フライドポテトでもOK！？男性の「野菜」不足を解消するポイント3つ

その①　全く食べないとどうなる？本当は怖い「野菜不足」の危険を知ろう！

そもそも野菜を食べないと、一体なぜ問題なのでしょうか？野菜不足によって生じる弊害について見てみましょう。
まず、野菜には多くのカルシウムやミネラル、ビタミン、カリウムなどが含まれますが、それらが不足すると身長や体重など身体の発達が妨げられます。
もう充分育ったから大丈夫……という方もいるでしょうが、それ以外にも貧血や便秘、最悪脳、神経の発達にも影響を及ぼすため、油断はできません。

イライラしたりうつになりやすかったりと、意外と精神面に異常を来たすことも分かっています。
それらの症状は自分ではなかなか気付きにくいものですが、男性でも気になる肌荒れや肩こり、痛風などの原因にもなるほか、最終的には動脈硬化や生活習慣病（代表的なものに糖尿病、高血圧、肥満など）に至ることもあるので、非常に恐ろしいのです。

野菜が不足すると、身体や脳の発達が脅かされるほか、貧血や便秘も起こりやすい！

・身長や体重が伸びない
・脳や神経の発達
・貧血
・便秘

出典：http://www.yasai-life.net/growth/disorder.html

イライラしたり、うつになったり……精神面に異常をきたすことも！

カルシウムの主な働きとしては、健康な骨と歯を作る、神経の興奮を抑制する、筋肉を収縮して心臓を活動させる、などが挙げられますが、慢性的に欠乏すると骨折や骨粗しょう症になる可能性も高くなります。また、「カルシウムが不足するとイライラする」とよく言われるように、神経過敏になり、イライラしたり怒りっぽくなったりすることもあるようです。野菜の中にはカルシウムを豊富に含むものもあるので、意識して摂取するようにしたいものです。

出典：https://www.jcpa.or.jp/column/vegetable/bad-condition.html

野菜不足、悪化するにつれて常にイライラしたり、うつ状態になるなどの精神的な面にも悪影響を及ぼします。

出典：http://www.akiratoasobo.net/

肌荒れや肩こり、動脈硬化に痛風など、数々の病気の原因にもなる！

野菜不足になると血流も悪くなるので血液がドロドロになり、肌荒れや便秘、肩こりや高血圧、動脈硬化にもなりかねないのです。

その他痛風や糖尿病を引き起こす可能性もあります。

また、男性においては夜の営みに影響があることもありますので、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

出典：http://www.akiratoasobo.net/

特に「生活習慣病」が深刻！高血圧・肥満・糖尿病……いずれも恐ろしい

野菜不足が深刻な生活習慣病の原因ともなっています。

生活習慣病といえば高血圧、肥満、糖尿病が特徴的です。

出典：http://healthy-mania.info/nutrition/482/

このうち肥満を例にとってみましょう。

野菜不足だと必然的に脂肪分が分解して排出されないので体に溜まり肥満の原因になります。

また、繊維質不足で便秘気味になり腸の機能自体が落ちるのでいわゆるポッコリお腹の肥満体になりがちです。

高血圧も例外ではありません。野菜にはカリウムがたくさん含まれています。

このカリウムは塩分を外に排出するのを助けてくれるのです。

出典：http://healthy-mania.info/nutrition/482/

その②　どのくらい食べればいい？野菜の適切な摂取量をチェック！

では、1日に野菜はどのくらい食べれば良いのでしょうか？適切な摂取量をチェックしてみましょう。
一般的には、野菜は「1日に350g以上必要」だと言われています。
しかし、現代人のほとんどがその基準値に達することができていないそうです。
下記画像を見ると分かりますが、幅20センチの器に山盛り入れてもまだ120gということですから、その3倍程度……と考えると納得ですよね。

しかも、一人暮らしの場合朝食や昼食がおざなりになりがちですから、自然と野菜を食べられるのは夕食のみ、ということも多くなります。
生野菜で摂取するとカサが増して辛いですから、野菜は夜にメインで食べるという人は、いったん冷凍したり加熱したりして量が減ったように見せかける、彩りのよい野菜を使って食欲をかきたてる、炭水化物を減らしてその分野菜を食べる、足りない分は野菜ジュース（出来る限り果物や砂糖が混ざっていないもの）で補うなど、工夫して摂りましょう。

1日の理想的な野菜摂取量は「350g」が目安！これより低い場合は野菜不足かも？

健康のためには、「1日350g以上の野菜」が必要と言われています。
野菜ジュースのパッケージなどにも大きく表示されていることもあり、すでに多くの方がご存じではないでしょうか？

野菜に含まれる栄養素（ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど）を摂るために、
毎日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。

出典：https://www.karadakarute.jp/tanita/ksqa/ksqa063.jsp

下記画像のサラダが「120g」！この3倍は食べる必要がある

画像のサラダは幅20cmの器です。

あなたが今、携帯電話でみているのか、パソコンで見ているのかで感じ方は変化しますが、例えると、ちょい大き目のお弁当箱にギュウギュウに詰めた込んだくらいの量です。

ちなみに、このサラダ、120gのうち緑黄色野菜は「40g」。サラダほうれん草、サニーレタス、赤パプリカ、ブロッコリーの新芽。

淡色野菜は「80g」で、丸レタス、赤玉ねぎ、セロリです。

緑黄色野菜120g/日、淡色野菜230g/日の摂取バランス考えて混ぜてます。

出典：http://www.mag2.com/p/news/128782

しかし一人暮らしの場合、野菜を食べる機会は「夕食メイン」になりがち……

野菜350g具体的な野菜で表すと、

ほうれん草…約1束
南瓜…約1/3/個
大根…約1/3/本
胡瓜…約3本
トマト…3個それぞれ350gです。

仕事をして、朝は時間がない、昼は外食や野菜の少ない弁当を食べることが多々。忙しいあなたがこの量を毎日摂るには、夕食で多く摂取することになると思います…。

出典：http://www.mag2.com/p/news/128782

冷凍や調理で量を減らして彩りを工夫！炭水化物中心にならないよう注意しよう

⒈彩のよい野菜料理を作って食欲を掻き立てる
⒉野菜を冷凍して、量を減らす
⒊炭水化物を減らしてその分、野菜を食う
⒋炒める、煮る、蒸す、揚げるの調理で熱を通し、量を減らす
⒌野菜ジュースで補う

出典：http://www.mag2.com/p/news/128782

野菜不足を診断できるテストも！一度やってみると良いかも？

あなたの身体の野菜不足度チェック

簡単な10個の質問で、野菜に対する意識や野菜不足を確認することができます。

野菜不足チェック

こちらも簡単な質問に答え、該当する数をチェックすることで野菜不足かどうか確認できます。

その③　ポテトは野菜？コンビニでは何を買う？野菜不足を解消する「食べ方」を知ろう！

一口に野菜と言っても、葉物や根菜、きゅうりやトマトといった水分の多いものなど、種類は様々ですよね。
野菜不足を解消する！と意気込んだところで、1種類の野菜ばかり連続して食べていては実は意味がないのです。
緑黄色野菜（ホウレン草やにんじん、かぼちゃなど）や淡色野菜（白菜や大根など）、きのこ、海藻類など、毎日出来る限り様々な種類のものをバランスよく食べましょう。

どうしてもコンビニ飯になってしまう方は、サラダを選ぶ時にブロッコリーやかぼちゃ、パプリカなど緑黄色野菜が入ったものを買う、きんぴらごぼうや煮物、ひじきなど「和惣菜」を副菜として買う、浅漬けをサラダがわりに買うなど、野菜商品を1品増やすことを意識してみてください。
寒い季節には「鍋」がおすすめ！最近では一人暮らしの方向けの素もたくさん出ていますし、いっぺんにたくさんの野菜が摂れます。
ダシには栄養が溶け出しているので捨ててしまわず、麺類や雑炊などにして最後まで楽しんでくださいね。

野菜は1種類だけじゃダメ！緑黄色野菜に淡色野菜、きのこや海藻などバランスよく

野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜があり、
また、きのこや海藻も野菜と一緒にしっかり食べる必要があります。
350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜やきのこ、海藻は合わせて230gを目安に
3食にわけて不足しないよう食べましょう。

出典：https://www.karadakarute.jp/tanita/ksqa/ksqa063.jsp

コンビニでは「緑黄色野菜」が入ったサラダや和惣菜、浅漬けなどを選ぶのがおすすめ！

「ブロッコリーやかぼちゃ、ほうれん草、パプリカなどの緑黄色野菜が入ったサラダを選ぶと、多品目の野菜を摂取することができます。
コンビニでも1〜2品目のサラダよりは、『XX品目のXXサラダ』など、品目数の多いサラダを選んだほうがいいですね」。

出典：http://ure.pia.co.jp/articles/-/18902?page=2

「とくに、きんぴらごぼうや豆の五目煮、ひじきの煮物など、和のお惣菜がいいですね。最近では、中に野菜がたくさん入った巾着（油揚げの巾着煮）など、ボリュームのあるお惣菜も登場しています。野菜がしっかり摂れるのはもちろん、食卓がカラフルになりますよ」。

また、「ごはんのおとも」と意識してしまいがちな漬物も、実は「野菜料理」のひとつだと桐野さん。

「いろんな野菜がミックスされたものがおすすめです。野菜などを塩漬けにすると、浸透圧の働きで細胞から水分がしみ出しカサが低くなるため、生野菜サラダとくらべて、多品目の野菜を摂りやすくなります。サラダ感覚で食べてみては」

出典：http://ure.pia.co.jp/articles/-/18902?page=2

寒い季節は「鍋」で野菜がたっぷり摂れる！ダシ汁も雑炊やうどんにして食べよう

鍋にすれば、野菜の嵩が減りますし、沢山の野菜を一度に食べることができます。野菜をざく切りにして鍋に放り込んで温野菜の形で食べるので、料理の時間がないときでも簡単に作れます。

特に、味付けをする必要はなく、ポン酢やごまだれなどをつけて食べれば大丈夫ですので、おいしくヘルシーに大量の野菜を摂取することができます。野菜だけではなく、豆腐や鶏のささみなどを入れれば、良質なたんぱく質も摂取することができます。

ただし、茹でるという行為によって野菜の中の栄養が溶け出てしまうこともあります。そのため、残った鍋汁はご飯やうどんを入れて、雑炊などにして食べると、溶け出た栄養も摂取できるのでおすすめです。

出典：http://xn--fdkl2lp14v883b.com/ao44/#i-2

カボチャは野菜だけどポテトは違う！？350gの摂取量には含まれない芋類……

気になる点として「フライドポテトは野菜に入るのか？」というものがありますが、実はじゃがいも、サトイモ、サツマイモなどは「芋類」に分類されるため、1日350g以上の目標にはカウントされません。
デンプンを含んでいるとはいえ炭水化物に近いですから、むしろポテトを食べる分ご飯を減らした方が良いくらいかもしれませんね。
同じように見えてもカボチャは緑黄色野菜なので、安心して食べてください。

また、一人暮らしの強い味方！リーズナブルな「もやし」にはちゃんと栄養があるのか？という問題ですが、何とあんなに安くてヘルシーなのに、タンパク質やビタミン、カリウムなどを豊富に含む万能食材なのです！
野菜は高くて何種類も買えない……という方も、これは朗報ですね。

じゃがいもは「いも類」で、残念ながら「野菜類」ではありません。したがって、「野菜摂取量350g以上」にもカウントしないのです。・・・じゃあポテトサラダは？　あれは、「副菜」には入ると思いますけど、栄養計算上はいも類と野菜類の組み合わせになっているのです。サツマイモの煮っころがしも、肉じゃがも、フライドポテトも・・・。

出典：http://lfs.ict.osaka-kyoiku.ac.jp/Plone/news/30e330a430e2306f91ce83dc

「もやし」には実は栄養素がたくさん！安くて美味しくてヘルシーな万能食材

もやしはいろいろな栄養素をふんだんに含んだヘルシーな食品です。種に蓄えられたデンプンや脂肪、タンパク質など、潜在的な栄養素が加水分解されて、もやしになる段階でエネルギーを放出しながら細胞や組織を作って成長するという特徴があるのです。

出典：http://www.moyashi.or.jp/nutrition/

野菜を「食べたくても食べられない」人も増えている！無理せず手ごろなものから買おう

野菜不足なのは分かっているし、何なら野菜は大好きなんだけど、でも食べられない！昨今ではそんな声も増えています。
近頃は災害や気候の影響で野菜が高騰していますから、買いたくても経済的に厳しい……ということですね。

野菜不足を解消しようと躍起になったは良いものの、気付けば財布の中がピンチ！というのも悲しい話ですから、無理せず手が届く野菜から購入してくださいね。

美味しい野菜料理で、健康＆魅力的なスタイルを手に入れよう！

野菜が不足すると肌荒れや生活習慣病などの恐ろしい症状はもちろん、うつになったりイライラしがちになったり、精神的なダメージも大きいのですね。
1日350gという量は決して少なくはありませんし、上記の如く高騰の打撃もありますが、まずは「ご飯のかわりに根菜の煮物を食べる」「揚げ物や炭水化物の付け合わせを生野菜にする」といったところから初めてみてはいかがでしょうか？

野菜中心の食生活になると、身体がスッキリして痩せたり、肌が綺麗になったり、体臭が収まったりと男性にとっても良いことだらけですから、ぜひ今日からでも意識してくださいね。