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ダイエットの基本!男性のBMI理想値は?正しい計測法は?落とし穴もある?

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ボディメイク2018.10.23

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BMIは健康維持の指標

ダイエット、健康維持はもちろん男性にとっても一生の課題。そのよりどころとなる指標となるのが、世界中の公共機関で健康指標として使われている体格指数BMIだ。正しい使い方をおさえれば、一生味方になってくれるBMIの正しい知識をしっかりとおさえておこう。

BMIと一緒にニオイにも気を遣おう
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男性がダイエットを成功させるために必要なたったひとつのこと

ダイエットを成功させるために必要なこと。それは意志の強さでもなく、持久力でもない。特別な知識もとくに必要ないのだ。ダイエットに必要なことはただひとつ。
自分の状態を正しく把握すること。

自分がどんな状態であれば快適かということを感覚的に、また客観的に把握できていることが大切だ。

BMIは世界中で使われている体格指数

客観的に自分の状況を把握するのに便利なBMI(ボディ マス インデックス)、世界中で使用されている体格指数で、体の状態をもっとも簡単な計算で評価できるのが特長だ。

日本で用いられている体格指数は、BMIのほかカウプ指数、ローレル指数などがある。

BMIはとくに成人の体格評価に活用でき、世界保健機関(WHO)、米国国立衛生研究所(NIH)、日本肥満学会などでも病気との相関、健康維持に役立っている。
BMIは、意味や計算法、活用法を正しく理解することで、最強の健康・体重管理ツールになるのだ。

BMIの正しい計測法をおさえよう!

体重計

BMI=体重(kg)÷(身長(m)× 身長(m))

男性のBMI値について

BMI値の見方をおさらいしよう。

男性はBMI18.5~25が標準

常にこの数値の間で体重をコントロールしよう。生活習慣病の予防、健康維持に効く。

男性でBMI18.5以下は痩せすぎ

身長に対して体重が軽すぎ、極端に脂肪が少ない、極端に筋肉量が少ないという状態。体の脂肪分が低下すると…免疫の機能の低下や関節の動きに支障が出たり、ホルモンバランスの崩れがおこるなど、深刻な影響が出ることもあるので気をつけたいところだ。

男性でBMI25以上は太りすぎ

BMI25以上が肥満の始まりともいわれ、極端に脂肪が多い状態。気をつけたいのは、見た目は一般的な体格なのにBMIが高い、という人。隠れ肥満の可能性がある。体の脂肪分が高いと…心臓や関節に負担がかかる、生活習慣病含め、病気になりやすくなる、ホルモンバランスが崩れるなど深刻な影響が。

男性はBMI22が標準

男性がもっとも快適で健康なBMIは22くらいといわれている。これは、BMIによる心疾患、脳血管障害などの病気の割合を調査した根拠のある数値。健康体を目指すならこの数値を覚えておこう。

ちなみに、美容体重のBMIは19、モデル体重のBMIは17だそう。
こちらも参考までに。

ちょっと横道
【ご注意】BMI値が高いと薄毛になりやすい!【研究報告】

台湾の国立大学で行われた研究報告によると
BMIとAGA(男性型脱毛症)の関係について、189名の男性に調査を行った結果、以下のことが判明した。

  • 重度の脱毛症の男性…BMI平均値:25.1
  • 中度の脱毛症の男性…BMI平均値:22.8

つまり、BMI値が高い人ほど薄毛が進行しているということ。その根拠としては、以下のことが考えられる。

  • BMI値が高い=肥満(メタボ)の男性は、インスリンの効果が低下
  •  ⇒膵臓が血糖値を下げるためにインスリンを過剰に分泌
  •  ⇒AGA(男性型脱毛症)の原因となる悪玉男性ホルモン「ジヒドロテストステロン」が増加する傾向に
  • BMI値が高い=肥満(メタボ)の男性は、血液がドロドロ気味
  •  ⇒血行不良によって、毛母細胞への栄養不足が起こる
  •  ⇒育毛を阻害
  • BMI値が高い=肥満(メタボ)の男性は、汗をかきやすい
  •  ⇒汗によって頭皮環境が悪化
  •  ⇒育毛を阻害
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モテるボディを目指すなら、BMIはアテにならない!

便利で信頼できるBMIに、実は落とし穴がある。

BMIには筋肉の分量が考慮されていない

BMIの数値だけでは、自分の体重を構成しているものが筋肉なのか脂肪なのか判断できない。筋肉は脂肪分に比べ約1.2倍の重さがあるのだそう。 「BMIが高い!どうしよう!」と思っても実はそれは筋肉量の影響という場合も。筋肉がないと脂肪を燃焼できないからだ。体脂肪が低めでどちらかといえば健康なのに、無駄に心配してしまうことになる。

BMIには水分の分量が考慮されていない

人間は体内の水分量によって、1日のうちでも1kgほど体重が変化するそう。もし水分量が減少しているときに体重をはかると、1日の体重の最大値から1.5~2Kgほどの体重の差が。

つまり、BMI値が同じでも、実にさまざまな体型が存在するということだ。

BMIが同じでも体脂肪率が違えば体型も違う
注目すべきは体脂肪率

BMIが同じでも体型は違う
BMIが同じでも体型は違う!!

BMIが、上記のように筋肉や水分など体の構成を無視した数値であるということは、BMIが同じでも様々な体型が存在するということ。

同じBMIでも、筋肉がしっかりついたアスリートと肥満の人がいるということだ。

BMIが同じでも体型は違う
同じBMI値の人でもこんなに体型が違う!!この人たち、みんなBMI25
引用元:「カラパイア 不思議と謎の大冒険」
http://karapaia.com/archives/52196082.html

見た目もいい体をつくるには、BMIだけでなく体脂肪率に注目しよう。

体脂肪率とは、体内に含まれる脂肪の重量の割合のこと。体重計に出てくるあの数字だ。
あなたの体脂肪率はどのくらいだろうか?理想的な体脂肪率は以下の通り。

  • 平均的な体型を目指すなら…20%
  • 男性版ナイスバディの目標ラインは…15%
  • モデルのような細マッチョを目指すなら…12~13%

ちなみに、メンズ用アンダーウエアの広告に登場してくるモデルの体型は10%台前半なのだそう。

モテボディをつくるには40代からでも遅くない!!

理想のBMIと体脂肪率を効率よくつくろう!

理想のボディをつくるには、「筋トレ+プロテイン」が基本。 忙しくても、心身の健康のために適度な運動と効率的な栄養補給をつづけよう。

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