スクワットで理想の下半身に！目的別のやり方4選

ジャンピングスクワット~跳躍力の上昇~

最初にご紹介するのはジャンピングスクワットというスクワットのやり方です。
こちらは、跳躍力が必要なスポーツをしている皆さんにぜひ挑戦していただきたいメニューといえます。
上の動画のように、スクワットをして膝を曲げた状態から大きく腕を振り、上に飛び上がるという動作を繰り返します。
この動きは太腿とお尻の筋肉の伸展と収縮を瞬時に行うことで、跳躍に必要な瞬発的に力を発揮する能力を鍛えることが出来るのです。

しゃがんだ時 → 筋肉は伸びます(力を溜める）
跳び上がる時 → 筋肉は収縮します（力を発揮させる）


どちらか片方の動作では力は発揮しきれません。
「筋肉が伸びる動作」
「筋肉が収縮する動作」


この２つの動作を行う事により瞬発的な力が発生するのです。
ジャンピングスクワットでは効率的にこの動作を鍛えるのに適しているのです。

出典：http://www.volleyball-training.net/article/438507043.html

つま先を意識する

ジャンピングスクワットで大切なのは、つま先でしっかり地面をけるという意識を持つことです。
跳ぶという動作は、太腿を曲げて溜めた力をつま先で地面を蹴り上げるというプロセスを経ていることを忘れてはいけません。
つま先を意識することで跳躍に必要な筋肉、特にふくらはぎまで負荷をかけられます。

高い跳躍を目指す

ジャンピングスクワット初心者の方は、上の動画と同程度のジャンプから始めてみましょう。
徐々に跳躍という動作に身体が慣れてきたら、大きく腕を振って一度の跳躍におけるジャンプの高さを上げていきます。
全力で跳ぶと10回ほどのトライで身体がバテてしまうこともあるでしょう。
このスクワットのやり方は全身運動にもなりますから、脂肪燃焼効果も期待出来るのです。

ただし、小刻みな動作を5～10回ではなく、
全身の反動をしっかり使った動作を5～10回です。
一定時間内にどれだけ回数を多く跳べるかではなく、
1回1回どれだけ高く跳べるかがポイントになります。

いきなり全力での動作が難しい場合には、
最初にウォームアップとして軽めの動きで数回行い、
動作を確認してから全力の動作を行うようにしてください。

出典：http://musclebodyinfo.blog.fc2.com/blog-entry-137.html

シシースクワット~大腿四頭筋~

続いてご紹介するスクワットのやり方は、大腿四頭筋を鍛えるのに打ってつけなシシースクワットです。
通常のスクワットでは、お尻から太腿の裏の筋肉、いわゆるハムストリングスや大殿筋にかかる負荷が大きい傾向にあります。
大腿四頭筋とは身体の前側にある太腿の筋肉です。
同じフォームのスクワットばかりやっていると筋肉のバランスが悪くなってしまうため、シシースクワットのような大腿四頭筋に特化したやり方でまんべんなく鍛えていきましょう。

シシースクワットは太ももの前側、
大腿四頭筋を集中的に鍛えることができる。
めちゃくちゃ効くぞ！

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0510.html

最初はつかまりながら

シシースクワットを始める前に、壁や椅子といった自分の身体を支えるものを用意してください。
最初はそこにつかまりながら上の画像のようにかかとを浮かせ、膝を徐々に前に突き出していきます。
太腿の前側が伸展しているのが感じられればトレーニングの効果ありです。
これ以上膝を突き出せないところまで来たら、ゆっくりもとの体勢に戻りましょう。
膝を突き出す際には、腰は伸ばしたままにしてください。必要以上に腰を反ると、腰痛の原因になるからです。

１．片手で体を支えるようにし、もう片方の手でプレートを胸で支え負荷としスタートポジションを取る。
２．息を吸いながら、膝（ひざ）を前に出しつつ状態を後ろに倒し、大腿四頭筋が引き伸ばされるのを感じながら沈み込む。
３．息を吐きながら、大腿四頭筋を意識しながらスタートポジションに戻る。このとき大腿四頭筋の負荷が抜けないように膝（ひざ）はやや曲げたまま、次の動作に移行する。

出典：http://www.dumbbelldiet.com/sissysquat/

股関節を意識

シシースクワットを上手く効かせるには、股関節がきちんと伸びていることを意識する必要があります。
股関節が伸びていないと、大腿四頭筋への負荷が弱まってしまいます。
ダンベルなどを持って負荷を大きくすることも出来ますが、まずは上の画像のようなフォームを固めることを優先させましょう。

シシー・スクワットを行う理由は、大腿直筋をストレッチさせたい訳ですから、股関節の伸展を意識しないといけません。スタート・ポジションで、大臀筋を締め、腰を前に突き出して股関節を伸展させてから膝の屈曲を行わないと大腿直筋は十分にストレッチが掛かりません。これを意識するだけで、たぶん自重でのシシー・スクワットもかなり辛いものになるはずです。自重でできない場合は、膝をついて、上体を後ろに倒すだけでもかなり効きます。

出典：http://blog.goo.ne.jp/kun_fu_panda/e/674f8fe4092062d4593fba3e3516f062

ナロースクワット~脚の形を整える~

続いてご紹介するのは、ナロースクワットと呼ばれるスクワットのやり方です。
スポーツや普段の動作において、脚を閉じながら下半身に大きな力を加えるというシチュエーションはあまり考えられませんよね。
走るときや物を持ち上げるときなど、下半身に力を加える際には脚幅を広くとることがほとんどです。
こうした動きを繰り返していると、筋肉や関節のバランスが悪化し、O脚やX脚といった脚の形の崩れが起きてしまうのです。

O脚・X脚は足の付け根などの関節位置異常とそれによる筋肉のアンバランスからきているとされています。

見た目の問題だけではなく、将来のひざ痛の原因になります。

ここでは関節の位置を整えて各筋肉のバランスをとることで改善を目指します。

O脚・X脚ともにフルレンジのナロースタンススクワットとレッグカールを行うことで対応します。

出典：http://eiyou-kouka-kounou.blogspot.jp/2013/10/ox.html

大腿四頭筋にも効く

ナロースクワットは両足がくっつくほど狭い脚幅でスクワットに取り組むことで、脚の形を整え大腿四頭筋を鍛えることを目的としています。
肩幅程度のスクワットでは鍛えられない部位に負荷をかけられますから、逞しい下半身を目指したいという人には必須のやり方です。

ナロースタンススクワットはその逆で、太ももの前側に強い負荷がかかり、お尻や内ももへの負荷は少なくなります。

基本的には、普通の足幅のミディアムスタンススクワットをするようにし、成長が止まったとき、違う刺激を筋肉に与えたいときにワイドスタンスやナロースタンスを取り入れると良いでしょう。

出典：http://ameblo.jp/kinnniku-model/entry-11609041298.html

まずは、足を閉じた状態からゆっくりと膝を曲げます。
このとき、腰を傷めないように背筋を伸ばすことを意識してください。
通常のスクワットと同様に、膝はつま先より前に出てはいけません。
お尻と膝が同じ高さに来たら元の姿勢に戻しましょう。
膝を伸ばし切らずにすぐ同じ動作を繰り返すことで、筋肉に刺激を与え続けることが出来ます。

○足をピッタリ閉じる
○運動中は常に前方を見て胸を張り背筋を伸ばす（重要！）
○膝がつま先よりも前に出ないようにする（重要！）
○しゃがむ時息を吸い、息を吐きながら足を伸ばす
○足を伸ばすとき、膝をまっすぐに伸ばしきらない
　（常に負荷を与えるため）

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0502.html

シングルスクワット~バランス感覚~

最後にご紹介するスクワットのやり方は、シングルスクワットと呼ばれるメニューです。
上の画像にあるように片足に体重をかけて行います。
このやり方のメリットは、スポーツをするうえで重要な片足時のバランス感覚を鍛えられることです。

そこで片脚になった時のストレングス（強さ）や、どちらか一方の脚に重心が寄っている時のバランスを向上させることが必要になるということです。

シングルレッグ（片脚）でのストレングス（強さ）やバランスは、両足で行うスクワットやレッグプレスでは骨盤安定筋の動作が、スタンスが両足か片足かで変わってくるので発達できないと言われています。

出典：http://www.fitnessjunkie.jp/archives/1641

ゆっくりとした動作で

シングルスクワットの基本姿勢は片足立ちです。
そこから両手を前に出し、バランスを取りながらゆっくりと膝を曲げてください。
地面から浮いている足が着く前に軸足の膝を伸ばしましょう。
この動作を繰り返してください。
浮かせている足を、身体の前と後ろのどちらに持ってくるかによって刺激される筋肉が変わってきます。

1．両手を前に出してバランスをとり、片足だけで立つ。
2．浮かせた方の足が床につかないように前に出しながら、ゆっくりしゃがむ。
3．同じようにゆっくり立ち上がり１の体勢に戻る。

出典：http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/06_ashi_02.html

深くしゃがむことで大きな負荷に

シングルスクワットは大殿筋や股関節付近の筋肉がメインターゲットです。
数をこなすよりも、一度の動作でなるべく深い位置までお尻を下げることを意識してください。
こうしたやり方であれば筋肉の奥深くまで刺激を加えられるのです。
バランス感覚とともに、下半身を効果的に鍛えたいという人はぜひシングルスクワットに挑戦してみましょう。

片足スクワットです。使わない方の脚は、台の外側にだらんと下がる形です。

　私は、一番深いところまでしゃがむようにしています。丁寧な動作で２５回やっています。

　いわゆるディープスクワットです。深くしゃがむと、大腿四頭筋（ももの前面）だけでなく、

　ハムストリングス（ももの裏面）や大臀筋（しり）も刺激されるんです。

出典：http://blogs.yahoo.co.jp/mtbook54/575826.html

工夫が光るスクワット

スクワットは膝を曲げて伸ばすというシンプルな動作のトレーニングです。
だからこそやり方を工夫して様々な筋肉にアプローチしていくことが出来るといえます。
色々なやり方を試して、逞しい下半身を手に入れましょう。