効果的に脇腹をシェイプ！腹横筋と腹斜筋に効く筋トレ3選

油断していると、すぐにお肉がついてしまう脇腹。脇腹のお肉を落とすためには、筋トレで筋肉を付けることが不可欠です。しかし、定番の腹筋運動であるクランチやシットアップだけでは思ったような効果は実感出来ません。今回は、脇腹を鍛えるためにぜひ取り組んでいただきたい筋トレを3つご紹介します。

脇腹をシェイプするにはどこを鍛えるべきか

脇腹は腹横筋と腹斜筋で構成

脇腹がシットアップやクランチといった定番の筋トレをしても鍛えにくいのには理由があります。
シットアップなどのトレーニングでは、脇腹を構成している筋肉に充分な刺激を与えることが出来ていないのです。
脇腹は腹横筋と腹斜筋という身体の内側にある筋肉から成り立っています。
腰を曲げてお腹を収縮させるという筋トレは腹直筋、いわゆるシックスパックを作る際には有効ですが、脇腹にはあまり効きません。
脇腹を引き締めるには腹直筋と腹斜筋に集中的な負荷をかける必要があるのです。

腹筋のインナーマッスルである腹横筋と腹斜筋は、脇腹にある腹側筋の一種。脇腹では筋肉が三層になっていて、もっとも内側にあるのが腹横筋です。そして、もっとも表層には肋骨と同じ向きに走る外腹斜筋があります。その下にあるのは、逆向きの斜めに走る内腹斜筋です。

出典：http://deepmuscle.info/basic/491/

日常生活では使われにくい

そんな脇腹は、日常的な生活の中ではなかなか使われない筋肉だということに注意しましょう。
特に、猫背や姿勢の悪さが目立つ人は腹斜筋や腹横筋が衰えている可能性があります。
腹斜筋や腹横筋が衰えると、その代替品として脂肪が蓄積され内臓を守ります。
これが、脇腹のお肉が目立つようになるメカニズムです。
言い換えれば、腹横筋や腹斜筋を鍛えていくことで相対的に脂肪の量が減っていくのです。

わき腹には腹斜筋という筋肉がありこれが内臓を守る働きをしています。ですが、腹斜筋は普段の生活ではほとんど使うことがありません。

内臓を守るための大切なクッションであるため、食事制限をしたり有酸素運動ではなかなか落とすことができません。

腹斜筋が落ちると、代わりに内臓を守るためにクッションとなるよう脂肪が付いてしまうんですね。

出典：http://syayoyu.com/wakibaradiet-3773.html

意識的に鍛えて基礎代謝をアップ

インナーマッスルである腹横筋と腹斜筋を鍛えていくことで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると動いていないときでも脂肪の燃焼が促進されるため、痩せやすい身体へと変わっていくのです。
定番の筋トレではなかなか刺激しにくい腹斜筋や腹横筋を鍛えて、脇腹をシェイプしていきましょう。

そして、筋肉の中でも重要になるのがインナーマッスルです。筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルに分けられますが、血液循環を促したりしているのがインナーマッスル。インナーマッスルを鍛えることが基礎代謝を上げることにつながるのです。

出典：http://deepmuscle.info/basic/28/

ドローイン

腹横筋を意識して動かす

最初にご紹介したいのが、ドローインという筋トレです。
こちらは、普段なかなか使うことのない腹横筋を意識して動かすことが目的になっています。
腹横筋を意識して動かすことが出来るようになれば、日常生活の中での衰えを防ぐだけでなく、集中して鍛えることも夢ではないのです。

この、ドローインは意識しにくい腹横筋を意識してトレーニングすることで日常生活で無意識に腹横筋を使えるようにし、腹横筋の衰えを防ぎます。
運動不足などで腹部の筋肉が弱いがためにお腹が出っ張っぱっている人、お腹に張りがない人、体のバランスを整えたい人におすすめのトレーニングです。

出典：http://beauty-health-training.com/taikan-training-drowin-fukuoukin-21

最も簡単なドローインは、膝を立てて仰向けになった状態から始めます。
リラックスした状態になったら、お腹の奥の方に空気を溜めるイメージで息を吸いましょう。
これ以上吸えないくらいまで空気を溜めたら、ゆっくり息を吐いてください。
このとき、腹筋に力を入れてお腹をへこませるのがドローインです。
空気をすべて吐き出した後も腹筋に力を入れて数十秒キープしましょう。
これを10回ほど繰り返していただくと、腹横筋に力を入れる感覚を少しずつ身体が理解していくのです。

腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった！というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます。

出典：http://stretchpole-blog.com/draw-in-abs-8501

いつでも取り組めるのが魅力

ドローインを何度かやっていると、そのうち横になっていなくても腹横筋に力を入れながら呼吸出来るようになります。
こうなったら占めたものです。
仕事中の休憩時間や通勤電車の中など、ちょっとした時間を使ってドローインに取り組みましょう。
こうした隙間時間にドローインすることで腹横筋が鍛えられ、引き締まった脇腹へと近づくのです。

初心者にお勧めなのは、ドローインしながらする家事『買い物』。
歩きながらドローインするだけで、なんとエネルギー消費量が４０％アップ。
これは軽いジョギングとほぼ同じエネルギー消費に相当します。

出典：http://daiettokanntann994.blog75.fc2.com/?mode=m&no=774

ヒールタッチクランチ

続いてご紹介する脇腹の筋トレはヒールタッチクランチです。
こちらのトレーニングは、腹斜筋を効果的に鍛えることを目的としています。
最初の手順はドローインと同様に膝を立てて仰向けになります。
そこから右手で右足のかかとを触るように腰を浮かせましょう。
タッチしたら次は左側で同様のことを行います。
このとき、腰は浮かせたままにした方が腹斜筋への刺激が強くなります。
左右交互に10回3セットを目安に取り組んでみてください。

お腹を丸めると負荷が上昇

さらに負荷を強くしたいという人はお腹を丸めながら腹筋に力を入れた状態でチャレンジしてみてください。
かかとにタッチするまでの動作をなるべくゆっくり行うことでも、腹斜筋への刺激は大きくなります。

腹筋全体に聞かせるヒールタッチスイング。
左右交互に１０回ずつ×４セットをスローでやりましょう。

ちょっと腹直筋への刺激が弱めですが、その時は少し姿勢を高めてあげると負荷があがります。

どうでしょうか？やってみると結構キツイでしょコレ？
短時間で出来て、尚且つ使う範囲が広いので、時間が無い人は積極的にやってみると良いかもしれませんね！

出典：http://diet-info123.com/category50/entry110.html

かかとをタッチした姿勢で数秒間キープすると、腹斜筋に対する負荷はさらに強くなります。
初めてこの筋トレをすると、翌日には筋肉痛になることでしょう。
普段使わない筋肉だからこそ、筋トレをしたときに効いてくるのです。
ドローインやヒールタッチクランチは、眠っている腹横筋と腹斜筋を呼び覚まし、引き締めていくのに非常に効果的な筋トレといえます。

常に腹筋の横を意識していて下さい。
しっかりと腹筋を丸めてくるぶしをタッチです。
くるぶしを触ったときに、腹筋が収縮します。
その時、わずかに動作を止めるようにしましょう。
さらに付加が維持されます。
くるぶしを触ったら、少しその場でタメを作るようにしましょう。
なんでもしんどい方が効いています。
楽な動作は効果が逃げていると思って下さい。

出典：http://channelibex.co.jp/fira/fira26.html

プランク

最後にご紹介するのは体幹トレーニングの基本中の基本、プランクです。
プランクのやり方はすでにご存知の方が多いかもしれませんが、上の動画を見ながら確認しておきましょう。
肘を90度に曲げた状態で床に手を着き、両腕と足の4点で身体を支えます。
背中からお尻のラインが真っすぐになる姿勢をキープしましょう。
長時間キープするほど腹斜筋や腹横筋をはじめとした腹筋のインナーマッスルに効いてきます。
目標は1分ですが、最初は20秒ほどから始めてフォームを固定することに努めてください。

キープ時間は、60秒を目標にしてクリアできたら、体力アップに合わせて最大3分まで目標を伸ばしていくようにします。

セット数は、1セットからはじめ、体力に合わせて最大5セットまで増やしていきます。
セット間の休憩は30秒～60秒程度とし、まだ疲労が残っているくらいの回復で次のセットに入るようにします。
疲労が残っているくらいとは、鼓動が安静時と同じくらいまで落ち着かないうち、体幹がジンジンとした状態が抜けないうちといったところを目安にしましょう。
つまり、完全に回復させないようにするということです。

出典：https://www.kintore-magazine.net/workout-events/anabdominal/plank/

ドローインと組み合わせる

なぜ最初からプランクをご紹介しなかったのかというと、ドローインやヒールタッチクランチで脇腹に力を入れる感覚を掴んでいただきたかったからです。
プランクで姿勢をキープしている最中にドローインをすると、腹横筋が驚くほど強く刺激されます。
単にプランクをするよりもずっと効果的なのです。

ドローインを併用したプランクは、ひじをついて上体を一直線にしたら、口から大きく息を吸ったら、鼻から息を吐きながらお腹をへこませていきます。最大限へこませたらそのままキープするのです。

こうすることで、とくに腹横筋への負荷がアップ。プランクで効率的に体幹を鍛えられます。また、ドローイン併用のプランクは肩甲骨を寄せるイメージを持つとよいでしょう。より腹筋を効果的に鍛えられます。

出典：http://deepmuscle.info/technique/11092/

様々な種類のプランクにチャレンジ

プランクには様々な種類があります。
通常のプランクを1分ほどキープ出来るようになったら、以下のリンクを参考に他のスタイルのプランクにチャレンジしてみてください。
いつも同じ形のプランクをしていると身体が慣れてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
違った形のプランクを取り入れることで、様々な方向から腹斜筋や腹横筋を鍛えられるのです。
おすすめなのはサイドプランクです。
ヒールタッチクランチと同様に腹斜筋が刺激されますから、脇腹を効果的にシェイプ出来ることでしょう。

腹筋体幹・を鍛える『プランク』で効果的にシックスパックを手に入れる！

15種類のプランクのやり方について詳しく記載されているサイト。