美侍

痩せやすい身体へ!肥満の3大原因とその対策法

肥満が、生活習慣病を筆頭に様々な健康被害を招くことは周知の事実です。肥満の根本的な原因をさぐり、解消していくために、食事、運動、ストレスの3点を見つめ直しながら対策を練りましょう。

1.食生活からくる肥満の対策

出典:http://www.otonanomana.net/entry/2015/07/02/115611

肥満とは体内に脂肪が付き過ぎてしまった状態を指します。
肥満を予防、解消したいと考えたときにまず改善しなければいけないのが食生活です。
私たちの身体は、食物から摂取したエネルギーを体内で吸収しきれなくなったとき、脂肪に変換してから体内に蓄積します。
身体が吸収しきれないほどのエネルギーを摂取する、すなわち食べ過ぎは肥満に最も近づく生活習慣といって良いでしょう。

お肉(動物性タンパク質)、甘い物、アルコール類などの暴飲暴食、ドカ食い、不規則な時間帯(夜8時以降)の食事など、過剰摂取によるカロリーのオーバーが原因。

出典:http://www.iwata-tenjindou.co.jp/diet-genin.htm

肥満の原因は「偏った食生活」

偏った食生活も肥満の原因です。
特に、ビタミンやミネラルといった栄養素は、脂質やタンパク質などをエネルギーに変換するうえで重要な役割を担っています。
食べる量がそこまで多くないのに、お腹が出ている。
そんな方は、ビタミンやミネラルの不足によって脂肪が体内に蓄積しているのです。

食べ物のカロリーをエネルギーに変えるには、ビタミン・ミネラルが不可欠。どのビタミン・ミネラルが欠けても、代謝はスムーズに行なわれません。

出典:http://www.genkiyohou.com/senmoni/colum_2.html

ビタミンと食物繊維の摂取

出典:http://www.gabunomi-saibai.com/blog/omosiro/yasaidekinnenn/

カロリーの摂取量が多い、もしくはビタミンやミネラルが足りないという食生活を解決するのに有効な手段は、野菜を摂ることです。
野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが数多く含まれており、摂取カロリーも抑えられます。
まさしく一石二鳥の食材なのです。

野菜には豊富な食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養分が含まれ、肉料理や油ものとは違いたくさん食べれば食べる程、ヘルシーで健康的になれるのです。
このビタミンやミネラル、不足すると代謝が正常に行われなくなります。

野菜に含まれる食物繊維は暴食暴飲した際や甘いものを食べ過ぎたときなどに急激に上昇する血糖値を穏やかにし、インスリンの過剰な分泌を抑えてくれます。

出典:http://www.akiratoasobo.net/himan.php

ただし、野菜を頑張って摂ったとしても調理方法次第ではその吸収効率が落ちてしまいかねません。
自分が食べようとしている野菜には、水溶性と脂溶性どちらのビタミンが含まれているかによって調理方法を工夫する必要があったのです。

例えば、キャベツやカボチャなど水溶性ビタミン含む野菜であれば、スープや温野菜がおすすめです。
こうした調理であればビタミンが水に溶けだしにくく、また溶け出してしまった液体も一緒に摂取することが出来ます。

キノコやニンジンといった脂溶性ビタミンが豊富な野菜には、炒め物にすると良いでしょう。
野菜を摂るだけではなく、その調理方法にも工夫することが、肥満から遠ざかる秘訣なのです。

調理方法で吸収効率をアップ。

水溶性ビタミンとは、文字通り水に溶けるビタミンです。
水に溶けやすい事から調理中の損失が大きい、尿中に排泄されやすい、という特徴を持ちます。

調理中の損失が大きいというのは、例えば茹でたり煮たりすることでお湯の中へ溶け出し、
そのまま捨てられたり、残されたりしてしまいます。

出典:http://www.nutritionist-blog.com/2014/04/blog-post_8575.html

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすいビタミンの総称です。

水溶性ビタミンと違い、水に溶けにくい事から、水洗いや茹で作業による損失が少ないのが特徴です。
また、油と一緒に調理し摂取することで、吸収率が高まります。

脂溶性ビタミンは尿中に排泄されないため、体内に蓄積されやすく、過剰症が発生しやすいという特徴もあります。

出典:http://www.nutritionist-blog.com/2014/04/blog-post_8575.html

満腹中枢を刺激

出典:http://diet-de-yasetai.jp/food/kamu6

食べ過ぎを予防しつつ、栄養の吸収効率を上げる方法として注目していただきたいのが、「たくさん噛むこと」です。
私たちの脳は、食事の際に噛む回数が増えるほど満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢が刺激された脳は、「お腹いっぱい」になるまでの時間が短縮されるのです。
一口ごとに20回以上噛む生活を続けていると、食事の量がみるみるうちに減っていくのを実感出来ることでしょう。
噛む回数を増やすための工夫としては、柔らかいものだけではなく噛み応えのある食材を食べるのがおすすめです。

食後にお腹がいっぱい! と感じる満腹感は、胃がいっぱいになることだけではなく、脳にある満腹中枢や摂食中枢が刺激されてはじめて感じることをご存知の方も多いはず。
この満腹感のカギを握っているのが、食べ物を充分に噛んで食べること。満腹中枢や摂食中枢に刺激を与えるものとして、必要不可欠なものなのです。

出典:http://www.dhc.co.jp/aid/diet/c4.html

2.運動不足からくる肥満を「脂肪の燃焼」で解消

出典:http://diet-nippon.com/diet-style/194/

肥満の原因は「運動不足」

食生活の悪化だけではなく、運動不足も肥満に近づく原因の1つといえます。
運動をすることで私たちの身体はエネルギーを消費していることはご存知の通りです。
学生時代スポーツマンだった方が、運動をやめた途端に太りだすのは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が下回ってしまうためです。

消費カロリーを少しでも増やして肥満を解消するには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていくことが重要です。

運動不足になると【消費エネルギー】が少なくなるのはもちろんですが、デメリットはそれだけではありません。全身の筋肉が落ちるので基礎代謝*が落ち、【消費エネルギー】はますます小さくなります。また、インスリンというホルモンのはたらきが鈍くなることが知られています。

出典:http://www.suntory-kenko.com/contents/enjoy/diet/lesson/library/x08.aspx

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動とは、ジョギングや水泳のように絶えず呼吸をする運動のことをいいます。

有酸素運動の魅力は、脂肪燃焼効果です。
体内に取り入れられた酸素を燃焼するために、脂肪がエネルギー源として使用されるため、ダイエット効果が高いといわれています。

また、体内の酸素量が増えることで、全身に栄養が行き渡りやすくなる点にも注目しましょう。
全身に栄養が行き渡るということは、その分吸収効率もアップしますから、脂肪を溜めにくい身体へと変化するのです。

脂肪燃焼させる方法には食事よりもやっぱり運動が効果的です。その中でも有酸素運動がもっともおすすめです。より効果を上げるには心拍数を管理しながら運動すると良いでしょう

出典:http://dietbook.biz/sibounensyou-3890.html

有酸素運動をするうえで気を付けていただきたいのが、継続時間です。

私たちの身体は、有酸素運動を始めてから20分後にようやく脂肪の燃焼を開始します。
つまり、より効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、少なくとも20分以上有酸素運動を続ける必要があるのです。
最初は難しいかもしれませんが、ウォーキングのように負荷の小さな運動から始めて、徐々にペースアップしていきましょう。

運動の開始時から、体脂肪も少しですが燃えています。ですから「時間が経過するとともに、徐々にエネルギー源の比率が脂肪のほうに移っていく」という表現が正解です。結局は、体脂肪をたくさん燃焼するためには、やはり20分以上は有酸素運動を続ける必要があるということになります。

出典:http://www.diet-kotu.com/undou-hou/yuusanso-sibou.html

筋トレで基礎代謝を向上

私たちの身体は、運動していないときでもエネルギーを消費しています。
こういった場合のエネルギー消費量、いわゆる基礎代謝を高めるにはやはり筋トレが有効です。
なぜなら、基礎代謝の大部分は筋肉で行われており、筋肉の量が基礎代謝に直結していくからです。

筋トレによって基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。
これが、運動不足による脂肪の蓄積を解消するうえで最も有効な手段なのです。

そこで筋トレで筋肉量を増やすせばどうなるか?
 
1日のエネルギー消費量が上がる?
 
その通りじゃ!
筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップする。そして、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くが脂肪なんじゃよ。

出典:http://www.kintore.info/kinniku/taisya.html

いきなり厳しい筋トレを始めた場合、数日で断念してしまうことが少なくありません。
大切なのは、小さな負荷であっても続けることです。
筋トレ初心者の方は、ジムでマシンを利用するよりも自重トレーニングから始めてみましょう。
以下のリンクなどを参考に、継続しやすいトレーニングから取り組んでみてください。

自重筋トレでも継続していけば筋力はつく。

3.ストレスからくる肥満を予防する方法

出典:http://thechange.jp/stress-12-9784.html

肥満の原因は「ストレス」

ストレスを解消するために、暴飲暴食をしてしまう人がよく見受けられます。
食べ過ぎることで消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると脂肪が蓄積するのは当然の結果です。

近年では、食環境の充実と、24時間営業のお店が増えたことなどから、ストレスからの過食が増えているようです。単に運動不足だけの問題だけではなく、ストレスからつい食べ過ぎてしまい、気がつかない間に、1日の摂取カロリーを軽くオーバーしている人が多くなってきています。

出典:http://kirei-labo.com/article/35054260.html

また、ストレスを感じると私たちの身体は脂肪を蓄積させるホルモンを分泌します。
食事の量が変わらなくても、ストレスを感じただけで身体が太りやすくなってしまうのです。

ストレスを感じると人の体はコルチゾールというホルモンを大量に分泌する。コルチゾールは脂肪を蓄積させやすく、そのうえ食欲抑制ホルモンであるレプチンを減少させるため、食欲に歯止めがかからなくなってしまうのだとか。

出典:http://r25.yahoo.co.jp/fushigi/wxr_detail/?id=20121017-00026557-r25

ストレスが原因の肥満を予防するには、上手なストレス解消法を身につけることが必須といえます。
心と身体、2つの側面からストレスを賢く解消していきましょう。

達成感でストレスを軽減

ストレスに効くとして知られている精神的要素が「達成感」です。
自分の立てた目標を達成することで、精神的に満たされるという経験は誰しもあることでしょう。

目標は小さくても構いません。
今日は25分ランニングする、3食自炊するといった日常に関係した目標でも良いでしょう。
反対に、達成できそうもない壮大な目標を立てると、かえってストレスになってしまいます。

自分がクリア出来そうな目標作りが、達成感を得るための秘訣です。

山登りやサイクリングなど、目標を立てて挑み、それを超越することで達成感を感じるのです。これは大いにメンタルストレスの解消になります。
 また、代わり映えしない毎日を過ごしているタイプ。実はこれも“マンネリストレス”にさらされており、達成感がプラスに作用します。

出典:http://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/153479/3

頭も心もからっぽに

何かに取り組むことに疲れてしまったときは、何もしないのがいちばん効果的です。
一日の終わりや休日に、ボーっと過ごすことで心に余裕が生まれます。

本当にストレスが溜まっている場合は、思い切って有給休暇を使ったり、休みの日にも遠くに出かけず、何もしないで家の中でゆったりと、心の中を空っぽにしてみましょう。

ゆっくりと、ぬるめのお風呂に入ったり、リラックスできるCDを聴いて、何も考えないようにします。

こういう時に出かけてしまうと、余計に疲れたり、欲しくない物を買ってしまいがちなので、そんな日は無理をせず、家でぼんやりとした時間を過ごしてみるのが良いでしょう。

出典:https://nanapi.jp/63419

ストレッチで外側からストレス解消

肉体を通じてストレスを解消するには、ストレッチがおすすめです。
激しい運動ではなく、筋肉をゆっくり伸ばしてあげる運動をすることでセロトニンという物質が分泌されます。
セロトニンにはリラックス効果があるため、ストレッチはストレス解消に打ってつけなのです。
身体を伸ばしているときは、ゆっくり深呼吸するとストレス解消効果だけでなく血行の促進にも繋がります。

セロトニン分泌には、朝の太陽の光を浴びることも大切なため、朝のラジオ体操はとても適していると思います。しかし、出勤前の慌しさで朝は時間の無い人が多いです。


そこで、セロトニン分泌を高めるための重要ポイント「一定のリズム」をとりながら動かす、ということを意識してストレッチを行ってみましょう。

出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/302030/

肥満は心と身体の危険信号

肥満は、食生活やストレス運動不足といった様々な要因が絡み合って発生します。
どれにも共通していえるのは、身体と心が疲れてしまっているという点です。
身体に優しい食事や適度な運動、ストレス解消で肥満になりにくい身体へと変身しましょう。

痩せやすい身体へ!肥満の3大原因とその対策法