これであなたも細マッチョ！おすすめの筋トレと有酸素運動とは

細マッチョになるには

細マッチョとは

細マッチョとは、簡単にいうと身体は引き締まっているにも関わらず、程よく筋肉が付いている肉体のことです。
芸能人の方やスポーツ選手など、いわゆるカッコいい身体といわれている人々の多くは細マッチョです。
自分の肉体を管理する力を持っている人だけが辿りつく、理想の体型といえます。

ほそ‐マッチョ【細マッチョ】
《マッチョはmachoで、筋肉美を誇る男性の意》俗に、見た目はやせているが、筋肉がよくついていて引きしまった体つきであるさま。また、そのような人。
（デジタル大辞泉より引用）

つまり、脂肪率が少なく筋肉質である美しい肉体をもつ男性のことを指すようです。
有名人だと、松田翔太さんや櫻井翔さん、小栗旬さんなどがそれにあたると言われています。いづれも、人気のある方ばかりですね。

出典：http://magazine.campus-web.jp/archives/34073

細マッチョに見えるポイントは体脂肪

細マッチョのポイントは体脂肪率です。
なぜかというと、単に筋力を付けるだけでは上の画像のように筋の入った腹筋や引き締まった二の腕にはならないからです。
特に腹筋は、体脂肪率が10パーセント近くになってからようやく6つに割れているように見えてきます。
細マッチョと呼ばれる人たちは、そこからさらに肉体を絞って体脂肪が一桁に乗っている人も少なくないのです。
すなわち、筋トレと同時に体脂肪を落とす工夫にも取り組まなくては、細マッチョにはなり得ません。

あまり、細マッチョの俳優の方は体脂肪率を公開されていないのですが、一桁後半が多いようです。

我々も最終的には一桁後半を体現するのが「細マッチョ」の条件と感じました。

ただ、体脂肪率が低いといっても、アンガールズ田中さんのようにガリガリで細いだけというのも細マッチョとは違うようです。

やはり、スーツやシャツを着ていると華奢だけど、脱ぐとすごい、腹筋が割れているというのが細マッチョとしての魅力です。

出典：http://xn--7ckd4fsby326e.com/%E7%B4%B0%E3%83%9E%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%A7-%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E7%8E%87-bmi/

有酸素運動と筋トレを継続する

筋トレを続けていくことで基礎代謝が向上し、自然と痩せやすい身体に変化していきます。
しかし、細マッチョを目指すのであれば、そこへさらに有酸素運動を組み合わせましょう。
有酸素運動とは、ランニングのように大量の酸素を身体に取り込みながら長時間続けられる運動のことです。
エネルギーの消費量が大きく、脂肪を分解する作用を持っているため、細マッチョを目指す人はぜひ取り入れていきましょう。

有酸素運動は筋トレをメインに考えた場合、先にすると有酸素運動を始めて15分位で成長ホルモンの分泌を抑える働きが起こるため、筋トレには逆効果になります。ですので、筋トレをする、筋トレをメインにする場合には筋トレ→有酸素運動という順番をしっかりと守ってください。

出典：http://xn--40-1b4a7nja5a4l0c2bz195cs38cgjtb9ef.com/yuusanso.html

ユニット1　腹筋のトレーニング

プランク

ここからは、細マッチョを目指す皆さんにぜひおすすめしたいトレーニング方法をご紹介します。
ベースとしては、ユニット1とユニット2のトレーニングを毎日交互に行い、それと並行して有酸素運動を継続するというものです。
ユニット1では、主に腹筋のトレーニングに取り組みます。
細マッチョの代名詞といえば、割れた腹筋ですよね。
まずは腹筋を優先的に鍛えて、細マッチョトレーニングのモチベーションを上げていきましょう。
上の画像のような姿勢を1分ほど維持する筋トレをプランクといいます。
これは、体幹と腹直筋が刺激され、強度の高いトレーニングに耐えうる身体の土台を作ることが出来るのです。
お腹を引っ込ませるドローインという動きを意識しながら、両腕とつま先の4点でしっかり身体を支えましょう。
腰が曲がってしまうと筋トレの効果が薄くなるので注意してください。

スタートは、うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。そして、しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。

ドローインをせずに、無理やり持ち上げると、腹横筋にきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、体幹トレーニングにはならなくなってしまうので必ずドローインをしてくださいね。


足首、膝、骨盤、肩が１直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

出典：http://beauty-health-training.com/frontbridge-houhou-kouka-jikan-735/2

クランチ

続いては、腹直筋をダイレクトに刺激するクランチという筋トレです。
上の画像のように仰向けになったら、そこからゆっくりと背中を丸めていきます。
肩甲骨が床から浮いたら、2~3秒キープしてゆっくりと元に戻りましょう。
これを10回繰り返すのが1セットです。
全部で3セットを目安に取り組んでください。
直角に曲げた足は、椅子や台に乗せても構いません。
腹筋だけを使って背中を丸めるイメージを持つのが、割れた腹筋に近づくポイントです。

ステップ１
【姿勢を整える】
■１■
床に仰向けになり、脚を上げひざを９０度に曲げる。（脚はベンチや椅子に乗せてもＯＫ）
■２■
両手を頭の後ろで組む。

ステップ２
【力を加える】
■１■
腕を固定したまま、上体だけを丸めるようにして起こす。へそを覗き込むイメージ。
■２■
これ以上は丸まらないところまできたら一旦静止する。
■３■
ゆっくりと元に戻す。

出典：http://www.kintore.info/jitsugi/cran2.html

リバーストランクツイスト

ユニット1のラストは、リバーストランクツイストという筋トレです。
こちらは、腹斜筋と呼ばれるお腹の横の筋肉を鍛えることが出来ます。
仰向けに寝た状態から足を真っすぐ上げ、その状態から真横に倒しましょう。
足が床に着く直前に、再び垂直の状態まで持ち上げます。
これを左右5回ずつで1セット、3セットを目安に行いましょう。

床に仰向けになり、両腕を広げ脚を上げて軽く膝を曲げます。


足を左右どちらかに床に付くギリギリ手前までゆっくりと倒して行きます。

ゆっくりと元に戻ってから最初に倒した方と反対側にゆっくりと足を倒して行き左右の動きをゆっくり行います。

出典：http://speed-shape.com/archives/10354

ユニット2　背筋、大胸筋、下半身のトレーニング

懸垂

ユニット2では、背中と大胸筋、下半身を集中的に鍛えていきます。
背中を鍛えるトレーニングとして取り組んでいただきたいのが懸垂です。
ジムなどで行うのが一般的ですが、懸垂用のバーがあれば自宅でも取り組めるため、出掛ける余裕がないという人はぜひ準備してください。
最初は、上の動画のようにジャンプして勢いをつけて身体を持ち上げ、そこから腕の力でゆっくりと降りるという運動から始めましょう。
いきなり自分の体重を持ち上げるのはなかなか難しいため、最初は腕の力で自分の身体を支えながら降りる運動で、ベースとなる筋力を付けるのです。
そこから少しずつ、地面に足を着けた状態から腕の力で身体を持ち上げていきましょう。
懸垂のメインターゲットである背筋を鍛えるには、大胸筋をバーに近づけて、肩甲骨を絞るイメージで身体を持ち上げましょう。

プッシュアップ

大胸筋を鍛える種目といえば、プッシュアップです。
上の動画のように、肩幅に開いた両手で身体を持ち上げ、降ろしていくという動作を繰り返してください。
大切なのは、大胸筋に効かせることです。
肩幅よりも広い位置に手を置くほど大胸筋への負荷が増すため、ある程度筋肉が付いてきたと思ったら手の位置を変えてトレーニングしていきましょう。

最も基本的な手幅の腕立て伏せは、主動筋である大胸筋を効果的に刺激でき、補助筋となる三角筋（前部）・上腕三頭筋も強く働くので３部位共に効率よく鍛えることができる

出典：http://kintore-web.com/j-tore/udetate02.html

スクワット

ユニット2の最後の種目としてご紹介するのが、スクワットです。
スクワットは下半身トレーニングの王様とも呼ばれるほど、下半身全体を鍛えられます。
スクワットの基本は腕を頭の後ろに組んで立ち、そこからゆっくりと膝を曲げ、太腿とふくらはぎが直角になったら再び腰を上げるという動作です。
筋トレは10回がギリギリ出来るかどうかの負荷で身体を刺激していくのが最も効率的といわれています。
スクワットの場合であれば、上の画像のようにダンベルを持つなどして負荷を強め、逞しい下半身を目指しましょう。

1.腕を頭の後ろで組み、肩幅よりやや広めに足を開く。背すじは真直ぐに伸ばす。
2.背すじを伸ばしたままゆっくりと腰を下ろす。ふとももが水平地点に達したら直ぐ腰を上げこの動作を繰り返す。
最初は１０回程度を目標に行ないましょう。初めから無理をすると筋肉痛に悩まされる原因になるので気を付けましょう。

出典：http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/sukuwa.html

有酸素運動で脂肪を燃焼

最初は軽めの運動から

細マッチョを目指す方は、ユニット1とユニット2の筋トレを毎日交互に行いながら、有酸素運動を並行していく必要があります。
有酸素運動の中でも、初心者におすすめしたいのがウォーキングです。
有酸素運動は強度が高いほど脂肪燃焼量も大きくなりますが、あまりに激しい運動は身体を壊してしまいます。
そのため、まずはウォーキングのような軽めの運動から始め、徐々にランニングに変えていくというのが、有酸素運動を継続していくための王道です。

結論として体脂肪の燃焼効率が高く、カロリーも同時に消費できるウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れることがダイエットを行う上で最も効率が良いとされています。

運動の経験が無いのであれば強度の低い（楽な）有酸素運動が勧められます。

加えてさらに運動の効果を出すためには、多少息が上がるようなトレーニングを取り入れてもよいとされていますがその理由は血液中の酸素にあります。

体脂肪が分解された脂肪酸は血液中の酸素とともに筋肉内で燃焼し運動のエネルギーとなります。

つまり、ダイエットをさらに進めるためには血液中に多くの酸素を取り込めるような身体づくりをすればよいわけです。

出典：http://naritaikarada.com/exercise13.html

2~3日続けて1日休む

ただし、継続するとはいっても毎日やれば良いというわけではありません。
特に皆さんは筋トレも並行するわけですから、2~3日有酸素運動をしたら1日は休むことをおすすめします。
具体的にいうと
1日目:ユニット1と有酸素運動
2日目:ユニット2と有酸素運動
3日目:休養日
4日目以降:再びユニット1と有酸素運動、以下繰り返し

というふうに身体を休める日を作った方が結局はトレーニングが長続きするのです。
筋トレに関しても、超回復に筋肉の肥大を期待するのであれば、このぐらいのペースで取り組んだ方が効果は高くなります。
また、有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。
なぜかというと、筋トレをすることで体内に成長ホルモンが分泌され、これが脂肪燃焼に一役買っているからです。

有酸素運動は体脂肪を直接燃焼させる効果があるため、週に1回よりは2回、2回よりは3回行ったほうがたくさんのエネルギーが消費されます。やったぶんだけ、多くの体脂肪が減る効果があるのです。
とはいえ、それでも週に2回は休息が必要になります。有酸素運動では筋肉や関節や骨に長時間の刺激がかかるため、蓄積疲労をおこしやすいのです。放置すると使いすぎによる筋肉や腱の炎症、疲労骨折などのスポーツ障害になってしまうからです。

出典：http://deepmuscle.info/basic/2963/

「少しきつい」が強度の目安

「少しきつい」と身体が感じる有酸素運動を継続するのが、脂肪燃焼にはもっとも効果があるといわれています。
ただし、初心者の方はこの強度を意識しすぎると身体に負担がかかります。
有酸素運動を続けていくことで身体が内側から強化され、少しずつペースを上げていくことが可能になりますから、初めはゆっくりとしたペースでスタートして構いません。
身体が慣れてきたと感じたら、「少しきつい」強度まで徐々に上げていきましょう。

心拍数を計測する機器がない場合は、「ややきつい」「息がはずむ」程度の強度を目安として下さい。「人と話ができるかできないか」くらいが脂肪燃焼効率が高い状態だといえます。肩を使ってぜいぜいと呼吸をするような強度だと心拍数を上げすぎていて、余裕でおしゃべりをしながら運動している状態は心拍数が低過ぎる状態です。

出典：http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20140501/1057044/?P=2&rt=nocnt

短時間でも積み重ねが大切

有酸素運動をする際には、20分以上継続しなくては意味がないといわれることがありますが、この20分という数字はあくまで目標です。
筋トレと有酸素運動を並行しているのであれば、筋トレですでに温まっていますから、多少短い時間でも効果は現れるのです。
短時間でも良いので継続して有酸素運動をすることが、細マッチョボディには不可欠な努力といえます。

目的が脂肪を燃焼させることを目的とする場合は、連続して20分以上を目標に運動します。20分以上行えば乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、脂肪がエネルギー源として使われ始めます。

運動している時間が長ければ長いほど、消費カロリーが増える＝脂肪が燃焼するので、時間が取れる人は１時間以上続けてもいいのですが、無理は禁物です。はりきって長時間やって、しばらくお休みというより、毎日少なくても、一定時間を地道に行うことが大切です。

連続で10分程度の有酸素運動が効果を得られる最低ラインといわれています。ですから忙しくて時間のない人は、1日10分でも有酸素運動をしておけば、最低限の運動はしていることになります。

出典：https://allabout.co.jp/gm/gc/195443/all/

トレーニングの継続が細マッチョを育む

筋トレと有酸素運動を続けるのは大変です。
しかし、大変だからこそ理想の細マッチョボディを手に入れたときの喜びも大きくなります。
トレーニングを継続して、理想の肉体に近づきましょう。