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男の体脂肪率は何%が理想的!?今年こそ女性が好きな身体を目指そう!

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ボディメイク2018.08.23

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男の体脂肪率は何%が理想的!?今年こそ女子が好きな身体を目指そう!

あなたの体脂肪率は何%だろうか? 体脂肪率は体重よりも重要な数字だ。 最近、お腹周りが気になる人も、筋肉をつけてボリュームアップを目指す人も、今一度、“体脂肪率”について勉強しよう。 体脂肪率の測り方や、理想の体脂肪率、体脂肪を減らす方法などを紹介しよう。

日本人の20代男性の体脂肪率の平均は?

体脂肪率は性別や年齢によって数値に開きがあるが、まず、20代〜30代男性の「平均」とされる体脂肪率は、17%〜21%と言われている。

理想値と平均値にはこんなにも差が!?

17%〜25%は、あくまで健康的で標準体型を示す平均値。 やはり、20代男性の体脂肪率の「理想」は10〜13%ほど。 さらに割れた腹筋を目指すのなら1桁の体脂肪率を目指すべきなんだとか。

体脂肪率は外見と健康のバロメータです。はたして男性の理想のボディを手に入れるには、体脂肪率の目標はどれくらいにすべきでしょう? ずばり体脂肪率は「10%以下」が理想。逆にいくら腹筋を鍛えても、体脂肪率がひとケタでないと腹筋は割れて見えることはない。

出典:インナーマッスル腹筋でシェイプアップ!!

それに女性は本能的に『強い男性に惹かれる』という傾向があります!

なので女性が好むような筋肉をつけていれば理性では制御できない部分であなたに魅了を感じてしまい、自然にあなたの事を追ってしまう事もあります。

出典:モテマッチョになる100の極意

女性から見ても筋肉がほどよく付いた男性は、それだけで魅力的だ、ということも見逃せない!

体脂肪計がなくても体脂肪を測れる!

脂肪率を計測するためには、さまざまな方法があるが、わざわざ体脂肪計や体組成計を使わなくても測れる方法がある。 それが、「皮下脂肪厚法(キャリパー法)」。

キャリパー式は、2・3箇所、決まった部分をつまみ、 皮下脂肪の厚さを計測し、その数値を元に 計算式で体脂肪を算出する方法です。

出典:筋肉質でカッコいい体をつくる方法

測定部位は、主に3箇所ある。

  • 上腕後部(肩と肘との中間部で上腕の後部)
  • 肩甲骨下部(肩甲骨の下角)
  • へそ横部

この部位の“お肉”をつまんで厚さを測定するわけだ。

この方法は、 家庭用インピーダンス式体脂肪計よりも 値の変動が少なく、より正確な体脂肪率を 知ることができます。

さらに、キャリパーの特徴として、 体脂肪が、どれだけ体についてるかを、 より具体的に知ることができます。

出典:筋肉質でカッコいい体をつくる方法

腕の後ろや、肩甲骨の下(つまり背中)は自分ではなかなか測れないが、おへそのヨコは自分でも測れるし、実はもっとも自分で気になる場所でもあるだろう。

キャリパー法で体脂肪率を計算する方法

測った「皮脂厚」の合計と、自分の身長・体重から割り出した「体表面積」で、次の計算式で、体脂肪率が計算できる。

□体表面積(c㎡)=72.46×身長^0.725×体重^0.425
注)身長の0.725乗、体重の0.425乗

□Ⅹ=皮脂厚合計(mm)×体表面積(c㎡)÷10000÷体重(kg)×100

出典:トレーナーズ カフェ

□身体密度(D)=1.0935-0.000297Ⅹ

出典:トレーナーズ カフェ

■体脂肪率(%)=(4.570/D-4.142)×100

出典:トレーナーズ カフェ

ちょっと計算が面倒なのが、短所だ。

また、測る人が測定に慣れていて、毎回同じ場所を同じ圧力で測るようにする必要があることも、この方法の短所である。

予算に余裕がある人は、お手頃な体脂肪計を買ってしまう方が良いかもしれない。

おすすめアイテム

オムロン 体重体組成計

厚さ28mmの薄型設計の体重体組成計。体脂肪率は勿論、内臓脂肪レベルや体年齢まで計測可能。

体脂肪率を落とす方法

今よりも体脂肪率を落とす方法として挙げられる方法は、2つある。それは、

  • 食事管理
  • 筋トレ

です。

当たり前のようだが、それぞれ簡単に始められるポイントをお教えしよう。

効率の良い食事管理のルール

 
   
  • 炭水化物はGI値の低い玄米やライ麦パンにする
  • たんぱく質は減らさない。出来ればこまめに分けてとる
  • 脂質は良質なもの(オリーブオイル、アマニ油、魚の脂)を最低量とる
  • 食事と食事の間の時間を空けすぎないようにする
  • 寝る前の3時間前には食事を済ませ、空腹で寝るようにする
  •    
 

出典:筋トレキャンプ

効率よく体脂肪率を落としていくには、食事の徹底や管理は欠かせない。 厳しい食事制限は短期間向きのため、長い目で、なるべく身体に負担をかけずに行えるものが良いだろう。 今の食事をガラリと変えてしまうよりも、糖質を少し減らす代わりに、タンパク質を意識して増やすといった方法が簡単でおすすめだ。

唐揚げやトンカツなどの揚げ物を選ぶよりも、赤身肉のステーキや鶏胸肉のサラダチキンを選ぶと尚良い。

モテマッチョな身体に筋トレは欠かせない!

体脂肪率を落として、すっきりとした見た目になるには筋トレをなしには語れない。やはり、全身をまんべんなく鍛えていくことが一番だ。負荷の高い動きを1セット15回ほどを数セット1日ごとに場所を変えて行う方法は、コツコツと続けられそうだ。

まずはプランクで体幹と腹筋の基盤を作る!

プランクは床にヒジをついて、足さきとの二点で体を支えながら行う、腹筋の体幹トレーニングとしても有名な筋トレです。細マッチョを目指す人は一般的に、最初、体力の弱い場合が多いですが、プランクのトレーニングなら誰でもすぐに始めることができます。

出典:筋トレキャンプ

この「プランク」、次のような“簡単な”トレーニング法。

  1. うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
  2. この状態を30〜1分キープする
  3. 1〜2を3セットから5セットの繰り返し

出典:筋トレ知識倉庫

ただ、きちんとやると、相当にしんどいのが実情だ。 しんどく感じない場合は、腰が落ちるなど体勢がまっすぐになっていない、間違ったやり方になっている可能性がある。

トレーニング時の姿勢にはくれぐれもご注意を。

食事も筋トレも長く続けられる方法を取り入れることで、それが習慣化すれば、30代、40代になったときでもカッコいい男性でいられるはず!

体脂肪率の目標を決めて、理想の体型をゲット!

全体的に身体のキレがなくなってきたという方も、もっと筋肉を付けてボリュームアップがしたいという方も、まずは、体脂肪率の目標を決めてはいかがだろうか? 筋トレや食事管理をコツコツと積み重ねているうちに、理想のボディに近づくはずだ! 今年こそ楽しみながら、モテる身体づくりに励もう。

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