自重筋トレの効果アップ！スロートレーニング成功の秘訣とは

自重トレーニングは、自宅でも気軽に行える筋トレとして人気を集めています。その効果をさらに増幅させるためには、スロートレーニングに取り組みましょう。

自重筋トレのメリットとデメリットを確認

筋力トレーニングは、身体に負荷をかけることが大きな目的です。
その負荷のかけかたには大きく2種類あります。
器具を使ったものと、自重のみで済ませる方法です。
自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重だけで負荷をかけるトレーニングです。

自重筋トレとは、自分の体重だけで負荷をかける筋トレ方法

自重トレーニングとは自らの体重を負荷にして行うトレーニングのことだよ。
要するにダンベルとかバーベルなんかを使わず自分の体だけでやる筋トレのことだね。

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0898.html

自重筋トレのメリットは、「簡便性」

そのメリットとして考えられるのが簡便性です。
多くの自重トレーニングは1畳ほどのスペースがあれば行えます。
また、器具を用いないため自宅でいつでも取り組める点は大きな魅力といえるでしょう。
ジムやトレーニング器具にお金をかけることも無いため、経済的な負担も小さくて済むのです。
いわゆる「上体起こし」運動や「腕立て伏せ」といわれるトレーニングを思い浮かべていただくと良いでしょう。
1つのトレーニングにかかる時間も短いため、ちょっとした空き時間でもトレーニングに取り組めます。
少しずつでも毎日行うことで、筋力を確実に増やすことが可能なのです。

道具が不要なので場所を選ばない　←　ジムなどの移動時間の短縮
（※ジムの往復時間でトレーニングが終わっている）
・費用がかからない　←　補助的な道具を使うにしても、数千円〜で事足りる
・創意工夫が要求される　←　思考の応用力が向上する

出典：http://rffh.hatenablog.com/entry/20140723/1406107887

自重筋トレのデメリットは、「負荷の小ささ」

一方でデメリットとして挙げられるのが、負荷の小ささです。
自重トレーニングは自分の身体を支えることが基本ですから、それ以上大きな負荷をかけたいときには適していません。
筋トレを数カ月間続けていたけれど、最近効果が頭打ちに思えるという人は、今行っている自重トレーニングでかけられる負荷の限界を迎えているのかもしれません。

自重の場合、体重70kgの人の負荷のMAXは70kgです。
物足りなくなったとしてもどうやってもそれ以上の負荷はかかりません。
また、できる種目が限られるため筋肉に違った刺激を与えられなくなります。
たとえば、腕立て伏せでも慣れてくると回数ばかりできるようになり、筋肉も刺激に慣れてしまいます。

出典：http://kin-100.com/%E8%87%AA%E9%87%8D%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%A8%E3%82%A6%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%81%E3%81%9D%E3%82%8C-2643.html

スロートレーニングがおすすめ！

そんな自重トレーニングのデメリットを解消してくれるのが、スロートレーニングです。
スロートレーニングを取り入れることで、自重だけでも今まで以上の負荷を身体に与えられます。

スロートレーニングの効果と実践方法

スロートレーニングとは、1つの動作に通常よりも時間をかけて行うトレーニングのことを指します。
特別な器具などは何も必要ありません。
自重トレーニングの延長として取り組んでいただきやすいメニューなのです。

スロートレーニングの効果とは

その効果として最も注目すべきなのが、身体に与えられる負荷の増加です。
筋トレにおける負荷は、筋肉が支えている重さと時間に比例します。
同じ重さのものを持っていても、持っている時間が長いほど疲れますよね。
スロートレーニングは、それと同じことを筋トレで行おうとしているのです。

スロートレーニング詳細解説ページ「肉体改造研究所」

新しい刺激とケガの予防に繋がるスロートレーニングの実践方法などについて詳しく解説されています。

ウェイトを支えている時間が長いの、普通の筋トレよりも軽めの重さで行っても十分な効果があります。

色々な都合で十分な器具が用意できない時にスロートレーニングを応用するのも良いですね＾＾

出典：http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html

また、いつもよりも長い時間負荷を与えることで、普段使われていない筋肉も刺激されます。
筋トレで注意したいのは、身体が慣れてしまうことです。
私たちの身体は刺激に慣れると効率的、すなわちなるべく筋肉を使わずに同じ動作をしようとします。
これではトレーニングの効果が無くなってしまいます。
しかし、スロートレーニングを取り入れることにより使われない筋肉が動かされると、筋肉は緊張状態でトレーニングに臨むため、効果がアップするのです。

ウェイトを長い時間支えようとすると、普段あまり使われていない筋繊維も運動に参加してくると言われています。

新しい刺激は筋肉の成長を速めるのに効果的ですから、最近どうも筋トレの効果が停滞気味・・・という場合にも適していると言えるでしょう。

出典：http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html

最後に注目していただきたいのが、ケガの予防です。
動きの速いトレーニングばかり続けていると、関節や筋肉を傷めやすいことをご存知でしたでしょうか？
その理由として考えられるのが、反動です。
刺激を与えられた筋肉は反動に弱いため、動きの速いトレーニング中はケガをしやすいのです。
スロートレーニングであれば、反動を付けることなくゆっくり行えるためケガをする可能性が低くなります。

反動を使わずスローな動作で行い、しかも扱うウェイトが軽くなるため、怪我をする確率がとても低くなります。

これも初心者・経験者を問わずオススメできる理由の1つです。

出典：http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html

実践具体例1　腹筋

ここで、スロートレーニングの具体例を見ていきましょう。
1つ目は腹筋運動、いわゆるクランチというトレーニングです。
速く動かすほど腹筋が刺激されるような気もしますが、実はゆっくり行っても効果は高まるのです。
お腹を曲げてから戻すまでの動作全体を8~10秒ほどかけて行います。
1セットにおける回数は少なくて良いので、1回お腹を起こして戻すまでの動きを丁寧に取り組んでください。

実践具体例2　上腕筋

もう1つの具体例は、上腕筋のスロートレーニングです。
上腕筋は自重トレーニングで鍛えにくい部位といわれています。
動画にあるようなトレーニングであれば、ダンベルが無くても太い腕を手に入れられるのです。
同じような動作の繰り返しに見えますが、腕を押さえる位置によって刺激される筋肉の部位も変わってきます。
こちらも、回数にこだわる必要はありません。
1つの動作をゆっくり行い、負荷をかけ続けることが重要なのです。

スロートレーニングの効果をさらに上昇させるには

スロートレーニングは、自重トレーニングでは賄えないポイントをカバーしてくれるトレーニングです。
その効果をさらにアップさせる方法を2つご紹介します。

「スロートレーニング」×「動きの速さ」

1つ目は、動きの速いトレーニングと組み合わせることです。
スロートレーニングは確かに身体を鍛えるうえで有効ですが、万能ではありません。
速筋といわれる瞬発力に関わる筋肉を鍛えにくいというデメリットが存在します。
この筋肉を鍛えるために、比較的速く筋肉を動かすトレーニングを取り入れましょう。
腕立て伏せを行うにしても、スロートレーニングを1セットと速い動作のものを1セット行う方が、より広範囲の筋肉が刺激されます。
1日おきにスロートレーニングと素早いトレーニングを交代で行うのも良いでしょう。

スローで行う以上、瞬間的に全身の筋力を発揮するスキルは成長しません。
　つまり、最大筋力が増加したとしても、それを一瞬で発揮するスキルがなければスポーツとしてのパフォーマンスは発揮できません

出典：http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-1377.html

「スロートレーニング」×「意識」

もう1つのポイントは、スロートレーニング中の意識です。
スロートレーニングを成功させるには、常に筋肉を刺激し続けることが大切です。
このためには、トレーニング中に動きを止めないこと、いわゆるノンロックを意識しましょう。
ここでは腹筋運動を例に考えてみます。
上体を持ち上げたときに、お腹を完全に起こしてしまうと筋肉への負荷が低下してしまいます。
完全にお腹を起こすのではなく、その手前で身体を戻す、もしくはキープすると筋肉を常に刺激することに繋がるのです。