シャツ越しでもわかる逞しい肩に！三角筋に効く筋トレ3選

男性らしい筋肉といえば、胸筋や腹筋を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、薄着になったとき特に目につくのが、肩を覆う三角筋です。三角筋は意識しないと鍛えられないため、効果的な筋トレを重ねる必要があります。三角筋を鍛えるためのトレーニングについて、詳しく見ていきましょう。

ディップス

三角筋が逞しく引き締まった肉体を作る

私たちの肩は、三角筋と僧帽筋という2つの筋肉で構成されています。
僧帽筋は、背中と肩を繋ぐ筋肉です。
三角筋は、いわゆる肩を覆うパッドのような役割を果たしており、ここに筋トレで負荷をかけると盛り上がった男性らしい筋肉を手に出来るのです。
引き締まったシルエットを作るのにも一役買っていますから、ぜひ鍛えておきたい筋肉でといえます。

この肩パッドにあたる部位が三角筋になります。この三角筋は男女ともにしっかり鍛えることが大切です。なぜなら、横に張り出した三角筋があることで、ウエストを引き締める視覚効果があるからです。

出典：http://www.kinnikuguide.com/kinniku/san_sou/

腕から肩にかけてバランス良く鍛えられる

三角筋の筋トレとして最初にご紹介したいのがディップスです。
ディップスというと大胸筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングというイメージをお持ちの方もいることでしょう。
確かにそれも間違いではありませんが、上の画像のように身体を腕だけで持ち上げるということは、三角筋にも大きな負荷がかかっているのです。
ディップスは三角筋の基礎的な筋力を上げるとともに、上腕三頭筋や大胸筋にも刺激を与え、上半身をバランス良く鍛えられる筋トレです。

自重トレーニングの中でも器具無しで上半身をつくることに欠かせない種目というのがこのディップスという種目になります。ディップスは主に大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部などに効果的。

出典：http://k-bouken.com/dip

ディップスのやり方はシンプルです。
バーを握り、腕を伸展させて身体を持ち上げます。
軽く背中を前傾させた状態で元の場所まで腕を曲げてください。
最初に身体を持ち上げてから足を床から離し、腕と肩の力だけで身体を上げ下げするのです。
この動きを10回ほど繰り返しましょう。

1．平行棒の上で腕を立てて体を中に浮かす。
2．前傾した状態で肘を深く曲げてゆっくり降ろす。
3．元の位置まで挙げる。

出典：http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/01_mune_04.html

最初は足をついても良い

ディップスは、筋トレ初心者が行うには少々難しいトレーニングです。
初めは上の動画のように椅子などを使って、自宅で行ってみてください。
2~3回やって限界がきてしまうようであれば、足を付いた状態で取り組みましょう。
上半身の力だけで身体を上げ下げする感覚を掴み、筋力が付いてきてから足を浮かせるようにすれば良いのです。

ただし、自分の体重を負荷にして行いますので、
初心者の方は、回数を多く行うのは難しいと思います。

その場合には、足のつま先を床に付けるようにして
バランスを取りながら行うと良いでしょう。

ただし、この場合、足はあくまで補助的に添えるだけとし、
足の力で体を押し上げるようにしてしまうと、
大胸筋への負荷が減ってしまいますのでご注意ください。

出典：http://musclebodyinfo.blog.fc2.com/blog-entry-63.html

ケーブルサイドレイズ

ディップスで上半身の筋力がある程度付いてきたら、今度は三角筋のみを集中的に鍛える筋トレにも挑戦しましょう。
おすすめしたいのが、ケーブルを使ったサイドレイズです。
肩幅より広めに足を開き、少し腰を落とした状態でケーブルを握ります。
肩で持ち上げるような意識でケーブルを引き、グリップが肩と同じくらいの高さまで来たらゆっくりともとの位置まで戻しましょう。
全部で10往復ほどしたら休憩に移り、3セットを目安に取り組んでください。

1．ケーブルのバーを片手で掴んで立つ。
2．スタートポジション：バーを持っている手がマシンから遠くなるように横に向いて構える。
3．脇を開いて腕を斜め上に引き上げて元に戻す。

出典：http://kinnikukaizou.com/mathin/cable-side-raise.htm

三角筋に効かせるためのポイント

三角筋に効かせるためには、腕や肘の力を使わずにケーブルを引き上げなければいけません。
肘を軽く曲げた状態でケーブルを持っておくと、肘に余計な負担がかからないだけでなく、三角筋に力を入れやすくなります。
グリップの握りにも注目です。
逆手で持つと三角筋の前側に、順手で持つと後ろ側に効かせる筋トレとして機能します。
ケーブルを引っ張るときだけでなく、戻すときにも三角筋に力を入れると、より効果的に鍛えられることも覚えておきましょう。

●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●グリップを順手で握ると三角筋後部に、逆手で握ると三角筋前部により強い負荷がかかる
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目

出典：http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-84.html

軽めのウェイトから始めてOK

三角筋のみを使う感覚を身に着けるには、軽い負荷から始めることをおすすめします。
筋トレは、重いウェイトを持ち上げることが目的ではありません。
軽い負荷でも正しいフォームと力の入れ方を実践した方が筋トレとしての効果は高くなるのです。
上の動画を参考にしながらフォームを習得し、少しずつウェイトの重さを上げていきましょう。

ケーブルサイドレイズは肩の筋肉である三角筋中部を鍛えるのに効果的な筋トレです。

重いウエイトだと、無理に上体を傾けてしまい腰に負担がかかるので、しっかりと行える適切なウエイトを選択しましょう。

ケーブルで行うので、すべての可動域で均一に負荷をかけることができる。

出典：http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/machine-muscle-training/m-ke-burusaidoreizu.html

フロントプレス

最後にご紹介する三角筋の筋トレは、フロントプレスと呼ばれるものです。
まずは、バーベルを両手で持ち、顎の前で抱えた基本姿勢をとりましょう。
ここからバーベルを頭上に持ち上げ、再び基本姿勢に戻すという動作を繰り返します。
こちらも、10回を1セットとして3セットを目安にチャレンジしてください。
腰を反ってしまうとケガに繋がるので注意しましょう。
立ってバーベルを抱えるのが難しいという人は、座った状態で行っても問題ありません。

まずスタート時点でバーを鎖骨の上あたりで保持するようにします。
その際、両肘をバーより前に出し、腰と脚を伸ばします。
それから、バーベルを頭上にまっすぐと伸ばし上げて、元の構えの姿勢まで戻します。

腰の負荷が高いため、背筋と背筋といった腹まわりの筋肉を緊張させて、上体を反らないようにします。

出典：http://kin.mobi/2681

なるべくゆっくりバーベルを上げ下げする

フロントブレスのポイントは、動作をゆっくり行うことです。
バーベルが顎の前にある状態から、勢いをつけてバーベルを持ち上げても筋トレとしての意味を成しません。
むしろ、肘や肩の関節を痛めてしまう可能性が高くなります。
反動を利用することなく、肩の筋肉でバーベルを持ち上げることを意識しましょう。
頭上に持ち上げるまで3秒、降ろすときも同様に3秒ほどかける気持ちで、ゆっくり取り組んでください。
初めはウェイトが軽くても良いので、ゆっくりとバーベルを上げ下げする感覚を身につけましょう。

フロントプレスのポイント
一気に持ち上げてジワジワ下ろす
反動は使わない

出典：http://kinnikukaizou.com/barbel/front-press.htm

初心者はダンベルプレスから

バーベルを持ち上げる感覚が掴みにくいという人は、フロントブレスの前段階としてショルダープレスという筋トレに挑戦してみてください。
こちらは、ダンベルを片手に持ちながら、ゆっくりと上げ下げするトレーニングです。
バーベルよりもかかる負荷は軽くなりますが、ダンベルの方がバーベルよりも扱いやすいため、肩の筋肉で上げ下げする感覚を身に着けるには最適です。
ダンベルさえあれば自宅で出来ますから、ジムに定期的に通えないという人はこちらからお試しください。

ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスがありますが、自分はダンベルをオススメします。

可動域も広いのでよりストレッチしやすいからです。ダンベルの方が家にある人も多いしね。

トレーニングの際の注意点ですが、肩はかなり複雑な構造になっているので、怪我をしやすいです。

怪我をしないためにも、単純に思いダンベルを選ぶのではなく、フォームが崩れない程度の重さのダンベルを選ぶことが重要です。

出典：http://kentaroabiko.com/soulder_press/