引き締まった二の腕を目指せ！上腕三頭筋に効く筋トレ4選

使われなくなった筋肉は、年齢に関係なく衰えていきます。若い方でも、運動をしなくなると二の腕に脂肪が付き、たるんでしまうことが少なくありません。引き締まった二の腕を手に入れるためには、上腕三頭筋を集中的に鍛えていきましょう。

1.　ナロープッシュアップ

上半身は、下半身のように立っているだけで自然に筋肉が使われる部位ではありません。
そのため、意識的に筋トレを重ねて、逞しい肉体へと変化させなければいけないのです。
そんな上半身の中でも上腕三頭筋、いわゆる二の腕と呼ばれる部位は特に鍛えにくい筋肉です。
上腕三頭筋を最も手軽に鍛えられる筋トレとして、まずは「ナロープッシュアップ」に取り組んでみましょう。

こちらは、その名の通り手の幅を狭くした腕立てふせのことです。
通常の腕立て伏せは肩幅くらいの広さで手を床につけますが、上腕三頭筋を鍛えるならそれよりも狭い位置に手を置きましょう。
腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていきます。
通常の腕立て伏せよりもバランスがとりにくいので、肩幅と同じ程度足を広げてください。
胸が床に付く直前で少しキープし、ゆっくりともとの体勢に戻ります。

1．肩幅より狭い手幅で床に手を付き、両足との4点で体を支える。
2．上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまで降ろす。
3．肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。

出典：http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/05_ude_01.html

フォームを意識して、膝をついた状態から

初めてナロープッシュアップをやってみると、なかなか上手く出来ない人がほとんどだと思います。
床に膝を付けたフォームからで良いので、二の腕が刺激されていることを意識しながら10回やってみてください。
腹筋に力を入れて、体幹でバランスをとる意識を持ちましょう。
これを毎日3セット繰り返すと、二の腕が少しずつ逞しくなっていくのです。

やったことない場合、かなりキツいと思います。
なのでまずは膝付きからで。
へっぴり腰気味になったり、体幹部の力が抜けやすいので注意が必要です。

出典：http://shogokoba.com/blog/archives/2295

慣れてきたら負荷を大きくする

通常のナロープッシュアップを10×3セット出来るようになったら、負荷を強くすると二の腕をより刺激することが出来ます。
例えば、足を椅子の上に乗せてみてください。
いつも以上に二の腕が刺激されているはずです。
ナロープッシュアップをスムーズに行えるようになったら、ダンベルやバーベルを用いたトレーニングに移行しましょう。

手は胸の下でハの字に置く（力を入れやすい位置を探す）
大胸筋をなるべく使わないよう、肩甲骨を開いて猫背気味に
上げる時も下ろす時も三頭筋に体重を乗せてゆっくり動作
足を高くすると負荷が抜けにくくなり刺激が強くなる

出典：http://www.goodbody-blog.net/training/entry-38

2.　フレンチプレス

ナロープッシュアップである程度二の腕が鍛えられたら、次はダンベルを利用した「フレンチプレス」という筋トレに取り組んでみてください。
上の動画のように、ダンベルを両手で頭の上に掲げたまま、ゆっくりと頭の後ろに降ろしていきます。
肘が鋭角になるまでダンベルを降ろしたら、再びダンベルを頭の上の方へ動かすという運動を繰り返しましょう。
このとき、肘を完全に伸ばし切る、もしくは曲げきってしまう直前で逆方向にダンベルを動かしてください。
肘でダンベルを支えてしまうと、肘を痛めるだけでなく二の腕に負荷がかからなくなってしまうのです。

腕の裏側を鍛え、引き締めるトレーニングです。ベンチに腰かけ、一つのダンベルを両手で持って肘を曲げ、頭の後ろにかまえます。肘の位置は固定したまま、ダンベルを上へ伸ばしていきます。常に、鍛えている部位を意識しながらトレーニングしましょう。

出典：http://www.nambaplace.jp/content03.html

腕の力だけでダンベルを上げ下げする

肘だけでなく、肩や背中といった上半身の力でダンベルを持ち上げないように意識することがフレンチプレスの効果を高めるコツです。
腹筋に力を入れて背筋を伸ばした状態をキープしつつ、腕の力だけでダンベルを上げ下げします。
15回程度を目安に、3セット繰り返しましょう。

上半身や肩関節を動かして反動を使わないようにしっかり姿勢をキープする。
動作中は常に上腕三頭筋に負荷を集中させるように意識する。
肘の位置をできるだけ固定する。
肘を伸ばして上腕三頭筋をしっかり収縮させる。この時肘を痛めないように注意。伸ばしきるほんの少し手前でもＯＫ。

出典：http://homegym-training.com/trainingmenu/dumbbell/santou_dumbbell_03.html

片方ずつ鍛えるのもあり

両腕の筋肉をバランスよく鍛えたいという人は、上の画像のように片方ずつフレンチプレスを行ってみてください。
両手よりもバランスがとりにくい分、少し軽めのダンベルで1つの動作をゆっくり取り組むのがコツです。
両手でやっていると、無意識のうちに片方の腕だけに負荷がかかり、左右の腕の筋肉量に差が出ることもあるので、鏡で自分の筋肉をチェックしながら片手でのフレンチプレスを取り入れていきましょう。

基本的には両手で行っていれば良いのですが、左右のバランスを整える為にも
たまには右と左、それぞれ別々に行った方が弱い方の腕を鍛える事にも
繋がるので良いと思います。

また、片手ずつ均等に鍛えたいと言う人は、わざわざ両手で行う必要も無く
常に片手で行うフレンチプレスを行えば良いでしょう。

出典：http://blog.livedoor.jp/hirossy1979/archives/51787460.html

3.　ライイングトライセプスエクステンション

ここからは、ジムやトレーニング施設でやってみていただきたい二の腕の筋トレついてご紹介します。
初めは、「ライイングトライセプスエクステンション」です。
非常に長い名前ですが、トレーニング自体はベンチに仰向けになった状態から肘を固定してバーベルを上げ下げするというシンプルなものです。
顔の目の前にバーベルを持ってきて、腕を伸ばしたら頭の上に降ろします。
そこで数秒キープした後、再び腕を伸ばして顔の前で降ろすという動作の繰り返しです。

1．フラットベンチに仰向けになる
2．ウエイトを頭上まで持ち上げる
3．肘を曲げて頭の上か後ろまでウエイトを下げる
4．下げきったら一気にウエイトを頭上まで持ち上げる

出典：http://star-t-raining.com/strength/732

適切な負荷と正しいフォームでケガを予防

ライイングトライセプスエクステンションは、負荷をかけすぎるとケガをしてしまう可能性が高い筋トレです。
初めのうちはシャフトだけで構いませんから、肘を固定しながら上げ下げするフォームを固めましょう。

●手首や肘がウエイトに負けない重量で行う
●シャフトを額の位置に下す
●肘の位置をなるべく動かさない

出典：http://k-bouken.com/lying-triceps-extension

ケガをしないためには通常のストレートバーではなく、上の動画にあるようなEZバーやWバーと呼ばれるバーベルを使用しましょう。
これらのバーは、手首に負担をかけることなく上腕三頭筋を効率的に刺激してくれます。
また、脇が開き過ぎてしまうと二の腕以外の筋肉も使われてしまうので、しっかり脇を締めてトレーニングに臨みましょう。

○サムレスグリップでシャフトを握る（肩幅よりグリップ１つ分、狭く握る）
　（筋トレ中はサムレスグリップで手首を倒さないようにしっかり伸ばして握る）
○バーベルは肩の真上よりも少しだけ頭側に傾ける
　（筋トレ中、肩よりも下半身側にバーベルが傾くと負荷が逃げてしまう）
○上腕の位置は動かさないように頭の上部へバーベルをおろす（息を吸いながら）
○両脇が開かないよう注意する（脇が開くと上腕三頭筋以外の筋肉も使われて効果減！！

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0013.html

4.　ケーブルを用いたプッシュダウン

最後にご紹介したいのが、ケーブルマシンを利用した「プッシュダウン」という筋トレです。
ケーブルマシンの前で軽く背中を傾斜させ、両手でバーを握りましょう。
これまでのトレーニングと同様に肘を固定したままバーを真っすぐに下げていきます。
腕を伸ばし切る直前でキープし、ゆっくりとバーをもとの位置まで戻してください。

1.ケーブルマシンの前に立ち、肩幅より少し狭いくらいでバーを握る。
2.軽く前傾姿勢のまま肘を伸ばしてバーを体に引き寄せていく。
3.腕が真っ直ぐになるまでバーを押し下げていき、ボトムポジション（一番下）で1秒強く収縮させてからゆっくり戻す。

出典：http://kin-100.com/%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%80%E3%82%A6%E3%83%B3-2186.html

二の腕だけでバーを押し引きする

ここまで上腕三頭筋の筋トレを見てきた皆さんでしたら、注意すべきポイントにもお気づきだと思います。
大切なのはピンポイントで二の腕に刺激を与えるため、背中や方の筋肉を使わないことです。
少し軽めの重量で15回程度を目標に、3セット以上繰り返しましょう。

●反動を使わないように意識しながら行う
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目

出典：http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-89.html

戻すときも上腕三頭筋を刺激

ケーブルマシンによるプッシュダウンは、バーを下げるときだけでなく戻すときにも筋肉に力を入れるようにすると、効果がアップします。
バーを下方向に押すときは息を吐き、戻すときに吸うようにしてください。
難易度の高い筋トレですが、定期的に取り組むことで皆さんの二の腕は劇的に逞しくなるのです。

・息を吐きながら、肘はしっかりと固定したまま、バー（またはロープ）をフロアの方に押し下げていく。
・このとき、上半身は前後に振られないようにし、スタートの状態を維持する。
・戻す時も勢いよく戻さずに、なるべくウエイトの重さに抵抗するように戻すこと。
・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

出典：http://www.i-l-fitness-jp.com/multi-use/triceps-press-down.html