目指せシックスパック！腹筋を割るためのトレーニングと理論を伝授

腹筋を割るにはどうすれば良いのか？

腹筋そのものを隆起させる

腹筋に関するトレーニングをやる前に、まずは自分の腹筋が割れた姿を想像してみてください。
いわゆるシックスパックという状態は、腹筋に筋が入り6つに割れているのです。
このような身体を作り上げるには、腹筋そのものを鍛え上げ、筋肉を浮き上がらせる必要があります。
腹筋を割るためには、やはりそれなりのトレーニングが必要なのです。

腹筋の形が出てくれば、目標も高くなってくるものです。
今度は、いかにして筋肉を盛り上げたくましい腹筋を実現するか。女性であれば、もう少し筋肉を付けお腹のシルエットを整えたいと思うことでしょう。

ここからは、いわゆる本格的な筋トレの実践です。

つまり、いかに腹筋に負荷をかけ筋肉を成長させるかがカギとなります。

出典：http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/abdominal/003.html

体脂肪を落として腹筋を目立たせる

しかし、腹筋をどれだけ鍛えてもその上に脂肪が付いてしまっていると眼に見える範囲では割れているように見えません。
そもそも、脂肪に隠れた腹筋はすでに割れた状態にあり、それが脂肪で隠れてしまっているにすぎません。
シックスパックを目指すには、腹筋トレーニングとお腹の脂肪を落とす有酸素運動を並行すべきといえます。

さて、「腹筋割るぞ～！」と意気込んだものの、「あんなボコボコの筋肉を育てるなんて、相当キツイ筋トレが必要だろうな・・・ゴクリ」と腰が引けていませんか？

そんな方に、朗報があります。それは「お前の腹筋は、もう６つに割れている！（北斗の拳風）」ということです。

え！と思うかもしれませんね。でも、この言葉の通りで、実は腹筋というのは、誰もが元々６つに割れています。しかし、その上に、脂肪がたっぷり乗っているせいで隠れているだけなのです。

出典：http://kintorecamp.com/get-six-pack/

有酸素運動は、腹筋トレーニングをした後に行うのが効果的です。
筋トレによって成長ホルモンの分泌を活発化し、そこから有酸素運動に切り替えることで高い脂肪燃焼効果を期待出来ます。
シックスパックになるためには、筋トレプラス有酸素運動を習慣化する必要があるのです。

脂肪を分解するのは、筋トレによって分泌されるアドレナリンと成長ホルモン。筋トレを行うとまずアドレナリンが分泌され、少し遅れて成長ホルモンが分泌されます。

そして、アドレナリンと成長ホルモンの分泌ピークが重なるのが筋トレ開始20分後。これが有酸素運動のベストタイミングです。このため、有酸素運動の20分前に筋トレをやっておけば、いきなり有酸素運動をやるよりも腹筋を割るための脂肪燃焼が大幅アップします。

出典：http://deepmuscle.info/basic/2688/

腹筋を割るために自宅で行う自重トレーニング

腹筋が割れるメカニズムを理解したら、いよいよ腹筋トレーニングについて学んでいきましょう。
今回は、自宅で行えるトレーニングとジムで取り組んでいただきたいトレーニングに分けてご紹介します。

クランチ

自宅で取り組んでいただきたい最初の腹筋トレーニングはクランチです。
まずは、仰向けになり膝が90度に曲がる位置まで足を上げます。
このとき、椅子などの上に足を置いても構いません。
その姿勢のまま、頭の後ろに手を組んでへそが見える位置まで腹筋を曲げて行きましょう。
大切なのは、腹筋に力を入れることです。
頭が膝にぶつかるまで腰を曲げる必要はありません。
腹筋に最も力が入る45~60度ほどの位置まで、ゆっくりと腹筋を曲げてください。
それ以上曲げてしまうと腹筋に力が入っていないため、トレーニングの意味が無くなってしまうのです。
そこからゆっくりと時間をかけて元の位置に戻します。
この動きを10回ほど繰り返せば1セット終了です。
1度のトレーニングで3セットを目安に取り組んでみましょう。

腹筋トレーニングの場合、腹筋が曲がっているときに息を吐き、もとの位置に戻ろうとしているときに息を吸うようにすると血液が全身に巡りトレーニングの効率がアップします。
以下で紹介するトレーニングについても同様なので、呼吸にも気を付けてください。

準備ができたら、息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にからだをギュッと丸めて自分のおヘソを見るようにします。

このとき、背中の下の方は床に付いたままにしておいてください。
体を「起こす」のではなく、体をイモムシのように「丸める」のが、正しい腹筋運動（クランチ）の方法です。

出典：http://www.z-muscle.net/method/crunch/crunch001.html

ツイストクランチ

クランチは主に腹直筋というお腹の正面の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ツイストクランチとは、上の図のようにクランチの基本姿勢から腹筋を斜めに曲げることで腹斜筋という筋肉を鍛えます。
頭の後ろに組んでいる手の肘の部分が膝に触るまで曲げてください。
右肘であれば左膝、左肘の場合は右膝を目指します。
膝と肘がぶつからなくても、通常のクランチより側面に近い筋肉が刺激されていれば問題ありません。
こちらも10回を1セットとして、3セットを目安に取り組みましょう。

息を吐きながら、上半身を肩甲骨が床から離れるくらい持ち上げて、上半身を右にツイストします。
このとき、右脚のひざを左胸に近づけるように曲げて、同時に左足を伸ばす。＊左ひじと右ひざを軽くタッチさせる様なイメージで近づけると◎。

実際にタッチしなくてもよいので身体をツイストさせることがポイント！
息を吐き切ったらその場で一度吸って、今度は息を吐きながら反対にツイストします。

出典：http://lbr-japan.com/2016/04/18/97132/

レッグレイズ

自宅で出来る腹筋トレーニングとしては、レッグレイズもおすすめです。
仰向けに寝た状態から、足が床から60度前後の位置まで上げて数秒停止します。
その状態からゆっくりと足を下げてください。
床と足が完全にくっつく直前に、再び足を上げます。
腹筋に力が入っていることを確認しながら、10回ほど繰り返しましょう。

１．マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がる

２．両手は自然に床に伸ばす

３．脚を床と垂直になるように伸ばして、ゆっくりと上げる

４．脚持ち上げたら60度くらい持ち上げたところで１～２秒静止後、元の位置に戻す

５．1セット１５〜２０回が目安

出典：http://kintorecamp.com/leg-raises/

レッグレイズは、腹筋や体幹がある程度鍛えられていないと腰を痛めてしまうことがあります。
膝を曲げながら行うと負荷が小さくなるので、腰が痛いと感じた人はますこちらをお試しください。
それでも腰が痛いという人は、クランチを継続して腹筋を鍛えてからチャレンジしましょう。

足の上げ下げの時に腰の下に空間ができないように注意しましょう。
空間が開くと腰を痛めやすくなってしまいます。
足の上げ下げを足の筋肉で行うのではなく下腹部の筋肉で行う意識をすることも腰を痛めないようにするために大切です。
腰に痛みや違和感を感じた際は本トレーニングは必ず中止しましょう。

出典：http://start-diet.com/%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9/

腹筋を割るためのジムでのトレーニング

シットアップ

スポーツジムにはプールやランニングマシンが設置されていることも多いため、有酸素運動と腹筋トレーニングを同時に行いたい人にとっては最適な場所といえます。
そんなジムでぜひやっていただきたいのが、シットアップというトレーニングです。
まずは、上の画像にあるシットアップマシンに乗り、足をしっかりと固定してください。
太腿や脚の筋肉ではなく、腹筋に力を入れて状態を起こします。
手を後ろに組むのが基本ですが、辛い人は胸の前に組むと良いでしょう。
こちらもクランチと同じく、腹筋に最も力が入る位置まで腰を曲げ、そこからゆっくりともとの位置に戻します。
腰がマシンにつく前に、再び腹筋を曲げてください。
この動きを10回ほど繰り返し、腹筋を刺激していきましょう。

セットが完了しましたら、足のほうに向かって上半身をゆっくりと起こすのがポイントです。素早く起き上がってしまうと、腹筋にうまく効きません。

起き上がる際の中心は当然腹筋です。両腕に無駄な力を入れると効果が半減してしまいますので腹筋を意識しましょう。上半身が完全に９０度にまで起き上がると腹筋から負荷が抜けますので要注意です。

起き上がる角度は、腹筋に最も負荷がかかっている場所で保ちます。そして、体をゆっくりと倒して、またゆっくりと起き上がります。

出典：http://kintorecamp.com/situpeffects/

シットアップも腰を捻る動きを加えることで腹斜筋を鍛えることが出来ます。
頭の後ろに手を組んでいるなら、肘を膝に当てるようにする動きもクランチと同様です。
脚がしっかり固定されているため、クランチよりもやりやすいかもしれませんが、大切なのは、腹筋に負荷をかけることです。
回数を重ねるよりも、一度の動きで大きな負荷を与えた方が腹筋は肥大し、割れやすくなるのです。

・頭の後ろか前に両手を組み、ベンチに仰向けに横たわる。右ヒジを左ヒザにつけるつもりで上体を起こし元の姿勢に戻ります。今度は逆の方向に上体を捻りながらカラダを丸める。

出典：http://hrkysk.xsrv.jp/twist-sit-up/

アブドビナルクランチ

ジムで腹筋をする際には、アブドミナルクランチにも挑戦してみましょう。
こちらは、上の動画にあるようなマシンに座って身体を前に倒すことで腹筋を鍛えるトレーニングです。
通常の腹筋運動と違い、ウェイトの大きさを調節できるのが大きな魅力です。
腹筋を割るためにベストな重さは、8~9割の力で10回終えられる程度です。
これを3回繰り返すことで、皆さんの腹筋が少しずつ鍛えられていきます。

まず、アブドミナルのシートに深く座り、肩パッドを降ろします。この際にシートの高さを調節して一番フィットするところに合わせましょう。

両足は腰幅程度に開き、マシンのステップに乗せます。この時、シートにべったりと背中を着けないようにしましょう。

次に、おへそを覗き込むように上体を丸めていきます。（もしウェイトが重すぎたり軽すぎたりした場合は、調節してください。筋肥大が目的なら、10回をギリギリ出来るくらいのウェイトが良いでしょう。）

出典：http://kintorecamp.com/abdominal-crunch/

腹筋を割るには食事にも気を配るべし

普段は高タンパク低脂肪で

腹筋を割る際、体脂肪を落とすことが重要という点はすでにお話ししました。
有酸素運動と筋トレを行うのはもちろんですが、食事に気を配ることでその効果をさらに高められます。
筋トレは通常、筋肉の回復を待つために2~3日空けて行います。
筋トレをしない期間の食事は、なるべく高タンパク低脂肪、なおかつ炭水化物も控え目にしておきましょう。

体脂肪率を下げる食事で気をつけるべき３つのポイントとは？

ここでは、追加する形で大切なポイントをお話していきます。


まず、基本の食事は王道で当たり前ですが

『高タンパク質、低脂肪、低糖質（人によっては中糖質）』

でやっていくようにします。

出典：http://taisibouritu.com/syokuzi/611/

筋トレを習慣にしていくうえで、筋肉の原料であるタンパク質を摂らないわけにはいきません。
筋トレと脂肪燃焼を両立させるには、タンパク質はしっかり摂りながら脂質や糖質を抑えて全体的なカロリー摂取量を減らしていくべきなのです。
普段の生活でタンパク質が不足していると感じるときは、プロテインで補うのも良いでしょう。

いくら筋トレをしても、筋肉のもととなるタンパク質を摂取しないと、筋肉は効率よく増えていきません。
先述したように、肉体改造前までの私は、「タンパク質少な目で糖質過多」という食事内容だったので、これを改めて糖質を減らし、タンパク質の量を増やしました。

出典：http://karateman.net/diet37-1.html

筋トレの日は糖質もしっかり摂る

ただし、トレーニングをする当日は、糖質をしっかり摂りましょう。
糖質は身体を動かすエネルギーであり、大量のエネルギーを消費する筋トレと有酸素運動には不可欠だからです。
ご飯やパンなどの軽食を筋トレの1時間前に摂っておくとエネルギー不足になることなくトレーニングに取り組みことが出来ます。
食生活にも注意しながら、理想の腹筋を作り上げましょう。

多糖類：筋トレの１時間以上前に取る。

単糖類や二糖類（固形）：筋トレの前１時間以内に取る。

単糖類や二糖類（液体）：筋トレの直前又は筋トレ中に取る。

例えばお昼ごはんを１２時に食べて筋トレを夕方の６時に行う場合、もし４時頃何か食べるのだとしたら多糖類であるおにぎりやサンドイッチを、５時以降に食べる場合はチョコレートや果物を少し、５時半以降や筋トレ中は砂糖の入った飲み物やカーボドリンクを、といった具合に、栄養補給できるタイミングに合わせて、摂取する食材を選んでいただくと良いですね。

出典：http://kenkou-kokoro.com/archives/514

継続がシックスパックへの近道

今回ご紹介したようなトレーニングや食生活を継続するには、慣れるまでが一苦労です。
しかし、大変だからこそ、実現したときの喜びもより一層大きく感じられます。
逞しい身体を目指して努力を続けていきましょう。