モテる体を目指せ！理想的な筋トレメニューとは

男性なら筋肉のあるモテボディを目指したいもの。実際にジムや自宅で筋トレを実践している人もいると思います。しかし、きちんとしたメニューに沿ったトレーニングをしていますか？効率のよい筋トレメニューを知っておかないと、理想のボディは手に入りませんよ！そこで、この記事ではおすすめの “ツボを押さえた” 筋トレメニューをまとめました。

太い腕を目指せ！腕のトレーニング

上腕二頭筋を鍛える方法の中で最も広く行われているのがダンベルを用いたアームカールです。

出典：http://vokka.jp/2361

ダンベルを使って、上腕二頭筋の筋力アップを目指すメニューがおすすめです。
背筋を伸ばして、手の平が上を向くように持ちます。
そして、ダンベルを巻き上げるように持ち上げます。
このとき、上げた後すぐに降ろしてはいけません。
ゆっくり降ろすのを意識してください。
この動作を8～15回×3セット行いましょう。

ギリギリの重量よりも少し軽めのダンベルを使うようにして、正確なフォームで行うように心がけましょう。

出典：http://www.know-dt.com/Bodypart/bulk/010_biceps1.html

筋トレで気を付けたいのが、姿勢です。
ダンベルを持ち上げるときは、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
きちんとした姿勢で行わないと、トレーニング効果が半減します。
また、肘を伸ばした状態で腕の力を抜くとトレーニング効果が落ちるので気を付けましょう。

厚い胸板を実現する！胸筋のトレーニング

このトレーニングはやり方に応じて①大胸筋、②三頭筋（腕の裏側）に効かせることができます。

出典：http://vokka.jp/1484

おそらくいちどはやったこともある腕立て伏せ。
実は、腕の筋肉だけでなく胸筋を鍛えることもできる筋トレメニューとなっています。

大胸筋に効かせる＝手幅広いの腕立て×30回×2セット

出典：http://vokka.jp/1484

胸の筋肉を鍛える場合は、手幅を広げて腕立てを30回×2セットのメニューを行いましょう。
気を付けてほしいのは、手を広げる範囲。
肩幅よりも広いポジションを取った後、胸が地面まで付くぐらいゆっくりと行うのがポイントです。

三頭筋に効かせる＝手幅の狭い腕立て×20回×2セット

出典：http://vokka.jp/1484

腕の筋肉を鍛えたい場合は、手を狭めてやりましょう。
このときも、下までゆっくり降ろしながら行います。
筋トレメニューをしっかりと使い分けて行いましょう。

モナカ腹にする！腹筋のトレーニング

レッグレイズは腹筋のトレーニングとして有名ですね。

出典：http://vokka.jp/1484

腹筋の中でも、特に下腹部を鍛える筋トレメニューです。
両足をそろえて上げて、ゆっくりと降ろしましょう。
10回×3セットが目安です。

レッグレイズは腰を支点にして動作を行うので、腰痛の症状がある方が行うと症状が悪化することがあります。

出典：http://www.know-dt.com/Bodypart/bulk/150_abs3.html

この筋トレメニューですが、腰に問題があるときは行わないようにしましょう。
腰痛などが悪化することがあります。
反対に、余裕がある場合は足を床スレスレでキープしましょう。
お腹に強い刺激がいきわたり効果がアップします。

筋トレの極意！「オールアウト」とは

筋トレの効果を得る為に大切な事は、筋肉を限界まで追い込む事です。

出典：http://kinnikukaizou.com/nyu-mon/010.htm

筋トレで失敗しやすいのは、やったつもりになって終わることです。
しかし、やるなら1回で限界まで追い詰めて、尚且つ短い時間でやるほうが効果があります。
そのように、短い時間で追い込むことを「オールアウト」と言います。
基本的には、2～3種類の筋トレを交互に行って3セットほど行うのを目安にしましょう。
ぜひ、筋トレメニューに加えてくださいね。