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40代男性の食事、摂るべき栄養はこれ!見落としがちなポイントとは?

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ボディメイク2020.08.06

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40代男性の食事

気を付けているつもりでも、忙しい日々に追われて栄養バランスを崩しがちな人は多いもの。40代の食事は必要な栄養や食材を意識して、効率良く摂取していきましょう。ここでは40代男性の食事で見落としがちなポイントをまとめました。

野菜ばかりはNG

タンパク質になる肉

ダイエットやヘルシーな体作りを目指すときには、「野菜を食べること」がよく取り上げられます。確かに野菜には、体のバランスを整えるビタミンや食物繊維が豊富に含まれ、ヘルシーな体作りには欠かせない食材です。しかし、体力が衰えて筋肉が落ちてしまいがちな40代男性は、たんぱく質も欠かせない栄養素となります。

たんぱく質といえば、体を鍛えている人に必要な栄養素として重宝されています。しかしそれだけでなく肌や髪、ホルモンの生成にも大きく関わるのです。そのため体を鍛えている人はもちろん、鍛えていない男性にとっても欠かせません。肌や髪のコンディションは、若々しく見せる重要な要素なので、たんぱく質もしっかりと摂りましょう。

そろそろ骨のケアも考えよう

骨になる卵やチーズ

骨粗しょう症は、骨密度の低下や骨自体が劣化して強度が下がる病気です。40代あたりから緩やかに症状が進み、50代になると症状が加速する傾向があります。そのため40代のうちから食事とともに対策することがおすすめです。

骨の健康を気にする人は、カルシウムの摂取を積極的に行っています。しかし、カルシウムを摂っていれば骨が必ず丈夫になるわけではありません。カルシウムの吸収を高めるためにも、ビタミンDやたんぱく質を一緒に摂るように心がけましょう。

カルシウムが多く含まれる食材

カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に加えて、小魚や豆腐、納豆などがあります。骨のケアを考えるときは、やはり基本となるカルシウムといえるため、積極的に摂取していきましょう。

ビタミンDが多く含まれる食材

カルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きがあるビタミンDは、サケやサンマ、イワシといった魚に多く含まれます。ほかにもキクラゲや干ししいたけもおすすめです。

たんぱく質が多く含まれる食材

たんぱく質は、骨を伸ばすのに必要とされる栄養素です。鶏ささみ肉や豚ヒレ肉などのほか、アジやイワシ、卵などにも多く含まれます。たんぱく質は、骨だけでなく肌や髪にも影響するので意識してみましょう。

実は見落としがち!間食で不足しがちな栄養を補おう

スムージー

ダイエットや体作りをしているときは、おやつは厳禁と考える方も多くいます。しかし40男性にとってのおやつは、不足しがちな栄養が補える良い「補食」という考えで、積極的に活用することをおすすめします。おやつによって食事で不足しがちな栄養を補い、バランスが整うようにすることもできます。

カルシウムを摂るなら

おやつタイムにカルシウムを摂りたいときは、小魚やチーズ、ヨーグルトなどがおすすめです。手軽に食べられるだけでなく、満足感もあるのも魅力といえます。

鉄分を摂るなら

鉄分をおやつで補給するには、フルーツを上手に活用することがおすすめです。レーズンや干しプルーンであれば、片手でも食べやすくておやつにもぴったりです。

食物繊維を摂るなら

腸内環境を整えるためにも食物繊維は積極的に摂りたいところ。食物繊維はスムージーや小豆、アーモンドなどに含まれています。そのため、朝の習慣としてスムージーを取り入れるのもおすすめです。

まとめ

バランスのいい食事

40代からは、なんとなくの知識でダイエットや体作りに取り組むのではなく、自分に足りていない栄養を意識しながら進めましょう。40代男性の食事は、適量を守ることはもちろんですが、バランスを意識することも大切です。

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