美侍

ガリガリ体型からの卒業!筋トレと食事改善でマッチョを目指せ

薄着になったとき、身体が貧相なのが悩みという人はいませんか?そういったガリガリ体型の皆さんも、体質に合った筋トレと食事に取り組むことでマッチョなボディを目指すことが可能なのです。逞しい肉体になるために必要なトレーニング方法と食事の仕方について詳しく見ていきましょう。

ガリガリ体型を脱却するためのトレーニング 意識改革編

出典:http://blogs.yahoo.co.jp/taketo_blog/64024837.html

ガリガリ体型を抜け出すには、筋トレと食事の両面から取り掛かる必要があります。
まずは、トレーニングに対する意識改革に臨みましょう。
ガリガリ体型の人はハードゲイナーという太りにくい体質であることが多く、その体質に合わせたトレーニングをしていかないとムキムキボディにはなれません。
意識していただきたいのが筋肉を大きくする、いわゆる筋肥大のためのトレーニングです。

外肺葉型の人は太りにくく、筋肉がつきにくい体質
中胚葉型の人は体格が良くて筋肉がつきやすい体質
内胚葉型の人は消化能力が高いので太りやすい体質

ハードゲイナーの人は外肺葉型ということになるね。誤解しないでほしいのは
「筋肉がつきにくい体質」であって「つかない体質」ではないよ。
自分に合ったトレーニング法を見つけて正しい栄養摂取を続ければ
必ず効果は出るよ。ただイージーゲイナーの人のように簡単には結果は出ないんだ。

出典:http://www.st38.net/kinniku/z0996.html

筋肥大を目指すには高い負荷で

ガリガリ体型から脱却するには、筋肉を大きくするのが最も近道です。
大切なのは、負荷と限界までの回数の関係です。
トレーニングの負荷を表す単位に「RM」というものがあります。
これは、そのトレーニングをギリギリ何回繰り返せるかということを表す単位です。
効率的な筋肥大を目指すなら10RM、つまりギリギリ10回できる程度の筋トレを3セット行うのが理想なのです。

さて、筋肥大を目指す場合は、1RMの75%の負荷が必要といったね。
その75%の負荷は、おおよそ10回できるのが限界の負荷なんだ。(=10RM)
 
だから、10回が限界の重さを3~5セット行う。これが筋肥大にもっとも効果的な回数とセット数なんだよ。

出典:http://www.kintore.info/kintore/kouka_kisu.html

インターバルは短く

インターバルについても意識を変えていきましょう。
筋トレの最中、セット間の休憩時間を長くしてしまうと筋肥大しにくくなります。
長くても90秒以内に抑えるようにしましょう。
次のセットで持ち上げられる回数が少なくなっても構いません。
ウェイトを持ち上げられないということは、それだけ筋肉を追い込めているということを表しています。
それだけ筋肉に負荷がかかっており、ムキムキボディに近づいている証拠です。

筋肥大の肝は、短期間で集中的に筋肉を追い込むこと

そのため、インターバルを長くして筋肉を休ませると効果を薄めてしまう。

セット間のインターバルは90秒~1分以内とする。

1分まで理想であるが、慣れていないうちはインターバルを3分以内と長めにする。
息が上がって集中できない状態でやるより、集中した状態で実施できるようにしよう。

出典:http://kin.mobi/1345

エキセントリック収縮を意識する

筋肥大を目指すのであれば、エキセントリック収縮を意識しないわけにはいきません。
エキセントリック収縮とは、ウェイトをゆっくり下げるときに刺激される筋肉の収縮のことです。
反対に、ウェイトを思い切り持ち上げるときの収縮をコンセントリック収縮といいます。
コンセントリックとエキセントリックの違いは、ベンチプレスをイメージしていただくとわかりやすいことでしょう。
ベンチを持ち上げるために思い切り腕を伸ばす動きが前者で、肘を曲げてゆっくりとベンチを降ろすのが後者の収縮です。
筋肥大を効果的に行うには、エキセントリック収縮の際に筋肉を刺激する必要があります。
ウェイトを降ろすときにも気を抜くことなく、筋肉に意識を集中させましょう。

  筋肉が縮みながら力を出す動作のことをコンセントリック・
  コントラクションと言い、反対に筋肉が伸びながら力を出す
  動作のことをエキセントリック・コントラクションと言います。

  このエキセントリックというウエイトを下す局面の動作は、
  筋肉を肥大させる効果が高いと言われています。
  というのもウエイトを下す局面では筋損傷が起こりやすいと
  言われているからです。

  ですからウエイトを下すという動作をゆっくり丁寧に行うことが
  筋肉に効かせるのに有効なことです。

出典:http://everyman.client.jp/kouritutekikinniku.html

ガリガリ体型を脱却するためのトレーニング 実践編

出典:http://jikokaizen0308.blog.fc2.com/

スーパーセット法

ここまでは、ガリガリ体型から脱却する筋トレのメンタル面に関してお話してきました。
続いては、いよいよ具体的にどのようなトレーニングを行うかというものです。
ここでも筋肥大をキーワードとして、より効率的に筋肉を大きくするための筋トレに注目していきます。
最初に見ていただきたいのがスーパーセット法というものです。
こちらは、上腕二頭筋と三頭筋のように表裏の関係性を持つ拮抗筋を交互に鍛えるトレーニングです。

スーパーセット法の効果や具体的な方法について載っているサイト。

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋など)を鍛える種目をわずかに休憩が入るか、全く休憩を入れずに2つ連続して行うトレーニング方法です。

出典:https://www.kintore.tv/super-set/

スーパーセット法の良い点は、筋トレ間のインターバルを効率的にトレーニングに当てられる点にあります。
さきほどインターバルは長くても90秒以内とお話ししましたよね。
例えば、上腕三頭筋のトレーニングをした後にすぐ上腕二頭筋のトレーニングをすることで、二頭筋のトレーニングが三頭筋のインターバルとなるわけです。
筋肥大のためのトレーニングは回数が少なくて良いのですから、集中すれば1分程度で終わるものがほとんどです。
これを交互に繰り返していけば、筋肉を適度に休ませつつ、過度な休憩を取ることもなく筋肉を刺激することが可能になります。

セット間に休憩をせず連続で行う場合は、前の種目を行っている間、もう一方の筋肉は休んでいる(休憩)状態なので、連続して行っても動作に支障なくトレーニングを行うことができます。

また、”休んでいる”といっても完全に休んでいるわけでなく、関節の安定などで適度に運動に参加しています。
この適度な運動により”休んでいる”筋肉は緊張が解けて、クールダウン効果で回復が速くなるとされています。

出典:https://www.kintore.tv/super-set/

以下にあるのが私たちの身体に存在する主な拮抗筋とそれを刺激するトレーニングです。
ガリガリ体型から抜け出すためにも、なるべくスーパーセット法でトレーニングを行うことをおすすめします。

【上腕二頭筋と上腕三頭筋】
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」

上腕三頭筋を鍛える「ダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション(フレンチプレス)」

【大胸筋と広背筋】
大胸筋を鍛える「ダンベルフライ」

広背筋を鍛える「ベントオーバーロウイング」

【大腿四頭筋とハムストリングス】
大腿四頭筋を鍛える「レッグエクステンション」

ハムストリングスを鍛える「レッグカール」

【腸腰筋と大殿筋】
腸腰筋を鍛える「ハンギング・レッグレイズ」

大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」

出典:http://www.kintore.info/workout_library/13

単関節トレーニング

もう1つおすすめしたい筋トレ方法が単関節トレーニングというものです。
別名アイソレーションとも呼ぶことからもわかるように、1つの筋肉を集中して鍛える筋トレです。
ジムなどに置いてあるトレーニングマシンは関節を固定して1つの筋肉を刺激するものが多く、単関節トレーニングにピッタリです。

1つの関節だけを動かす単関節エクササイズなら、参加する筋肉が少ないぶん負荷は軽くなります。しかし、1つ1つの筋肉が大きな力を出しているため、筋力アップすることができるのです。
実際、スポーツクラブのマシンに多いのは単関節エクササイズ。筋トレ効果が高いのは単関節エクササイズなのです。

出典:http://deepmuscle.info/technique/362/

以下にあるような単関節トレーニングとスーパーセット法を組み合わせることで、筋肉は刺激されていきます。
前章で述べたような意識をプラスすると、より高い効果が期待出来るでしょう。

アイソレーション種目
レッグカール、レッグエクステンション、ダンベルフライ、プルオーバー、サイドレイズ、
フロントレイズ、バーベルカール、ダンベルカール、プリチャーカール、プレスダウン、
トライセプス・エクステンション、カーフレイズ、クランチなど

出典:http://www.st38.net/kinniku/z0805.html

ガリガリから脱却する食事

出典:http://sixpack.jp/2013/11/25/165.html

食事量を増やす

筋力トレーニングで筋肉を破壊するだけでは、逞しい肉体に近づくことが出来ません。
筋肉の原料である栄養をしっかり摂取する必要があるのです。
ガリガリ体型の皆さんは、しっかり食べているつもりでも食事量が他の人よりも少ない傾向にあります。
まずは食事量を増やすところから始めてみましょう。
3度の食事ですべてを摂取しようとするよりも、間食を適度に入れた方が栄養の吸収効率は高まります。

しかし筋肉がつかない原因は決まっている。確実にカロリー摂取が少ないと言う事実。
そこで「まずは3000kcalを目安に食事をするべき」と説明している。

みんな半信半疑だが実行してくれた人は1ヵ月後には体は見違えるほどデカくなっている。1日の摂取カロリーを3000kcalを目安に摂取すれば意外と簡単に筋肉は筋肥大するのだ。

出典:http://kintore-king.com/kcal/k03.html

ただやみくもに食事量を増やせばよいというわけではないことに要注意です。
トレーニングを併行していくわけですから、筋肉を作るのに重要なタンパク質や肉体のエネルギー源である脂質、炭水化物をバランス良く摂りましょう。
また、これらの栄養を体内に循環させ、体調を整える作用のあるビタミンやミネラルも必須といえます。
食事の全体量を増やしつつ、栄養バランスにも気を付けましょう。

タンパク質、脂質、炭水化物をまとめて三大栄養素と呼びます。この三大栄養素のコントロールなくして筋トレの効果はえられませんが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取もおろそかになってはいけません。

ビタミンやミネラルは三大栄養素の働きのサポート役で、無駄なく栄養を補給し、筋肉を発達させ、脂肪を燃焼させるには欠かせません。

また、これらの微量栄養素はコンディションに大きく影響するため、三大栄養素をしっかり摂っているのにオーバーワーク気味になったり、やる気が起きなかったりするときは、ビタミンやミネラルが不足していることが多いです。

出典:http://homegym-training.com/training/training1_08.html

栄養を上手く吸収出来る身体に

ハードゲイナーの方の中には、胃腸の調子があまり良くないために食事を効果的に吸収出来ない人も多いようです。
これでは、食事の量を増やしても効率的に筋肉に変換出来ません。
胃腸があまり丈夫でないという人は消化の良いものを食べる、身体を暖めるなどして胃腸の調子を整えてあげましょう。

生まれつき吸収が弱い(胃腸が弱く下痢が多い方など)体質の場合は、胃腸に刺激を与えないような生活を心がけるとよいでしょう。



飲み物をガブ飲みするのを避ける。
冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を飲む。
飲酒を減らす。
お腹を冷やさないように腹巻きなどを活用する。
お風呂に入って全身を温める。
食事量を腹8分目に抑える。
脂こいものを減らし消化に良い物を食べる。
間食・夜食をやめる。
よく噛んで食べる。


これらが基本的なことです。上記を徹底するだけで、たとえ生まれつきであってもお腹の調子は劇的に変わります。

出典:http://fjs.tokyo/post-514

筋トレ直後のタンパク質摂取

逞しい肉体を作る筋トレにおいて最も重要な栄養素がタンパク質です。
筋トレ中は糖質とタンパク質が消費されており、これを効果的に補給してあげることが筋肥大を成功させる条件となっています。
そのためにも、筋トレ直後にプロテインを飲みましょう。

筋トレの効果を最大限に引き出すタイミングは、トレーニング直後の栄養補給です。

少しでも筋トレをした後はタンパク質の合成スピードは上がります。

トレーニング中は合成スピードは低下していますが、トレーニング直後には一転して合成が優位になりおよそ2時間後にはピークに達します。

そこで筋トレによるタンパク質合成スピードに重要になるのが、食事からの栄養補給。

なので、筋肥大のための栄養補給のゴールデンタイムは、筋トレ後2時間以内。

出典:http://reman-lab.com/nutrient-of-muscle/

ホエイとガゼインを使い分ける

プロテインにはいくつか種類がありますが、筋肥大を目的にしているかたにおすすめなのがホエイプロテインと呼ばれるものです。
牛乳を原料に作られており、消化効率に優れているため高い筋肥大効果を期待出来ます。
筋肉を作るのに重要な役割を果たすBCAAというアミノ酸も豊富に含んでいますから、筋トレ直後はこちらを飲みましょう。

このホエイタンパクは、とても体に吸収されやすく、1~2時間程度で血中にアミノ酸として取り込まれるため、トレーニング直前・直後などの時間帯に糖質を含むドリンク(スポーツドリンクやオレンジジュースなど)に溶かして飲むのが効果的です。

人体に必要な必須アミノ酸を全て含んでいる上に、運動によって失われやすいBCAA(分岐鎖アミノ酸)がとても豊富なので、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も期待できます。

出典:http://www.p-mania.com/docs/010_whey.html

摂取カロリーを上げるために、間食としてプロテインを利用するのもガリガリ体型の人には有効な手段です。
その際にはホエイよりもガゼインプロテインをおすすめします。
腹持ちが良く、飲んでから数時間は吸収されないのが特徴です。
つまり、筋トレの数時間前に飲むことで体内にエネルギーを蓄えた状態でいられます。
エネルギーが蓄えられていると高負荷のトレーニングにも耐えられますから、筋肥大のためのトレーニングが充実するのです。

ただし、カゼインプロテインがホエイプロテインよりも単純に劣っているかというとそうではありません。
カゼインプロテインは消化と吸収のスピードがゆっくりであるため、血中のアミノ酸量を高い状態を保てます。特に吸収時間が長くなると、継続的に筋繊維の成長と回復をサポートすることができます。その結果、長時間の運動や就寝中の体の修復などに役立ちます。

出典:http://www.futoritai.com/cat4/post_132.html

逞しい肉体に近づくために

逞しい肉体を手に入れるには、筋トレに対する意識や方法、食事を思い切って変える必要があります。
難しいことかもしれませんが、ムキムキボディを目指して今日から始めてみましょう。