しっかり休んで逞しいボディに！超回復を生かした筋トレの秘訣とは

逞しいボディを作りたい。だからといって身体を追い込むだけではダメなのです。超回復という身体の性質を知ることで、効率的に筋トレを積み重ねていきましょう。

「鍛えて、休む」が大事。つまり「超回復」が大事

筋力トレーニングを形容する言葉として「身体を苛める」という表現を使うことがあります。
この言葉が表すように、私たちはトレーニングを通して一定の負荷をかけ、肉体に刺激を与えることで、より強靭なものへと変化させようとしているのです。

身体を鍛えるときには、とにかく厳しい負荷をかけ続ければよいという考えをお持ちの方がいたら、今すぐ改めましょう。
実際のところ、私たちの身体は負荷をかけられてから一定時間休息し、栄養や酸素を身体に行き渡らせる必要があります。
こうすることで傷ついた筋組織を回復させ、以前よりも強固なものへと生まれ変わらせるのです。

今ご説明したような筋トレ後の休養によって起きる身体の変化を「超回復」といいます。
超回復について知らないばかりに、毎日同じ個所を鍛えてしまうと筋肉が回復する前に再びダメージを受けてしまうのです。
その結果、トレーニングを行う前より弱い肉体になることも少なくありません。

超回復って何？

「超回復を上手に扱うことがトレーニング成功のカギ」解説する情報ページです。

超回復とは、筋トレ後の休養によって起きる身体の変化のこと

トレーニングした直後は能力がダウンし、休養によって能力がアップするわけですから、完全に回復しないうちに次のトレーニングをしてしまうと、どんどんと能力が低下していってしまいます。

これがいわゆるオーバートレーニングという状態です。

出典：http://www.know-dt.com/b_train/002_superrec.html

このようにトレーニングを行った時には、単純に「疲労が回復する」というだけでなく、それを通り越して「もとの状態よりも強くなる」という反応が起こります。
これを超回復と呼ぶんです。

出典：http://www.know-dt.com/b_train/002_superrec.html

また最近では、超回復を待つ間に有酸素運動を取り入れて、血液の循環を促進することが効率的な超回復の決め手であるということが分かってきました。
逞しいボディを作りたいのであれば、超回復を生かしたトレーニングメニューを組むようにしましょう。

なお「超回復には完全な休息が必要」というのも嘘です。運動生理学では、筋肉疲労を取り去るには完全な休息より、軽く体を動かしたほうがよい…ということがわかっています。
なぜなら、筋肉疲労の回復には血液の循環が重要。血液の循環がよくなれば、筋肉の損傷部分に酸素が送り込まれて修復が促進されます。また、筋肉中にたまっている乳酸なども早く取り除くことも可能です。

出典：http://deepmuscle.info/topics/466/

超回復を生かしたトレーニングプランとは？

筋肉が超回復する速度は、その部位によって異なります。
原則としては、下記のリンクにもあるように胸筋や背筋といった大きな筋肉は3~4日ほどかかる一方で、腹筋や脚の筋肉は1~2日で回復するのです。
1度トレーニングをした後は、筋肉が回復するこの時期まで休養することでトレーニング効率をアップさせましょう。

超回復と分割法|筋トレ基本講座

超回復を生かした筋肉トレーニングの実際を解説したページです。

また、休養期間中には軽いランニングやウォーキングで適度に身体を動かしておくと、身体全体に栄養や酸素を行き渡らせることが出来ます。

実際、運動生理学の理論では、筋肉疲労を取り去るには完全休養するより、軽く体を動かしたほうがよいことがわかっています。完全休養で体を動かさずに昼寝ばかりしていては、筋肉の超回復も遅くなるのです。
スポーツ選手のあいだでも、休息といっても完全に休養しないのがいまのトレンド。休息の1日には「トコトコ走り」という、いわゆるスロージョギングなどのメニューを織り込むケースが多いのです。

出典：http://deepmuscle.info/technique/468/

トレーニングプランの例

以上の点を踏まえたうえで、具体的なトレーニングの例をご紹介します。
この例では、筋肉を以下の3つのグループに分けてトレーニングを行います。

A…広背筋や太腿、胸筋などの大きな筋肉(回復に3日以上かかる)
B…三角筋や僧帽筋、上腕筋(回復に2日ほどかかる)
C…腹筋やふくらはぎ(回復に1日かかる)

まず、筋トレ初日にはジムを訪れ、ベンチプレスやラットプルダウン、スクワットでAグループの筋肉を鍛えましょう。
4日間は休養することが前提なので、筋肉痛を感じるほど身体を追い込むことが重要です。
バタフライマシンやシーテッドローイングのような器具も織り交ぜながら、超回復までの期間が長い筋肉を鍛えていきます。

次の日は、ウォーキングやランニングのみで構いません。
20~30分ほどの有酸素運動で身体に酸素を取り入れることに尽力します。

筋トレ3日目には、Bグループの筋肉を鍛えていきます。
今回は、ジムにはいかずに自重トレーニングを行ってください。
合わせて、腹筋運動やカーフレイズでCグループの筋肉も鍛えておきましょう。

4日目に取り組むのは、有酸素運動とCグループの筋トレになります。

5日目は、ジムでAグループとBグループの両方を鍛えましょう。

この5日間の流れを繰り返すことで、超回復を生かしながら筋トレを行うことが出来ます。
Cグループの筋肉は、超回復までの時間が短いため1日おきに鍛えても問題ありません。
ジムに行くのも週に2回ほどで済むため、経済的負担も小さくなります。
あくまで一例ですが、ぜひ参考にしてみてください。

食事で超回復をサポート

超回復を効率的に行うには、食事にも気を付けなければいけません。
身体をいくら鍛えても、栄養素が体内に無くては超回復が起きないからです。

トレーニング中の食事に関しては、タイミングと栄養素の2点に注意しましょう。
「筋トレを始める2時間前」と「筋トレを終えてから20分以内」に食事を摂ることで、栄養の吸収効率が上昇します。

筋トレをする前は1.5～2時間前を目安に食事を済ませておく。それにより、食事でとった栄養を筋トレ時のエネルギーとして使用できる。
筋トレ後、20分以内は「ゴールデンタイム」と言われ、この間にたんぱく質をとると、筋肉合成の一気に効率が上がる。
朝食は起床後、出来るだけ早いタイミングでとる。起きた時から血糖値が降下し始めるため、時間が空きすぎると、コルチゾールとインスリンの分泌を招き、筋肉の分解と脂肪の貯め込みに繋がる。

出典：http://kintorecamp.com/workout-meal-timing/

筋トレ中はタンパク質と炭水化物が必須の栄養素です。
ジムを訪れる際にもプロテインやおにぎりを持参して、トレーニング後すぐに食べられる準備をしておきましょう。