「食物繊維」は何に効く？最適な摂り方や注意点もチェック！

食物繊維は消化を助ける！一体どんな成分なの？

そもそも食物繊維は何かというと、体内で消化されにくい「難消化成分」の総称です。
つまり、それだけではエネルギーとして栄養にはならないということで、昔は「食べ物のカス」としか思われていなかったそう。
しかし、長年の研究により、食物繊維は満腹感を促進し消化を助けてくれ、それによって様々な病気の予防になる、ということが判明しました。

前述した通り満腹感を促進したり、体内の循環を良くして便秘を改善してくれたりするため、ダイエット効果も期待できるよう。
しかし、現代人は野菜不足や穀物不足などもあって、成人が摂るべき食物繊維の目標摂取量（男性は19g以上）を満たしていない人が多いのだとか。
長く健康に生きるため、意識して食物繊維を取り入れたいものですね。

食物繊維は、消化されにくい「難消化性成分」の総称！

食物繊維は、「人間の消化酵素で消化されない食事中の難消化性成分の総体」と日本では定義されています。

出典：http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/dietary-fiber/

食物繊維とは、野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれる第6の栄養素とも呼ばれる成分です。
人間の消化酵素では消化されず、腸内では老廃物の運搬係として働き、不要な物質を体外へ排出する役割があります。また、コレステロール値低下作用や糖質の吸収抑制作用など、様々な生理機能を持つ優れた成分です。

出典：http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/dietary-fiber/

食物繊維は消化を助け、様々な病気の予防をしてくれる！

・　便のかさ増し
・　血液の上昇を防ぐ
・　コレステロールを下げる
・　満腹感を与える

出典：http://monclerindre.com/syokumotusenikouka-185.html

・便秘解消
・腸内洗浄
・肥満防止
・成人病防止
・動脈硬化防止
・大腸がん予防
・高血圧予防
・糖尿病予防

出典：http://monclerindre.com/syokumotusenikouka-185.html

体重が気になる人必見！ダイエット効果も期待できる

・血糖値の急激な上昇を抑える
・水分を含くみゲル化して余分な脂肪などを吸着して体外に排出する
・胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながる
・お通じをよくする
・善玉菌を増やして腸内環境を整える

出典：http://monclerindre.com/syokumotusenikouka-185.html

摂取の目標量は、18歳以上の男性1日あたり19g以上！

日本人の食事摂取基準（2010年版）では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

出典：http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/daily_amount/

しかし、現代人はほぼ目標量に足りていないらしい……

しかし実際の摂取量は、10～40代の男女では14gにも満たないという結果が出ています（平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より）。

現代の食生活では、食物繊維は意識して積極的に摂取しなければ十分な量を摂取できないと言えるでしょう。

出典：http://microdiet.net/pickup/000418.html

食物繊維には2種類ある！それぞれ豊富な食材って？

では、食物繊維が豊富な食材には一体何があるのでしょうか。
ここで気を付けておきたいのは、食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、溶けにくい「不溶性食物繊維」があるということ。

「水溶性食物繊維」は主にカボチャやキャベツなどの野菜やこんにゃく、海藻などに豊富に含まれる成分で、コレステロールの上昇や肝機能向上などに効果があるとされています。

一方、「不溶性食物繊維」は主に大豆やごぼう、穀類や果物（リンゴやイチゴなど）、カニ、エビなどの甲殻類に多く含まれる成分で、便の排泄を促したり、腸の善玉菌を増やしたりする働きがあるとされています。
不溶性食物繊維は全体的にずっしりした食材ばかりですから、満腹感を増し、排泄物を押し出すようなイメージですね。
2つの食物繊維はバランスよく食べるのが効果的ですが、便秘気味の方は水溶性1に対し、不要性2くらいの割合にすると良いのだとか。

野菜やこんにゃく、海藻などに多く含まれる！「水溶性食物繊維」

まず、水溶性食物繊維の種類と働きについて見ていきましょう。

■ペクチン
血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。
＜多く含まれる食材＞熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根

■グルコマンナン
食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする作用があります。また、水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られます。
＜多く含まれる食材＞こんにゃく

■アルギン酸
海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用、便秘解消、動脈硬化の予防などの作用があります。
＜多く含まれる食材＞こんぶ・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

■フコイダン
海藻のぬめり成分で、肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制などの効果があります。
＜多く含まれる食材＞こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類

出典：http://column.asken.jp/glossary/glossary-1502/

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は次のような食品です。

水溶性食物繊維の多い食品

■海藻類
・寒天
・ひじき
・めかぶ
・わかめ
・もずく
・昆布
など

■果物類
・キウイ
・バナナ
・りんご
・レモン
・かき
・もも
・いちご
など

出典：http://yase.tech/1570.html

■野菜類
・ゴボウ
・アボカド
・オクラ
・モロヘイヤ
・しゅんぎく
など

特に、ゴボウは“不溶性食物繊維”も野菜の中でも多く含んでいるので、
便秘解消には非常に効果的であると言えます。

■豆類
・納豆
・きなこ

豆類は“不溶性食物繊維”が豊富な食材なのですが、
納豆・きなこは、食品は水溶性食物繊維も豊富に含まれています。

出典：http://yase.tech/1570.html

果物や穀類、甲殻類などに多く含まれる！「不溶性食物繊維」

不溶性食物繊維の種類と働きをご紹介します。

■セルロース
穀類の外皮に多く含まれ、食事から摂取する食物繊維の大半を占めています。 腸内で有害物質を吸着して排出し、便の排泄を促します。
＜多く含まれる食材＞りんご・大豆（おからなど含む）・ごぼう・穀類

■ヘミセルロース
セルロースに準じた働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させ、便秘の予防や有害物質の排泄などに効果があります。
＜多く含まれる食材＞ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆

出典：http://column.asken.jp/glossary/glossary-1502/

■ペクチン
不溶性と水溶性があります。熟成するにつれて、水溶性に変わります。不溶性の効能としては、腸内の有害物質を吸着し排泄させる作用があり、便秘や大腸がんの予防効果があると言われています。
＜多く含まれる食材＞未熟な果物・野菜

出典：http://column.asken.jp/glossary/glossary-1502/

■リグニン
コレステロールの上昇を抑制する作用があり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
＜多く含まれる食材＞ココア・豆類・いちご・なし

■キチン・キトサン
血圧やコレステロールの上昇を抑制する作用があります。また、免疫力を向上させて自然治癒力を高める効果が期待できます。
＜多く含まれる食材＞エビ・カニの殻

出典：http://column.asken.jp/glossary/glossary-1502/

不溶性食物繊維（水に溶けない食物繊維）の多く含まれる食べ物
グルカン きのこ類（鹿角霊芝、霊芝、メシマコブ等）
セルロ－スとヘミセルロ－ス 小麦ふすま、コ－ンダイエタリ－ファイバ－
リグニン 豆類や果物
キトサン 蟹や海老の甲羅類

●アクセス禁止文●

出典：http://www.i-madoka.com/dietary-fiber.html

不溶性食物繊維の食品リストです。

不溶性食物繊維の多い食品

■野菜類
1，ゴボウ：3.1ｇ /100ｇ当たり
2，菜の花：3.0ｇ /100ｇ当たり
3，たけのこ：2.9ｇ /100ｇ当たり
4，トウモロコシ：2.7ｇ /200ｇ当たり
５，アボカド：2.5ｇ /100ｇ当たり
6，春菊：2.4ｇ /100ｇ当たり
7，カボチャ：2.3ｇ /100ｇ当たり
8，モロヘイヤ：2.3ｇ /50ｇ当たり
9，枝豆：2.0ｇ /80ｇ当たり
10，ほうれん草：1.9ｇ /100ｇ当たり

■豆類
1，いんげん豆：5.9ｇ /50ｇ当たり
2，ひよこ豆：5.5ｇ /50ｇ当たり
3，えんどう豆：3.6ｇ /50ｇ当たり
4，大豆：3.0ｇ /50ｇ当たり

■いも類
1，マッシュポテト：4.1ｇ /100ｇ当たり
2，しらたき：2.9ｇ /100ｇ当たり
3，さつまいも：2.4ｇ /100ｇ当たり
4，フライドポテト：2.1ｇ /100ｇ当たり
5，こんにゃく：2.1ｇ /100ｇ当たり

■きのこ類
1，干しきくらげ：2.3ｇ /4ｇ当たり
2，エノキ茸：1.8ｇ /50ｇ当たり
3，干ししいたけ：1.5ｇ /4ｇ当たり
4，しめじ：1.2ｇ /50ｇ当たり
5，なめこ：1.2ｇ /50ｇ当たり

出典：http://yase.tech/1566.html

2種類の食物繊維をバランス良く！便秘解消には「1：2」を意識して

便秘を解消するためには、「水溶性」と「不溶性」の食物繊維をバランスよく摂取することが基本です。もっとも効果が期待できる比率は「水溶性：１」に対して「不溶性：２」の１対２くらいがベストです。

出典：http://xn--nckxa4azll29mfmzbn9r0k3a.net/product/dietary-fiber/

調理法も工夫して！食物繊維摂取のポイントとは

続いては、食物繊維の効果的な摂取方法についてです。
まず食物繊維が豊富な野菜に関しては、加熱した方がカサが減るため食べやすく、より多くの量を摂取することができます。
また、穀類は白く精製されていないものの方が食物繊維を豊富に含むので、いつもの白米や食パンを玄米や小麦胚芽入りパンなどに変更すると良いでしょう。

おかずの内容は海藻や野菜がメインの和食を積極的に選び、プラス1品として納豆や枝豆などの豆製品を食べたり、おやつに寒天ゼリーや酢昆布などを食べたりすると更にたくさんの食物繊維を摂取できます。
毎食豆腐とわかめの味噌汁を汁物として追加するだけでも、随分違ってくるかもしれませんね。

野菜は茹でたり煮たりして、和食を積極的に摂る！

野菜は茹でたり、煮たりする

生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10g。野菜は加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補うことができます。

米やパンは精製していないものを選ぶ

米なら玄米や七分づき米、パンならライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものを選びましょう。白より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。

和食のお惣菜を積極的に

きんぴらゴボウ・ひじき・切干大根など和食のお惣菜は、食物繊維が多い食材を使用しているものが多いのでおすすめです。

出典：http://column.asken.jp/nutrient_dictionary/nutrient_dictionary-665/

主食を玄米ご飯や全粒粉入り食パンに変えるだけでも大分違う！

主食

主食の白ごはんに雑穀・麦・玄米・胚芽米などを加えたり、パンやパスタにライ麦・全粒粉を配合したものを利用したりすると不溶性食物繊維が増えます。
・白ごはん1杯（180g）を下記に変更

玄米ごはんに変更⇒＋2.0g
麦ごはんに変更⇒＋1.7g
こんにゃくごはんに変更⇒＋5.4g

・食パン1枚（6枚切り1枚）を下記に変更

ライ麦入り食パン（6枚切り1枚）に変更⇒＋2.0g
全粒粉入り食パン（6枚切り1枚）に変更⇒＋2.2g

出典：http://column.asken.jp/purpose/purpose-4243/

副菜は煮物やきんぴらなど、和の料理を意識して！

副菜

伝統的な和食のおかずには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
「ひじきの煮物」・「五目豆」・「きんぴらごぼう」など、1日1食は和食を選ぶと、食物繊維量が増やしやすくなります。
【一人前の食物繊維量】

ひじきの煮物：4.6g
五目豆：7.1g
きんぴらごぼう：3.4g
切干大根の煮付け：1.8g
高野豆腐の含め煮：0.8g

出典：http://column.asken.jp/purpose/purpose-4243/

いつもの食事やおつまみにプラス1品！納豆や枝豆を食べよう

豆類

豆類は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆・大豆・枝豆・ひよこ豆などの食材を利用することで、摂取量が増やせます。
【一人前の食物繊維量】

納豆1パック（50g）：3.4g
枝豆ひとつかみ（50g）：1.2g
ゆで大豆　1人分（50g）：3.5g
ひよこ豆　1回量（30g）：3.5g

出典：http://column.asken.jp/purpose/purpose-4243/

おやつに寒天や昆布はいかが？海藻や乾物にも食物繊維が豊富

海藻・乾物

海藻や乾物には水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれ、ミネラルも多く含んでいます。腸の働きを促し、便通改善に役立ちます。
【一人前の目安量と食物繊維量】

寒天（ゼリー状130g）：2.0g
ひじき（10g）：4.3g
刻み昆布（5g）：2.0g
乾燥わかめ（2g）：0.7g

出典：http://column.asken.jp/purpose/purpose-4243/

実はその食べ方、NG！？食物繊維の注意点とは

健康のためにはより多く摂取した方がいい、と思いがちな食物繊維ですが、摂り方によってはデメリットもあります。
食物繊維は前述した通り便通を促す効果があるのですが、摂取しすぎると逆に必要な栄養分を体外に排出したり、水分不足を引き起こしたりする恐れもあるのです。

そうなると便秘が悪化することにもなりますから、本末転倒ですよね。
食物繊維はおならや腹痛の原因にもなり得るので、仕事の前日や直前に摂取しすぎると健康面以外でも良からぬことになってしまう可能性があります。
特に芋類や豆類などは、調子に乗って食べすぎないように気を付けましょう。

また、便秘にも様々な種類があり、万が一原因が「精神的なストレス」によるものだった場合（痙攣性便秘と言います）は、食生活を改善するよりも心のケアが必要になってきます。
下手に食物繊維を摂取しすぎると逆効果になることもありますので、暫く続けてみても改善できない時は、内科を受診してみてくださいね。

その①　食物繊維は「栄養成分を体外に排出する」働きもある！

まず、食物繊維は、カルシウムやミネラルといった成分を体外に排出してしまう点に注意が必要です。
塩分や脂肪分を体外に排出してくれるので、大量に食べてしまうこともありますが、同時にミネラルなども流出しています。
継続的に食物繊維は一定量摂った方が効率がよく、一気に摂取することはミネラル不足などを引き起こしてしまうので注意してください。

出典：http://www.theportalinc.com/dietaryfiber/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AE%E6%91%82%E3%82%8A%E3%81%99%E3%81%8E%E3%81%AB%E6%B3%A8%E6%84%8F%E3%81%97%E3%82%88%E3%81%86%EF%BC%81/

その②　水分不足を引き起こすことも！不溶性食物繊維の摂りすぎに注意

さらに、食物繊維の中でも、不溶性食物繊維ばかり摂っていると腸内が水分不足になることがあります。
不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収して膨らんでいきます。
体に水分が不足していると、腸内にまで水分が回らなくなり、逆に便秘になってしまうという事態も起こります。
しっかりと水分補給をしてから不溶性食物繊維を摂取するか、適量の不溶性食物繊維を摂る必要があります。

出典：http://www.theportalinc.com/dietaryfiber/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AE%E6%91%82%E3%82%8A%E3%81%99%E3%81%8E%E3%81%AB%E6%B3%A8%E6%84%8F%E3%81%97%E3%82%88%E3%81%86%EF%BC%81/

その③　仕事前には死活問題！？おならや腹痛の原因になる恐れも

それと、食物繊維の中でもイモ類や豆類などはおならを発生させやすくしてしまいます。
腹部膨満感があり、辛いという時にそういったものを食べてしまうと、さらに悪化させてしまうことがあります。
場合によっては、強い腹痛を起こすこともあるので、食べ過ぎには注意する必要があります。

出典：http://www.theportalinc.com/dietaryfiber/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AE%E6%91%82%E3%82%8A%E3%81%99%E3%81%8E%E3%81%AB%E6%B3%A8%E6%84%8F%E3%81%97%E3%82%88%E3%81%86%EF%BC%81/

便秘に悩む人は注意！「痙攣性便秘」には、食物繊維が逆効果になることも

痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）

日々のストレスが原因で起こるタイプの便秘です。食後に下腹部が痛くなるのが特徴。この痙攣性便秘と下痢を繰り返すようであれば「過敏性症候群」という病気の可能性も疑われます。現代のストレス社会において、若い男女に増えてきている症状です。

出典：http://xn--nckxa4azll29mfmzbn9r0k3a.net/product/benpi-type/

痙攣性便秘の場合は、根本的な原因がストレスにあるので、単純に食事を改善すればいいというものではありません。しかも痙攣性便秘は、腸の働きが活発になりすぎて引き起こされる便秘なので、腸の働きを促進するよう食事は症状をさらに悪化させてしまう恐れがあります。

一方で、便秘の症状が「弛緩性便秘」や「直腸性便秘」である場合は、バランスよく食物繊維を摂取することが便秘の解消に効果的です。積極的に摂り入れるようにしてみてください。

出典：http://xn--nckxa4azll29mfmzbn9r0k3a.net/product/dietary-fiber/

食物繊維を積極的に、かつ上手に摂って、健康な身体になろう

いかがでしょうか？食物繊維は便秘解消やダイエット、果てはガン予防まで、様々な部分に働きかけて健康な身体を保ってくれるのですね。
しかし、摂りすぎると逆効果になってしまいますから、目標量を目安に食べすぎないように気を付けましょう。

まずは3食の主食に玄米や全粒粉入りパンを取り入れるなど、簡単なところから少しずつ意識を高めていってくださいね。