腕立て伏せで全身を鍛える！基礎から発展までやり方をご紹介

腕立て伏せは大胸筋をメインターゲットに据えた筋トレと思われがちです。確かに基本的にはそうなのですが、ちょっとした工夫を加えることでその他の部位も鍛えられる万能トレーニングだということを知る人は多くありません。今回は、腕立て伏せの基本的なやり方から応用編まで様々なスタイルについて詳しく見ていきましょう。

まずは基本の腕立て伏せをマスターすべし

背中はまっすぐ伸ばす

発展的な腕立て伏せに挑戦する前に、まずは基本となる腕立て伏せのやり方を確認しておきましょう。
腕立て伏せにおける重要なポイントは身体を真っすぐに伸ばすことです。
背中を丸めてしまうとターゲットである大胸筋への負荷が小さくなってしまうのです。
最も重要な大胸筋への負荷を上昇させるためにも、背中を伸ばした状態で腕立て伏せの基本姿勢をとりましょう。
その際に、顔を前方に向けておくと背中が丸くなりにくいのでお試しください。

え?前?・・・そう、前です。腕立て伏せと言えばたいがいは下をむいてやっていたでしょう。下を見ると背中が丸まり大胸筋に効きません。

腕立て伏せ正面の動き無理に首を起こす必要はないですができるだけアゴを上げて前方を見るようにします。腹筋も意識して足から首まで1本の棒のようにピーンと固定しましょう。

出典：http://www.cudan.ws/kinyo/mune/udetatefuse-kihon.html

肩と腕の角度は30度

続いて注意したいのが肩と腕の角度です。
大胸筋から上腕筋にかけて力をスムーズに送り出すためには、肩のラインから30度ほど下側に腕を伸ばすのがコツです。
これより腕の位置を上にしてしまうと肩の筋肉の動きが制限され、トレーニングの効果が半減してしまいます。
手は肩幅より少し広いくらいの位置に置くと、大胸筋や上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが出来ます。

腕は体の真横に張り出すわけではなく、上から見て上腕が両肩を結ぶ線に対して約30度くらいになるようにしておきます。

そうすると、体を伏せたときに手が胸の筋肉の真横に来ることになると思います。

なぜ肘の位置を高くしないのかと言うと、肩の関節は腕を高く上げた状態だと動きが制限されて力が入りにくくなるからです。

出典：http://www.z-muscle.net/method/push_up/push_up002.html

肩甲骨を寄せる

基本となる腕立て伏せのやり方で最後に気を付けたいことは、身体を上下させているときの意識です。
身体を真っすぐにすることはもちろんですが、そこでさらに肩甲骨を寄せるイメージを持つと大胸筋への刺激が大きくなります。
肩甲骨の寄せは、身体の反対側にある大胸筋を張ることに繋がるのです。
こうすることで大胸筋への負荷とともに、トレーニングの効果も増大します。
10回×3セット取り組んだとき、大胸筋に効いていることを実感出来ればその腕立て伏せは成功といえるでしょう。

肩甲骨を寄せ、胸を張ることによって、肩が前に出ることを防ぎ、負荷を大胸筋に集中させることが出来ます。

腕立て伏せに比べるとダンベルベンチプレスで肩甲骨を寄せるのは、さほど難しくありませんが、腕立て伏せで肩甲骨を寄せた状態をキープするのは慣れが必要かもしれません。

出典：http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/01_mune_01.html

応用編1　さらに負荷を上げるには？

基本となる腕立て伏せを簡単にこなせるようになってきたら、応用編にチャレンジしましょう。
最初にご紹介するのは、基本の腕立てからさらに負荷を上げるためのやり方です。
今まで床に手足を置くやり方で腕立て伏せに取り組んでいたという人は、足の位置を高くして挑戦してみましょう。
意思などを利用して自分の腕の長さと同じくらいの高さまで足を上げると、大胸筋への負荷が増大します。
これより高くすると、三角筋や上腕筋といった腕、肩への刺激が大きくなることも覚えておいてください。

足を乗せる台の高さの目安としては、
自分の腕の長さくらいで良いでしょう。
（もしくは、もう少し高くてもいいです）

つまり、足の台に乗せた状態で、腕立て伏せの姿勢を取ったときに
体が床とほぼ並行になるようなイメージです。
（もしくは、若干頭のほうが低いくらいでもOK)

出典：http://xn--r8jydsm2ezc0063a0ns9n3bba146lsj3c.com/pectoralis-major-muscle-push-ups/89/

足の位置を高くするよりも簡単なのが、1つの動作により時間をかけるスロートレーニングです。
腕立て伏せであれば身体を上下させるのにそれぞれ5秒ほど時間をかけると、筋肉がより刺激されます。
回数よりも1回の動作における負荷の強さの方が筋肥大には大きく関わっていますから、基本となる腕立てに慣れてきた人はゆっくりとした動作で腕立てに取り組んでみてください。

要は、負荷をかけることです。しかも、１０回の腕立て伏せが限度になるくらいに負荷をかけるのです。

負荷をかける良い方法は、「ゆっくり行う」ストートレーニングです。

腕立て伏せ１回につき、３〜５秒。これ、やってみると結構ゆっくりです。５０回以上の回数をかける人は、１回の腕立てを１秒くらいでやってしまいます。そうではなく、５秒くらいかけてゆっくり行う。

出典：http://healthoyaji.com/jijuutore

雑誌などを重ねてそこに手を置いて腕立てをすると、足の位置を高くするのと同様の効果を得ることが出来ます。
その際には、胸をしっかり張って大胸筋に効かせるようにしてください。
大胸筋への刺激をさらに強めたいという人は、上記のようなやり方で腕立てに取り組みましょう。

また、ちょっと裏技的な方法になりますが、両手の下に台になるようなもの（雑誌など）を置くと、胸の筋肉が強くストレッチされて効果が実感しやすくなることがあります。

出典：http://www.z-muscle.net/method/push_up/push_up006.html

応用編2　足を上げて体幹を鍛える

続いてご紹介する応用編では、大胸筋だけでなく体幹を鍛えることを目的にしています。
体幹とは、腹筋や背筋をひとまとめにした身体の中心にある筋肉群です。
スポーツをするのにも活躍しますし、ここを鍛えてあげることで腰痛予防にも効果があります。
体幹の刺激と大胸筋への刺激を両立させるには、基本となる腕立ての姿勢から片足を上げて身体を上げ下げするのが最も簡単なやり方です。
このとき、腹筋に意識を集中してあげると身体が自然と真っすぐになります。
腕立てそのものの効果も上がりますから、体幹を鍛えたいという人はぜひ挑戦してみましょう。

腕立て伏せで負荷を大きくしたい時には、足を使って負荷をアップする方法もあります。これは、一般的な腕立て伏せをしながら、片足をまっすぐにのばしたまま大きく上に蹴り上げた体勢で腕立て伏せをするという方法。

片足をまっすぐ伸ばしたまま蹴り上げ、その状態を維持することは、それだけでも結構な負荷となります。腹筋にもかなりの負荷がかかりますし、全身の筋肉を使わなければ体が安定しにくくなってしまいます。

出典：http://www.fitness-japan.com/push-up/push-up10.html

足を上げた状態の腕立ての最中に身体が床に着くギリギリで姿勢をキープすると、瞬間的な体幹トレーニングに様変わりします。
基本の姿勢から足を上げる、身体をゆっくり下ろす、数秒キープ、身体を持ち上げる。
この動作の繰り返しです。
上げる足を入れ替えながら10回行うと、大胸筋と体幹が刺激されることでしょう。

片足を浮かせた状態で腕立て伏せをします。
腕立て伏せで肘を曲げて体をしずめたときに、片足を体の横にひきつけて３秒間キープします。
肘を伸ばしたら、もう一度、腕立て伏せをして体をしずめるのですが、今度は体を少しひねって足を体の逆側へひきつけて３秒間キープします。
これを１セットとして左右５回行ないます。

出典：http://no61.net/category3/entry13.html

慣れてきたらニートゥエルボーの動きを加える

足を上げながらの腕立ての動作がスムーズになったら、身体を降ろすときに膝を曲げて肘とくっつけるような動きに変更してみてください。
いわゆるニートゥエルボーというトレーニングを取り入れた腕立て伏せです。
このやり方で腕立てをするときには、背中が丸まらないようにしっかり腹筋に力を入れましょう。
引き締まったお腹と逞しい大胸筋を手に入れるには、このようなトレーニングが最適です。

腕を曲げて体を下ろすのと同時に片足を上げて、膝を肘に当てるくらいまで動かす。

この時、腰が丸まったり反ったりしないように腹筋にしっかりと力を入れておく。

体を上げる局面で足を元の位置に戻して…

今度は反対側の足を上げて膝を肘まで動かし、足を戻す。

これを繰り返すことで、胸筋・上腕三頭筋に加えて腹筋などの体幹の筋肉も鍛えられます。

出典：http://idea-gym.com/knee-to-elbow-push-up/

応用編3　クラップの動きでプライオメトリクストレーニング

応用編の3つ目としてご紹介するのが、腕立ての最中にクラップの動きを加えたやり方です。
上の動画のように肩幅よりも少し広い位置に手を置き、身体を降ろした状態から一気に身体を押し上げます。
身体が最も床から離れたときにクラップし、落ちてくる身体を素早く手で押し返しましょう。
そこから再び身体を持ち上げてクラップという動作の繰り返しです。

肩幅の１.５～２倍ぐらいのスタンスを取る
目線は前で固定して、頭が下がらないように注意！

胸を床に付けるスレスレまで落として
大胸筋が張るのを感じながら１秒止める。

力を開放して一気に跳ぶ( ﾟдﾟ)ｸﾜｯ！！
上半身の力だけで跳び①に戻ります。

腹に力が入っていないと真っ直ぐ跳べない。
テンポ良く跳ぶことが大事です。

出典：http://diet-info123.com/category51/%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5.html

このトレーニングではプライオメトリクスという理論を取り入れています。
瞬間的に力を入れることで、一瞬のうちに爆発的な力を発揮出来るような筋肉を育てるのです。
ただ大きいだけではなく、瞬発力のある大胸筋が欲しいときにはピッタリです。
通常の腕立て伏せとは違う刺激が加わるため、筋トレのマンネリ化を防ぐのにも役立ちます。

プライオメトリクスとは、簡単に言うと、素早いエクセントリックな筋活動の直後にコンセントリックな筋活動が行われると（ストレッチ･ショートニング･サイクルと呼ばれる）、コンセントリック筋活動だけの時よりも短時間でより大きな筋力が発生しやすいという性質を利用して、連続ジャンプや高いところから飛び降りてすぐにジャンプするといったエクササイズの方法を用いることにより、そうした筋力発生の能力を高めようとするものです。

出典：http://www.sandcplanning.com/article/15053747.html

クラップを取り入れた腕立て伏せは、体幹を含んだ全身の筋肉が刺激されます。
空中に持ち上がった身体を支えるには、腕以外の筋肉も必要になるからです。
最初は2~3回しか出来ないかもしれませんが、基本の腕立てや足を上げた腕立てなどに挑戦しているうちに筋肉が育ってくるため、諦めずに挑戦してみましょう。