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土日は自分を磨け!40代でも続けられる肉体改造計画

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ボディメイク2018.10.05

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まだ諦めるな!40代からの肉体改造

男盛りの40代。仕事に精を出し、オシャレや流行もチェックし身だしなみも清潔感を心がけている。ぬかりナシ!といいたいところだが、なんだか最近服を着るとお腹周りがきつい。シャツの腕部分がもたつく。体のシルエットもゆるい曲線を描いている…。
そんなちょいぽちゃオヤジに必要なのが肉体改造だ。
40代、まだまだ変われる!自分に合った肉体改造で若々しい体を取り戻せ!引き締まった体をゲットして周りに差をつけよう。

「なりたい自分」をイメージせよ!

まずは、自分がどんなスタイルになりたいのかをイメージしよう。 筋肉量は?どのくらい引き締める?とにかくお腹だけでも引き締めたい、全体的にスリムでマッチョになりたい…など、目標を決めておくことが大切だ。 肉体改造の途中で挫折しそうになった時に、目標がイメージできているとふんばる力が湧いてくる。

体重だけを落としてもカッコイイ体にはなれない

ただ、体重だけを目標にしてしまうのは肉体改造としてはおすすめできない。 筋肉は脂肪よりも重い。体重を減らしたいあまりに食事制限ばかりで筋肉を減らしてしまうと、体重は減ったがシルエットはぼんやりしていて引き締まらない。それどころか筋肉減少による基礎代謝の低下がおこり、まさかのリバウンド時にさらに太る場合もあるからだ。
理想的な体重と体脂肪率を把握したうえで、鏡を見ながら自分の体のどこをどのくらい変えたいか毎日チェックしていくことが肉体改造におけるモチベーションアップにもつながるのだ。

理想の自分
なりたい体、理想の自分をイメージすればモチベーションも上がる

【肉体改造計画①有酸素運動】

有酸素運動の特徴:充分に呼吸をしながら運動する。比較的軽い運動を長時間続ける。

  • 燃焼材料:体内に蓄えられている体脂肪。酸素を必要とする。
  • 運動例:ジョギング・エアロバイク・ウォーキングなど

体脂肪を燃やすのが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動である。

メリットとして、運動が比較的楽であり続けやすい。食事コントロールなどと組み合わせると早めの効果が感じられ、人気のメニューである。ただし、筋肉量を大きく増やすものではないため、筋肉を増やす無酸素運動も取り入れるとリバウンドしにくい体となる。

外回りでたくさん歩いているのに痩せないのはなぜ?

仕事で外回りが多く、毎日たくさん歩いているから痩せるはずなのに、痩せるどころかお腹が出てきた…というちょいぽちゃオヤジも多いのではないだろうか。 確かに毎日何時間も歩き回ると疲労も溜まる。ウォーキング同等の運動量といっていいかもしれない。
ではなぜ痩せないのか? それは摂取したカロリーが外回りで消費したカロリーを大幅に上回っているから。
外回り営業マンの昼食は時間をかけずにパッと食べられるラーメンや丼ものが多くなったりと、炭水化物ばかりを早食いしてしまう傾向がある。また、砂糖入りのコーヒーやエナジードリンクなどもカロリーが高い。筋肉を鍛える無酸素運動をしていないのに糖質ばかり摂っていると、あっという間に脂肪にかわってしまうのだ。

外回り
外回りでせっかく消費したエネルギーを、ちょっとした油断が「無かったこと」にしているかも

【肉体改造計画②無酸素運動】

  • 特徴:呼吸が途切れるような瞬間的に強い力を必要とする運動。短時間。
  • 燃焼材料:筋肉に溜められている糖。酸素を必要とせず、筋肉を鍛えられる。
  • 運動例:筋トレ・短距離走・ウエイトリフティングなど

筋肉の糖を使う無酸素運動を行うと、筋肉の一部を破壊しより強い筋肉に修復させる「超回復」が望める。超回復を促すにはトレーニング後2~3日の休養を入れ、またトレーニングすることを繰り返すことが必要。 メリットとして、筋肉を鍛えるので見た目の変化を感じやすい。また、基礎代謝アップにつながるためリバウンドしにくい。ただし効果的な方法で取り組まないと筋肉の増量を感じにくい。 鍛えるのなら、代謝の上がりやすい大きい筋肉(大胸筋・広背筋・腹筋や足周り)から鍛えていくのがおすすめ。

【肉体改造計画③食事コントロール】

ただ体重を減らしたいなら、カロリー摂取量<カロリー消費量にすればよい。しかし見た目が引き締まる肉体改造かといわれば、そうではない。偏った食事制限を続けていると、体重は減ってもやつれて見えたり、残念なことにリバウンドしやすい傾向がある。そしてリバウンドした時にはダイエット前より体脂肪がアップして痩せにくくなる、という恐ろしいオマケつきだ。

【肉体改造に必要な栄養①良質なタンパク質】

良質なタンパク質は筋肉をつくるもとになる。筋力トレーニングをしている人がよくプロテインを摂取しているのもそのためだ。

  • 良質なタンパク質を多く含む食品例:卵・赤身肉・鶏胸肉・魚・大豆製品・乳製品など

【肉体改造に必要な栄養②糖質・炭水化物】

よく糖質制限という減量方法を耳にするが、有酸素運動や無酸素運動をする人にはおすすめしない。 糖質は有酸素運動や無酸素運動で一番消費されやすいエネルギーのため、不足するとふらついたり力が出なくなってしまう。かといって摂り過ぎには注意。

  • 糖質を多く含む食品例:ごはん・パン・パスタなどの麺類・イモ類・砂糖など

飲み会でも賢く肉体改造!注文すべき高タンパクメニュー

ビジネスマンつきものなのがお酒の席。飲み会の定番メニューといえば、唐揚げ・フライドポテト・タレの焼き鳥・焼きそば…と、いかにも体に脂肪がつきそうなそうなメニューが多い。普段から節制しており今日はチートディ!というのなら話は別だが、飲み会でも筋肉をつくる食事は可能である。

筋肉のためには高タンパクメニューをチョイス!

  • 冷奴
  • だし巻き卵
  • 刺身(カツオ・さんま・まぐろ・さば・イカなど)
  • たこわさ
  • 塩味の焼き鳥(できれば鶏胸肉)
飲み会
飲み会には肉体改造を邪魔する誘惑がいっぱい。。。

女性部下に人気の“細マッチョ”

“細マッチョ”に否定的な男性もいるかもしれない。が、女子の人気が高いのは断然“細マッチョ”だ。 芸能人だと稲葉浩志(B’z)や西川貴教、福士蒼汰や岡田准一など、女子ウケ抜群が理解できるだろう。 肉体改造は自分の目指すイメージを大事にするべきだが、女性部下ウケが気になる人に“細マッチョ”とはどんなものなのか教えておこう。

細マッチョのポイント

  • 二の腕は力こぶが確認できる程度の筋肉がついている
  • 胸筋も発達しており、Tシャツの上からうっすら確認できるとなお良し
  • 腹筋はうっすら割れている
  • 普段はスリム体系寄りなのに、脱いだら意外とマッチョ

おおよそにはなるが、体脂肪は10%台前半、骨格筋率45%程度が目安といえよう。

週末だけのトレーニングで肉体改造は可能か?

働き盛りの40代。平日は仕事や付き合いに追われてなかなかトレーニングまで手がまわらないということもあるだろう。 でも、諦めてはいけない。確かに有酸素運動は毎日が効果的だし、無酸素運動においても週に2回ほど行えると効果が出やすい。食事コントロールは比較的毎日続けやすいが、きつめにするとストレスが溜まるし、仕事の付き合いで小さなカロリー計算をしている男は細マッチョであろうとモテない。

“無理して毎日”よりは、“たまにご褒美をとりいれながら継続”が効果的

仕事のある忙しい平日は、出来る範囲で食事コントロールやトレーニングを続けていけばよい。週末の休みにこそ、トレーニングをとりいれて肉体改造に励むことをおすすめする。 肉体改造を成功させたければ、何よりも継続させることが大切である。きついメニューばかりでストレスを溜めた結果やめてしまったりしては意味がない。細く長くコツコツと、たまにはご褒美や息抜きも肉体改造の成功には不可欠なことを忘れずに。

男にもご褒美を!
サロンで癒されながら肉体改造する選択もある

日々頑張っている自分へのご褒美として、メンズエステサロンを活用してみるのもおすすめ。メンズエステサロンでは気になる部分のケアと共にリラックス効果も期待できる、まさに一石二鳥なのだ。

全国に多数店舗があってうちの近所にもあるこのサロンはおすすめ。30余年の実績で男性客も多いようだ。

ラ・パルレ
ラ・パルレ
https://www.parler.co.jp/mens/campaign/sukkiri.html

「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」では効率よいエクササイズがプログラミングされたマシンで痩身効果が期待できる。

  1. 丁寧な「カウンセリング」から始まり
  2. 体を温める「ヒートアップ」で発汗を促し
  3. 「ハンドトリートメント」でハンドケアをしてもらえる
  4. つらいダイエットとは無縁に思える「癒し」を存分にとりいれながらも
  5. 最後は「メタボバスター」で脂肪をほぐし
  6. 「JuJu(EMS)」

リラックスして癒されながらも痩身効果が期待できるとは、ご褒美なのに罪悪感が少しもない、理想的な息抜きだといえるだろう。

先ほど紹介した「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」では、初回限定70分3,000円(税込)で体験できるのも魅力的で、足を運びやすい。体験後に「遺伝子検査キット」を用いてダイエットリスクを調べたうえで、顧客に合わせた“オーダーメイド”のプランを組んでくれるのも「ラ・パルレ」ならでは。

年齢と共に気付かないうちについた贅肉や、お腹のでっぱりや弛みに悩まされている人も多いだろう。リラックスできるサロンでのご褒美を効果的に活用し、カッコイイ体を手に入れて周りと差をつけよう。

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