

たとえば普段の食事は、食べる順番を変えるだけでダイエットにつながります。野菜から食べるようにすると後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできるでしょう。また、いつもの食事に生野菜をプラスすると酵素が摂取できるため、消化や代謝のサポートになります。

特に男性の場合、早食いがクセになっていることもあるでしょう。たとえば食事は20分以上かけるといったルールを自分で決めておくのもおすすめ。しっかり噛んで時間をかけて食べるようにすると、満腹中枢が刺激され、食べる量を抑えることができます。

まとめ

食事をする女性

40代は仕事から趣味まで生活が充実する一方、ストレスなどの負担が体に影響しやすい年代です。健康的に体型を維持するためには食生活の見直しが必須。ダイエットといっても、無理に体重を落とすと体への負担が大きくなってしまいます。無理なく続けられるダイエットを習慣化していくことが大切でしょう。

まずは、太ってしまう要因になっていないか生活を見直すことが、40代からの食生活を整える第一といえます。

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