筋トレで痩せやすい身体を作る！鍛えるべき筋肉とその方法

筋肉を付けながら引き締まった肉体を手にする。皆さんのそんな夢を叶えてくれるのが筋トレです。痩せることと逞しい身体を両立させるには、鍛える筋肉の優先順位を意識する必要があります。脂肪を燃焼させつつ筋肉を鍛えるトレーニング方法について詳しく見ていきましょう。

大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させる

上の画像をご覧ください。
程よく筋肉が付きながらも、身体全体が引き締まった理想の肉体ですよね。
このような肉体になるには単に筋肉を付けるだけではなく、余計な脂肪を落とす、つまり痩せる必要があります。
痩せるというとランニングなどの有酸素運動を思い浮かべがちですが、今回注目していただきたいのは基礎代謝です。
基礎代謝とは、特別に運動をしていないときに消費されるエネルギー量のことです。
毎日のように運動をするのが難しいという社会人の皆さんにとっては、基礎代謝を向上とともにカロリー消費量を増加させることが効率的に痩せるためのポイントなのです。

安静にしているときでも消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。じっとしていても呼吸や体温調節、心臓などの内臓も動いています。そのような生命維持のための活動にエネルギーが使われています。

基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、10代をピークに加齢とともに低下していきます。これは、筋肉量の減少が主な原因と考えられています。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/014434/

基礎代謝は筋肉量に比例

筋肉は基礎代謝と深い関わりを持っています。
筋肉量が多いほど基礎代謝も向上するのです。
つまり、筋トレをするということは身体を大きくするだけではなく、身体の持つ「痩せる力」を向上させることが可能なのです。

何を言いたいかというと、筋肉は鍛えることができる。そこで筋トレで筋肉量を増やすせばどうなるか？
　
１日のエネルギー消費量が上がる？
　
その通りじゃ！
筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップする。そして、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くが脂肪なんじゃよ。
結果的にどうなるかと言えば、もう分かるの。
　
筋肉が多くなった分、脂肪の燃える量もそれに比例して多くなるということじゃ。
つまり、太りにくいカラダになると言うことじゃな。

出典：http://www.kintore.info/kinniku/taisya.html

基礎代謝向上には大きな筋肉を鍛えるべし

ただし、基礎代謝を向上させるための筋トレには1つポイントがあります。
それは、鍛える筋肉の大きさです。
筋トレによる筋肉量の増加は、もともと大きい筋肉ほど増えやすいとされています。
基礎代謝は筋肉量に比例するわけですから、大きな筋肉を優先的に鍛えた方が痩せる身体に近づくのです。
身体の中でも特に大きい筋肉は、大胸筋や広背筋、そして大腿四頭筋を代表とした下半身の筋肉です。
以下では、痩せる力の向上を目指して、これらの部位を鍛えるためにぜひ試していただきたい筋トレを見ていきましょう。

・胸の筋肉(大胸筋)
・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
・太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)
・おしりの筋肉(大殿筋)
・背中の筋肉(広背筋)

これらの筋肉を最優先で鍛えて、それから気になる部位を鍛えたほうが効率が良いです。お腹まわりが気になるとか、二の腕が気になるとかいう人が多いのですが、腹筋だけやっていてもお腹は細くなりませんし、二の腕を鍛えていれば二の腕の脂肪が減るというような単純なものでは無いのです。

脂肪は、基本的には全身から均一に減っていきますので、まずは大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくすることが重要なのです。

出典：http://xn--b9j2ewhjf0546ak0g.com/archives/202

大胸筋、広背筋の筋トレ

腕立て伏せ

ここでは、大胸筋と広背筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
最初の種目は、自宅でも簡単に取り組める腕立て伏せです。
腕立て伏せは、意識や手の置き場所によって効かせる筋肉を変えられるという利点があります。
大胸筋に効かせたいのであれば、肩幅よりも広めの位置に手を置きましょう。
そこから大胸筋に力を込めて身体を持ち上げ、降ろすときはなるべく時間をかけます。
床に身体が着くギリギリで1秒ほど静止したら、再び身体を持ち上げてください。
この動きを何とか10回出来る程の負荷が理想的です。
10回1セットとして、3セット取り組みましょう。

大胸筋強化をしたい人は、腕立て伏せの一つである、ワイドスタンスプッシュアップのやり方や効果をしっかりと覚えておくと良いと思いますよ。

出典：http://kintorecamp.com/wide-stance-pushups/

1. 床に肩幅より広い幅で手を付き、腕立て伏せの体勢を取る
2. 胴体と肘の角度が約90度になるように、肘を曲げて体と胸を床の方へ下ろしていく
3. その後、腕を伸ばして元の体勢に戻し、繰り返す
4. 10回×3セットを目安に行う

出典：http://kintorecamp.com/wide-stance-pushups/

腕立て伏せで広背筋を鍛えたいときは、地面に胸を着けた状態から常に広背筋を意識して身体を上げ下げしましょう。
通常の腕立て伏せでも肩甲骨を絞る動きをしますが、広背筋に効かせたいときは、その動作をさらに顕著にしてください。
腕や肩ではなく、背中で身体を持ち上げるイメージを持つと、広背筋に効かせやすくなります。
腕立て伏せで広背筋と大胸筋のベースを鍛えておくと、痩せる身体づくりの土台が完成します。
ある程度腕立て伏せで鍛えておけば、ジムで高負荷のトレーニングにも音を上げることは少なくなるのです。

背中に効かせる場合、腕立て伏せのスタートは、地面に胸をつけた状態からスタートします。その時に写真のように背中の筋肉を中心に寄せてください。

出典：http://kazudiet.jp/2011/back-muscle.html

そして上げる時は、内側に絞りながら上げるって感じかな。常に広背筋を意識して腕立て伏せを行う必要があります。

そして、体を降ろす時は、背中を寄せながら降ろして、あげる時は広背筋をつかって上げます。最初の頃は、腕立て伏せで広背筋??って思うけどホントに背中の筋肉を使って体を持ちあげれるんです。

出典：http://kazudiet.jp/2011/back-muscle.html

ベントオーバーローイング

続いては、広背筋に特化したベントオーバーローイングという筋トレです。
床と並行になるくらいまで腰を曲げ、ダンベルやバーベルを手に持ちます。
そこから肩甲骨を寄せて、ウェイトを胸まで引き寄せましょう。
腕や肩を使ってしまうと簡単に持ち上がりますが、それでは広背筋の筋トレにならないことに注意してください。
初めは軽い負荷から挑戦して、肩甲骨を締める感覚を掴みましょう。

広背筋に効かせる場合、バーベルを引き上げる時に肩甲骨も真ん中に寄せていきます。

この感覚が分からないという方は、先ず前傾する段階で肩甲骨を寄せておきましょう。

肩甲骨を寄せてから前傾し、肩甲骨を開きながらバーベルを下ろして、引き上げる時に肩甲骨を元の位置に戻すイメージで行うと多少肩甲骨の動きを意識出来ると思います。

それでも肩甲骨の動きを意識出来ないという場合には、引き上げる時に脇のすぐ横辺りに力を入れるように引き上げてみてください。

肩甲骨の動きにこだわることも重要ですが、人によって感覚も異なりますので、このように別の角度から動きを習得する方が早い場合もあります。

出典：http://justicebody.com/2015/12/20/bent-over-rowing/

バタフライマシン

大胸筋の筋トレといえばベンチプレスを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、今回はバタフライマシンを使ったトレーニングをご紹介します。
ベンチプレスに比べてケガをしにくいため、重いウェイトを持ち上げるのが怖いという人はまずこちらから挑戦してみてください。
動きとしてはバーやパットに手を添えて、腕を閉じる動作と開く動作の繰り返しです。
ポイントは、開く動作のときに、マシンと反発するようにゆっくりと動かすことです。
腕を胸の前で閉じる動きでは誰でも力を入れますが、より筋肉を大きくしたいという人は、開く際にも力を込めましょう。
大胸筋と広背筋という上半身の二大筋肉を鍛えてあげることが、痩せる身体への近道なので精力的に取り組んでください。

大胸筋のストレッチ、収縮を意識

ストレッチ種目であるダンベルフライに近い効果を得られるマシンですので、ダンベルフライと同様に大胸筋のストレッチ、収縮を意識しましょう。

特にバー（又はパッド）を開いた時に胸の外側が伸展している感覚を掴むことが重要です。

その際にウエイトは完全に下ろさず、筋肉の緊張が解けないようにしましょう。

出典：http://justicebody.com/2015/12/24/chest-machine-training/

下半身を鍛える筋トレ

スクワット

続いては、下半身を鍛える筋トレを見ていきます。
上半身における腕立て伏せのように、ベースとなる筋肉を鍛えるために自宅で行っていただきたいのがスクワットです。
通常のスクワットでは、膝をつま先より前に出さないことが原則としていわれています。
確かに、膝を痛める危険性があるので初心者の方はやめた方が良いでしょう。
ただし、下半身で特に大きい大腿四頭筋を鍛えるには膝をつま先よりも前に出した方が効果的なのです。
ある程度スクワットのコツが掴めてきた、以前に比べて下半身に筋力が付いたという人は、膝を出す位置を変えて鍛えたい部位に強く負荷をかけるトレーニングをしてみましょう。

つまり、膝を出すほど膝伸展筋（大腿四頭筋など）、お尻を引くほど股関節伸展筋（ハムストリングスなど）に負荷がかかることになります。そして中間的なフォームで行うと、どちらもまんべんなく鍛える種目になります。　一般的には、膝がつま先の真上よりやや前に出るくらいのフォームが、膝伸展筋と股関節伸展筋の両方を鍛える最もベーシックなスタイルだと思います。

出典：http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=283&Itemid=88

レッグエクステンション

次にご紹介するのが、レッグエクステンションという下半身の筋トレです。
こちらは大腿四頭筋に効きますから、大きな筋肉を鍛えて痩せる身体になりたいという皆さんにはピッタリです。
バーに足を嵌め込んだら、なるべく太腿の力だけで足を上げ下げしましょう。
下ろすときも力を入れ続けることが重要です。
反動を使ってしまうと簡単に持ち上がりますが、それでは筋トレの意味がないのでご注意ください。

レッグエクステンションの動作
1．両足のひざの裏がシートの端に当たるようにマシンに座って足首をパッドにかける。
2．スタートポジション：両手でしっかりとバーを掴む。
3．ひざを伸ばしてパッドを持ち上げ元に戻す。

レッグエクステンションのポイント
反動を使わないようにする
大腿四頭筋に意識を集中する
上げきったところで少し止めると効かせやすい

出典：http://kinnikukaizou.com/mathin/leg-extension.htm

レッグプレス

レッグプレスは、大腿四頭筋をはじめとした下半身全体に効くトレーニングといえます。
注意点としては膝を伸ばし切らないことです。
膝を伸ばしてしまうと、筋肉ではなく関節で負荷を支えることになりますから、ケガを非常に招きやすいのです。
膝が伸びきる一歩手前でキープし、そこからゆっくり曲げていきましょう。
膝の曲げる深さを浅くしてあげると、大腿四頭筋よりもふくらはぎ側の筋肉を鍛えられます。
下半身の筋肉量が痩せる身体作りを大きく左右します。
自宅でのスクワットだけでなく、ジムでも下半身を鍛えていきましょう。