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胸筋をバランスよく鍛える!上、中、下部に効く筋トレ3選

逞しい胸筋は、男性としての魅力に溢れています。胸筋を鍛えるために腕立て伏せを頑張っている皆さんもいるかもしれませんが、それだけでは充分とはいえません。胸筋を鍛えるには上、中、下部の3つをバランスよくトレーニングしなくてはいけないのです。今回は、カッコいい胸筋になるための筋トレについて詳しく見ていきましょう。

モテる胸筋になるにはバランスよく鍛えるべし

出典:https://www.pakutaso.com/20160309064post-7163.html

胸筋が逞しいと女性にモテる

胸筋を鍛える目的の上位として挙げられるのが、女性にモテたいという理由です。
女性は腹筋や上腕と同様に厚い胸板に男性的魅力を感じます。
シャツの上からでもわかるほど鍛え上げられた胸筋を手に入れることが出来れば、皆さんもモテモテになることでしょう。

厚みのある胸板を見て、女性はまた連想(妄想)します。「あの胸板にぎゅっとハグされたい!」「包容力がありそう。」「守ってくれそう。ステキ。頼りたい。」胸筋のせいでTシャツ生地がピンと張った姿は、多くの女性を虜にします。

出典:https://smartlog.jp/24398

ボディラインが整う

胸筋を鍛えることによるメリットはモテるだけではありません。
逞しい胸筋で形成される逆三角形の体型は、スーツなどの洋服がよく似合うのです。
ボディラインも整いますから、男性から見てもカッコいい肉体へと変身することが出来ます。
胸筋のトレーニングはビジネスやプライベートで一目置かれる人間に成長する鍵なのです。

1. 大胸筋ががっしりしてくると着こなしが自然に上手になります。その代表的な例といえば「スーツ」です。しっかりとした胸板があるだけで、スーツの着こなしレベルが格段に上がります。

2. 大胸筋を鍛えることによって得られる厚く逞しい胸板は、他人に対して強い「存在感」を印象づけ、男性ならではといえる「ボディラインの美しさ」を強調します。

出典:https://healthgrid.online/exercise/700

トレーニングのバランスが大切

そんな胸筋を鍛えるときに忘れてはならないのがバランスです。
胸筋は肉体の中でも面積の広い筋肉であり、上、中、下部の3つの部位に分かれています。
上部の胸筋は厚いけれど、下部は貧弱。
こんな肉体はいくら鍛えていてもカッコいいとはいえません。
この3つの部位をバランスよく鍛えることこそが、逞しくてカッコいい胸筋へと至る最短経路なのです。
理想の胸筋を手に入れるために、胸筋の上部、中部、下部それぞれに効く筋トレについて見ていきましょう。

かっこいい大胸筋を身にまとうために大事なことの一つとして、「大胸筋を部位別に分けて認識する」ということが必要になってきます。

大胸筋はおもに3つの筋肉にわけることができます。

・上部
・中部
・下部

名前のとおり上部は大胸筋の上3分の1、下部は下側の3分の1となります。この3つの部位を分けて鍛える意識をもつことが、「形の良い大胸筋」をつくるうえで重要になってくるのです。

出典:http://star-t-raining.com/theory/603

胸筋の上部を鍛える デクラインプッシュアップ 

胸筋の上部を鍛える筋トレとしてご紹介するのがデクラインプッシュアップです。
こちらは、腕立て伏せをする際に足を椅子や台の上に乗せて行うというトレーニングになっています。
足が高い位置にあることで胸筋の上部に負荷が集中します。

基本の腕立て伏せの刺激に慣れてしまった大胸筋、特に大胸筋上部に新しい刺激を与えることが出来ます。

出典:http://kintorecamp.com/decline-push-up/

足を高くし過ぎないこと

デクラインプッシュアップを胸筋に効かせるには、足の位置を高くても45度までに抑えましょう。
これより高く上げてしまうと、胸筋よりも三角筋や上腕筋への刺激の方が強くなり、筋トレの性質そのものが変わってしまうからです。
足を上げていると身体を真っすぐにするのが難しいため、しっかり腹筋を意識してください。
後は、通常の腕立て伏せと同様にしっかり肩甲骨を寄せて胸筋を意識しながら身体を上げ下げします。

ポイント
・足の高さを上げることで大胸筋の上部をターゲットとして鍛えることができる。
・足の高さを上げることで負荷を強めることができます。しかし足を上げすぎると刺激が三角筋に移行してしまうのでボトムポジションで上体が30~45度になる範囲で高さを調整するようにする。

出典:http://kintore-web.com/j-tore/udetate03.html

ゆっくり動くとさらに負荷がアップ

さらに負荷を上げたいという人は、ゆっくりとした動作で取り組んでみましょう。
いわゆるスロートレーニングと呼ばれる筋トレ方法です。
身体を持ち上げるのに4秒、降ろすときにはさらにそれ以上の時間をかけると、筋肉が長時間緊張状態に陥り、負荷が大きくなります。
上の動画のように、ダンベルなどをプッシュアップバー代わりに使うのも、負荷を上昇させる1つの手段です。

1レップ行うのに下げる動作に4秒、上げる動作に4秒かけて行うことで負荷が大きくなる。さらに筋肉を意識しやすくなるのでピンポイントで刺激を伝えることができるので、かなり効果的なトレーニング方法です。

出典:http://www.bulkup.jp/training/jijyuu/j-mune.html

胸筋の中部を鍛える ダンベルベンチプレス

続いては胸筋の中部を鍛えるダンベルベンチプレスという筋トレをご紹介します。
ベンチプレスというとバーベルを用いる筋トレを思い浮かべる人が多いかもしれません。
しかし、胸筋を効果的に鍛えたいときは、ダンベルがおすすめなのです。
ダンベルはバーベルに比べて腕や肩の可動域が大きくなります。
ダンベルを下げたときに大きく胸を張り、肩甲骨を寄せることで胸筋中部に強い刺激を与えられるのです。

ダンベルメリットはたくさんありますが、まずバーベルと違い軌道がきまっていないため動きに制限がありません。

そのため、様々な種目をやることができるし、関節なのどの可動範囲が広くなるのでその分部位に効かせやすくなります。

出典:http://kintore-diet.info/kintore-basics-knowledge/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A7%E4%BD%BF%E3%81%86%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%99%E3%83%AB%E3%81%A8%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%81%AE%E9%81%95%E3%81%84.html

肩甲骨をしっかり寄せる

ダンベルベンチプレスはバーベルを用いたベンチプレスと同様の動きで行います。
背中を軽く反ってブリッジの形をとるのが基本姿勢です。
このとき、胸をしっかり張りましょう。
そこからダンベルを構えてゆっくりと上げ下げします。
垂直にダンベルを持ち上げるよりも少し弧を描いた方が胸筋に負荷がかかるのでおすすめです。

1.ダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
2.肩甲骨を寄せ、胸を張り、お尻を頭側に引き寄せ軽いブリッジを組む。
3.スタートポジションに構える。
4.上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろす。
5.肘が弧を描くように挙げる。

出典:http://homegym-training.com/trainingmenu/dumbbell/mune_dumbbell_01.html

負荷をしっかり調整

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスよりもバランスがとりにくい筋トレです。
最初は10~15回ギリギリ持ち上がられる程度のウェイトで始め、しっかりフォームを固めてください。
軽すぎると筋トレの効果が現れませんし、あまりにも重い負荷で取り組んでいるとケガの原因になるので気を付けましょう。

特にダンベルが重すぎるとフォームが崩れやすいので、特に慣れないうちは15回レップ くらい行えるくらいのやや低負荷でフォーム固めを行うことをおすすめします。

バーベル・ベンチプレスほどの重量でトレーニングしなくても、動作範囲が大きいので十分な効果を得ることができるでしょう。

出典:http://www.z-muscle.net/method/dumb_press/dumb_press006.html

胸筋の下部を鍛える ディップス

最後にご紹介する筋トレは、胸筋の下部を鍛えるディップスです。
ディップスとは、上の動画にあるように棒で身体を支え、上げ下げする動きのことをいいます。
胸筋の下部だけでなく上半身全体を逞しくしてくれる筋トレです。

ディップスは特に胸下部のラインを作る効果があり、バストにボリュームが出ます。

自重のみでもかなり大きな負荷がかかり、バストアップだけでなく上半身全体の強化にも有効なので、上半身のスクワットとも呼ばれています。

出典:http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/01_mune_04.html

やや前傾して胸筋に効かせる

ディップスをする際にはジムに置かれている器具を用いるのが一般的ですが、自宅などで取り組みたいときは自分の体重を支えられる椅子で代用することも可能です。
そうした器具を両手でしっかりと掴み、足を床から離してください。
そのまま腕の力だけでゆっくりと身体を降ろしていきます。
胸が手と同じ位置まで下がってきたら、今度は腕の力で身体を持ち上げましょう。
これを10回程度繰り返してください。
身体を上げ下げするときに、やや前傾姿勢をとると胸筋への刺激が大きくなります。

1.背中合わせにした椅子の背もたれに手を付けます
 (椅子の距離を広げると難易度がアップします)
2.膝を曲げバランスを取り、やや前傾姿勢になるようにします
 (前傾するほど大胸筋に、直立するほど上腕三頭筋に負荷が掛かります)
3.目線は前方を見ます
 (胸を張り、肩甲骨は寄せ気味になるよう意識します)
4.肘が90度くらいになるまで身体を沈めます。

出典:http://home-gym.club/breast/dips

身体を揺らさず腕と胸筋だけで支える

ディップスは上半身のトレーニングです。
身体を揺らして足の反動を使うと、筋トレの効果は半減するので注意しましょう。
上手く出来ないという人は、足を床に着けたまま取り組んでも構いません。
床に足が着いていても、胸筋の下部に効いていれば問題ないからです。
自宅で行う際には、体重を支えている椅子などがひっくり返らないように充分気を付けましょう。

体を揺らさない事です。体を揺らすとやりづらくなるので、体を揺らさずに一定の角度を保って行うと良い。

前に傾くと胸筋に強く効かせられるので、胸筋を鍛えたい人は前に傾いたまま行うと良いです。頭は常に下を向いて行います。

足を動かすと反動を使ってしまうので、足は後ろに伸ばすか、前に畳むかどちらかで固定しましょう。

出典:https://machodou.com/1563

3つの部位を刺激して逞しい胸筋に

ご紹介した3つの筋トレを積み重ねていくことで、胸筋の上、中、下部をバランスよく鍛えることが出来ます。
逞しい胸筋を手に入れて、モテる男に生まれ変わりましょう。

胸筋をバランスよく鍛える!上、中、下部に効く筋トレ3選

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