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男の体脂肪率は何%が理想的!?女性が好きな身体を目指そう!

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ボディメイク2018.08.23

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体重よりも“体脂肪率”に気をつけよう!

あなたの体脂肪率は何%だろうか?
体脂肪率は体重よりも重要な数字だ。最近、お腹周りが気になる人も、筋肉をつけてボリュームアップを目指す人も、“体脂肪率”について知っておくべきだ。
今回は、その体脂肪率の測り方や、理想の体脂肪率、体脂肪を減らす方法などを紹介しよう。

日本人の男性の標準的な体脂肪率は?

標準的な体脂肪率はどれくらいなのだろうか?
株式会社 タニタのWebサイトには、以下のように書かれている。(※2018年12月現在のものから一部抜粋)

標準- 標準+
18~39才 11~16% 17~21%
40~59才 12~17% 18~22%

出典:体組成計の測定項目の見かたについて|健康のつくりかた|タニタ

目標にしたい理想的な体脂肪率は?

上記の数値は、あくまで健康的な標準体型を示す値だ。理想的なボディを目指すなら、やはり体脂肪率は少ない方がいいだろう。
以下の数値を参考にしてほしい。

  • 平均的な体型を目指すなら…20%
  • 男性版ナイスバディの目標ラインは…15%
  • モデルのような細マッチョを目指すなら…12~13%

体脂肪計がなくても体脂肪を測れる!

脂肪率を計測するためには、さまざまな方法があるが、わざわざ体脂肪計や体組成計を使わなくても測れる方法がある。 それが、「皮下脂肪厚法(キャリパー法)」

キャリパー式は、2・3箇所、決まった部分をつまみ、 皮下脂肪の厚さを計測し、その数値を元に 計算式で体脂肪を算出する方法です。

出典:筋肉質でカッコいい体をつくる方法

測定部位は、主に3箇所ある。

  • 上腕後部(肩と肘との中間部で上腕の後部)
  • 肩甲骨下部(肩甲骨の下角)
  • へそ横部

この部位の“お肉”をつまんで厚さを測定するわけだ。

この方法は、 家庭用インピーダンス式体脂肪計よりも 値の変動が少なく、より正確な体脂肪率を 知ることができます。

さらに、キャリパーの特徴として、 体脂肪が、どれだけ体についてるかを、 より具体的に知ることができます。

出典:筋肉質でカッコいい体をつくる方法

腕の後ろや、肩甲骨の下(つまり背中)は自分ではなかなか測れないが、おへそのヨコは自分でも測れるし、最も気になる場所でもあるだろう。

キャリパー法で体脂肪率を計算する方法

測った「皮脂厚」の合計と、自分の身長・体重から割り出した「体表面積」で、次の計算式で、体脂肪率が計算できる。

□体表面積(c㎡)=72.46×身長^0.725×体重^0.425
注)身長の0.725乗、体重の0.425乗

□Ⅹ=皮脂厚合計(mm)×体表面積(c㎡)÷10000÷体重(kg)×100

出典:トレーナーズ カフェ

□身体密度(D)=1.0935-0.000297Ⅹ

出典:トレーナーズ カフェ

■体脂肪率(%)=(4.570/D-4.142)×100

出典:トレーナーズ カフェ

ちょっと計算が面倒なのが、短所だ。

また、測る人が測定に慣れていて、毎回同じ場所を同じ圧力で測るようにする必要があることも、この方法の短所である。

予算に余裕がある人は、お手頃な体脂肪計を買ってしまう方が良いかもしれない。

おすすめアイテム

オムロン 体重体組成計

厚さ28mmの薄型設計の体重体組成計。体脂肪率は勿論、内臓脂肪レベルや体年齢まで計測可能。

体脂肪率を落とす方法

今よりも体脂肪率を落とす方法として挙げられる方法は、2つある。それは、

  • 食事管理
  • 筋トレ

それぞれ簡単に始められるポイントをお教えしよう。

効率の良い食事管理のルール

   
  • 炭水化物はGI値の低い玄米やライ麦パンにする
  • たんぱく質は減らさない。出来ればこまめに分けてとる
  • 脂質は良質なもの(オリーブオイル、アマニ油、魚の脂)を最低量とる
  • 食事と食事の間の時間を空けすぎないようにする
  • 寝る前の3時間前には食事を済ませ、空腹で寝るようにする
  •    

出典:筋トレキャンプ

効率よく体脂肪率を落としていくには、食事の徹底や管理は欠かせない。 厳しい食事制限は短期間向きのため、長い目で、なるべく身体に負担をかけずに行えるものが良いだろう。 今の食事をガラリと変えてしまうよりも、糖質を少し減らす代わりに、タンパク質を意識して増やすといった方法が簡単でおすすめだ。

唐揚げやトンカツなどの揚げ物を選ぶよりも、赤身肉のステーキや鶏胸肉のサラダチキンを選ぶと尚良い。

身体づくりに筋トレは欠かせない!

体脂肪率を減らすには、食事管理だけでなく、やはり適度な筋トレも必要だ。
「筋トレしなきゃいけないことぐらいわかってる。でも、続かないんだ…」
そう思っているあなた。あなたは何も間違ってはいない

下記の記事によれば…

 そして近年、ハーバード大学・進化生物学者であるDaniell Liebermanがひとつの答えが示したのです。

「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」

さらにこう続けます。

「筋トレが続かないのは自然であり、正常である」

出典:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは? - リハビリmemo

このような説もある。
ようするに、本来続けることが難しい「筋トレ」を、いかに続けやすくするかが大切なのである。

HMBという選択肢

ここで、今注目を集めている1つの栄養素を紹介しよう。

HMB
beta-hydroxy-beta-methylbutyrate

なんだかとても難しい名前だが、シンプルに「HMB」と覚えてほしい。

 1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、HMBによる動物実験の結果をもとに、世界で初めてヒトに対する臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにしました(Nissen S, 1996)。

出典:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで - リハビリmemo

もちろん個人差はあるが、身体の脂肪が減ってきたこと、筋肉がついてきたことを早い段階で実感することができれば、やりがいを持って筋トレを続けることができるに違いない。

このHMBを摂取するために理想的なサプリメントがこれだ。

HMBプレミアムマッスル ボディア

HMBプレミアムマッスル ボディア(アンドジーノ)
出典:アンドジーノ【&GINO公式】 HMBプレミアムマッスル ボディア

楽天ランキング 美容部門&HMB部門1位!
HMB含有量2,510mg(1日分9粒あたり)は業界最高水準。
5大ビルドアップ成分+22種類もの厳選サポート成分が配合されているので、効率よく理想のボディに近づくことができる。毎日のトレーニングが続かずに諦めてしまった方にぜひおすすめしたいサプリメントだ。

HMBプレミアムマッスル ボディアの
公式サイトはこちら

「プランク」で体幹を鍛えよう!

最後に、効果的な筋トレ方法を1つ紹介しよう。
おすすめは、体幹トレーニングの基本メニュー「プランク」だ。
負荷の高い動きを1セット15回ほどを数セット1日ごとに場所を変えて行うこの方法は、コツコツと続けられそうだ。

まずはプランクで体幹と腹筋の基盤を作る!

プランクは床にヒジをついて、足さきとの二点で体を支えながら行う、腹筋の体幹トレーニングとしても有名な筋トレです。細マッチョを目指す人は一般的に、最初、体力の弱い場合が多いですが、プランクのトレーニングなら誰でもすぐに始めることができます。

出典:筋トレキャンプ

この「プランク」、次のような“簡単な”トレーニング法。

1.うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
2.この状態を30〜1分キープする
1〜2を3セットから5セットの繰り返し。

出典:筋トレ知識倉庫

ただ、きちんとやると、相当にしんどいのが実情だ。 しんどく感じない場合は、腰が落ちるなど体勢がまっすぐになっていない、間違ったやり方になっている可能性がある。

トレーニング時の姿勢にはくれぐれもご注意を。

食事も筋トレも長く続けられる方法を取り入れることで、それが習慣化すれば、これからもカッコいい男性でいられるはず!

体脂肪率の目標を決めて、理想の体型をゲット!

全体的に身体のキレがなくなってきたという方も、もっと筋肉を付けてボリュームアップがしたいという方も、まずは、体脂肪率の目標を決めてはいかがだろうか?
筋トレや食事管理をコツコツと積み重ねているうちに、理想のボディに近づくはずだ!

無理のない食事管理、適度な筋トレ、効果的なサプリメント。これらを活用して、楽しみながらモテる身体づくりに励もう。

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