筋トレの効果大幅アップ！BCAAの性質と選び方

筋トレとタンパク質

タンパク質を効果的に摂取

ジムなどで筋トレをしていると、トレーニングの前後にプロテインを飲む人がよく見受けられます。
プロテインとは栄養素の中でも筋肉に不可欠なタンパク質を効率的に摂取するために作られた補助食品です。
筋肉を大きくするには大量のタンパク質を筋トレの前後に摂らなくてはいけません。
プロテインは気軽に摂取出来るため、筋肉が成長するのに最も適したタイミングでタンパク質を補給することが可能になるのです。

だから、筋トレしている人やスポーツマンが食事だけでたんぱく質を必要量摂るのがいかに大変かが分かるよね。
　
そこで、その不足しているたんぱく質を補ってくれるのが”プロテイン”っていう栄養補助食品なの。
プロテインはたんぱく質そのものなんだけど、摂取タイミングが計算できるから筋トレ効果を効率的に高めることができるのね。だから筋トレの効果を最大限まで高めたい場合は、プロテインをうまく摂っていくことが必要になるの。

出典：http://www.kintore.info/eiyou/e_ryou.html

カロリーの過剰摂取を予防

タンパク質はお肉や魚に含まれますが、これを食品だけで摂取しようとすると余計なカロリーや脂質まで摂りがちです。
こうなると、筋肉と同時に体脂肪まで身体に蓄積され理想の体型に近づくのが難しくなってしまいます。
プロテインは純粋なタンパク質のみで構成されていますから、筋肉を大きくしたいけれど太り過ぎには気を付けたいという目的で筋トレをしている人に最適な補助食品なのです。

そして、1番の問題は、タンパク質食品の多くは、脂質も多く含んでしまっているということです。

脂肪はあまり多くは必要ない上に、タンパク質と炭水化物が1g4kcalなのに対して脂質は2倍以上の9kcalもカロリーがあります。

通常の食事ではタンパク質を十分に摂取しようと思うと、この脂質を余分に摂取し過ぎてしまうのです。

出典：http://homegym-training.com/protein/protein_02.html

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

タンパク質は体内でアミノ酸への分解を経てから体内で吸収されます。
プロテインはアミノ酸レベルにあらかじめ分解されているため、効果的に身体へと吸収することが出来るのです。
また、アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸という二種類に分類されます。
前者は体内で生産出来ず、後者は体内で生産される一方で年齢とともにその生産量が落ちてしまうという特徴を持っています。
今回のテーマであるBCAAとは必須アミノ酸の一種で、特に筋肉の成長に欠かせないものを指しているのです。

必須アミノ酸は食物によって外部から摂らなければ不足し、体の機能を正常に保てなくなります。また、非必須アミノ酸も、体内で合成できる量は年齢とともに減少し、外部からの摂取が必要となります。

出典：https://www.selfdoctor.net/q_and_a/2004_11/amino/02.html

BCAAとは

プロテインについて理解が深まったところで、BCAAについて詳しく見ていきましょう。
BCAAとは、必須アミノ酸の中でも筋肉の成長を促す効果の強いバリン、ロイシン、イソロイシンという3つを合わせた略称です。

必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの３つをまとめて、ＢＣＡＡと呼びます。
（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸の略）
この３種類は、少し特別なアミノ酸で体内における必須アミノ酸の約４０％を占めており、筋肉を作る物質となったり、筋肉を動かすエネルギー源にもなります。

出典：http://www.e-amino.com/bcaa.htm

バリンの性質

バリンの特性は体内の窒素量を調節し、筋肉が修復、成長しやすい環境に変えることです。
いくらタンパク質を補給しても、それを効率的に筋肉へと変換する環境が整っていなくては意味がありません。
バリンはより逞しい筋肉を作るために身体の中からサポートしてくれる必須アミノ酸といえます。

バリンの主な働きは、体の成長、血液中の窒素バランスのコントロール、筋肉の強化・維持・修復などにあります。血液中の窒素濃度を調整することは筋肉の成長を促しますから、バリンは筋肉に関して欠かせない必須アミノ酸であるといえます。

出典：http://sleeplessness.xyz/entry40.html

ロイシンの性質

ロイシンの性質で特筆すべきは、アミノ酸の中でも筋肉に直接変換される割合が非常に大きく、筋繊維の半分近くを占める必須アミノ酸であるという点です。
タンパク質が筋肉に必要とはいっても、すべてが筋肉を作るために回されるわけではありません。
つまりロイシンを摂取しているかどうかで、同じ筋トレをした際の筋肉の大きくなりやすさが変わってくるのです。

筋繊維を構成するタンパク質の中でもっとも多い割合を占めているのがロイシンです。

アミノ酸の中でも一日の推奨目安摂取量がもっとも多いものであり、それだけにヒトの体のほとんどを作っているタンパク質には大きな影響を持っている必須アミノ酸であることがわかります。

出典：http://xn--8drze616k.cc/nutrition/208/

イソロイシンの性質

イソロイシンは筋肉を成長させるだけではなく、神経の働きを補助しスポーツや筋トレにおけるより精度の高い動きを実現します。
イソロイシンを摂取することで見せかけだけの筋肉ではなく、実際にスポーツや日常生活で活用出来る筋肉を手に入れられるのです。
筋肉を動かすためのエネルギーとしての役割も担っており、充実した筋トレを行うには不可欠な栄養素です。
ご紹介したような性質を備えた必須アミノ酸を同時に摂取出来るのがBCAAです。
筋肉を逞しくしたいと考えたとき、BCAAが強い味方になってくれるということがお分かりいただけたでしょう。

イソロイシン固有の効果として「神経の働きの補助作用」があります。
脳からの指令と末端組織からの反応をやり取りする神経は誰にでもあるものですが、反射速度などの働きの強さには個人差があり判断力や運動能力の高さに影響を与えるのです。

イソロイシンは神経の働きを補助し、判断力や反射速度などの向上に一役買います。
また、BCAAであるイソロイシンは身体を作るだけでなく筋肉を動かすエネルギー源としても作用しますが、バリン・ロイシンよりも効率が良いエネルギー源として働くことが分かっています。

出典：http://aminoacid-wp.jp/b08isoleucine.html

BCAAを含むプロテインの選び方

飲みやすさ

BCAAを含むプロテインはいくつも存在します。
大切なのは、自分に合ったものを選択し筋トレの前後に飲むという習慣を継続することです。
BCAAを選ぶ基準としては様々なものがありますが、忘れてはならないのが飲みやすさです。
プロテインとしてBCAAを摂取するのであれば、水への溶けやすさや味などに注意しましょう。
いくら筋肉に良いとはいっても、味が気に入らなければ継続して摂取していくのが難しいからです。
また、プロテインは筋トレ直後に飲むことで筋肉をより効果的に修復することが出来ます。
短時間で用意して筋トレ後にすぐさま摂取するためにも、BCAAを含んだ粉末タイプのプロテインの場合には水に溶けやすいことが非常に重要なのです。

一般的なBCAAは水に溶けにくいのが特徴的ですが,ビーレジェンドBCAAは比較的水に溶けやすくておいしいです(といっても1分程のシェイクは必要)。味も甘酸っぱいレモンフレーバー味なので,スポーツドリンクやミネラルウォーターとも非常に相性が良く,粉のまま飲むのが苦手でも,あらかじめ飲み物に溶かしておくことで,お手軽にBCAAが補給できます。

出典：http://k-bouken.com/belegendbcaa

亜鉛や非必須アミノ酸を補う

BCAAは筋肉を作るうえで非常に重要な役割を果たします。
しかし、BCAAのみを摂取するよりもその他の栄養素と組み合わせることでより効果的に筋肉を成長させてくれるのです。
BCAA入りのプロテインを選ぶ際には、こうした栄養を同時に取ることが出来るものを選ぶようにしましょう。
例えば亜鉛はタンパク質の合成を補助する働きがあります。
成長ホルモンの分泌も司っているため、逞しい肉体を作るうえで不可欠です。
食品からはなかなか摂取するのが難しい栄養素ですから、プロテインとしてBCAAとともに摂取することをおすすめします。

亜鉛はミネラルの一種で、体内のタンパク質の合成には欠かせません。

亜鉛には筋肉を発達させるために必要な男性ホルモンや成長ホルモンを生成する働きがあり、筋肉の回復や成長には必要不可欠な栄養素ですので、筋トレを行う人にとって欠かせないミネラルと言えるでしょう。

筋肉が中々成長しないという方は一度、亜鉛が不足している可能性もあるという事を疑ってみる必要があります。

出典：http://komutantan.hatenadiary.jp/entry/2016/03/12/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A8%E4%BA%9C%E9%89%9B%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6_

体内で生産することが出来る非必須アミノ酸の中でも、グルタミンという物質は筋肉の成長に深く関わっています。
私たちの肉体は激しい運動をすると、脂肪や糖質だけではなく筋肉をエネルギーとして変換してしまうことがあります。
体内のグルタミンが不足しているほどこの傾向が強くなり、筋トレの効果が半減してしまうことが少なくないのです。
グルタミンとBCAAを同時に摂取出来るプロテインを飲むことで、筋肉の分解を阻止しながら効率的に成長を促すことが出来るのです。
BCAA入りのプロテインを購入する際には、以上のような栄養素を含んでいるかどうかをチェックしながら自分に合ったものを選択しましょう。

BCAAを活用して逞しい筋肉に

筋トレの目的は、筋肉を成長させて理想の肉体を手に入れることです。
BCAAを上手に活用して、目標としている肉体に近づきましょう。