美侍

一日を充実させる新習慣!朝に筋トレをするメリットと注意点

身体を引き締めながら逞しい肉体になりたい。そんな思いをお持ちの方にぜひ実践していただきたいのが朝の筋トレです。また、朝に取り組むトレーニングは精神にも良い影響を与えてくれます。今回は、朝に筋トレを行うメリットや注意点について詳しく見ていきましょう。

朝に筋トレをするメリット

出典:http://free-photos.gatag.net/tag/%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%A7

脳が活性化

筋トレとはもともと、筋肉に刺激を与えて成長を促すトレーニングです。
しかし、朝に筋トレを行うと、そうした筋肉の成長以外にも様々な影響を身体に与えることが出来ます。
その代表が脳の活性化です。
運動によって頭がスッキリしたという経験はありませんか?
適度な運動は血行を促進させて、身体全体に血液や酸素を送ります。
血行が良くなるほど身体が温まりますし、脳にも栄養や酸素が行きわたりやすくなるのです。
一日のスタートである朝に脳を活性化させておくと、仕事やプライベートにおいてもフレッシュな気分で臨むことが出来ます。

朝のトレーニングは脳にいい、と聞きます。

なぜなら運動することで筋肉と脳は変化するから。
運動によって体は様々な変化を起こします。

筋肉ではインスリンに頼らない糖の取り組みシステムが働いたり、
アドレナリンの分泌で脂肪代謝が促進されたり・・・

脳を成長させるBDNFで海馬が増えることも科学的に証明されています。

出典:http://www.sakuranet-mafu.info/mokuteki/kasseika.php

成長ホルモンによる脂肪燃焼

筋トレをすることで、私たちの身体から成長ホルモンが分泌されることはご存知でしょうか?
このホルモンは肉体を成長させるだけではなく、余計な脂肪を燃やす働きも持っているのです。
朝から日中にかけて身体の代謝は徐々に上昇します。
ここに成長ホルモンが加わることで、さらに肉体をシェイプアップ出来るのです。
単に筋肉を大きくするだけでなく、脂肪も燃やしたいという人にとって朝に筋トレをすることは理に適っているといえます。

しかし、筋トレの目的はそれだけではありません。筋トレあとに分泌される成長ホルモンやアドレナリンが、脂肪を燃焼されやすい形に分解してくれるのです。その効果は筋トレ後、長いときには2日間にわたって持続するといわれています。
この成長ホルモンの働きを有効活用するなら、朝の時間帯に筋トレするのがおすすめ。朝の筋トレで脂肪を燃焼しやすい形に分解しておけば、通勤や家事などの日常的な活動でも脂肪が燃焼されるというわけです。

出典:http://deepmuscle.info/technique/2433/

早起きが習慣に

朝の筋トレによる副次的な作用において見逃せないのは、早起きが習慣化するという点です。
朝の習慣は身体に生活リズムとして刻み込まれます。
筋トレのような運動を習慣にしておくことで、身体は筋トレを始める時間帯になると自然に目が覚めるようになるのです。
二度寝をしてしまうという人や、朝起きるのが苦手という人も、筋トレを取り入れることで規則正しい生活習慣を身につけましょう。

実は私もその一人だった。今まで何度か早起きに挑戦したがなかなか続かずに、いつの間にかぎりぎりに出社するパターンに陥っていた。しかしあることを始めてから早起きができるようになった。それは筋トレである。朝早く起きて30分程度筋トレをするようにしたところ、早起きが続くようになった。

出典:http://blogs.bizmakoto.jp/kengoyoshida/entry/5504.html

朝筋トレをするときの注意点

出典:http://01.gatag.net/tag/%E7%AD%8B%E8%82%89/

規則正しい生活の一部に

メリットだらけに見える朝の筋トレですが、注意していただきたい点も存在します。
まずは、必ず決まった時間にやるということです。
今日は朝起きてから1時間後、明日は起床直後というふうに、朝の中でも毎日違う時間にやってしまうと、「今日は気分が乗らないからやめておこうか」と筋トレを頓挫する気持ちに陥りやすくなります。
朝起きてからの規則正しい習慣の中に組み込むことで、「この時間に筋トレをしないのはむしろ気持ち悪い」と思えるような身体に変化するのです。

ただし、どの時間帯に筋トレを決行するにしろ「毎回決まった時間に取り組むこと」が大前提です。



決まった時間帯に体を動かすと、自然と身体も順応して行くようになるからです。



そうすることで、身体にリズムが刻み込まれ、筋トレの効果も表れやすくなります。

出典:http://zatsugaku-web.jp/1199.html

必ずエネルギー補給をする

朝は身体の中にエネルギーが全く溜まっていません。
寝ている最中に消費されたエネルギーを補給することなく筋トレに臨んでしまうと、私たちの身体は筋肉を分解してエネルギーに変えるという性質を持っています。
これでは筋トレをする意味がありませんよね。
そのため、朝に筋トレをする前には必ず軽めの食事をしておきましょう。

運動中に低血糖で気分が悪くなったりしたときのために、砂糖を含む飴や飲み物など血糖値を上げて症状を抑えるものを準備しておきましょう。

また、水分については運動前にしっかり補給しておくことも大事です。

出典:http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet/130_hunger.html

おすすめなのは、手軽に飲めるプロテインやBCAAなどのサプリメントです。
ここにヨーグルトやバナナといった吸収性が高く腹持ちの良い食品をプラスすることで筋肉の材料として身体の中で消化されます。
また、寝ている最中の身体は汗として水分を放出しているので、筋トレの前後やトレーニング中は水分補給を忘れずに行いましょう。

もし、プロティンドリンクを飲む時間もないという場合には、
起床直後に「BCAA」5~10gを水と一緒に飲んで、
その後すぐに筋トレを行うようにします。
BCAAは、筋肉のエネルギーとなるアミノ酸ですから、
BCAAを摂っておくことで、筋肉の損失を防ぐことができます。

とにかく、起床直後は、1日の内で最も体のエネルギーが低下し、
アミノ酸濃度も低くなっている時間帯ですから、
その状態のまま筋トレを行うのではなく、
エネルギーとアミノ酸を補給して、筋肉増強スイッチを「オン」
にしてから筋トレを行うことがポイントなのです。

出典:http://musclebodyinfo.blog.fc2.com/blog-entry-174.html

朝筋トレの具体例

朝起きたらまず食事

最後に、朝起きてから筋トレに取り組むまでの流れを具体的に追っていきましょう。
朝起きたらまずは食事を済ませます。
先述したようなプロテインやBCAAのサプリメント、バナナといった食品がおすすめです。
意識していただきたいのは、エネルギーである糖質と筋肉のもととなるタンパク質を摂取することです。
食事の直後に筋トレをすると、お腹の調子を悪くすることがあります。
そのため、食事を終えたら30分ほど時間を空けてください。
この間に歯磨きや仕事に出掛けるための準備を済ませておくのも良いでしょう。

その場合は、筋トレの1時間前ほどに軽食を食べます。軽い炭水化物とタンパク質の補給を行います。

おにぎり1~2個とプロテイン20~30g が目安です。

もし可能ならば、筋トレ前の食事はGI値が低めの炭水化物が望ましいです。(玄米やパスタ、そばなど)

BCAA(筋肉の合成やカタボリック対策に有効な必須アミノ酸のサプリメント)を持っている方がいれば、筋トレ直前に数グラム摂取するのもいいと思います。

出典:http://kinntore-hosomaccho.com/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E5%89%8D%E4%B8%AD%E5%BE%8C%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%82%84%E6%A0%84%E9%A4%8A%E8%A3%9C%E7%B5%A6%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%86%E3%81%99%E3%81%B9%E3%81%8D%EF%BC%81%EF%BC%9F

ダイナミックストレッチで身体を温める

食事をしてから30分ほど経ったら、身体を温めるためのダイナミックストレッチに入ります。
筋を伸ばすだけの静的ストレッチよりも、ダイナミックな動きを取り入れたストレッチの方が筋トレ前には効果的なのです。
最も簡単なダイナミックストレッチはこれから取り組む筋トレの負荷を軽くしたものです。
腕立て伏せをするつもりなら、膝を床に着けて軽く20回ほどやると良いでしょう。
全身をまんべんなく温めたいときは、ラジオ体操をするのがおすすめです。

筋トレ前に、動的ストレッチに加えてやっておきたいのが、筋トレ動作のウォーミングアップ。20回ほど続けられる軽い負荷に設定したら、フォームを確認しながら10回ほど行うのです。
こうして事前に筋肉を軽く温めた上で、運動神経との連携を改善しておくと筋肥大が最大化します。人間の体は安静時、筋繊維が動くタイミングがバラバラの状態だからです。

出典:http://deepmuscle.info/technique/3902/

まずはBIG3から

筋トレには様々な種目がありますが、朝の筋トレに向いているのはいわゆるBIG3と呼ばれている腹筋、腕立て伏せ、スクワットの3つです。
この3つは身体の中でも特に大きい筋肉を刺激出来るため、短時間でも効果的に全身を鍛えられます。
この3つをある程度の期間続けてみて、基礎的な筋肉が付いてから集中的に他の部位を刺激していくと良いでしょう。
朝の筋トレは長くても1時間までにしてください。
それ以上やると身体に疲労が溜まり、筋トレによるリフレッシュ効果も半減してしまうからです。

ジムのBIG3といえば、デットリフト・ベンチプレス・スクワット。
自宅筋トレのBIG3は腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3種目。

鍛えられる筋肉はどこか?外に見えやすい筋肉であるアウターマッスルで表しますと

1.腕立て伏せ…大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
2.腹筋…腹直筋・腹斜筋
3.スクワット…大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋
共通するのはいずれも正面の見栄えに関わる筋肉であること。

出典:http://kin.mobi/7160

もう1度栄養補給

筋トレが終わった直後にもう1度栄養補給をします。
内容はプロテインや糖質など、筋トレ前に摂ったものに、筋肉の生成を促すビタミンやミネラルをプラスするのが理想的です。
筋トレによって失われたエネルギーを取り戻すとともに、筋繊維を回復するための材料を身体に取り込むのです。
このような朝の習慣を重ねていけば、逞しい肉体だけでなく、朝すぐに目覚められるメンタルも手に入ることでしょう。

空腹の状態で筋トレをするのはNG。朝食を食べるような感覚で、バナナやヨーグルトを胃の中に入れておきましょう。

また、筋トレ中は水分不足にならないように、こまめに水分補給をしましょう。そして、筋トレ後は30分以内にプロテインを飲み、できれば60分以内に食事を済ませることが理想的です。

出典:http://kntdb.com/230.html

朝の筋トレで肉体と精神を健全に

数時間早く起きて朝の筋トレに励む。
これは肉体を鍛えるだけでなく、1日を気持ちよくスタートさせるのに欠かせない習慣といえます。
この機会に、ぜひ皆さんも朝の筋トレに取り組んでみてください。

一日を充実させる新習慣!朝に筋トレをするメリットと注意点