美侍

適度な休息が肉体を育てる!筋トレの頻度と休養日の過ごし方

私たち人間の身体は筋トレをすると少しずつ筋肉が発達していきます。しかし、際限なくトレーニングが出来るほど万能ではありません。肉体が成長するのに必要な筋トレの頻度と休養の取り方を知らなくては、筋トレの努力も無に帰してしまうのです。今回は効果的な筋トレをするための頻度や休養日の過ごし方について見ていきましょう。

休養も筋トレの一環

出典:http://togech.jp/2016/03/10/33794

筋肉の酷使はケガに繋がる

筋トレとは、筋肉に一定の刺激を与えて筋繊維を破壊し、その回復を促すことで筋肉を強化、発達させるというプロセスになっています。
この仕組みの中で注目されがちなのが筋繊維を破壊する過程です。
上の画像もその過程の例といえるでしょう。
しかし、筋繊維を破壊するだけでは筋肉の発達は望めません。
それどころか、オーバーワークの末ケガをしてしまうことも少なくないのです。

筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。
ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。
毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。

出典:http://athletebody.jp/2012/08/24/muscle-grow-after-recovery/

たまに休む方が継続しやすい

そこで注目していただきたいのが、筋トレの頻度と休養です。
筋肉を回復、成長させるには正しい頻度で筋トレに取り組み、休養中はしっかり筋肉を休ませることが重要です。
また、毎日のようにトレーニングを続けなければいけないという義務感を持っていると、筋トレは長続きしません。
筋肉をたまに休ませることは、精神面においても余裕が生まれます。
ちょっとしたきっかけで筋トレを休止してしまわないように、適切な頻度を知っておく必要があるのです。

そして何よりも、たまにはお休みしないと、心が折れて、ある時いきなり筋トレをやめてしまケースが多くあります。まじめな方ほど些細なきっかけで(病気、出張、正月など)筋トレをやめてしまうものです。

出典:http://kintorezuki.com/newpage19.html

超回復で筋肉を肥大

筋トレをしている人なら超回復という言葉を一度は聞いたことがあると思います。
適切な頻度でトレーニングをするということは、この超回復理論を活用することにも繋がるのです。
がむしゃらに身体を痛めつけるだけのトレーニングは非効率的です。
休養と筋トレの頻度を見極めて、目標となる肉体に近づいていきましょう。

超回復は一度破壊された筋肉が休養中に修復され、その際にトレーニング前の筋肉よりも大きな筋肉になるという現象の事です。

仮に今の筋肉を100とすると、トレーニングを行って筋肉を破壊した時に20になるとします。

この際に超回復をうまく利用して栄養素をしっかりと摂取して休養を取ると、数日後には105の筋肉になります。

出典:http://star-t-raining.com/beginner/175

自重トレーニングにおける頻度

出典:https://service.smt.docomo.ne.jp/r4d/web/noauth/blog/160908.html

自重筋トレは一日おきで

自重トレーニングは自宅のちょっとしたスペースでも取り組むことが可能な筋トレです。
手軽さが魅力の自重トレーニングですが、ウェイトを用いない分トレーニングによる負荷が小さいという点を覚えておきましょう。
そのため、トレーニングをする頻度が少ないと筋肉が成長しにくいのです。
自重トレーニングにおける理想の頻度は一日おきです。
これ以上空けてしまうと鍛えた筋肉が以前の状態に戻ってしまうので、なるべく時間をみつけて自重筋トレに励みましょう。

自重トレはウェイトトレーニングに比べ、はるかに回復が早い。そのためトレーニング頻度を多くして、休養を空け過ぎないようにする。

最低でも週3回はトレーニングを行うように心がけよう。週3回のトレーニングを行う場合は3日連続で行うのではなく1日おきなど休養を取って行うようにすることが大切。

出典:http://kintore-web.com/j-tore/j-tore06.html

筋肉痛が目安に

ただし、筋トレ初心者の人は一日おきという頻度を厳密に守る必要はありません。
筋肉痛を目安に身体を痛めないように気を付けながら取り組みましょう。
筋肉痛は筋トレによって筋肉が炎症を起こしたことを示しています。
つまり筋肉を刺激出来ているということです。
ここでさらに筋肉に負荷をかけると、回復する前に筋繊維をもう一度壊してしまいます。
これを避けるためにも、筋肉痛がある程度治まってから筋トレを再開しましょう。

ただ、いくら自重トレーニングといえど、毎日やってはいけない場合もあります。

それは、筋肉痛が残っているケースですね。



これは、筋トレをやり始めた初心者によく多いのですが、
今まで筋肉を動かしていなかったぶん、ちょっと筋トレをするだけで
筋肉痛になってしまう場合があります。

筋肉痛というのは、筋肉に効いているひとつの証拠です。

なので、もし自重トレーニングでも筋肉痛になってしまった場合は、
筋トレを避け、間隔をあけるようにしましょう。

出典:http://diet-kintore.com/kintore-mainiti-199

一度のトレーニングでオールアウトを目指す

自重トレーニングを一日おきでやる時間がなかなか取れないという人には、一回のトレーニングの質を上げていくことをおすすめします。
筋肉を最大限追い込む、いわゆるオールアウトを目指すのです。
例えば大胸筋を鍛えたいのであれば、プッシュアップをする際に床に着く手の幅を徐々に広げていきましょう。
こうすることで大胸筋への負荷が徐々に大きくなり、3セット目が終わるころには力が入らなくなります。
このぐらいまで筋肉を追い込めたのであれば、頻度を一日おきより長くしても筋肉が成長してくれるのです。

純粋なドロップセット法はセットごとに
重量を落としていくという方法です。

自重トレでこれをやろうと思えば

1.加重して加重重量を下げていく
2.自重の後にエクササイズバンドなどで
  補助を行い負荷を軽くする

という方法が考えられます。

しかしこれらの方法は道具や重りが
必要になってくるので、全ての人が
やれる環境にはありません。

そこでやりやすい方法はエクササイズの
種類を変えて負荷を落としていく方法です。

出典:http://workout23.com/allout-3100

ウェイトトレーニングの頻度

出典:http://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201411130004-spnavido

ウェイトトレーニングは超回復を利用

ウェイトトレーニングの場合は、超回復の理論をそのまま活用します。
つまり、一度トレーニングをしたら最低でも二日は空けるのです。
この頻度を守った方が筋肉はより成長出来る機会を得ることになります。
自重トレーニングよりも負荷が大きいため、筋肉を回復、成長させるためにしっかり休みましょう。

私たちがトレーニングの効果を向上させたいときに、覚えておきたい理論が超回復です。超回復とは体に負荷をかけたトレーニングで筋繊維の損傷が起こり、それを修復する過程で以前よりも筋繊維が大きくなろうとする働きのことです。

超回復は一般的に約24~48時間はかかります。そのため、筋トレのあとは筋肉の成長ためにも休養が必要です。

筋トレの回数は週1回よりも週2回のほうが2.5倍の効果が得られます。しかしながら、週7回にしても週1回の3倍程度の効果しかありません。これは筋肉の回復が十分にできていないためです。

出典:http://www.futoritai.com/cat7/post_39.html

分割法で集中的に鍛える

ウェイトトレーニングは大きな負荷で身体に刺激を与えますから、一日で全身を鍛えるのは難しいですよね。
そんなときは、何日かに分けて全身のトレーニングを行うというのも一つの手段です。

分割法のコツは、大きい筋肉を中心に分けることです。

これは、大きな筋肉ほど、回復に時間がかかるということと、大きな筋肉ほど、成長ホルモンが多く分泌され、全身の筋肉の発達などのあらゆる筋トレの効果が大きいということを考慮する必要があるためです。

例えば、「胸→背中→脚→胸・・・」と繰り返す3分割のプログラムなら、トレーニングのボリュームが分散され、毎日元気な状態で、大きな筋肉を鍛えられ、結果、成長ホルモンを毎日多く分泌できます。

また、胸、背中、脚の筋肉をそれぞれ3日に1回の頻度で鍛えていることになり(2日ずつ休み)、初心者には理想的な頻度だと思います。

出典:http://homegym-training.com/training/training1_06.html

例えば、一日目は下半身を鍛えて次の日は大胸筋などの上半身、三日目は完全休養とすると、二日空けながら上半身と下半身をきちんと鍛えられるのです。
この分割法というトレーニング術は、初心者はもちろんのこと、集中して鍛えたい部位があるという上級者にもおすすめです。
以下にあるようなトレーニングの日程を参考にしながら、自分の生活リズムの中に筋トレを上手く組み込みましょう。

休養日の過ごし方

出典:http://dokodemofit.com/wp/2700

アクティブレストで血行促進

筋トレの頻度についてご理解いただけたら、休養日の過ごし方を確認していきましょう。
筋肉をより成長させたいという人にぜひお試しいただきたいのがアクティブレストです。
アクティブレストとは、休養日に軽めの運動をすることで血行を促進させ、筋肉や体力の回復を図るというものです。

アクティブレストは、筋トレなどを行った後の休息日に取り入れることで、より積極的に疲労を軽減させていくことが可能と言われており、筋トレのトレーニーやアスリートの間でもアクティブレストを積極的に取り入れている人がいます。

出典:http://kintorecamp.com/active-rest/

筋肉は動くことで血流を促進させることが出来ます。
反対に動かさないでいると血行が滞り、筋肉を回復させるための栄養を全身へとスムーズに運ぶのが困難になってしまいます。
アクティブレストは、ウオーキングや軽めのランニングといった有酸素運動で体内に酸素を送り、血行を促進させようという取り組みです。
有酸素運動は疲労物質の代謝も促すため、筋トレによる疲れを取り除くことにもなるのです。

筋トレ後の筋肉は縮まり固まってしまっています。

そのままでは血行が悪くなり、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に行き渡りにくくなり回復が遅くなってしまいます。

ストレッチは痛みが出ない範囲で筋肉を伸ばし、軽い運動をするなら特にウォーキングや軽いサイクリングなど、足の筋肉を使う物を選べば効率よく血流を促進できるのでオススメです。

筋トレで溜まった代謝物を流すことが出来るので、疲労の回復も早まります。

出典:http://maikindo.com/training-bg/super-kaifuku01/

栄養もしっかり確保

筋トレをした日はもちろんのこと、休養日も充分な睡眠と栄養バランスの取れた食事を確保しましょう。
特にタンパク質は筋肉を成長させるのに不可欠な栄養素です。
筋トレの習慣があるという人は、休養日であってもプロテインなどで補っておきましょう。
ビタミンやミネラルも筋肉の成長に一役買っています。
筋肉が回復しようとしている休養日こそ、こうした栄養を補給してあげるべきなのです。

トレーニングを行わないオフ日(休養日)こそ、筋肉を成長させる最大のポイント。
オフ日こそ、しっかりとした栄養補給をするようにする。

トレーニングで筋肉は成長するのではない。トレーニングを行い休養している時に適切な栄養摂取をすることで筋肉は成長する!

出典:http://www.bulkup.jp/kintore/protein.html

頻度の見極めと休養が重要

同じようなトレーニングをしていたとしても、適した頻度と休養日の過ごし方を知っているかどうかで筋トレの効果は大きく変わってきます。
自分の生活リズムと相談しながら、頻度を守って筋トレに取り組みましょう。

適度な休息が肉体を育てる!筋トレの頻度と休養日の過ごし方