逞しい大胸筋はモテる！ジムと自宅での筋トレ法を解説

いつの時代も、隆々とした大胸筋に魅力を感じる女性は多いものです。厚い胸板を手に入れるためには、毎日のトレーニングが欠かせません。コツコツとトレーニングを積み重ねていくためにも、自宅とジムという2つのシチュエーションに合わせた筋トレ方法を見ていきましょう。

大胸筋は、男らしい筋肉の象徴

鍛え上げられた肉体の象徴である、厚い胸板。
ここに魅力を感じる女性は、いつの時代にも存在します。
大胸筋は、胸板を構成する筋肉の中でも特に大きな部位ですから、モテるためには不可欠な肉体的要素の一つといって良いでしょう。

大胸筋は、胸板の厚さで頼りがいをアピールできます。

胸の筋肉というものは、女性にはないものなので、彼女たちも魅力的に感じるのでしょう。

出典：http://xn--v8jgw8rrb.com/categorygaiken/categorymuscle/

また、男性の目から見ても大胸筋は目につく筋肉です。
このことは、男性が鍛えたい筋肉の上位にも挙げられていることからも明らかですね。
大胸筋はトレーニングを積まなければ鍛えられない筋肉ですから、自分を魅力的に見せようと努力をしている証ともいえます。

男性編‘鍛えたいと思っている筋肉ランキング’２位（ちなみに１位は腹直筋）、そして女性編‘好きな男性の筋肉の部位ランキング’２位（ちなみに１位は前腕）と、男女からともに熱い支持を集める大胸筋（2009年ONLINE調査による）。確かに「分厚い胸板」って、かなりの男らしさを感じるフレーズです。

出典：http://www.kinken.org/kinyoubi/atsuko007.html

また、見た目ばかりに捉われがちな大胸筋ですが、実用的な筋肉だという事もポイント。
重いものを持ち上げるときや何かを引っ張り上げるときなどは、必ず大胸筋が関わっています。
いわゆる「お姫様抱っこ」をするときにも、強靭な大胸筋があればスッと彼女を持ち上げられることでしょう。
視覚的にも逞しくていざというとき頼りになる。
大胸筋を鍛え上げることでこうした男性に変身出来るのです。

この筋肉は腕を外側に引っ張る時や、何かを押す時に使用すると感じる筋肉だと思います。

なので、意外と使用する機会がある筋肉とも言えますね。

出典：http://minisock.com/04/0019.html

正しい腕立て伏せで、自重トレーニングの効果アップ

正しいフォームを身につける

大胸筋を鍛えるには、地道なトレーニングを重ねていかなければいけません。
毎日のようにジムに通う暇が無いという方は、自宅でも行える自重筋トレで大胸筋を刺激していきましょう。
大胸筋に効く筋トレの代表といえばプッシュアップ、すなわち腕立て伏せです。
自分の体重を支えることで、効果的に大胸筋を鍛えられるトレーニングと言えます。

腕立て伏せは簡単なトレーニングに思われがちですが、実は正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉を上手に刺激出来ないということをご存知でしたか？
正しい腕立て伏せのキーワードは「一直線」です。
腕で身体を持ち上げたときに背中が丸まっていたり、腰が反っていると余計な部位に力が入ってしまいます。
これでは大胸筋への負荷が分散し、トレーニングの効果も低下。
腕立て伏せに挑戦するにあたって、まずは腰から肩のラインを真っすぐに保てるようなフォームを身につけることから始めましょう。

まず大事なのは肩から足までを一直線に綺麗にキープするということです。

腕立て伏せで鍛える箇所は基本的には上腕三頭筋と、三角筋と大胸筋ですが、それ以前に体幹がしっかりしていないと綺麗なフォームを維持することすら出来ません。

足から肩まで一直線にしたら、深呼吸をするように息を吸いながら腕を曲げて胸を地面に近づけますこの際に視線は下ではなく前を向きます。

出典：https://machodou.com/111

肘の向きに注意

大胸筋を鍛えることを目的とするのであれば、腕を曲げたときの肘の向きにも注目です。
脇を開くように肘が外側へと向かっていた方が、大胸筋への刺激が増加します。
下の動画を参考にしつつ、大胸筋に負荷を与えられるような肘の開き方をマスターしましょう。

体を下ろしたボトムポジション（体を下ろした状態）では肘を外側に開くようにする。肘を体に寄せてしまうと刺激が上腕三頭筋のほうに移行してしまい大胸筋への刺激が弱くなってしまう。

出典：http://kintore-web.com/j-tore/udetate01.html

呼吸が逞しい大胸筋を作る

筋トレの効果を上昇させるには、フォームだけでなく呼吸も大切な要因です。
大胸筋が収縮しているときに息を吐きだす、つまり膨張しているときに息を吸うことで大胸筋へ酸素が効率的に伝達されます。
こうすることで、筋トレ後の超回復が促され効果的に筋肉を鍛えられるのです。

筋トレでは、筋肉が収縮している時には息を吐き出すようにします。腕立て伏せでいえば、腕を伸ばして体を上げる場合です。腕を伸ばすのだから筋肉も伸びているのではないか？と思う人も多いのですが、腕立て伏せという筋トレは、腕の筋肉だけをきたえているというわけではなく、大胸筋館、背筋などの筋肉を鍛えるトレーニング。そのため、体を下げると筋肉が伸び、体を上げると筋肉がちぢみます。

出典：http://www.fitness-japan.com/push-up/push-up15.html

手は肩幅より外に

腕立て伏せは、手の位置を変えることで負荷がかかる部位を変更することが可能。
手の位置を胸に近づけると、腕を鍛えるトレーニングになります。
反対に、大胸筋を鍛えるのであれば、手は肩幅よりも外側に置いてください。

腕を開くことで、胸に負荷のかかるトレーニングになります。逆に、腕を閉じて肩のすぐ下に置くと、腕を鍛えるトレーニングになるます。

出典：https://nanapi.jp/66509

さらに大きな負荷をかけるには？

腕立て伏せの量ですが、セット数で行うのではなく毎回自分の胸筋が限界を迎えるまで追い込むことをおすすめします。
こうすることで自分の限界を認識し、より負荷の大きな腕立て伏せに進みやすくなるからです。
大胸筋への負荷を上昇させるには、脚を椅子の上に乗せるといった方法が効果的。

逆に、自分の体重だと負荷が軽すぎてレップ数が多くなりすぎる場合は、道具などを使って腕立て伏せ（プッシュアップ）をよりハードに行う方法もあります。

例えば足をベンチなどに乗せて行うデクライン・プッシュアップなら、より体重が上半身にかかる割合が大きくなります。

出典：http://www.z-muscle.net/method/push_up/push_up006.html

ジムで大胸筋を鍛える3つのトレーニング

ジムを訪れると、様々な器具やトレーニング方法があってどれをやったらよいか迷ってしまうことはありませんか？
体力と時間には限りがありますから、自分の必要としているトレーニングを集中的に行うことが大胸筋を鍛えるポイントです。
ここでは、ジムでぜひやっていただきたい3つのトレーニングをご紹介します。

バタフライマシン

最初に挑戦していただきたいのが、バタフライマシンというトレーニングです。
こちらは、椅子に座りながら両腕を閉じるような動きを繰り返すことで大胸筋を刺激するマシンとなっています。
バタフライマシンは腕立て伏せと違い、腹筋や背筋に負荷をかけることなくピンポイントで大胸筋を鍛えられる優れものです。
負荷の大きさも調整出来るので、自分の筋力に合わせて選択してください。

バタフライマシン！大胸筋を大きくする方法として最高の筋トレ！|ぴろっきー

ジムで大胸筋を鍛えるうえで欠かせないトレーニング法を解説したページです。

まずマシンのシートに座り、パッドに腕の前面があたるようにします。ほとんどのマシンはグリップがあるので、軽く握りましょう。

シートに背中をしっかりつけ、胸を張ったらセット完了です。

次に、両肘を閉じていきます。胸の前まで閉じて、元に戻します。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

出典：http://kintorecamp.com/butterfly-machine/

注意していただきたいのは、数をこなすのではなく大胸筋を鍛えることが目的であるという点です。
バタフライマシンに備わっているグリップはあくまで補助的な役割に過ぎませんから、こちらに頼り過ぎてしまうと大胸筋に刺激が加えられません。
また、腕を閉じたところからもとに戻るときも大胸筋に力を入れてゆっくりと時間をかけるようにすると、トレーニングの効果が高まります。

バタフライマシンでは、とにかく大胸筋を集中して使わなければトレーニング効果が激減してしまいます。そのためグリップを握る力が強すぎると、どうしても腕の力でパッドを動かしてしまうので、ひじで動かすようなイメージを持ちましょう。

また、戻す時はゆっくりとストレッチを感じながら、可動域いっぱいに広げてください。

出典：http://kintorecamp.com/butterfly-machine/

ベンチプレス

次に見ていくのは、定番のトレーニングであるベンチプレスです。
ベンチプレスも腕立て伏せと同様に正しいフォームで行わなければ効果が実感出来ないので注意しましょう。
トレーニングにあたりベンチプレスのどこに手を置くかが重要になります。
理想としては、ベンチプレスを支えたときに肘が直角になるような位置です。
この位置だと、大胸筋にストレートな刺激を与えられるだけではなく、肘や手首のケガ予防にもなります。

グリップ幅で効果が変わってくるのがベンチプレスの特徴でもある。大胸筋に効かすには、だいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。

出典：http://www.cudan.ws/kinyo/mune/barbell-benchpress.html

正しいフォームをマスターしたら、いよいよベンチプレスを持ち上げます。
ポイントは、常に筋肉を刺激し続けることです。
腕を伸ばし切る、ベンチプレスを短時間でも胸の上に置くといった行為は、ケガにも繋がりますしトレーニングの効果も薄れるのでやめましょう。
筋肉を肥大させるのであれば10回を目安にすることをおすすめします。
この回数がぎりぎり持ち上がる程度の重さに、ベンチプレスを調整してください。
初めての場合は誰かに補助してもらいながら行うと、ケガのリスクを軽減出来ます。

一般的に、筋肥大を目的とする場合は最大筋力の80％前後、筋力アップだけを目的とする場合は最大筋力の90％以上、筋肉を増やさず持久力を上げたい場合は最大筋力の60％以下の負荷で行うと効果的と言われています。

筋肥大の場合は8～12回、筋力アップの場合は1～5回、持久力アップの場合は20回以上の回数設定で、それぞれ限界が来る重量で行うと効果的ですね。

出典：http://kenkou-kokoro.com/archives/589

ディップス

最後に見ていただきたいのは、ディップスというトレーニングです。
こちらは自重トレーニングに含まれますが、自宅で椅子などを用いて行うよりも画像のような器具を使った方が安全なのでジムのメニューとしてご紹介します。
腕立て伏せは足と腕で全身を支えていましたが、ディップスは腕のみで自分の全体重を支えるトレーニングです。
その分大胸筋や上腕三頭筋に大きな負荷がかかるため、より高いトレーニング効果が期待出来ます。