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一人暮らしの野菜不足を解消!作り置きできるヘルシー料理3選

一人暮らしだと、せっかく気合いを入れて料理しても食材を使い切れず、余らせてしまうことも多いですよね。かといって外食やコンビニ弁当だけで済ませてしまうと、どうしても野菜不足になりがちに。 そこで今回は、数日〜1週間ほど作り置きしておける野菜メインのかんたんな料理を3つご紹介します!

栄養満点「ブロッコリーのピクルス」でビタミンチャージ!

出典:http://cookien.com/recipe/4112/

ブロッコリーは栄養の宝庫。
ビタミンA、B、C、葉酸・カリウム・フラボノイド・鉄・カロチンなど肉好き男子に不足しがちな栄養素がたっぷりです。
さらに、最近注目されている「スルフォラファン」という抗がん作用のあるスーパー栄養素まで含まれているんですよ。

特にビタミンCは、レモンよりもグラムあたりの含有量が多くて言うことなし!

材料

ブロッコリー(1株)
塩(適量)
☆調味酢(ブロッコリーがひたるくらい)
 ※ピクルスづくりにそのまま使えるタイプの調味酢が市販されていますよ
☆にんにく(1かけ)
☆赤唐辛子(1本)
☆ブラックペッパー(たっぷりがオススメ)

つくり方

①ブロッコリーは茎ごと小分けにカットし、にんにくは皮をむいて縦半分にカット。
②火にかけたお湯に塩を入れ、沸騰したらブロッコリーを投入して1分ほど茹でる。
③ザルに上げて粗熱をとり、保存容器に調味料☆と一緒に入れたら完成!

味がなじむ1〜2日後に食べるのがオススメ。
冷蔵庫で4日くらい保存できます!

【メモ】茹でるとビタミンCが失われる!というウワサもありますが、切り口から流出しやすいだけなので、あまり細かくカットせずにサッと茹であげるのがポイントです。

抜け毛予防にもなる?!「いんげんとにんじんの胡麻あえ」

出典:http://cookien.com/recipe/4704/

いんげんの栄養素ってピンとこないかもしれませんが、実はカルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルが豊富で、ビタミンB1、食物繊維も多く含まれる優秀素材。
さらに、抜け毛予防や疲労回復に効果的とされる「リジン」という必須アミノ酸も!

にんじんと言えば、活性酸素を除去して免疫力をアップさせるカロチンが有名ですが、茹でると吸収率が高まるんですよ。

材料

いんげん(1袋:10〜15本)
にんじん(1/2本)
塩(適量)
☆しょうゆ(大1)
☆砂糖(大1)
☆すりごま(大2)

つくり方

①いんげんはヘタをとって約4センチ幅にカットし、少し塩をふってもみ込んでおく。
②にんじんもヘタをとり、いんげんと同じくらいの長方形になるようにカット。
 ※同じサイズに切りそろえると、見た目や食感が良くなります!

③鍋ににんじんを入れて火にかけ、にんじんが煮えたらいんげんを加える。
 ※火が通りにくい具材を先に入れましょう。

④いんげんを2分ほどゆがいたら、ザルにあげて水気を切る。
⑤しっかり水分をとるために、キッチンペーパーなどで軽く押さえる。
 ※ビシャビシャのごま和えにならないためのひと手間です。
  ただし、ティッシュペーパーで拭いたら溶けますよ!

⑥混ぜあわせておいた調味料☆を入れ、さっくり合えたら完成!

冷蔵庫で5日くらい楽しめますよ。

「きのこのしょうゆ漬け」でお腹まわりもスッキリ!

出典:http://www.orangepage.net/recipes/detail_135648

きのこは食物繊維たっぷりでカロリー控えめなので、ヘルシーなダイエット食でもあります。
きのこの種類にもよりますが、ビタミンD・ビタミンB・カリウムなどのミネラルも豊富なので、色々なきのこを一度に食べるのがオススメ。

材料

生しいたけ・エリンギ・えのきだけ・しめじなど、お好きなきのこ(各1パック)
赤唐辛子(2本)
☆しょうゆ(大さじ1/2)
☆みりん(大さじ1/2)
☆塩(小さじ1)
☆ごま油(小さじ1)

つくり方

①具材をカットする。
  しいたけ:石づきをとって縦に半分に切る。
  エリンギ:長いものは半分に切り、縦に4等分に切る。
  えのきだけ:根元の硬い部分を切りおとし、ほぐしておく。
  しめじ:石づきをとって小房に分ける。
  赤唐辛子:ヘタと種を取り除いておく。
②鍋にお湯をわかし、きのこを入れて1分くらい茹で、ザルに上げて水気を切る。
③ボウルにきのこと赤唐辛子を入れ、調味料☆を加えて混ぜ合わせて完成!

★空気が入りにくい密閉びんなどに入れれば、冷蔵庫で5〜6日保存できます。
★保存袋などで冷凍すれば、3週間くらい楽しめます。

野菜をかしこくチャージしてパワーアップしよう!

出典:http://www.freehdimages.in/wallpaper/desktop-free-images-of-fruit-and-vegetables/

一人暮らしの男性もチャレンジできそうな、かんたんな料理ばかり集めてみましたが、いかがでしたか?

保存容器はプラスチック製のタッパーやジップロックの保存袋など、自分が使いやすいものを選べばOKです。
ご紹介した3品は、お酒のおつまみにもなる優れものなので、おいしく楽しく野菜不足を解消できますよ。

ちょっとお疲れ気味の方や、ベルトがきつくなってきた・・・という一人暮らしの方は、ぜひお試しあれ!

一人暮らしの野菜不足を解消!作り置きできるヘルシー料理3選