ストレッチで疲労回復！簡単な運動で気分もリフレッシュ

疲労回復ストレッチの仕方とその効果

肩のこわばりをほぐすストレッチ

1日中デスクワークをしていると、猫背の姿勢で固まって血流が悪くなり、肩もガチガチになりがち。
「肩こりが気になる」「なんとなく頭が重い」という時に試してみてほしい疲労回復ストレッチです。

＜やり方＞
①椅子に浅く腰掛け、背筋を自然にすっと伸ばす。
②肩を上げて3秒キープ、下ろした状態で3秒キープ。
これを3セット繰り返す。

体を伸ばすストレッチ

「とにかく全身がだるい！」という時は、体全体をぐーっと伸ばす疲労回復ストレッチがオススメ。
血行が良くなって疲労やむくみの原因になる物質が排出されやすくなるのはもちろん、インナーマッスルが活性化して筋肉も鍛えられます。

＜やり方＞
①布団やマットの上に仰向けの姿勢で寝転ぶ。
②肩やお尻などのパーツに余分な力が入らないように注意しながら、バンザイをする時のポーズで体全体をぐぐっと伸ばしていく。
③伸ばしきった状態を10秒間キープ。
これを3～5セット行う。

ゆりかごストレッチ

まるでゆりかごのように、全身をゆらゆらさせる気持ちの良い疲労回復ストレッチ。
ヒーリング･ミュージックでもかけながら心を無にして行うと、気分がスッキリしますよ。
腰や背中、お腹の筋肉が鍛えられるので、腰痛防止やダイエットにも。

＜やり方＞
①布団やマットの上に仰向けの姿勢で寝転ぶ。
②体育座りをする時のように、両手で膝を抱え込んで体全体を丸める。
③そのままの姿勢で体をゆっくり右側へ倒す。
5秒間キープ。
④ゆっくりと体を元に戻し、今度は反対側へ倒していく。
➄5秒間キープしたら再び元の状態に戻し、腹筋に力を入れながら起き上がりこぼしのように体を起こしていく。
⑥1～5の運動を3セット繰り返す。

血液の流れを正常に戻すストレッチ

体内の血液は心臓を中心にして全身を巡っていますが、ふくらはぎにも血液循環のためのポンプが備わっています。
しかし、デスクワークや乗り物の移動でずっと同じ姿勢を続けていると筋肉が固まってポンプの役目を十分に果たすことができなくなるのです。
そして、恐ろしい「血栓」ができやすい状態に……。
毎日の疲労回復ストレッチで、ふくらはぎのポンプを正常に動かしましょう。

＜やり方＞
①片足を立てて座り、膝の部分に組んだ腕を置いて体重をかける。
②ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識しながら「気持ちいい」と感じる程度まで負荷をかけていく。
そのまま10秒間キープ。
③ゆっくりと姿勢を元に戻したら、今度は反対側も同じようにストレッチする。
これを3セット繰り返す。

上半身を伸ばしてリラックスするストレッチ

スマホやパソコンなどを長く使う人は、どうしても上半身の筋肉が縮まってしまいます。
そのままの状態を放置すると呼吸が浅くなり、血行や代謝が悪くなってしまうので、疲労回復ストレッチで伸ばしてあげましょう。

＜やり方＞
①膝を立てて床に座り、首の後ろへ片腕を回す。
②もう片方の手で回した腕の肘をつかみ、そのまま上半身を横へ倒していく。
15秒間キープ。
③反対側も同様に、3セット行う。

疲労回復ストレッチを安全に行うための注意点

無理をし過ぎない

せっかくの疲労回復ストレッチも、無理をし過ぎるとかえって体に負担をかけることになってしまいます。

体を伸ばす時は「気持ちいい」と感じる程度で止め、回数も無理のない程度にしておきましょう。

痛いのに無理やり伸ばそうとすると、反射として筋肉が緊張し、余計に縮んでしまうので、逆効果になります。

体が冷えた状態で行わない

ストレッチは、お風呂に入ったり、軽いウォーキングをしたりして、体が温まった状態で行いましょう。

なぜなら、体が冷えた状態でいきなりストレッチをすると、筋肉の柔軟性が足りず、無理な力がかかってケガをしやすくなるから。
少しずつ体温を上げて、スムーズに体を動かす準備をしましょう。

呼吸を意識しながらリラックスして行う

ストレッチをする時は、呼吸を意識することが大切。
深く息を吸ったり吐いたりすることで全身の筋肉に酸素が行き渡り、弾力性も増すので、より効果が出やすくなります。

また、リラックスした状態で行うのも重要なポイント。
お気に入りのアロマを焚いたり、好きな音楽をかけたりして、心と体を解放させてあげましょう。

できるだけ毎日続けて行う

ストレッチはたった1度だけでも効果がありますが、疲れにくい体をキープするためには、できるだけ毎日行って筋肉を鍛える必要があります。

ハードなストレッチを一気にまとめてやっても体を痛めるだけなので、無理なくできるものをコツコツ続けていきましょう。
筋肉を鍛えると基礎代謝が上がるので、メタボ防止にも効果的ですよ！

左右バランスよく行う

ストレッチを行う時は、左右それぞれにバランスよく負荷をかけることが大切。
どちらか片方だけに負荷が集中すると体が歪み、疲れやすくなったり、太りやすくなったりするので注意してください。

右側をストレッチしたら、次は必ず左側も……というように、バランスを意識してみてくださいね。

ストレッチで疲労を回復し、気分をスッキリさせよう！

ストレッチの良いところは、お金がかからず、スペースさえあればどこででもできること。
室内運動なので、仕事が終わってから暗い夜道を走る必要もありません。

お風呂から上がった後の習慣にしたり、デスクワークの合間に実践したりして、毎日コツコツ続けてみてくださいね。
活力が漲り、スッキリと引き締まったボディは、女性から見ても魅力的です！