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加圧トレーニングって何?効果と注意点を詳しく解説

健康で引き締まった肉体を手に入れる方法として、加圧トレーニングが最近話題に挙がっています。皆さんの中にも、一度はその効果を実感してみたいという人もいるのではないでしょうか?今回は、そんな加圧トレーニングのメリットや注意点について詳しく見ていきましょう。

加圧トレーニングの効果とは

出典:https://www.pakutaso.com/20160537134post-7844.html

加圧トレーニングは、特製のベルトで二の腕や太腿を圧迫しながら行うトレーニングのことをいいます。
ベルトで身体を締めているだけにも拘わらず、肉体に様々な変化が生まれるトレーニングとしてアスリートを中心に話題を集めているのです。
身体にかける負荷が通常の筋トレよりも小さくて済みますから、トレーニング中のケガや事故が起こりにくいという特徴があります。

加圧トレーニングとは「適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法」のことです。
専用の加圧器具を使用して、腕の付け根(上腕二頭筋の基部)や脚の付け根(大腿部の基部)に各個人に合った適切な圧を掛けながら、目的に合ったトレーニングや運動を行います。

出典:http://www.kaatsu.com/about/theory.html

小さな負荷で大きな効果

加圧トレーニングで腕や太腿を圧迫すると、血管が強制的に締め付けられます。
こうすることで筋肉が適度な緊張状態に陥り、成長ホルモンを分泌するのです。
成長ホルモンはその名の通り私たちの身体を成長させる役割を担っています。
筋トレによる筋力の肥大効果や有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれるのも成長ホルモンです。
成長ホルモンは激しい、または負荷の大きい運動の方が多く分泌される傾向にあります。
しかし、加圧トレーニングのベルトで筋肉を締めることで、そこまで大きな負荷が無くても筋肉を成長させられるのです。
筋肉が成長すれば基礎代謝も上がりますから、自然と痩せやすい身体へと変化します。
筋肉を大きくするだけでなく、ダイエットとしての効果も期待されているのです。

血流によって全身に運ばれた成長ホルモンは、ストレス状態にある筋肉に作用し、体脂肪を分解させたり筋肉を形成します。 体脂肪の分解や筋肉の形成のためには十分な量の成長ホルモンが必要になり、十分な量の成長ホルモンを出させるだけのストレス状態(乳酸濃度の上昇)を作り出すことが必要になります。

 従来は、そのようなストレス状態に筋肉を追い込むには、ハードなトレーニングが必要でした。しかし、加圧トレーニングは、加圧を行うことによって、ハードなトレーニングによるストレス状態を擬似的に作り出しているのです。

出典:http://www.asahi-net.or.jp/~pg7h-tnk/sub5.htm

遅筋と速筋の両方を鍛えられる

私たちの筋肉は、主に遅筋と速筋という2つの部分に分けられます。
前者は主に持久力を司り、後者は瞬間的な爆発力に関わっているのです。
今までの運動理論からすると、遅筋はランニングなどの有酸素運動、速筋は筋トレなどの大きな負荷をかける無酸素運動をしなければ効率的に鍛えることは難しいと考えられていました。
しかし、加圧トレーニングは筋肉を締めることで遅筋と速筋の両方が活動するような環境を作ってくれるのです。
つまり、加圧トレーニングは有酸素運動と無酸素運動の両方を性質を持ったトレーニングであるといえます。

加圧によって適度に血流を制限すると、遅筋が活動するための酸素が不足する状態になります。その状態でトレーニングすると、遅筋ではなく速筋が活動を始めます。そのとき筋肉では、軽い負荷にもかかわらず、長時間きついトレーニングをしているときと同じような活性化が起きます。つまり、筋肉が「だまされている」状態になるのです。

出典:http://kaatsu-zone.com/kaatsu/mechanism.html

加圧式トレーニングの例

腕立て伏せ

加圧トレーニングのメカニズムを学んだところで、具体的な加圧トレーニングの例を見ていきましょう。
上の動画のようにベルトを太腿と両腕に巻いたら、ストレッチのなどの軽い運動から始めていきます。
身体が温まってきたら、本格的な筋トレに移るのです。
腕立て伏せは加圧式トレーニングの影響を受けやすい筋トレの1つです。
身体を支える腕の筋肉をベルトで圧迫しており、伏せた状態から身体を支えるだけでも疲労感を覚えることでしょう。
ここからさらに肉体を上下させることで、いつもの腕立て伏せ以上に筋肉を刺激出来るのです。

スクワット

下半身筋トレの王道であるスクワットも加圧トレーニングのメニューとしては定番です。
太腿はいくつもの血管が流れている部位であることは皆さんもご存知だと思います。
ここを加圧ベルトで圧迫すると、血管が締め付けられて筋肉が疲労状態になります。
ここでいつものスクワットのように膝を曲げ伸ばししても、なかなか上手くいきません。
しかし、重いウェイトを背負うよりも腰などの肉体への負担はずっと少ないため、関節や筋肉のケガが起きる可能性は減少するのです。
バーベルなどを持たない状態のスクワットは簡単に出来る人でも、加圧しているだけで筋肉に大きな負荷を加えられます。

「スクワット」
下半身全体(お尻・太もも・ふくらはぎ)のお肉を落とすのに効果的なトレーニング。

足幅は腰幅に広げ、つま先は正面、もしくはやや外側にします。背筋を伸ばし正面を向いて立ちます。

ゆっくりとお尻を後ろに引くように下げながら、膝を曲げていきます。

出典:http://ameblo.jp/petpuchiouji/entry-12041511379.html

体幹トレーニング

加圧式トレーニングには成長ホルモンを大量に分泌させる効果があることは先述した通りです。
この成長ホルモンが満ちた状態であれば、体幹トレーニングをはじめとした筋トレの効果も上昇します。
腹筋を割りたい、お腹を引っ込めたいという人にも加圧トレーニングは効果的なのです。

体幹トレーニング(胸、腹、背中、お尻)を加圧の直前直後に行えば、


体幹に虚血から来る低酸素化が起こらなくても、体幹も強化するということです。



加圧特有のクロストランスファー効果でね。

出典:http://ameblo.jp/kinove-kaatsu/entry-11159258721.html

加圧式トレーニングの注意点

ご紹介してきたようなメリットを持つ加圧トレーニングですが、気を付けていただきたいポイントもあります。
それは、素人が独断で取り組んではいけないという点です。
筋トレは自宅でも行える運動として人気ですが、加圧トレーニングに関しては専門的な知識や資格が無い方が挑戦するのは賢明とはいえません。

圧迫のし過ぎで体調不良になることも

「加圧ベルトを巻くだけ」とここまで説明してきましたが、ベルトの調整を間違えてしまうと血管が過剰に締め付けられ、四肢の痺れをはじめとした体調不良に陥る可能性があります。
さらに症状が悪化すると血管中に血栓が生まれ、皮下出血などを引き起こしかねないのです。

トレーナー選びが重要

こうした危険を回避するためにも、加圧トレーニングは専門のトレーナーの指示を仰ぎながら取り組みましょう。
加圧トレーニング専門のジムを訪れるのも良いですし、自分が利用しているジムのトレーナーに加圧トレーニングの知識が無いかを問うのも1つの手段です。
トレーナーによって加圧トレーニングの効果が変わることもありますから、早く理想の肉体に近づきたいという人はトレーナー選びにもこだわりましょう。

実は二年通っていますが、数字的にも見た目的にも一気に変わったのはこの半年ぐらいですね。

最初の1年半も決して悪くなかったわけではありませんが、この半年は特にすごく変わりました。

もちろん、普段の食事などは特に変化していません。

変わったのはトレーナーです。以前から居たトレーナーだけじゃなく、新しくトレーナーが二人入ったのですが、その人達が元から居た他数名よりもトレーニング内容がはるかに良いです。

出典:http://rakuyase-diet.jp/archives/1570

加圧トレーニングで効率的に鍛える

加圧トレーニングは、上手に取り組めば少ない労力で大きな効果を得られる筋トレです。
ご紹介したようなポイントを押さえながら、自分の目指す肉体に向かって努力を重ねましょう。

加圧トレーニングって何?効果と注意点を詳しく解説