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やる気モリモリ、仕事もバリバリ!「ドーパミン」を増やす方法をご紹介

人間のやる気や興奮などを司っているとされる神経伝達物質「ドーパミン」。これが増えると常にエネルギーがみなぎった状態になり、仕事もバリバリできる!というイメージがありますよね。今回は「何か毎日グダグダしてしまう……ドーパミンが増えれば変わるかな?」「もっと毎日充実した気分で仕事がしたい!」というあなたのために、ドーパミンを増やす効果的な方法をいくつかまとめてみました!ぜひご参考ください。

そもそもドーパミンとは「脳内ホルモン」のひとつ!恐ろしい病気の予防効果も

出典:https://www.pakutaso.com/20151146333post-6352.html

そもそもドーパミンとは何か?というと「多幸感」や「意欲・運動調節」などの機能を担う脳内ホルモンのひとつ。
やる気を活性化させる物質といえば「アドレナリン」も有名ですが、ドーパミンはそれが生成される前の状態ということです。

ドーパミンは「やった!」「何て綺麗なんだろう」「ようやく成果が出せた!」など、喜びや感動、達成感といったものによって分泌されます。
基本的にはやる気を奮い立たせたり、目を覚まさせたりしてくれるイメージですが、何と食欲を抑制する効果もあるとのことで、ダイエット効果も期待できます。
確かに運動や仕事、趣味などに没頭していると食事を忘れる、なんてことありますよね。

また、ドーパミンは「パーキンソン病」という病気の予防にもなると言われています。
パーキンソン病はドーパミンの欠乏によって起こるもので、身体を動かすことが困難になったり、表情がなくなったりという症状に加え、認知症(アルツハイマー病)を合併する人も多いとされている非常に恐ろしい病気です。

ドーパミンは「多幸感」や「意欲・運動調節」などの機能を担う脳内ホルモンのひとつ!

ドーパミンは神経伝達物質で、アドレナリン・ノルアドレナリンの前駆体です。
簡単に言うとすると、「快感や多幸感を得る」、「意欲を作ったり感じたりする」、「運動調節に関連する」といった機能を担う脳内ホルモンのひとつです。

出典:http://www.ninchisho.jp/kind/05-02.html

喜びや感動、達成感などによって、ドーパミンは分泌される!

人間がこのような感覚を持つとき、ドーパミンが多量に分泌されます。

「がんばるぞ!」 意欲が出ているとき
「うれしいなぁ!」 誉められて気分が爽快のとき
「やった!」 合格して喜んでいるとき
「素晴らしい!」 絵を見て感動しているとき

出典:http://www.ninchisho.jp/kind/05-02.html

何と食欲を抑制する機能も!ダイエット効果も期待できる

ドーパミンが多く分泌されれば、食欲が抑制されます。そのため、ダイエットにも非常に有効だといわれています。

出典:http://www.ninchisho.jp/kind/05-02.html

ドーパミンを増やすことで「パーキンソン病」の予防にもなる!

ドーパミンは人間活動を送る上で大変重要な神経伝達物質なのです。パーキンソン病では、このドーパミンが不足し脳に信号が届きにくくなることで、運動症状や認知機能障害が現れるのです(ドーパミンは、パーキンソン病の仲間であるレビー小体型認知症という病気でも、その減少が確認できます)。

出典:https://athome-kaigo.jp/dopamine

まずは生活から改善!「ドーパミンを増やす」ライフスタイルとは?

では、ドーパミンを増やすにはどうすれば良いのでしょうか?
まずはライフスタイルを改善し、長期的に増やす方法を見ていきましょう。

一つ目に「ドーパミンを増やす食品を中心的に食べる」というものがあります。
ドーパミンはアミノ酸チロシンという物質から生成されているため、チロシンをたくさん含む食材を意識して摂りましょう。
代表的なものにはアーモンドやりんご、アボカド、バナナ、ビーツ、チョコレート、コーヒー、ソラマメ、緑茶、緑の葉物野菜などがあります。
その他にも、ヨーグルトやケフィアなど「自然プロバイオティクス」が高い食品もドーパミンを増やすのに効果があるのだとか。

二つ目に、通勤前や夜、休日など「適度な運動を心がける」こと。
少し早く起きて一駅分歩くとか、エレベーターではなく階段を使うとか、ちょっと意識するだけで運動量は変わってきます。
特に「運動が楽しい!全然辛くない!」と思えるまでやると効果的だと言われていますが、普段あまり運動の習慣がない方は危険なので、徐々に慣らすところから始めましょう。

三つ目に「集中できる趣味を持つ」こと。
一つの作業に夢中になるとドーパミンが増えやすいと言われているため、帰宅後や休日に集中できるような趣味を探してみましょう。
内容は何でも構いませんが、特にDIYやイラスト、写真など物づくりや形になって残るものがおすすめです。

最後に「睡眠をしっかり摂る」こと。
睡眠不足が続くとある意味ハイになりがちですが、基本的にドーパミンは寝ている間に作られます。
仕事のやる気を出すためには、無理して毎日深夜まで残業するよりはメリハリを付けてしっかりと休むことが重要なのですね。

その① 「チロシン」という物質が重要!ドーパミンを増やす食品を中心に食べる

ドーパミンは、アミノ酸チロシンから作られています。チロシンの高い食事を食べることはあなたがドーパミン生成するのに必要な基本的な栄養素を摂取することになります。

これが、チロシンが豊富な食品のリストです:

すべての動物製品

アーモンド
りんご
アボカド
バナナ
ビーツ
チョコレート
コー​​ヒー
ソラマメ
緑の葉野菜
緑茶
ライマメ
オートミール
海の野菜
ゴマとカボチャの種
ウコン
スイカ
小麦胚芽

出典:http://kokoroup.net/dopamine/

ヨーグルト、ケフィア、生ザワークラウトなどの自然プロバイオティクスの高い食品はまた、自然なドーパミン生産を増加させることができます。

出典:http://kokoroup.net/dopamine/

その② 出勤前に!作業前に!「適度に運動をする習慣を付ける」

運動をする
ジョギングなどをすると、脳が活性化されて血流も良くなります。

運動をしていた人などなら経験があるでしょうが、ランナーズハイの状態まで運動をすることがドーパミンの放出を促します。

出典:http://psychology-japan.com/method-to-gain-dopamine.html#i-3

てきどな運動でもドーパミンの
分泌は起こります。

運動は、心身ともに健康になります。

ぜひ、無理のない程度に運動の
習慣をつけましょう♪

出典:http://xn--88j8d6g0bp6rrb0119c.jp/archives/1140

その③ 物づくりや頭を使うものがおすすめ!「集中できる趣味を持つ」

編み物、キルティング、縫製、図面、写真、木工、および家の修理 – すべての種類の趣味は、瞑想と同様に脳を一つのことに集中させます。こうした活動は、どれもドーパミンを増加させるので、うつ病にならないように助け、脳を老化から保護することになります。

出典:http://kokoroup.net/dopamine/#_-8

趣味はドーパミンを分泌にとてもいいです。

なんでも趣味は楽しいですよね。



できるだけ自分が楽しいと思うことを探してみましょう。

ただゲームとかはその場から動かない時間がものすごく増えてしまうのであまりオススメはできません。

出典:http://yuya07.com/increase-dopamine-2140#i-7

その④ 寝ている間にドーパミンは作られる!「睡眠をしっかり摂る」

ドーパミンは寝ている間に作られるんです。

量に限界があるのでしっかりと寝て作り直しておかないとドーパミン不足になってしまうんですね。



睡眠不足は眠気とかだるさといった原因の他にドーパミン不足にもなってやる気が全然起きなくなってしまうので、できるだけしっかりと寝ましょう。

出典:http://shuchuryoku-up.com/dopamine-concentration-1021#i-8

いまこの時だけでも!「一時的にドーパミンを増やす」方法まとめ

続いては、生活習慣を改善する……とかそんな根本的な方法じゃなくて、今この時だけドーパミンを増やしたいんだよ!という方向けの方法。

一つ目は「暫く瞑想する」というもの。
目を閉じて感覚を研ぎ澄ますことで神経が和らぎ、結果的にドーパミンが増えて集中力を向上させることができると言われています。

二つ目は「音楽を聴く」。
楽しい音楽を聴けば自然と身体がノッてしまうものですが、不思議なことに音楽を聴くのを楽しみにするだけでもドーパミンが増えるのだとか。
追いかけているアーティストがいる方は、仕事帰りにライブの予定を入れるだけでも違うかもしれませんね。

三つめは「ときめく」。
これは面白いものや美しいものなどを見て気分を高揚させることで、ドーパミンが増えるというもの。
写真や動画でも構わないということなので、風景や絵画、美人の画像などでぜひ試してみてください。

その① 集中力も高まる!「しばらく瞑想してみる」

瞑想に効果があることは、1,000以上の研究で証明されています。

定期的な瞑想は、学習能力の向上させ、創造力が養われ、深いリラクゼーションを体験することができます。さらに、瞑想は、ドーパミンが増えることによって、集中力を向上させることが示されています。

出典:http://kokoroup.net/dopamine/#_-8

その② だんだんノッてきちゃう!?「音楽を聴く」

音楽を聞くとドーパミンが分泌される可能性があります。ただ不思議なことに音楽を聴くと神経伝達物質が分泌されるだけでなく、音楽を聞くのを楽しみにしているだけでも、分泌されます。

出典:http://kokoroup.net/dopamine/#_-8

その③ 写真や動画でもOK!「美しいものを見てときめく」

美人な人を見たり、美男子を見て、うっとりとしたりすることがあります。

ドキドキしてときめくようなことでもドーパミンは出るようです。

これは、実際に恋愛をしなくても、写真や映像でも良いとされています。

出典:http://psychology-japan.com/method-to-gain-dopamine.html#i-6

その④ 通勤路を変えるだけでもOK!「いつもと違うことをする」

四つ目は「いつもと違うことをする」というもの。
新鮮な気持ちを得ることでも、ドーパミンは増やされます。
通勤、あるいは退勤のコースを変えてみる、仕事の順番を可能な限り変えてみるなど、ささいなことでも構いません。

五つ目は「ご褒美を用意する」。
報酬を得ようという気持ちを持つのも、ドーパミンを増やすのには効果的です。
これが終わったらコーヒーブレイク、程度のご褒美でも、いつもの仕事であればやる気は変わるかもしれません。
それが一大プロジェクトやイベントの場合は「達成したらずっと欲しかった」という風に、問題の大きさによって報酬も変えてみると良いですよ。

最後に「ファッションやヘアスタイルを変える」というもの。
これまでにご紹介した通り、ドーパミンを増やすには気分を高揚させる、新鮮な気持ちにさせるのが効果的です。
新しい服を買ったり美容室に行ったり……だけでも良いですが、思い切ってファッションの傾向や髪の長さ、スタイルなどを大幅に変更するのも手。

飽き性のあなたは、次々と色んなことに挑戦するかもしれませんが、すぐに飽き足り、慣れてしまって、脳がドーパミンを出すことをさぼるようになるでしょう。

このようなタイプの人は、常に新し事を自分で見つけて、それに挑戦するように心がけることで、ドーパミンを出し続けることが可能です。

出典:http://psychology-japan.com/method-to-gain-dopamine.html#i-6

その⑤ 楽しみがあるから頑張れる!「ご褒美を用意しておく」

好きじゃないことを行うときは報酬を使ってドーパミンを出す方法があります。

さっきのチョコの例と同じですね。



数学の問題集を〇問進めたらチョコ食べていい、コーヒー飲んでいいって感じです。

報酬は自分の好きなものでOKです。

出典:http://shuchuryoku-up.com/dopamine-concentration-1021#i-8

その⑥ 新鮮な気持ちを取り戻せる!「ファッションやヘアスタイルを変えてみる」

変身には勇気が必要ですね。特にヘアスタイルは、失恋・謝罪と心配される確率大です。でもそこに反応する自分が、楽しめるのであればドーパミンは増えています。

服装はいきなりブランド変更が、難しくても、ふだん着ない色を選ぶ事で、新鮮度アップです。

出典:http://acestrategy.jp/kurasi/9426.html

生活が変わればやる気もアップ!?ドーパミンを増やして、仕事も趣味も全力で楽しもう

いかがでしょうか?ドーパミンはやる気を出してくれるだけでなく、食欲抑制や病気の予防にも効果がある非常に重要な物質なのですね。
ドーパミンを増やして充実した生活を送りたいと考えている方は、「一時的にドーパミンを増やす」方法はもちろん、ライフスタイルごと徐々に改善できるように頑張りましょう。

ドーパミンを増やすのに効果的なライフスタイルを意識しなくても送れるようになれば、きっとその頃には仕事も趣味も更に活き活きとこなす、違う自分になっているはずですよ。

やる気モリモリ、仕事もバリバリ!「ドーパミン」を増やす方法をご紹介