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男の体脂肪率は何%が理想的!?女性が好きな身体を目指そう!

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ボディメイク2018.08.23

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効率よく体脂肪を落とす方法

体脂肪率を落とす方法は大きく分けてふたつ。筋トレと食事管理だ。筋トレは体脂肪率を下げるうえで非常に効果的。そのうえで食事管理をすることで、筋トレの効果を上げ、効率よく体脂肪を落とすことが出来る。まずは筋トレについて説明しよう

身体づくりに筋トレは欠かせない

体脂肪率を減らすには適度な筋トレが必要。
「筋トレしなきゃいけないことぐらいわかってる。でも、続かないんだ…」
そう思っているあなた。あなたは何も間違ってはいない

このような記事がある。

 近年、ハーバード大学・進化生物学者であるDaniell Liebermanがひとつの答えが示したのです。

「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」
「筋トレが続かないのは自然であり、正常である」

出典:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは? - リハビリmemo

要するに、筋トレが続かないのは人にとって当然なのである。どうやって筋トレを持続させるか?を考えることがまず重要である。

「プランク」で体幹を鍛える

きつくない筋トレをダラダラと続けるのも、ハードワークを持続させるのも難しい。きついけど短い運動を1日に数回行うことが筋トレ持続の秘訣と言える。 おすすめは、体幹トレーニングの基本メニュー「プランク」だ。

まずはプランクで体幹と腹筋の基盤を作る!

プランクは床にヒジをついて、足さきとの二点で体を支えながら行う、腹筋の体幹トレーニングとしても有名な筋トレです。細マッチョを目指す人は一般的に、最初、体力の弱い場合が多いですが、プランクのトレーニングなら誰でもすぐに始めることができます。

出典:筋トレキャンプ

この「プランク」、次のような“簡単な”トレーニング法。

1.うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
2.この状態を30~1分キープする
1~2を3セットから5セットの繰り返し。

出典:筋トレ知識倉庫

ただ、きちんとやると、キツい。キツく感じない場合は、腰が落ちるなど体勢がまっすぐになっていない、間違ったやり方になっている可能性がある。

プランクは姿勢を意識して1セット(15回)。まずは1セットからはじめよう。 長く続けられる方法を取り入れることで、それが習慣化すれば、体脂肪率を下げカッコいい男性を自ら作ることが出来るのだ。

HMBを取り入れ、さらにパンプアップ

HMBとは、β-Hydroxy β-MethylButyrate。なんだかとても難しい名前だが、シンプルに「HMB」と覚えてほしい。

HMBは、筋肉におけるたんぱく質の合成促進と分解抑制の働きを持つ物質だ。筋肉をつくり、筋肉を守る、筋トレには欠かせない。

 1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、HMBによる動物実験の結果をもとに、世界で初めてヒトに対する臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにしました(Nissen S, 1996)。

出典:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで - リハビリmemo

HMBは、アミノ酸のロイシンが代謝されたときにわずか生成される。ビルドアップのために1日に必要なHMBの量をプロテインに換算するとなんと、20杯分にもなる。つまり、HMBを直接摂取するほうが格段に効率的なのだ。

そこで紹介したいのがこれだ。

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効率の良い食事管理のルール

効率よく体脂肪率を落としていくには、食事の徹底や管理は欠かせない。大切なのは、3大栄養素、「炭水化物、たんぱく質、脂質」のバランスだ。 体脂肪率を落としたいときは、通常の食事より、炭水化物を少なくし、たんばく質を多めに摂ることが原則。たんぱく質を摂ることは、筋肉を保つもとにつながるのだ。とはいえ、筋トレをしていないときに、このバランスを続けると、当然、カロリーオーバーとなる。

   
  • 炭水化物はGI値の低い玄米やライ麦パンにする
  • たんぱく質は減らさない。出来ればこまめに分けてとる
  • 脂質は良質なもの(オリーブオイル、アマニ油、魚の脂)を最低量とる
  • 食事と食事の間の時間を空けすぎないようにする
  • 寝る前の3時間前には食事を済ませ、空腹で寝るようにする
  •    

出典:筋トレキャンプ

厳しい食事制限は短期間向きのため、長い目で、なるべく身体に負担をかけずに行えるものが良いだろう。 今の食事をガラリと変えてしまうよりも、糖質を少し減らす代わりに、タンパク質を意識して増やすといった方法が簡単でおすすめだ。

唐揚げやトンカツなどの揚げ物を選ぶよりも、赤身肉のステーキや鶏胸肉のサラダチキンを選ぶと尚良い。

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日本人の男性の標準的な体脂肪率は?

標準的な体脂肪率はどれくらいなのだろうか?
株式会社 タニタのWebサイトには、以下のように書かれている。(※2018年12月現在のものから一部抜粋)

標準- 標準+
18~39才 11~16% 17~21%
40~59才 12~17% 18~22%

出典:体組成計の測定項目の見かたについて|健康のつくりかた|タニタ

上記の数値は、あくまで健康的な標準体型を示す値だ。理想的なボディを目指すなら、やはり体脂肪率は少ない方がいいだろう。
以下の数値を参考にしてほしい。

  • 平均的な体型を目指すなら…20%
  • 男性版ナイスバディの目標ラインは…15%
  • モデルのような細マッチョを目指すなら…12~13%

ちなみに、体脂肪計がなくても体脂肪を測る方法があるらしい。それが「皮下脂肪厚法(キャリパー法)」。

キャリパー式は、2~3箇所、決まった部分をつまみ、 皮下脂肪の厚さを計測し、その数値を元に 計算式で体脂肪を算出する方法です。

測定部位は、主に3箇所。上腕後部(肩と肘との中間部で上腕の後部)、肩甲骨下部(肩甲骨の下角)、へそ横部。これらの“お肉”をつまんで厚さを測定するのだ。

出典:筋肉質でカッコいい体をつくる方法

測った「皮脂厚」の合計と、自分の身長・体重から割り出した「体表面積」で、次の計算式で、体脂肪率が計算できる。

□体表面積(c㎡)=72.46×身長^0.725×体重^0.425
注)身長の0.725乗、体重の0.425乗

□Ⅹ=皮脂厚合計(mm)×体表面積(c㎡)÷10000÷体重(kg)×100

□身体密度(D)=1.0935-0.000297X

■体脂肪率(%)=(4.570/D-4.142)×100

出典:トレーナーズ カフェ

ちょっと計算が面倒なのが、短所だ。

予算に余裕がある人は、お手頃な体脂肪計を買ってしまう方が良いかもしれない。

おすすめアイテム

オムロン 体重体組成計

厚さ28mmの薄型設計の体重体組成計。体脂肪率は勿論、内臓脂肪レベルや体年齢まで計測可能。

まとめ

効率よく体脂肪を落とすには

  • 筋トレと食事管理が大事
  • 効率よく体づくりをするために摂りたい成分がある 。それが「HMB」
  • 食事のポイントは体脂肪を落とす3大栄養素のバランス
  • 男性版ナイスバディは体脂肪率15%らしい

全体的に身体のキレがなくなってきたという方も、もっと筋肉を付けてボリュームアップがしたいという方も、まずは、体脂肪率の目標を決めてはいかがだろうか?
筋トレや食事管理をコツコツと積み重ねているうちに、理想のボディに近づくはずだ!

無理のない食事管理、適度な筋トレ、効果的なサプリメント。これらを活用して、楽しみながらモテる身体づくりに励もう。

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