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腸腰筋の筋トレで運動能力向上!効果的なトレーニング3選

下半身の筋肉といえば、大腿四頭筋やハムストリングスなど運動能力を高めるには欠かせないものばかりです。そんな中でも最近では腸腰筋という身体の内側にある筋肉が注目を集めています。腸腰筋が運動能力を向上させる理由や効果的な筋トレ方法について詳しく見ていきましょう。

腸腰筋の役割とは

出典:http://slim-love.com/ass-diet/3054

運動の基本「走る」機能を司る

私たちの身体は上半身と下半身に分かれています。
お腹から上は腹筋を中心とした筋肉、下半身は太腿を代表する筋肉群が支えているのです。
そんな身体の上部と下部を繋ぐ役割を果たしているのが腸腰筋というインナーマッスルです。
腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つから構成される筋肉で、上の画像のようにお腹から太腿の付け根にかけて伸びている筋肉を指します。

大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3筋を合わせて腸腰筋と呼び、特に近年は大腰筋として注目されるようになりました。

出典:http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/about-iliopsoas.html

腸腰筋がスポーツの中で重要なランニングの機能を司っています。
大きな歩幅をキープしながら正しいフォームで走り続けるには、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えておく必要があるのです。
太腿を鍛えることがスポーツ上達の第一歩といわれていますが、腸腰筋はその太腿を上手に動かす役割を担っています。
すなわち、下半身を用いるスポーツにおいて腸腰筋は欠かせない筋肉なのです。

この筋肉は脚を後ろから前に振り出すときに動く筋肉で、骨盤の傾きに大きく関与しています。鍛えると良い姿勢を維持することができ、腰痛予防につながります。

腸腰筋はトップランナーやスプリンターなど脚の速い人で発達しています。走るときに腸腰筋を活用すれば、姿勢を維持したり推進力を増加させたりすることができるからです。400M走でアジア記録を樹立した高野進選手は一般人より何倍も腸腰筋が発達していました。

このように、腸腰筋を鍛えることで走る技術を高めることができます。

出典:http://rkyudo-sports.com/cate14/en234.html

正しい姿勢を維持する

腸腰筋はアスリートだけに求められる筋肉ではありません。
私たちの身体は、上半身と下半身の両方が機能して立つ、座る、歩くといった動作を行っています。
身体の繋ぎ役である腸腰筋が衰えてしまうと、正しい姿勢を保つことが難しくなってしまうのです。

正しい姿勢とは頭部の荷重を垂直方向に受け止めるために、肩甲骨を腰椎の上に乗せた状態にし上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称)が柔軟な状態です。

出典:http://www.koshi-raku.com/cgi-bin/koshi-raku/siteup.cgi?category=2&page=0

腰痛予防にも効果的

正しい姿勢を保てなくなると、腰は曲がり腰痛を発症します。
こうなると動くのも面倒になってしまい、全身の筋力が衰える一方です。
デスクワークなどで一日中同じような姿勢をとっている方は、腸腰筋が強張り固まっている可能性があります。
運動能力の向上はもちろんのこと、健康で逞しい身体を形成するためにも腸腰筋の筋トレを始めていきましょう。

日常的に大腰筋を短縮させている方が、冷飲食で内臓を冷やしてしまう事で腰痛を発症してしまうことが少なくありません。

大腰筋は内臓の後ろ側に位置しているため、内臓を冷やしてしまうと大腰筋を冷やす事になります。

筋肉は温めると緩んで柔らかくなりますが、冷やすと硬まる性質があります。

出典:http://harikyu-ichigo.com/major.muscle.html

ニーレイズ

腸腰筋の筋トレとして最初にご紹介したいのがニーレイズです。
ニーレイズとはその名の通り、膝を上げ下げする運動のことです。
まずは、いわゆる体育座りの姿勢から、両手を背部に持ってきて身体を支えましょう。
そこから股関節を意識して膝を上げ、頭の方に近づけます。
頭と膝が触れる直前に膝を降ろしてください。
足が地面に着く前に再び膝を持ち上げるという動作の繰り返しです。
上げ下げ運動を10回前後終えた段階で、お腹や股関節に効いてきていると感じられればトレーニング効果ありです。

腰を安定させ、股関節の筋肉で足を持ち上げるイメージで行いましょう。

10~20回ほどを1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

注意点としては腰が反ってしまい、地面から浮いてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。腰を地面に接地させるイメージを持ちながら行いましょう。

基本の動きは足上げ腹筋などと同じですが、膝を曲げた状態で行なうことで、腰への負担を下げることが出来ます。

出典:http://start-diet.com/%E3%83%8B%E3%83%BC%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9/

きつい人は、初級レベルのニーレイズから始めるのもあり

〇 ニーレイズ 一連の流れ

1. 仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる
2. そのまま膝を顔に近づけるようにする
3. 呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う
4. レップ数(回数)は8~15回を1セットとし合計3~5セット行う

出典:http://ikkitousen0413.com/archives/6041.html

慣れてきたらシーテッド・ニーレイズに

通常のニーレイズでは物足りなくなったら、椅子やベンチの上で行うシーテッド・ニーレイズという筋トレに切り替えましょう。
手順は通常のニーレイズと同様ですが、椅子やベンチに座っている分より深い位置まで足を下げることが出来ます。
上の動画のようにベンチの座る部分よりも下まで足を降ろしてから膝を引き寄せましょう。

腹筋下部と腸腰筋を鍛える筋トレで、
シーテッド・ニーレイズです。

ベンチや椅子などに座った状態から
、脚を引き上げることによって

腹筋の下の筋肉とインナーマッスルを
鍛えることができます。

出典:http://kinntoresyosinnsya.blog.fc2.com/blog-entry-92.html?sp

バイシクルクランチ

腹筋も鍛えられる万能トレーニング

続いてご紹介したい腸腰筋の筋トレはバイシクルクランチです。
別名ツイストクランチとも呼ばれるこちらの筋トレは、腸腰筋だけでなく腹筋も刺激してくれるお得なトレーニングです。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋
腹直筋全体と腹斜筋、腸腰筋を効果的に鍛える頃ができます。

出典:http://bakuretsu.org/archives/558

やり方は非常に簡単です。
上の動画のように少し擦を浮かした状態で仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。
その状態から右膝を引き寄せ、左肘とぶつかるように腹筋を収縮させましょう。
再び最初の体勢に戻り、今度は逆の肘と膝を合わせるように持ち上げます。
この動作を10~20回ほど繰り返してください。
膝を引き寄せる際には、脚や膝ではなく股関節を意識しましょう。
動作そのものは簡単ですが、腹筋と腸腰筋が強く刺激される筋トレです。

身体をしっかり丸めて足を引き寄せる

トレーニングをより効果的なものにするためには、この筋トレを行っている最中は肩甲骨を床から少しだけ離した状態でキープしましょう。
こうすることで腹筋に刺激を与え続けられます。
お腹を持ち上げるのではなく、背中を丸めるという意識で取り組んだ方が腹筋に効きます。
膝と肘を元の位置に戻すときは、なるべく時間をかけると腸腰筋に大きな負荷をかけられるのでお試しください。

ポイント

体を浮かす目安として、肩甲骨が床から少し浮くくらいでいいです。

体を丸めるように浮かし、腰が床についているようにしてください。

出典:http://hukkinshosinsha.blog.jp/archives/176857.html

ハンギングニーレイズ

上級者向けの腸腰筋トレーニング

最後にご紹介する腸腰筋の筋トレはハンギングニーレイズです。
こちらは上級者向けのメニューとなっており、ジムにある懸垂用のバーを用いて行うトレーニングです。

トレーニングの手順は以下の通りです。
バーを両手で持ち、足を床から離して腕だけで身体を支えましょう。
この状態から股関節と腸腰筋を意識して、膝とおへそが同じ高さ来るまで足を前に持ち上げます。
持ち上げる際、膝が曲がってしまっても構いません。
太腿と床が平行な姿勢で1秒ほどキープしたら足を降ろしていきましょう。
完全に足が床に着く前に、再び足を持ち上げてください。
この筋トレは非常に負荷が高く初心者には難しいため、まずは上でご紹介したニーレイズやバイシクルクランチから始めるようにしてください。

1.バーをしっかりと握りバーにぶら下がります。膝を軽く曲げます。
  (動作を通して足は組んでも組まなくても、どちらでも良い)

2.大腿が床と平行になるまで脚を上に引き上げます。

3.スタートポジションに戻したとき脚は伸ばしきらないようにする。

出典:http://www.bulkup.jp/training-event/abdominal/tore_008.html

足の上げ方で負荷も変わる

ハンギングニーレイズは足の上げ方によって刺激される筋肉が変わってきます。
足を斜めに持ち上げれば腹斜筋に効きますし、膝を曲げることなく足を持ち上げればさらに大きな負荷を腸腰筋と腹斜筋にかけられるのです。
自分の身体と相談しながら、筋トレのバリエーションを増やしていきましょう。

■バリエーション・・・
1、ひざを横に挙げる – 「ハンギングニーレイズトゥサイド」
腹斜筋への負荷が増す。


2、足を伸ばして行う – 「ハンギングレッグレイズ」
さらに負荷が高くなる

出典:http://bakuretsu.org/archives/571

腸腰筋を鍛えて健康で逞しい身体に

腸腰筋は運動能力の向上と正しい姿勢のキープに不可欠な筋肉です。
定期的に腸腰筋の筋トレに取り組み、健康な肉体を手に入れましょう。

腸腰筋の筋トレで運動能力向上!効果的なトレーニング3選