集中力＆記憶力アップ！「マインドフルネス瞑想」の意味＆実践法をご紹介

そもそも「マインドフルネス」ってなに？定義を教えて！

マインドフルネスとはそもそも何か？というと「余計な考えを捨てて、今現在身体や心で感じていることに意識を集中させ、あるがままを受け容れる」こと。
元々は仏教から由来した思想だと言われており、自覚や気付き、集中、覚醒など様々な類義語が存在します。

1点集中して現在の感覚を見つめ直すことで、ありのままの自分を受け容れ、俗な悩みから解き放たれるというものですね。
今回は特に実践的な「マインドフルネス瞑想」について、その効果や実践法を学んでいきましょう！

心も身体も育まれる！「マインドフルネス瞑想」のメリットは？

マインドフルネス瞑想のメリットは様々。
もちろん個人差はありますが、そもそも瞑想自体寝入りや寝覚めが良くなったり、毎日の気分が下がりにくくなったりといった分かりやすい身体的な変化から、続けて行けばどんどん自覚できる精神的な変化まで、基本的には良いことづくめだと言われています。

マインドフルネス瞑想がもたらす精神的な変化の一つ目は「脳のパフォーマンスが上がる」というもの。
一旦1つのことに集中することで頭の中を整理できるので、脳内の不要な事柄を処理して優先すべきことに向き合う能力が上がるのです。

二つ目は「集中力や記憶力がアップする」というもの。
マインドフルネス瞑想で雑念を排除することによって、自然と今意識すべき事柄に集中する能力が上がります。
また、継続することで記憶力がアップしたという研究結果もあるようです。

三つ目は「アンガーマネジメント効果が期待できる」というもの。
アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールして人間関係をスムーズにするという心理療法ですが、マインドフルネス瞑想で「自分の感情（怒り）にエネルギーを向けない」訓練をすることで、同一の効果が得られる可能性があります。

最後に、マインドフルネス瞑想を習慣化すれば余計なストレスを忘れられるので、日常が充実しやすいとも言われています。
そうなれば結果的にうつ病や摂食障害、燃え尽き症候群など様々な精神疾患を予防できますから、色々なことを気にしがちな人はぜひ試してみてください。

心にも身体にも良いことづくめ！「マインドフルネス瞑想」のメリットは多い

・心身の健康が回復する
・集中力が向上する
・気分が改善する
・熟睡できる
・悩みが減る
・仕事の効率が上がる
・脳の性能が良くなる
・ストレス軽減
・創造性のアップ　などなど

出典：http://trend-wall.com/?p=668

ストレスが減少し、様々な精神疾患の予防もできる！

マインドフルネス瞑想は、うつや不安障害以外に、心的外傷後ストレス障害（PTSD）や摂食障害、慢性的な痛み、医療従事者などの燃え尽き症候群などに効果があると考えられている。

出典：http://style.nikkei.com/article/DGXKZO93503410R31C15A0TZQ001?channel=DF140920160919

一体どうやればいい？マインドフルネス瞑想の実践方法とは！

それでは、マインドフルネス瞑想の実践方法についてご紹介しましょう！
マインドフルネス瞑想を行う際には、よりリラックスするため動きやすい服装で、なるべく1人になれる静かな環境を探してください。

10分でできる！早稲田大学教授が教える「基本のマインドフルネス瞑想」は？

まずご紹介するのは、早稲田大学教授がNHKの番組で教えたという基本的なマインドフルネス瞑想の方法。

①　壁や椅子などを使って背筋を伸ばし、身体を左右にゆすりながら、身体が真っ直ぐになる位置を見つけます。

②　肩の力を抜いて目を軽く閉じたら、ゆっくり顔の力を抜いていきます。

③　身体全体に吸い込んだ息が染みわたるようなイメージで、呼吸に注意を向けます。（この時、呼吸の長さをコントロールしないよう気を付けましょう）

④　身近にある空気や部屋全体の広さなど周囲の空間に意識を向け、10分ほど経ったら最後にまぶたの裏に注意をしてからそっと目を開けてください。

筋肉の流れにも目を向ける！「悩み事が多い時のマインドフルネス瞑想」は？

特に悩み事が多い場合は、手を合わせてから行うマインドフルネス瞑想がおすすめです。

①　身体の前で手を合わせ、手のひら同士の暖かさを感じてからゆっくり万歳する。

②　血の気が引くのを感じたら、その手をグーにして筋肉の収縮や指が重なる感覚を味わう。

③　ゆっくりと手を下ろしながら、関節や筋肉の動きに集中！終わったら再び手を合わせる。

以上を1セットとして、これを10分間繰り返します。
悩み事が多い時は「意識を集中させて」と言われてもなかなか難しいものですが、これだけ動きが多いと余計なことを考えずに済みそうですね。

マインドフルネス瞑想の注意点

ただし、マインドフルネス瞑想には注意点もあります。
初心者が陥りがちな失敗を3つご紹介します。

注意点①　「瞑想をすることにこだわらない」

まず「瞑想すること自体にこだわらない」というもの。
マインドフルネス瞑想は元々仏教の思想から来ているということもあり、何かへの「執着心」を抱いてしまったら意味がありません。
これをやれば安心、絶対にやらなければ寝られない……など過信したり囚われすぎたりせず、自然な習慣として取り入れましょう。

瞑想に拘りすぎたり、囚われすぎない事
です。

 

一言で言えば「瞑想することに執着しない」という事であります。

出典：http://buddhism-lifehack.com/meditation-mindfulness-attention

注意点②　「やっているから偉い、と勘違いしない」

また「やっているから偉いと勘違いしない」ことも大切です。
マインドフルネス瞑想は誰かと競い合うために努力して続けるようなものではなく、あくまでも自分自身と向き合うためのもの。
「最近マインドフルネス瞑想っていうのをやってるんだよね。知ってる？」というように、話題作りや自慢が目的になってしまうと意味がありません。

「マインドフルネス瞑想を、毎日やっている俺は偉い」と、錯覚する事であります。

「マインドフルネス瞑想を毎日やっている」のは事実ですが、それが偉いかどうかは別です。

出典：http://buddhism-lifehack.com/meditation-mindfulness-attention

注意点③　「瞑想中に未来の目的を考えない」

最後に「瞑想中に未来の目的を考えない」というもの。
マインドフルネス瞑想をやっている間は、あくまでも「今」の出来事に集中すべき時です。
「マインドフルネス瞑想でモチベーションをアップさせるぞ！」「企画書のアイディアが浮かびますように……」などの具体的な目的を考えながら行うと上手くいきませんので、注意しましょう。

瞑想によって「アイデアが出しやすくなるように」「うまくやって集中力を高めよう」などと「未来」を考えて行ってしまうと「いま」に集中できなくなる現象が起きてしまいます。



つまり、何かを求めて瞑想してしまうと「いま」に集中できなくなってしまうのです。

出典：http://www.yocheckya.net/entry/mindfulness#%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%82%92%E8%A1%8C%E3%81%86%E3%81%86%E3%81%88%E3%81%A7%E3%81%AE%E6%B3%A8%E6%84%8F%E7%82%B9

継続すれば成長間違いナシ！マインドフルネス瞑想で精神を落ち着かせよう

いかがでしょうか？マインドフルネス瞑想は簡単にできる上、身体にも心にも変化を与えてくれる、非常にメリットの大きいものなのですね。
飽き性だから続かなさそう……という方も、精神統一させる意味で疲れた時や、仕事に煮詰まった時などに行う癖を付ければきっと効果が得られるはず。

マインドフルネス瞑想で心身共にリラックスして、ぜひ仕事やコミュニケーションの効率をアップさせましょう！