免疫力をアップしたい！？身体が丈夫になるおすすめの方法3つ

「免疫力」って一体なに？

そもそも免疫力とは何かというと「病気などに対する抵抗力」のこと。
具体的には病原菌やウイルスが身体に侵入するのを防いだり、入り込んだ菌や体内で生まれた病気の素などを殺したりする能力のことを言います。
いわばあなたの身体を守ってくれるボディーガードのようなもので、日々の健康のために非常に重要な役割を果たす力です。

風邪や感染症などはもちろん、日本人の死因として最も多いとされている「ガン」の細胞にも効果的だそう。
実はガン細胞は人間の体内で毎日生まれているのですが、なぜ全員が発病しないのかと言うと、免疫細胞の働きのお陰だと言われているのです。

免疫力は「病原体やウイルスから身体を守る力」のこと！

“免疫力”とは、病気を引き起こす菌やウィルスから体を守る力のことです。

風邪や感染症などを防いで健康的に過ごすためには、免疫力は欠かせないものなのです。

出典：http://hadalove.jp/immune-strength-foods-14578

私たちの体の中を流れる血液の成分に、「白血球」というものがあるのはご存じですか？
この白血球の中には、たくさんの細胞が存在しているのですが、それらは「免疫細胞」と呼ばれ、外部から侵入してきたウイルスなどから私たちの体を守ってくれています。

出典：http://nurse-riko.net/%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%AE%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%BE%E3%81%A8%E3%82%81/

風邪や感染症だけでなく、ガン細胞の死滅にも効果が！

ガンは体の細胞中の遺伝子が何らかの原因で突然変異を起こすことで生まれます。
突然変異というと非常に特殊なことのように思われがちですが、人間の体の中では毎日ガン細胞が発生していると言われているのです。

出典：http://www.takara-meneki.com/information/

では多くの人はなぜ、発病しないのでしょうか？
それはさまざまな免疫細胞が連動し、ガンを死滅させるために働いているからです。
もし、免疫というシステムが体から無くなったとしたら、私たちはすぐに何らかの病気にかかってしまうのです。

出典：http://www.takara-meneki.com/information/

では、この免疫力をアップするにはどのような方法があるのでしょうか？日常で気を付けられるポイントについて見てみましょう！

免疫力アップ①　規則正しい生活を心がけ、身体を温めることを意識する！

最初にご紹介する免疫力アップのコツは、なるべく身体を温め、規則正しい生活を送ること。
免疫力は血液の中に存在する白血球という細胞が司っているのですが、体温が低いと血行が悪くなりこの働きが鈍くなってしまうため、身体を冷やさないことが重要となります。
元々体温が低い方は毎日温かいお風呂に入る、体温を高める食材や料理を意識して食べると効果的です。

また、規則正しい生活を送るのはもちろんなのですが、特に「睡眠の質」が大切だと言われています。
毎日同じ時間には寝ていても、遅くまでパソコンをいじったりスマホでゲームをしていたりすると睡眠の質が低下してしまいますから、寝る1時間前にテレビやパソコンを消す、ストレッチをしてからベッドに入るなど工夫しましょう。

体温を高めることで、白血球の働きが良くなることも

免疫力を司るのは血液の中に存在する白血球（免疫細胞）です。この白血球が血液の流れとともに身体中を巡り、病原体がいないかパトロールし、見つけたら即攻撃します。ところが、体温が低いと血行が悪くなり、病原体を発見しても、攻撃をする白血球が集まりにくくなってしまいます。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/011025/

入浴方法や、食生活を見直そう

低体温気味の人は、適度な運動で筋肉量を増やして体温を上げる、入浴時は湯船に浸かるようにする、体を温める食材（ショウガ、根野菜、納豆、チーズなど）を摂るようにするなどを心がけましょう。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/011025/

熱性（身体を温める）食材は？

ニンニク　山椒　胡椒　唐辛子　芥子

酒　ニラ　葱　ﾗｯｷｮｳ 　生姜　ﾊﾟｾﾘ 　

人参　カボチャ　春菊　蕗・山菜類

羊肉　鶏肉　クルミ　栗　餅

牡蠣　なまこ　マグロ　鯛　鰻　

出典：http://wwwe.pikara.ne.jp/baian/syokuyou.html

睡眠の質を向上させることも大切！

睡眠時間が短かったり、とぎれとぎれだったりといった乱れた睡眠は、免疫機能の中でも重要な役割を果たすNK細胞の活性が低下するだけではなく、好中球の働きにも影響が出ることがわかっています。できるだけ快眠を心がけ、もし眠れない場合でも横になり、身体を休めるようにしましょう。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/011025/

　人間は眠ることで自律神経のバランスをとっているため、睡眠不足では免疫力が低下する。個人差はあるが、7～9時間程度の睡眠時間を確保したい。ただし睡眠時間が長すぎてもリンパ球過剰になるので、寝すぎは禁物だ。

出典：http://president.jp/articles/-/12424?page=3

起床時間は「日の出に合わせる」のがおすすめ！

ただし起床時間は「毎朝5時起き」などと時刻で決めるより、実際の日の出に合わせるとよい。交感神経が緊張しやすい冬は日の出も遅くなるので、日が昇るまではたっぷり眠ろう。

出典：http://president.jp/articles/-/12424?page=3

免疫力アップ②　定期的にストレスを発散し、精神を健康に保つ

続いては「精神的なストレスを溜めない」というもの。
免疫細胞と精神に何の関係があるの？と思うかもしれませんが、免疫力には「自律神経」も深く関わっています。
また、ストレスによって生じる「コルチゾール」という物質にも免疫機能を停止させる働きがあるので、何か不安や悩みがあれば早めに解決したり、発散したりすることが大切です。

ちなみに、ガン細胞やウイルス感染細胞の拒絶に重要な役割を果たす「NK細胞」を簡単に活性化させられる方法として「笑顔」もあるとされています。
口角を上げることで脳にその興奮が伝わり、結果的に情報伝達物質がNK細胞まで行きわたって活性化する、というのがその説。
特に楽しいことがなくても、寝る前や帰宅後に口角を上げるストレッチを習慣化すると良いかもしれませんね。

ストレスは自律神経のバランスを乱し、免疫力を低下させる！

●自律神経のバランスの乱れ
　強いストレスを受けると、まず自律神経のバランスが崩れます。内蔵機能を活性化させる副交感神経が不活発になるため、食欲不振と血行不良を招きます。その結果栄養バランスが悪くなり、免疫機能の主役であるリンパ球を不活発にします。

出典：http://seikatsu-kaizen.net/stress/menekiryoku.html

免疫力の働きを抑止する「コルチゾール」を生むことも……

●ステロイドホルモン放出
　ストレスの刺激は視床下部から副腎に伝わって、コルチゾールなどのステロイドホルモンを放出します。コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、リンパ球の活力を奪って、免疫力を低下させます。

出典：http://seikatsu-kaizen.net/stress/menekiryoku.html

免疫細胞を簡単に活性化させられる方法は「笑顔」！

笑うと、間脳にその興奮が伝わり、神経ペプチドという情報伝達物質が生産されます。この物質は、血液やリンパ液にのって体内に流れ、NK細胞に付着します。するとNK細胞が活性化し、免疫力が高まります。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/011025/

さらに、笑いには、免疫機能全体のバランスを整える効果があることもわかってきました。免疫のバランスが乱れることで生じる自己免疫疾患（免疫システムが自分の身体を攻撃してしまうことで起こる関節リウマチや全身性エリテマトーデスなどの病気）の予防・改善にも効果が期待できます。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/011025/

免疫力アップ③　腸内細菌を活性化させるため、食生活に気を配る！

最後にご紹介するのは「食生活に気を付け、腸内細菌を活性化させる」というもの。
免疫細胞の7割は腸内にある、と言われるほど、腸内環境と免疫力は深い関わりを持っているとされています。
腸の中にいる「腸内細菌」は、言葉だけ聞くと身体に害のようですが、実は先ほどご紹介した「NK細胞」をはじめとした免疫細胞を鍛えてくれる存在のようです。

方法としては腸内細菌を活性化させられる乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品（ヨーグルトや乳酸菌飲料など）や発酵食品、オリゴ糖や食物繊維が豊富な野菜（レンコンや大根、ゴボウなど）を積極的にとることが第一に挙げられます。
また、清潔な食材を使うのは悪いことではありませんが、あまりに潔癖になりすぎると逆効果になりますので、既に泥を落とされた状態の野菜ばかりではなく、たまにはとれたての土を纏った野菜を使ってみてはいかがでしょうか？

ビフィズス菌や乳酸菌を積極的にとる！

ヨーグルトや乳酸菌飲料などの「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を含む食品を直接摂取すると、腸内細菌の増加につながります。

出典：http://nurse-riko.net/%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%AE%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%BE%E3%81%A8%E3%82%81/

発酵食品もなるべく食べるようにする！

漬物、ヨーグルト、チーズなどには「乳酸菌」がいます。そして、味噌には「麹菌」がいますので、これらの発酵食品を食べると、腸内細菌の増加につながります。

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野菜はオリゴ糖と食物繊維が豊富なもの（ゴボウやレンコン、大根など）がおすすめ！

「オリゴ糖」や「食物繊維」は、胃で消化・吸収されることなく大腸まで達します。そして、腸内細菌の栄養源となります。

出典：http://nurse-riko.net/%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%AE%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%BE%E3%81%A8%E3%82%81/

菌とのふれあいをゼロにするのも逆効果！潔癖になりすぎないようにしよう

現代日本は、文房具やじゅうたんなどあらゆるものが抗菌加工された「抗菌文化」です。しかし。抗菌に使用される薬が多くの場合において有害なだけでなく、赤ちゃんにとっては多種多様な菌類と接触する機会を奪っています。

過剰な抗菌文化が、免疫力の低下を招いているのです。

出典：http://kosomika.com/immune-outdoor/

まずは早寝早起きから！免疫力アップが健康な身体へ繋がる

いかがでしょうか？免疫力アップには食生活や生活習慣、ストレスの緩和など、様々な面に気を配らなければならないのですね。
当たり前のことと言われればそうですが、忙しい日々の中で全てを心がけるのはなかなか大変そうです。

現在の生活が不摂生だという自覚のある方は、まず睡眠時間の確保や、簡単な自炊から始めてみてはいかがでしょうか？
ライフスタイルを見直し、規則正しい生活が習慣になれば、徐々に健康な身体に近づくことができますよ。