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ヒップを鍛えてスタイルアップ!後ろ姿に自信が出る筋トレ3選

引き締まったヒップは、皆さんのバックスタイルを健康的で美しい姿に変えてくれます。また、お尻の筋肉が引き締まっていると、運動能力も向上するのです。美しいヒップを手に入れるためには筋トレが欠かせません。今回は、ヒップアップさせたいときに役立つ筋トレについて詳しく見ていきましょう。

お尻の筋肉の構造と役割

出典:http://www.guard1997.com/product/985

ヒップは三層構造

お尻の筋肉は、大きく3つの層から成り立っています。
太腿の付け根からヒップの下部までの筋肉を大殿筋といいます。
股関節伸展の動きを司り、足を振り上げて歩くという動作に欠かせない筋肉です。
大殿筋の上部には中殿筋という筋肉が存在します。
足を外側に振り上げる動きをする際には、この中殿筋が活躍するのです。
この中殿筋を補助するように存在する小殿筋もお尻の筋肉の一種です。

3層構造のお尻の筋肉で、外側にあってもっとも大きいのが大殿筋。じつは単一筋としては、人体の中でもっとも大きい筋肉です。おもに太ももを後ろに振る股関節伸展の主力筋として働きます。
中殿筋は大殿筋の上部に位置していて、一部は大殿筋に覆われた形状。おもに太ももを外側に振る動きとなる股関節外転の主力筋として働きます。中殿筋はお尻の上部を形成する筋肉なので、ヒップアップに直結するのです。
小殿筋はお尻の上部側面にある筋肉。中殿筋の深層に位置して、中殿筋とほぼ同じように働きます。

出典:http://deepmuscle.info/basic/10065/

ヒップを鍛えるとスタイルアップ

ヒップを引き締めるということは、大臀筋を筆頭としたお尻の筋肉を鍛えることに他なりません。
お尻の筋肉が衰えると身体の横側にはみ出し、スタイルが悪く見えてしまうのです。
反対に、大殿筋や中殿筋に大きな負荷をかけてあげると、お尻全体が持ち上がってスマートな印象を与えることが出来るのです。
ヒップアップを目指している人は、お尻の筋トレを積極的に行いましょう。

よく、「デカ尻」などと言われることも多いのですが、それは、臀筋が緩み、横に筋肉が広がってしまっている状態です。この状態をよくするには、大臀筋と中臀筋とハムストリングをトレーニングして、ヒップを上に持ち上げることが大事です。立体的に小尻に見せることによって、美しい桃のようなお尻になるのです。ちなみに、臀溝の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝が上がり、ウエストも引き締める効果があります。

出典:http://www.kinnikuguide.com/kinniku/dai_chu/

運動能力も向上

ヒップを鍛えるということは、スポーツをするうえでも有用です。
走る、跳ぶ、投げるといった動作は上半身と下半身がスムーズに連動してこそ成り立ちます。
下半身の始まりであるお尻の筋肉を鍛えておくことこそ、スムーズな連動を実現する第一歩なのです。
ヒップの筋肉は見た目の美しさだけでなく実用性も抜群なので、以下で紹介するような種目を用いて鍛えていきましょう。

このように、大臀筋というのは、日常生活での動作はもちろん、
あらゆるスポーツ競技の動作に関わってくる筋肉であり、
体の動きを良くするために必要不可欠な筋肉なのです。

出典:http://musclebodyinfo.blog.fc2.com/blog-entry-308.html

ヒップリフト

ヒップアップさせるための筋トレとして最初にご紹介したいのが、「ヒップリフト」です。
主に大殿筋を鍛えるトレーニングです。
簡単な動作に見えますが、日常動作とは違った形でヒップを刺激するため想像以上のヒップアップ効果があります。
まずは、膝を立てた状態で仰向けに寝てください。
そこからお尻をゆっくりと持ち上げます。
お腹や腰ではなく、お尻の筋肉を意識しましょう。
膝から胸が一直線上に並んだところで数秒キープします。
ゆっくりとお尻を下げて、最初の体勢に戻ってください。

踵で踏みしめ、
息を吐きながら体を浮かせます。
お尻の坐骨付近(大臀筋)が
収縮するのを感じながら行いましょう。
フィニッシュの体勢で5~10秒ほど静止します。
上げる時に吐き、降ろす時に吸います。
ゆっくり降ろします。

出典:http://www.self-conditioning.com/hip_lift.html

ポイントは、ヒップをゆっくりと持ち上げることです。
勢いをつけると腰を痛める要因になりますし、筋トレの効果も薄くなってしまうので注意してください。
膝を立てたとき、お尻と足の位置が近いほどヒップに大きな負荷を与えられます。

・常に背筋(脊柱起立筋腹直筋)を意識し、緊張がとけないようにする。
・勢い良くお尻を持ち上げると腰を痛めることがあるので注意する。
・足の位置が手前になるほど、運動範囲が大きくなり、負荷も上がる。

出典:http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/03_senaka_03.html

ダンベルを使うと負荷が大きく

さらに大きな負荷をおしりにかけたいという人は、ダンベルをお腹に乗せた状態でヒップリフトに取り組んでみてください。
最初は水を入れたペットボトルでも構いません。
ヒップアップの筋トレとしては初歩的な運動なので、継続して取り組んでいきましょう。

①両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
②腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。

出典:http://kintore-fitness.com/menu/menu14.html

バックスクワット

出典:http://idea-gym.com/goblet-squat/

続いてご紹介したいヒップアップに最適な筋トレは「バックスクワット」です。
スクワットは下半身に効く筋トレとして有名ですよね。
実のところ、スクワットはフォームによって下半身のどこに効かせるのかを選択出来るのです。
大殿筋や中殿筋に効かせたいときは、通常のスクワットよりもお尻を大きく後ろに下げるイメージで取り組んでみてください。
このようなスクワットを「バックスクワット」というのです。
上の画像のように、膝はつま先よりも後ろに来ており、膝とお尻が大きく離れている状態が理想のフォームです。
初めはダンベルなどを持たなくても良いので、フォームを固めるところから取り組みましょう。

1 ステップ
ウェイトを着けたバーベルをオーバーハンドグリップで握って両肩に載せ、両足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向けて立ちます。


2 ステップ
腰を後ろに押し出し、ひざを曲げて体を低くし、スクワットの姿勢になります。1番低い位置で停止した後、腰を素早く上げ、最初の姿勢に戻ります。

出典:https://www.msn.com/ja-jp/health/exercise/strength/%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%BB%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88/ss-BBtSMiz

背筋を伸ばしてヒップに負荷をかける

バックスクワットをしていると、背中が丸まってきてしまう人がいます。
この状態だと背中を痛めるだけではなく、大殿筋への負荷も下げてしまう恐れがあるのです。
バーベルなどを背負いながら行うのは辛いかもしれませんが、ヒップアップのためには背中をなるべく伸ばしたままバックスクワットに挑戦してください。

結局、大殿筋=おしりに効かすスクワットのフォームのポイントは、「おしりを突き出す」もしくは椅子にこしかけようとするような状態を意識し骨盤を少し前傾させて背筋をのばします。これは大殿筋(大臀筋)とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)をストレッチさ せるためです。背中を丸めるようなフォームは絶対にいけません。

出典:https://mxjapanjp.wordpress.com/2012/07/29/squattraining/

足を大きく広げるワイドスクワットも効果的

バックスクワットである程度お尻と太腿の筋肉を強化出来たら、上の動画のようなワイドスクワットにも挑戦してみましょう。
ワイドスクワットは可動域が非常に大きく、大殿筋の広範囲に刺激を与えられる筋トレです。
肩幅の約2倍に足を開いた状態から、つま先を少し外に向けてゆっくりと腰を落としましょう。
膝をつま先と同じ方向に向けた方がケガを予防出来ます。
より効果的にヒップアップしたいなら、ワイドスクワットでもバックスクワットと同様にお尻を大きく後ろに下げるイメージで取り組んでください。

大殿筋を鍛えるためにスクワットが効果的な理由は「可動域が大きいから」です。深くしゃがむことで大殿筋がストレッチされますので、より多くの筋繊維を鍛えることが出来ます。

更に大殿筋の働きは大腿骨の外旋にも関与しています。つま先を外側に向けるように、膝が開く方向に力を入れることで大殿筋に力が入ります。

この2つの動作を組み合わせた「ワイドスクワット」は、大殿筋を鍛えるのにとても効果のある種目なんですね。

出典:http://kenkou-kokoro.com/archives/578

サイドレッグレイズ

最後にご紹介したいヒップアップに有効な筋トレはサイドレッグレイズです。
中殿筋と小殿筋を集中して鍛えるのがこの筋トレの目的です。
腕を枕にした状態で横になり、下になった足を軽く曲げて身体を支えます。
そこから約45度の角度まで外側の足を持ち上げましょう。
足や膝、太腿を使うのではなく、お尻の上部を意識しながら持ち上げるのがコツです。
45度付近まで来たら、今度はゆっくりと足を下げ、地面に着く直前で再び持ち上げます。
反対の足でもこれを繰り返しましょう。

1. 横を向いて床に寝転がり、両手をついて上半身を起こす。
2. 下になっている方の膝を曲げる。
3. 上になっている方の脚を、膝を伸ばしたまま反動を使わずに上げる。
4. 上げた脚を床につく寸前までゆっくり降ろす。
※3~4繰り返し。両脚ともバランスよく行う。

出典:http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/07_shiri_03.html

足の上げ方で効く筋肉が変わる

中殿筋や小殿筋に対してより効率的に負荷をかけたいのであれば、脚を少しだけ外側に動かしながら持ち上げるようにしてみましょう。
中殿筋と小殿筋は股関節の外旋と内旋に関わっているため、脚を外側に動かすという動きを加えることでより強く刺激出来るのです。

効かせ方として、脚を内旋させることで中臀筋に、
脚を外旋させることで小臀筋に効かせる事ができます。

つまり、脚を上げるときに足の向きを外側に動かしながら
上げて、戻すことで、両方にも効かせることが出来ます。

出典:http://kinntoresyosinnsya.blog.fc2.com/blog-entry-233.html

ベンチやバランスボールで可動域を広げる

出典:http://www.cudan.ws/kinyo/squat/side-legraise.html

出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/46592/2/

ヒップアップ効果をより高めたいときは、上の画像のようにベンチやバランスボールを脇腹に置き、より可動域を大きくした状態で取り組んでみましょう。
ただし、バランスを取るのが難しくなるため、まずは床で横になった状態から挑戦することをおすすめします。

サイドレッグレイズのポイントは、上アニメのように、ベンチなどを使って股関節の外転動作の稼働域を広げるのがポイントです。稼働域を大きくとる事によってより中殿筋への負荷をかけることができます。これで楽勝という人は足首に重りをぶらさげてやるとよいですが、逆にキツいという場合は、ベンチを使わずに床に普通にねそべってやるとよいです。

出典:http://www.cudan.ws/kinyo/squat/side-legraise.html

ヒップアップで美しいシルエットに

鍛え上げられたヒップは、皆さんの身体を美しいラインに変えてくれます。
服の上からでもわかる引き締まったバックスタイルを手に入れるために、ヒップアップに最適な筋トレを継続していきましょう。

ヒップを鍛えてスタイルアップ!後ろ姿に自信が出る筋トレ3選