正月太りを解消！痩せる習慣を手にする3stepとは

クリスマスケーキにおせち、お雑煮と年末年始にかけて食べるものはどれも脂肪を蓄積させるものばかりです。こういったものを食べ続けていると、正月太りまっしぐらであることはいうまでもありません。今回は、正月太りを解消するための生活習慣を3段階に分けて見ていきましょう。

Step1　冬でも取り組める有酸素運動に挑戦

正月太りを解消するため最初に取り組んでいただきたいのが有酸素運動です。
体内に大量の空気を取り入れながら行う有酸素運動は、血行を促進するだけでなく体内の脂肪を消費します。
筋トレなどの無酸素運動に比べて消費カロリーが高いため、正月太りを早めに解消したいときにはピッタリの運動なのです。

有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動と言われています。

運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜まってきます。そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けれます。乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼されるのです。

出典：https://allabout.co.jp/gm/gc/195443/all/

外に出たくない冬は踏み台昇降がおすすめ

有酸素運動の代表といえばランニングやスイミング、サイクリングを思い浮かべる人が多いことでしょう。
しかし、正月太りをしてしまうような寒い時期にそのような運動をするのは大変ですよね。
そんな季節には踏み台昇降をおすすめします。
踏み台昇降とはその名の通り、台の上に乗っては降りるという動作を繰り返すトレーニングです。
上の動画を見ていただくとそこまで激しい運動には感じられないかもしれません。
しかし、20~30分以上続けていると想像以上に汗をかき、脂肪を燃焼させられるのです。
お部屋の中でテレビを見ながらでも取り組めますから、寒い季節にピッタリな有酸素運動といえます。

踏み台昇降運動は有酸素運動です。

弱い力が筋肉に20分以上かかり続けることで体脂肪が燃焼します。

なぜ20分以上かかるかというと、体脂肪を分解する酵素の『リパーゼ』が活性化するには運動で体温が上がり、少し汗ばむ程度で活性化してきます。

運動をして汗ばんできたら『体脂肪が燃え始めたぞ！』と思ってそこから10分以上続けてみて下さい。

20分までは血液中に含まれる脂肪が使われるので、血液がサラサラになって血液中の脂肪が体に付くのを予防する効果があります。

出典：http://rakuyase-diet.jp/archives/488

踏み台昇降に用いる台は、スポーツ用品店やネットショッピングでご購入いただけます。
雑誌などを重ねてテープで留め、お手製の台を作っても問題ありません。
その際には、地面から30センチほどの高さに調節すると、程よい疲労感の踏み台昇降にチャレンジすることが出来ます。

室内のダイエットの中には、器具を購入しなければならないものも多いですが、踏み台昇降は手近なもので作ってOKです。
たとえば、雑誌を段ボールに詰めて、それをガムテープでしっかり巻いて台にしたもの。高さの調整もしやすいですし、中身が詰まっているのでへしゃげたりせず、危なくありません。
念のため、どのような踏み台を使ったとしても、台自体が動かないように下に滑り止めシートなどを敷く方がいいです。ずるっと滑って怪我の元になりますからね。

出典：http://biyo-chikara.jp/diet/11746/

心拍数を目安に

踏み台昇降は、楽をしようと思えばいくらでも手を抜ける点に注意しましょう。
しっかりと正月太りを解消するような効果を得たいのであれば、心拍数を基準にしながら20分以上を目標に取り組んでください。
カルボーネン法という計算方法をもとにして考えると、年齢が20歳で安定時心拍数が65、かつ肥満体型であった場合には、132.5という目標心拍数になります。
踏み台昇降を終えたときにこの心拍数になるくらいの強度で台を乗り降りしてください。
目標心拍数通りの運動をすると、軽く息が上がり程よい疲労感が身体の中を流れていることでしょう。
この運動を習慣にすることで、正月太りが少しずつ解消されるのです。

１．まず２２０から年齢をひきましょう。
　　サバをよまないで下さいよ~( *￣▽￣)σ" ツンツン...
２．次にあなたの安静時の心拍数をひきます！
　　安静時心拍数とは、朝目覚めて、起き上がる前に計測した
　　ものです。
　　普通成人で６０～７０拍/分くらいですが個人差
　　　ありますので一度計ってみて下さい。
３．次に目標とする運動強度をかけ算してください。

　　　運動習慣が全くない人,低体力の人,高齢者など．．．４０％
　　中高年者,肥満者など．．．５０～６０％
　　運動に慣れている人．．．６０～７０％

　　※あんまり上げすぎると無酸素運動の域に入ってしまいます
　　　ので注意しましょう(>_<)
４．最後にもう一度安静時心拍数をたして下さい。
　　さあでましたか？？？

出典：http://www1.rcn.ne.jp/~pure-support/mokuhyousinpakusuu-2.htm

Step2　七草粥で食事の量を減らす

踏み台昇降で運動する習慣が身に着いたら、次は食事の改善に移りましょう。
太った肉体をもとに戻すには、摂取カロリーを制限する必要があります。
いくら踏み台昇降でカロリーを消費しても、それ以上に食べてしまっては意味がないからです。
そこで活用していただきたいのが、昔から日本で食べ継がれてきた七草粥です。

さまざまな願いがこめられた「七草粥」だが、現代人にとってもありがたい慣わしといえる。なにせ、カロリーは1杯で約140kcalと低い。お正月のご馳走でオーバーした体重をもとに戻すには、まさにもってこいのダイエット食だ。しかし、それだけではない。じつは「七草粥」には、意外な薬膳効果も秘められているのである。

出典：http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000403.html

主食をおかゆに置き換える

七草粥はセリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロという野草を入れたおかゆのことです。
野草による美容や健康、むくみ解消などの効果が期待される七草粥ですが、実はカロリーを制限したいときにも役立ちます。
水分がたっぷり含まれているため、お米の量を少なくしながらでもお腹いっぱいになります。
朝食や夕飯のご飯をおかゆに変えていただくだけで、摂取カロリーを低下させることが可能なのです。
ただし、七草粥だけで済ませると栄養が偏ってしまうことになりますから、おかずもきちんと食べるようにしてください。

おかゆは、ほぼ水分でできています。そのため、普通に白米を食べるよりも摂取カロリーが少なくなります。例えば、水分の多い三分がゆにすると、白米の５分の１のカロリーに抑えることができるんですよ。

しかもおかゆは、その多い水分のおかげで満腹感を感じやすい食べ物でもあります。これも摂取カロリーが抑えられる要因なんですね。

出典：http://yasekore-diet.jp/okayu

七草が無いときは葉野菜で代用

ダイエット効果も高い七草粥ですが、一年中食べられるものではありません。
七草粥がよく食べられる1月7日を過ぎてからは、通常のおかゆに切り替えていくと良いでしょう。
七草を食べるというよりも、おかゆによって摂取カロリーを落としていくことが大切だからです。
そこからさらに正月太りを解消したいという人は、ビタミンや食物繊維の補給をするために、ホウレンソウやダイコンの葉といった野菜をおかゆに混ぜて食べてみましょう。

小松菜、ほうれん草、春菊、三つ葉、せり、大根やカブの葉、水菜などなら手に入りやすいでしょう。時期的に菜の花ももう少ししたら販売されだしますね。

また、クレソンなどは好みによりますが美味しいそうですよ。下茹でしたブロッコリーを入れても彩りがキレイですね。

ただ、いずれにしても、あまり長時間入れると色がかわってしまい見た目が悪くなってしまいます。おかゆが出来上がった状態で火を止めてから菜っ葉は加えるようにして、さっと熱を通す程度にした方が見た目がキレイで食べやすいでしょう。

出典：http://kirarimama.com/1464.html

Step3　濃い味に慣れた舌をもとに戻す

最後のポイントはおかずの見直しです。
正月料理の定番であるおせちは、保存性を上げるために濃い味付けに仕上がっています。
お雑煮や年末に食べた料理も、普段の食事と比べるとヘビーな味付けであることが多いですよね。
濃い味付けの料理は塩分が高く、これがむくみとなって正月太りの解消を邪魔する恐れがあります。

今は残っても冷蔵庫に入れて保管することができるようになっているので、腐る心配というのはあまりありませんが、一昔前は冷蔵庫がない家庭というのも多くあり、冬ではあるものの室内の気温は高いことから保管が難しいというデメリット要素がありました。
しかし、おせち料理というのは基本的に他の食事と違って腐りにくいのが特徴になっており、これについてはおせち料理の味付けが濃いことが理由としてありますが、塩などが多く含まれているので腐りにくくなっています。

出典：http://xn--t8jaa4daib0c1t1cz443cb5ta.net/entry9.html

薄味の食事でむくみをとる

年末年始の食事によって、私たちの舌は濃い味に慣れてしまっていることを自覚してください。
このままの食生活を続けていくと体内に塩分が蓄積し、むくみだけでなく高血圧や腎臓の疾患などを引き起こすかもしれません。
塩気の強い食事に慣れてしまった舌を、少しずつもとに戻してあげましょう。

七草粥と一緒に食べるおかずは、なるべく塩分控えめなものを選択してください。
外食やコンビニ食は濃い味付けが多いため、なるべく控えることをおすすめします。
自炊をする際にも、「ちょっと薄いかな」と思う程度の味付けで充分です。
ハーブやスパイスといった塩分を含まない香辛料をプラスすると、薄味でも美味しく感じられます。
余計な塩分が身体から抜けていくと、むくみが解消され顔や腕がスッキリした印象になります。
正月太りとともに濃い味に慣れた舌をもとに戻して、健康でスマートな肉体を手に入れましょう。