ドンヨリ気分を一新！意外と気付かない「五月病」チェック＆解消法をご紹介

そもそも「五月病」ってなに？原因や具体的な症状をチェック！

そもそも五月病とは何か？その症状や原因をチェックしましょう。
五月病は、一般的には「新しい環境に馴染めない」ことによって起こる精神的な症状のことを言います。
日本は新年度が4月からですが、新しい環境になって暫く、5月のゴールデンウィーク明け頃に発症しやすいことからこの名が付けられました。

ただ、昨今では従来の五月病の1ヶ月後辺りに発症する「六月病」なるものも話題となっているようなので、五月に発症するから五月病とは一概には言えないかもしれません。

新しい環境に馴染めないのが原因と言いましたが、これはつまるところ「自分らしくいられないことによるストレス」が起因と考えられます。
知らない人、知らない仕事に囲まれてつい自分を取り繕ってしまう、あるいは周囲から変に気を遣われたり避けられり、以前の自分とは違い孤独である……などの状態により、知らず知らずのうちに身体が無理をしているのですね。

症状は主に不眠やふいのめまい、食欲不振などですから、心当たりがあれば「単に疲れているだけだろう」とは思わず、五月病の発症を疑ってくださいね。

五月病は「新しい環境に馴染めない」精神的な症状のことを言う！

五月病（ごがつびょう）とは、新人社員や大学の新入生や社会人などに見られる、新しい環境に適応できないことに起因する精神的な症状の総称である。

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%94%E6%9C%88%E7%97%85

日本は新年度が4月始まりで、ゴールデンウイーク明けに発症しやすいことから名付けられた！

日本においては、新年度の4月には入学や就職、異動、一人暮らしなど新しい環境への期待があり、やる気があるものの、その環境に適応できないでいると人によってはうつ病に似た症状がしばしば5月のゴールデンウィーク明け頃から起こることが多いためこの名称がある。

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%94%E6%9C%88%E7%97%85

翌月になって発症！？昨今では「六月病」も多い

6月病とは、6月になって症状が出てくる場合のことを指し、「新5月病」ともいわれています。

春から夏への季節の変わり目、「梅雨」で天候が変化することも影響しているようですね。

出典：http://www.mag2.com/p/news/192368

原因は主に「自分らしくいられない」ことのストレス！

よくいわれる原因としては…
・受験や入社への緊張からの解放
・新しい生活への失望。
・目標を達成した後、次の目標を見失ってしまい、混乱してしまう。
・現実に接して、今まで膨らませていた期待が急激にしぼみ、失望し、やる気をなくす。

出典：http://www.ztv.co.jp/z_town/z_can/200505/health.html

症状は不眠や食欲不振、人と関わることへの抵抗など！

・やる気がでない
・学校や職場に行きたくなくなる
・憂鬱な気分になる
・周りに無関心になる
・イライラする
・不安感や焦燥感がある
・食欲不振
・朝起きれない
・夜なかなか寝付けない
・頭痛・めまい・動悸などがある

出典：http://momos-navi.net/444.html

どんな風になったら危険？五月病のセルフチェックをしてみよう！

では、本当に自分は五月病なのか？チェックする方法をご紹介します！
五月病は軽度なこともあれば、重度なこともあります。
軽度であれば「通過儀礼みたいなものだから、放っておけば治る」という説もありますが、重度になると精神的な疾患として扱われる場合も。

五月病は先ほどご紹介した通り、肉体的には胃の痛みやめまい、不眠、食欲不振などが起こったり、精神的には常に不安感に襲われる、焦ったり苛立ったりしがちになる、常に無気力になるなどの症状が出たりします。
これらの症状が出たらまずは五月病かな？と疑い、簡単なセルフチェックを行ってみましょう。

まずは、五月病の症状が出ているかどうかをチェック！

肉体的な症状としては、

・胃が痛んだり、
・めまいがしたり、
・食欲不振に陥ったり、
・夜、眠れなくなったりします。



精神的には、

・抑うつ状態になったり、
・不安感があったり、
・焦りや苛立ちがあったり、
・無気力感に襲われたりします。

出典：http://kenko072ch.xyz/life/796

7つ以上当てはまるなら要注意！簡単セルフチェック

セルフチェックの方法は簡単！
以下の項目を見て、自分に当てはまるものにチェックを入れていきます。
こうして見ると明らかに五月病の症状だと思われるものもあれば、服装が適当になる、趣味に興味がなくなる、挨拶を忘れるなど、単純にうっかりや飽き性によるものだと勘違いしがちなものもありますね。

4つ以上なら五月病の傾向が強く、7つ以上なら要注意ということですから、7つ以上のなった場合は次の「うつ病」も疑ってみましょう。

□　他人と会うのが面倒くさい（ドタキャンが多くなった）

□　悲観的に考え、クヨクヨ悩み続ける

□　睡眠不足が続いている

□　服装に気をつけるのが面倒になり、そのまま出かけてしまう

□　通勤の前後最中に体調が悪くなる

□　好きだった趣味をやるのがおっくう

□　朝になると行きたくなくなり、遅刻や欠勤をしてしまった

□　「おはよう」「ありがとう」などを言い忘れる

□　仕事のミスが増え、効率が落ちた

□　いつも読んでいる雑誌や新聞・テレビが見たくなくなった

以上の4～6つが当てはまればストレス傾向が強く、7つ以上なら要注意です。

出典：http://www.mag2.com/p/news/192368

長引くようなら五月病ではなく「うつ」かも！？早めに医療機関を受診しよう

五月病は一般的には一過性のものだと思われていますが、恐ろしいのはそこから「うつ病」を発症してしまうこと。
不眠や不安感、笑顔が作れないなどの症状が1ヶ月以上続いた場合や、会社に行こうとすると自然と頭痛や動悸が起こってしまう、休日は無気力状態になり、ボーっと寝転がったまま悪いことばかり考えてしまう……などの症状が現れているのであれば、すぐに専門機関を受診しましょう。

まずは以下のリンクでご紹介しているセルフチェック「QIDS-J」でうつ病かどうかを調べるのも良いでしょう。
これは世界10か国で使用されているチェック方法で、非常に信頼できるものです。

5月病に多いのは、こんな症状。

・笑えない

・仕事をしていても他のことが気になって落ち着かない

・眠りが浅い、悪夢を見る

・憂鬱。何も楽しくない

さらにこんな場合はうつが疑われることもあります。

・上記症状が1ヶ月以上続く

・会社（学校）に行こうとすると頭痛、動悸が起こる

・すべてのことを悪い方に考えてしまう

出典：http://internet-homework.com/?p=4713

うつ症状がある場合は「QIDS-J」でチェックする方法も！

各項目が大うつ病性障害の症状に対応しているので、うつ症状の評価やスクリーニングに使えるほか、合計点を算出することでうつ状態の変化を見ることができます。
6点以上の場合にはうつ病の可能性がありますので、まず医療機関に相談してください。

出典：https://www.cbtjp.net/qidsj/

うつ度チェック 簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）

世界的に使用されている抑うつ症状チェック「QIDS-J」の紹介ページです。

早めに改善したい！五月病になったどんな対策法があるかチェック

では、万が一五月病になってしまった場合には、どのような改善法があるのでしょうか？

まず「疲れはその日のうちに癒す」ことが重要です。
仕事から帰ったらリラックス系の音楽を聴きながらマッサージを行って、身体をゆったりさせましょう。
入浴は40℃前後のお湯に15分ほど浸かり、寝る前にハーブティーを飲んだり湯たんぽを用意したりして、身体を温めるのも効果的。

また、ストレスを発散するため「運動したり、楽しいことをしたりする」のも重要！
身体を動かせば余計なことを考えずに済みますし、美味しいものを食べたり気を遣わなくて良い友人と会って話したり、本を読んだりお笑い番組を観て笑ったり、休息が足りていなければ1日中ダラダラしたり……とにかく思い付く限りのストレス解消を試してみましょう。

それでも不安要素が拭えなければ「現状の問題点を紙に書き出し、対策を考える」のもおすすめです。
嫌なことがあると一人の時にまで思い出したくない……とついおざなりにしてしまいがちですが、次に同じことがあったらどうするか、努力してもどうにもならない問題はあるかなど問題に冷静に向き合うことで、「意外と大したことないかも？」と開き直ったり「次は絶対こういう風にしてやる！」と気力が沸いて来たりすることもあります。

ちなみに、職場に自分にやたら敵意を持っている人がいる、どうしてもソリが合わない人がいるなど特定の人物に問題がある場合は、脳内でその人がギャフンと言わされているところを想像したり、自分がその人に立ち向かって勝利したり……という妄想をすることで、気分が楽になる可能性もあるようです。
自分で解決することが難しい、書き出すにも原因がよく分かっていないという場合は、カウンセリングに通うのもひとつの手ですよ。

その①　疲れはその日のうちに癒す！「音楽を聴きながらマッサージ」

足裏やふくらはぎ、頭皮や首、肩
優しく、ゆっくり適度な力で触っていれば
勝手に力が抜けてリラックス出来ます。

雨の音や川のせせらぎなどが
流れる音楽を聞きながらやると
余計に心やすまる時間を過ごせますよ！

出典：http://xn--18s066e.jp/%E4%BA%94%E6%9C%88%E7%97%85%E3%81%AE%E6%B2%BB%E3%81%97%E6%96%B9-286

その②　身体を温めて代謝アップ！「入浴やお茶、湯たんぽなどでリラックス」

38℃から40℃のお風呂に15分浸かる
またはカモミールなどのハーブティーも
芯から温まるのでオススメします。



あと寝るときに湯たんぽ！
これも使うと気持ちいいですよ！

出典：http://xn--18s066e.jp/%E4%BA%94%E6%9C%88%E7%97%85%E3%81%AE%E6%B2%BB%E3%81%97%E6%96%B9-286

その③　とにかく何でもやってみる！「運動や歌、遊びなどでストレス解消」

スポーツや音楽を聴く、読書をするなど、自分に合ったストレスの解消法を見つけましょう。
ただし！ストレス解消とはいえ『食べすぎ』『飲みすぎ』は逆効果ですのでご注意を！
新しいことにチャレンジしたりして、生活の中に刺激を与えるのも効果的です。新たな目標や興味が持てるものを見つけることも大切ですね。

出典：http://www.ztv.co.jp/z_town/z_can/200505/health.html

その④　カウンセリングに行くのもアリ！「問題を書き出して対策を考える」

自分で以下のことを考えてみて下さい。

⒈何が嫌なのかを、具体的に全て書き出してストレスの根源を把握する。
⒉そのストレスを解決する方法を、いくつでも書き出す。
⒊自分がどうやっても解決できない問題は、時間に委ねて忘れると誓う。
⒋解決方法が実施できない理由があれば、それも書き出す。
⒌どうすれば問題は解決できるかを最小まで突き詰めていき、明日から実施出来るところまで噛み砕いてみる。

出典：https://latte.la/column/16334367

たとえば「仕事が嫌」ではなく「この仕事のコレがこんなふうに嫌」といった具合に、具体的にストレスの元を探ります。
そうすれば、そのストレッサーに『どう立ち向かうか』『どう回避するか』『どう付合っていくか』が見えてくるはずです。
「一人では無理！考えられない」 とおっしゃる方は、お近くの専門カウンセラーにご相談されてはいかがでしょうか。

出典：http://www.ztv.co.jp/z_town/z_can/200505/health.html

そもそも五月病にならないためには！？予防策をチェック

そもそも五月は職場や学校など周囲の環境にも慣れ始める頃ですから、できればそのタイミングで更に努力を重ねたり、新たな楽しさを見出したりしたいもの。
では、五月病にならないためにはどうすれば良いのでしょうか？

まず、一つ目に「食生活の改善」が挙げられます。
五月病の原因となるストレスは、身体のビタミンを通常以上に消費させてしまうので、緑黄色野菜や肉、魚などビタミンの豊富な食材を中心にバランスよく食べるようにしましょう。

二つ目に「信頼できる人とのコミュニケーションを大切にする」というもの。
ストレスを溜め込んだままにすると、五月病はもちろんその先のうつ病リスクも上がってしまいます。
定期的に信頼できる同僚や友人などと会い、思い切り楽しんだり愚痴を言ったりすることでストレスが軽減されることも多いので、その機会を大切にしましょう。

三つ目に「質の高い睡眠をとる」ということ。
これは非常に重要なことで、寝不足だと余計なことを考えてしまったり、頭が上手く働かなかったりして余計に仕事が上手くいかなくなります。
寝る前はパソコンやスマホを控え、温かいお茶を飲んだりゆったり入浴したりして、質の高い睡眠がとれるようにしましょう。

その①　ビタミンを意識して摂取！「お酒や糖質を控え、食生活を改善する」

人はストレスがかかるとビタミンを
通常以上に消費してしまいます。

さらにストレス解消や付き合いで
お酒や甘いものを食べたなら
その分解にもビタミンが必要となる。。

出典：http://xn--18s066e.jp/%E4%BA%94%E6%9C%88%E7%97%85%E3%81%AE%E6%B2%BB%E3%81%97%E6%96%B9-286

・緑黄色野菜を食べる
・赤みの肉や小魚などの動物性蛋白質を食べる
・納豆や豆腐などの大豆食品を食べる
・白湯を飲む（胃腸を整え体を温める）
・お酒を少し控える
・糖質（砂糖,ジャンクフード）を控える

出典：http://xn--18s066e.jp/%E4%BA%94%E6%9C%88%E7%97%85%E3%81%AE%E6%B2%BB%E3%81%97%E6%96%B9-286

その②　愚痴を言うだけでもスッキリ！「信頼できる人とコミュニケーションを取る」

職場の同僚や同期、家族や友人などとのコミュニケーションの機会を大切にしてください。信頼できる相手に悩みを話すだけでもストレスは軽減されます。

出典：https://liginc.co.jp/life/useful-info/87096

その③　寝不足は余計な考えを呼び起こしがち！「質の高い睡眠をとる」

睡眠は心と身体の回復に重要な役割を果たします。睡眠の質を上げるために「起床/就寝の生活リズムを整える」「夕食は就寝2時間前まで、入浴は1時間前まで」「寝る前にテレビやパソコンを見ない」などの生活習慣を身につけましょう。

出典：https://liginc.co.jp/life/useful-info/87096

その④　誰にでも悩みはあると割り切ろう！「完璧主義をやめる」

完璧主義をやめる
何事も一生懸命にやるのはとても素晴らしいことですが、「完璧にしないと」という気持ちが自分の思っている以上に心の負担となっていることがあります。上手くいかなくてもいい、失敗は成功の元と考えましょう。

出典：http://eonet.jp/health/healthcare/health63.html

ストレスを上手く発散することが大事！万全な五月病チェックで、新たな環境に臨もう

いかがでしょうか？五月病は主に新しい環境へのストレスが原因となって発症するもので、自分の生活や精神状態をチェックし、正しく対策＆予防をすることが大切なのですね。
五月病かな？と思ったら今回ご紹介したセルフチェックを試し、該当する項目が多いようであれば病院を受診するのがおすすめです。

まだ五月病になっていないという方も、新しい環境が始まったなら油断は大敵！
万全な五月病予防＆チェックで、仕事も休日も有意義に過ごしましょう。