2017年01月25日更新

男性美容(308)

筋トレのダイエット効果を向上！「遅筋」を意識したトレーニングとは

適度な筋肉と引き締まった肉体。これを両立させるには、やみくもに筋トレをしていても意味がありません。遅筋という筋肉を意識的に鍛えて、脂肪を燃焼させる必要があるのです。今回は、筋トレのダイエット効果を高めるためのトレーニングの方法について詳しくご紹介します。

ダイエットのためには遅筋トレーニングが不可欠

遅筋は有酸素運動をするうえで欠かせない

私たちの筋肉は、速筋と遅筋という2つの部分から成り立っています。
速筋とは短時間で大きな力を発揮するときに使われる筋肉です。
遅筋とは歩く、立つ、腕を挙げるといった日常的な動作で用いる筋肉であり、持続的に力を発揮することが出来るという特徴を持っています。
ダイエットをする際には、特に遅筋の働きを高める必要があるのです。

遅筋がダイエットに欠かせない理由として、2つの事柄が挙げられます。
1つは、遅筋そのものが脂肪を原料にして動いているからです。
脂肪として蓄積されたお肉を燃焼させたいときは、遅筋の量を増やして脂肪の燃焼を促進させるのが近道なのです。
もう1つの理由は、遅筋が有酸素運動の持続性を高めるという点です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、速筋だけを鍛えても長時間の有酸素運動に耐えられる身体にはなりません。
筋トレで遅筋を鍛えてあげるということは、体内の脂肪をより燃焼させやすい身体に変化させるのと同義なのです。

・遅筋は運動のエネルギーを、体内に豊富にある脂肪から得ることができますから、長時間の運動を可能にする持久力を持っています。
　速筋は、筋肉内に貯蔵されている僅かな量の糖質からエネルギーを得ていますから、高強度の運動をすればすぐに疲労して動けなくなってしまいます。
　従って、長時間の継続した運動は不可能です。

出典：http://diet-leader.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%91%E3%82%8B%E9%81%85%E7%AD%8B%E3%81%A8%E9%80%9F%E7%AD%8B%E3%81%AE%E5%BD%B9%E5%89%B2/

「遅筋」は、大きな力は発揮できないが、長い時間運動を続ける時に大活躍する筋肉なんじゃよ。
主に有酸素運動時に使われる筋肉が「遅筋」で筋肥大はほとんどしない。その代わり、遅筋を鍛えることでよりエネルギーを生産できる筋肉になっていくんじゃ。これは、どういうことかと言うと、より多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになるということじゃ。

出典：http://www.kintore.info/kinniku/q_l.html

適度に速筋を鍛えて基礎代謝もアップ

ただし、速筋には基礎代謝を高めるという効果があります。
基礎代謝とは、特別な運動をしていないときに消費するエネルギー量のことです。
ムキムキボディとまではいいませんが、適度に速筋を鍛えることは、脂肪の燃焼に貢献することになります。
以上の点を考慮すると、ダイエットに最適な筋トレとは遅筋を中心に鍛えることなのです。
そこへさらに有酸素運動を組み合わせ、補助的に速筋も鍛えてあげるとダイエットの効果はさらに高まることでしょう。

脂肪燃焼のためには遅筋を使用した有酸素運動を行うことで効果的なダイエットが可能となります。また、基礎代謝を向上させるためには筋力量を多くする必要がありますが、筋肉を効率的に肥大させるためには速筋を使用した運動をすることが重要になってきます。

出典：http://metabo.shirabetemita.com/kinryoku2.html

体幹トレーニングで遅筋を鍛える

遅筋を鍛えることの重要性をご理解いただけたところで、早速遅筋に効く筋トレについて見ていきましょう。
最初に注目していただきたいのは、体幹トレーニングです。
体幹とは身体の中心部の奥深くにある筋肉です。
遅筋はこの体幹に多く分布しており、体幹トレーニングを積み重ねることで痩せやすい身体を手に出来るのです。

まず、体幹とはどこを示すのでしょう。

体幹は筋肉の深部。筋肉にも二通りあり、

即、効果が上がるのが「速筋」、すぐには効果は出ず、

徐々に筋力がつく「遅筋」があります。

後者の「遅筋」を鍛えることが体幹を鍛えることになります。

「速筋」は腕立て、腹筋、背筋などの運動で鍛えられる「表面の筋肉」です。

対して「遅筋」は、ゆっくりとした動作でこそ鍛えられる「深部の筋肉」です。

出典：http://muscle.amukot.com/%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%A8%E3%81%AF/%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%A8%E3%81%AF.html

フロントブリッジ

体幹トレーニングの定番といえば、フロントブリッジです。
別名プラングとも呼ばれるこちらの筋トレは、うつ伏せの状態から上の写真のように腕と足だけで身体を持ち上げ、キープする運動です。
持ち上げるのは腕と足ですが、キープする際には腹筋と背筋に力を込めてください。
この状態で30秒ほどキープしたら1セット終了です。
全部で3セットを目安に行いましょう。

基本となるフロントブリッジに慣れてきたら、負荷を強くしていきましょう。
片足、もしくは片腕を挙げるだけで、腹筋や背筋に大きな負荷がかかります。
ただし、フォームが崩れてしまっては意味がありません。
初めは上の画像のように、頭から足までが一直線になるようなフォームを意識しましょう。
足や腕を挙げるのは、1分以上基本の姿勢を保てるようになってからでも遅くありません。

1．腕立て伏せの状態から、両肩の真下に両肘をつきます。
2．頭からかかとまで一直線になるようにします
3．その状態で30秒キープしましょう
4．終わったらゆっくり胸を床におろしてください
5．30秒を3セットを目安に行ってください。

お腹で体を支えるように、腹筋を意識して行いましょう。

きつい場合は短い時間から続けていくとよいでしょう。

痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください

出典：http://kenko-karada-genki.com/front-bridge-planck-taikan-training-yarikata-koka/

バージョン１　片足をあげる

足を上げるときに下半身が外に逃げないようにすことがポイントになります。
また、１本の線になるようにしましょう。

バージョン２　片腕を上げる

手を上げるときに上半身が外に逃げないようにしましょう。

出典：http://beauty-health-training.com/frontbridge-houhou-kouka-jikan-735/2

サイドブリッジ

続いてご紹介したいのが、サイドブリッジという体幹の筋トレです。
腰を床に付けた状態で横向きに寝て、そこから腕と足の2点で身体を持ち上げましょう。
その状態から、横腹に力を込めて10秒キープします。
これも、フロントブリッジと同様に3セットを目安に取り組みましょう。
上の画像のように正しい姿勢をキープ出来るようになったら、徐々に時間を伸ばしてください。

サイドブリッジも、フロントブリッジのように負荷を強めることが出来ます。
基本姿勢から床についていない方の手と足を上方向に持ち上げるのです。
腹筋と肩甲骨に力を込めると、体幹に効かせられます。
体幹トレーニングは毎日継続するのが重要なので、時間をみつけて遅筋を鍛えましょう。

①　膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
②　肘を肩の真下におきます
③　頭から背骨全て一直線になるように腰を浮かします
④　10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください

出典：http://start-diet.com/%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%BB%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%B8%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A/

１．横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。

２．足を開いた状態で片足で支えて行います。

３．上の手を真っ直ぐ上に伸ばしておきます。

４．からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。

５．３０～４５秒程キープします。
ポイント
・からだを真っ直ぐな状態でキープしましょう。

・上半身を支える肘、肩の肩甲骨を支えましょう。

・腰が反らない様に注意しましょう。

出典：http://fujino-seitai.com/archives/582

スロートレーニングで速筋と遅筋を同時に鍛える

続いては、遅筋だけでなく基礎代謝に関わる速筋を同時に鍛える筋トレをご紹介します。
いわゆるスロートレーニングと呼ばれるものです。
スロートレーニングとは、その名の通り1つの動作をゆっくり行う筋トレです。

スロートレーニングは通常の筋トレとは異なり、動作を始めた段階では遅筋が、動作の途中からは速筋が鍛えられるという特徴を持っています。
まさに、筋トレでダイエットをしたいという皆さんに最適なのです。
上の動画は、腕立て伏せのスロートレーニングです。
膝が床に着いた状態で行っていますが、遅筋を鍛えることに主眼を置いているのであればこれで問題ありません。
床に顔を近づけるまでに約4秒、持ち上げるのにも同様の時間をかけることで、遅筋を刺激しつつ速筋も適度に鍛えられます。

スロートレーニングの方法とはズバリ、ジム通いや特別な講習を必要としなくてもできる
普通の筋トレなどのメニューを、ゆっくりとした動作で行うことを意味します。
そのポイントさえ覚えておけば、スロトレのやり方だけは極めたといってもいいでしょう。

出典：http://yaplog.jp/slowtraining/

筋力トレーニングの行い方によっては、赤筋ではなく白筋を鍛えてしまっていることもあるのです。闇雲に自己流で筋トレをするよりも、スロトレをしっかり行った方が赤筋を鍛えられて太りにくい体づくりに効果的ということなんですね。

出典：http://plaza.rakuten.co.jp/sakuchachara/diary/201402190000/

腹筋運動のスロトレ

腕立て伏せ以外のスロートレーニングについても見ておきましょう。
腹筋運動のスロートレーニングでは、仰向けになって足を上げた状態から、ゆっくりと床に向かって下ろす。
下ろすまでに8秒、持ち上げるのにも同様の時間をかけてください。
腹筋から下半身にかけて力を入れて、15回ほど行いましょう。
これを3セットほど行うと、お腹周りの遅筋と速筋が効果的に刺激されます。

スクワットのスロトレ

スクワットのスロートレーニングは、足を肩幅より広めに開いた状態からゆっくりと腰を下ろすという運動です。
膝を痛めないためにつま先は身体の外側に向けてください。
4~5秒を目安に腰を下ろし、同じ秒数で膝を伸ばしましょう。
これも、10~15回を目標に3セット取り組んでください。
背中が曲がらないように、視線を前に固定するのがコツです。

筋肉に力をかけ続ける

スロートレーニングで意識していただきたいのが、筋肉を伸ばし切らないこと、いわゆるノンロックという状態です。
比較的負荷の軽いスロートレーニング遅筋にしっかり効かせるには、動作中筋肉を休ませないことが大切なのです。
膝や関節を伸ばしてしまうと遅筋への刺激が弱くなってしまうので、必ずノンロックのまま1セットを終えるようにしてください。

例えばベンチプレスの場合、ウエイトを上げ切った後と下げ切った後に力が抜けやすくなりますが

この力が抜ける状態を避けるため、完全に上げ切らず下げ切らないぎりぎりの範囲で動作を行います。

このことをノンロックと呼びます。

スロートレーニングではこのノンロックがとても重要になります。

ゆっくり行い、更にノンロックで力が抜けないようにすることによって、長い時間じっくりと筋肉に負荷をかけることが出来ます。

スロートレーニングを行う際にはこのノンロックを意識するようにしましょう。

出典：http://justicebody.com/2015/11/07/slow-training/

鍛えた遅筋が有酸素運動の効果を高める

最後に見ていただきたいのが、遅筋の筋トレとセットで行いたい有酸素運動です。
有酸素運動は、ランニングや水泳といった呼吸をしながら長時間続けられるのが特徴の運動です。
有酸素運動は主に遅筋を用いて行う動作の繰り返しですから、遅筋を鍛えているほどより長時間の有酸素運動を続けられます。
ダイエットを目的にするのであれば、1度の運動で最低でも20分は続けるようにしましょう。

有酸素運動では無酸素よりもエネルギーをより多く必要としている運動になっています。血液に含まれているエネルギーも使用するのですが、一定以上運動をしていると今度は体に貯められているエネルギーを使用します。

それが脂肪で、エネルギーを使えば使うほどそれだけ脂肪燃焼をしてくれるのでダイエット効果が得られます。

出典：http://dietbook.biz/yusansoundou-1838.html

筋トレ後に有酸素運動をすると効果的

有酸素運動を行う際には、その前に筋トレをしておくとより高い効果を感じられます。
筋トレによって分泌された成長ホルモンが、有酸素運動の脂肪燃焼効果を促進してくれるのです。
トレーニングの時間を確保出来たときは、なるべく有酸素運動の前に筋トレをしておくと良いでしょう。

筋トレを行った後に有酸素運動を

行う理由には、筋トレ後、２時間程度

経過すると、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが脂肪を分解してくれ

、その間に有酸素運動を行う事で、分解された

脂肪が燃焼されていく仕組みです。

また一度筋トレをした後は脂肪分解を

促す効果が６時間も持続していきます。

出典：http://diet-marurun.com/yusansoundou-jikan-1077

継続が大切

有酸素運動は、毎日持続するのが大切です。
遅筋を鍛えて脂肪を燃焼しやすい身体になったとしても、定期的に有酸素運動をしていかないと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことがあります。
これではダイエットになりませんよね。
毎日のタイムスケジュールを俯瞰したうえで、いつ有酸素運動を組み込めるか考えてみましょう。
月曜日は出勤前にランニング、火曜日は会社帰りにプールなど、日によって取り組む有酸素運動を変えても構わないので、毎日行うようにしてください。

忙しくて運動をする時間がなかなかとれない方は、必ずしも「運動」にこだわる必要はありません。たとえば、以下のような日常の行動を意識し、活動量を増やすだけでも効果は期待できます

・通勤時間を早め、一駅分歩く

・電車内では座らずに立つ

・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う

・買い物は車でなく自転車に、あるいは徒歩にする

・家の掃除を運動の一環ととらえ、定期的に、念入りに行う

他にも、日常生活のなかで無理なくできることを考え、少しずつ取り組んでいくとよいでしょう。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/011728/

踏み台昇降

有酸素運動といえばランニングや水泳がポピュラーですが、わざわざ外に出掛けなければならないのは面倒と感じる人もいることでしょう。
そんなときは、踏み台昇降をおすすめします。
踏み台昇降はテレビなどを見ながらでも行えるので、持続性に優れた有酸素運動です。
上り下りする台は雑誌を積み重ねたりなどして作ることが出来ます。
30分程度続けるとかなりの運動になりますから、雨の日など外に出られないときはぜひお試しください。