美侍

怒りを上手く操れば無敵!?「アンガーマネジメント」を知るポイント3つ

カッとなって言ってしまったものの頭が冷えてから後悔してしまったり、一時的な激昂で周囲の信頼を失ってしまったり……そんな悩みを抱える方はいませんか?しかし、何と怒りをコントロールし、社会を上手く渡って行けるようになる「アンガーマネジメント」という方法が存在するのです!今回は感情的な自分に悩まされているあなたのために、アンガーマネジメントを意味や方法、注意点など3つのポイントに分けてご紹介します。

その① 怒りと上手くお付き合い!「アンガーマネジメント」の意味とは?

出典:http://coemi.jp/column/1399/

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで始まった心理教育です。
私たちは生きている限り日々何らかのストレスを感じるものですが、意外と「なぜそう思うのか?」を深く考えることは少ないもの。
そこで、なぜ「怒り」を覚えるのか?その背景に焦点を当て、感情のコントロールを目指そうというのがアンガーマネジメントなのです。

人間には色々な感情があるのに、なぜ「怒り」にスポットを当てるの?と思う方もいるでしょう。
それは「怒り」が最も分かりやすくストレスを表面化する感情で、かつ周囲や自分に悪影響を与えやすいから。

現在「職場ですぐ部下にカッとなってしまう」「上司から注意されるたび不快感を露わにしてしまうから、あまり気に入られていないようだ……」「失言や失態が許されない仕事だから、出来る限りリスクを減らしたい」などの悩みがある方は、ぜひ一度お試しください。
周囲の人々に対して感情のままに怒ったり、いつまでも怒りを引きずったりを失くすことができれば、人間関係が更に向上するはず。

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで始まった心理教育!

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで始まったアンガー(イライラ、怒りの感情)をマネジメント(上手に付き合う)ための心理教育です。

アメリカでは、ビジネスパーソン、政治家、弁護士、医師、スポーツ選手、俳優や、職業にとらわれず、実に様々な人達がよりよい生活や仕事、人間関係を手に入れる為に技術を取得し、「アンガーマネジメント」をしています。

出典:https://www.angermanagement.co.jp/about

ストレスに伴う「怒り」の背景に焦点を当て、感情のコントロールを目指す!

ストレスいっぱいの日々、私たちはそんな中でも自分なりにストレスとうまく付き合って生活しています。自分なりにストレス対処法も身に付けているかもしれません。しかし、一体なぜ、それらをストレスだと感じてしまうかについてはあまり考えたことがありません。

出典:http://www.amjapan.or.jp/what/index.html

アンガーマネジメントとは、ストレスに伴う「怒りの感情」や行動の背景にある認知に焦点を当て、それらをより穏やかなものに変えていくことで、自らの力で感情をコントロールできるようになることを目指した「認知行動療法」の理論に基づいた方法です。

出典:http://www.amjapan.or.jp/what/index.html

なぜ怒りなのか?それは「人に悪影響を及ぼす」確率が高いから

よく考えてみれば、喜怒哀楽、人間にはいろいろな感情があるのに、怒りである「アンガー」しかないのか。

それは「怒り」が人に悪影響を及ぼすから、人間関係に悪影響を及ぼすからにほかなりません。

それほど、この、怒りの感情は取扱い注意なわけです。

出典:http://leemanparadise.com/neta/post-2351/#i-5

目的は様々!人間関係や物事に良い循環を生むアンガーマネジメント

・人間関係でトラブルにならないように
・子育てで不必要にイライラしないために
・職場でイライラせずに効率的に仕事をするために
・学校で子どもたちの情操教育の一環として
・弁護士、医師などのストレスの高い仕事の人はストレス対策として
・経営者は、怒りにまかせた行動で信頼を失わないため、部下のマネジメントのため
・スポーツ選手は、試合中に頭を冷静に保ち、最高のパフォーマンスを発揮するため
・政治家は、怒りで失態をおかしたり、醜態をさらさないため

出典:https://www.angermanagement.co.jp/about

怒りの根本には、実は様々な感情が隠されています。その感情がなんなのか?自分の怒りが起こる原因は一体どこからなんだろう?

アンガーマネジメントを学ぶ事によって、自分自身の怒りを理解し、コントロールしたり、癒したり、ポジティブなものへ変換させたり、自分の中でたくさんの変化が生まれ、感情がさらに豊かになり、職場での問題解決や、夫婦や友人、人間関係全般、自分の周りに関係するあらゆる物事に良い循環が生まれます。

出典:https://www.angermanagement.co.jp/about

その② まずは第一歩!「アンガーマネジメント」に挑戦してみよう

出典:https://ninchisho-online.com/archives/13739/

では、どうすればアンガーマネジメントを実践できるのか?ですが、まずは「衝動のコントロール」に挑戦してみましょう。
怒りのピークは、実は「6秒間」しかないと言われています。
その間をいったん数字を数えたり、同じフレーズを脳内で繰り返したりすることで乗り切れば、感情的に怒鳴ったり不快感を露わにしたりするリスクが減るのです。

6秒間我慢出来たら、怒りを紛らわすため楽しいことや将来への展望などを考え、あとは目の前の仕事や課題に没頭しましょう。
ただし、1度危機を回避できたからといって、そのままにするのはNG。
帰ったらその日の「怒り」について客観的な分析を行い、自分の感情を整理してくださいね。

今すぐに効果を得たいなら怒りのピーク、「6秒間」を乗り越えてみて!

怒りの沸点「6秒」を乗り越える
実は、怒りのピークは6秒間しかない。その間をどう乗り切るかによって、その後の気分は大きく変わる。この「6秒」という時間を上手く制御できなければ、さらに怒りを加速させることになるだろう。逆にこの6秒間怒りをグッとこらえられれば、その後も理性的な対応にスムーズに移ることが出来る。

出典:http://w-kawara.jp/glossary/anger-management/techniques-to-control-the-anger/

6秒間、数字を数えたりフレーズを繰り返したりするのがおすすめ!

アンガーマネジメントはいくつかのディレイ(=反応を遅らせる)テクニックを提案している。
たとえば・・・
・数字を数える(『カウントバック』)
・深呼吸を繰り返す(『呼吸リラクゼーション』)
・特定の短いフレーズを言い聞かせる。または、単純な動作を繰り返す(『コーピングマントラ』)
例:「大丈夫」「落ち着いて」「すぐ終わる」等のフレーズ、首を回す等の動作
・目に入ったものを細かく観察する(『グラウンディング』)
例:色、形状、材質、傷の有無など
・思考を停止させるような言葉、イメージを思い浮かべる(『ストップシンキング』)
例:「止まれ!」「考えるな!」等の言葉、真っ白の紙、青空などのイメージ
などがある。

出典:http://w-kawara.jp/glossary/anger-management/techniques-to-control-the-anger/

我慢出来たら元気が出るような「ポジティブ・セルフトーク」を行おう!

・たまにはこういうこともあるさ。
・これも経験だ。
・自分の精神面での未熟さを再確認させてもらえた。
・これは精神を鍛える試練なんだ。
・この悔しさをバネに頑張って結果を出して○○(怒りの相手)を認めさせてやる!
・こんな最悪の気分の後にバッティングセンターに行ったらきっと気持ちがいいだろうな。

出典:http://w-kawara.jp/glossary/anger-management/techniques-to-control-the-anger/

それで満足してしまわず、「客観的な分析」も忘れずに!

事態が収拾したらとりあえずは考えることをひとまずやめて、目の前の他のことに没頭しよう。自宅に帰った後など、時間が経ってから「怒ってしまったこと」をもう一度思い出してみる。客観視して分析を行うことが、次同じようなことが起こった時の対策に繋がる。しかし、自分のことを客観視するためにはある程度の時間経過が必要だ。

出典:http://w-kawara.jp/glossary/anger-management/techniques-to-control-the-anger/

分析する時は、まず「怒った時の状況」を参考に、メリットとデメリットを考えてみよう!

分析方法については、まず「最新の怒りの感情を思い出し、どんな状況で起こったのか、なぜ怒ったのかを考え、原因を探る」こと。
そして怒った場合のメリット(自分の怒りを相手に伝えられる、次回から同じことは起こらないかもしれないなど)を挙げ、同時にデメリット(その場の雰囲気を悪くする、相手を委縮させる、逆ギレされるかもしれないなど)も挙げます。

怒りを我慢した場合だけでなく、過去に「カッとなって失敗した経験」についても、同じように考えてみるとより分かりやすいでしょう。
そうすると、意外と「怒りを主張する=デメリットの方が多い」ということが見えてきますね。

1.最近おこった、怒りの感情を思い出してください。

2.その感情は、いつ、どこで、どんな状況で起こりましたか?

3.その怒りに達した理由は、もっぱらそのできごとだけに起因するものですか?それともそれ以前の感情(別の件でイライラしていた、食事前で低血糖だった、以前の怒りを引きずっていた・・・etc)にも起因していますか?

4.では、その怒りが起こった原因をまとめてみましょう

5.その怒りを出すことでのメリットを挙げましょう

6.その怒りを出すことでのデメリットを挙げましょう。

出典:http://leemanparadise.com/neta/post-2351/#i-5

その怒りの重要度を、4つのカテゴリーに分けてみよう!

次に、その怒りの「重要度」を4つのカテゴリーに分けます。
怒っている事柄が「果たして重要か否か」そして「自分がコントロールできる怒りか?」を考え、下の表に当てはめてみましょう。
例えば車の渋滞や電車の遅延など「自分でコントロールできない」場合は、怒りは放って自分にできる対応を取るべきです。

逆に重要かつ自分でコントロールできる怒りだ、と分かった場合は、後述する「適切な怒り方」を考えます。
場合によっては、次のステップに進むことで解決できるかもしれません。

怒りの感情は身近にあることほど大きいといわれています。皆さんが、最近「怒ったこと」を以下の表の4つのカテゴリでどこに当てはまるか考えてみてください。怒ったことに対して、「いつまでに」「どのように」「どのくらい変わったら」自分が気が済むがを決めておけば、怒りをコントロールすることができます。しかしそれが決められないと、ずっとイライラし続けます。

出典:http://next.rikunabi.com/journal/entry/20151019

出典:https://www.angermanagement.co.jp/outline/blog/14741

怒ることで変えられるならばコントロールすべきです。しかし変えられないことや、コントロールできないことや、重要でないことはほっておいていいのです。問題は重要だけど、自分では変えられないし、コントロールできないこと。例えば、急いでいるときに渋滞にはまったとしても、自分では渋滞をどうすることもできませんよね。そのときは現実を受け入れて、自分でできる選択肢を探すこと。

出典:http://next.rikunabi.com/journal/entry/20151019

「自分と考え方が同じとは限らない」と知り、それを認める努力をしよう!

最後に、その怒りは「多様性を認める」ことで解決できないか?を模索してみましょう。
基本的には、全く同じ考えの人間はほとんど存在しません。
例えば「自分ならこうするのに、何であいつはやらないんだ?」「普通は○○すべきなのに、何でできないんだ?」という怒りの場合は、自分と相手は違う人間なんだ、と考え方を変えることで、怒りの度合いが低くなるかもしれないのです。

それでも「相手が変わらないと、今後も問題は増え続ける」と思うなら、後述の「相手に気持ちを伝える方法」を考えてみましょう。

人間は

「自分と考えが同じ人」を好み
「自分と考えが異なる人」を排除する

傾向にあります。普通に生きているとそうなります。
そこで、こういう領域を考えてみる

「自分と考えが同じ」
「自分と考えは異なるけど、認めることができる」
「自分と考えが異なる(し、認められない)」

つまり、自分と考えが違う人がほとんどだということを認識し、それを認めていく努力をしようということです。

出典:http://leemanparadise.com/neta/post-2351/#i-5

ポイント:アンガーマネジメントは「3つの要素」から構成されている!

その① 「衝動のコントロール」(6秒間のピークを我慢する、がこれに当たる)
その② 「行動のコントロール」(コントロールできる怒りとできない怒りを知り、後者に関しては現実を受け入れ「できること」を探す)
その③ 「思考のコントロール」(「○○するべき」という考えをやめ、多様性を受け容れる)

その③ 「我慢する」だけじゃない!アンガーマネジメントの注意点とは?

出典:https://www.pakutaso.com/20160621160post-8096.html

アンガーマネジメントの注意点としては「怒ることを我慢する心理学」だと誤解しないこと、が挙げられます。
アンガーマネジメントは「怒りと上手く付き合い、必要がある時は上手に怒る」ためのものであって、決して心を抑制しろと言っているのではありません。

例えば上記で挙げたように「自分でコントロールできる怒りかつ重要度が高く、相手のためにも改善してもらう必要があるもの」に関しては、伝え方を変えれば良いのです。

アンガーマネジメントは「怒らない」ための心理学ではない!

心配される方や勘違いをされてる方が
まだまだいらっしゃるのでお伝えしますと…
アンガーマネジメントを受講しても
もちろんですが…怒ってもいいです。

出典:http://plus-smile.com/2016/08/26/%E6%80%92%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%82%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%AE%E2%81%89%EF%B8%8E/

「必要がある時は上手に怒る」のも、アンガーマネジメントの目的のひとつ!

アンガーマネジメントの目的はこちら⇩
『怒る必要があることは上手に怒れ、
怒る必要がないことは怒らないようになること』
自分の怒りの感情は、怒る必要があるのかないのか、それを常に線引しています。

出典:http://plus-smile.com/2016/08/26/%E6%80%92%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%82%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%AE%E2%81%89%EF%B8%8E/

怒る時は「論点」「目的」「ルール」の3つのポイントを押さえよう!

怒る時のコツは「論点」と「目的」、そして「ルール」という3つのポイントを押さえること。
まず、論点は「何について怒るか」であり、明日だろうが明後日だろうが絶対に伝えなければならないことか?を考えます。
そして「なぜ怒るのか」という目的をハッキリさせます。
これは上記のアンガーマネジメントによる自己分析を行えばある程度大丈夫ですね。

最後に、明確な「ルール」を決めること。
例えば部下の遅刻や報連相の不充分などが問題の場合、「何分前に来ておけばいいのか」「どういう場合に報告するべきか」などをハッキリさせておかないと、こないだは怒らなかったのに、何で今更……と相手を混乱させてしまう恐れがあります。
この3つを押さえておけば、きっと場の雰囲気を悪くすることなく相手を納得させることができるでしょう。

上手に叱りたいなら3つのポイントを考えてください。

それは、

1.論点
2.目的
3.ルール

です。

例えば、「遅刻を叱る」と決めます。
これは論点です。

出典:https://www.angermanagement.co.jp/outline/blog/blog_information/279

論点とはその事柄では絶対に叱ることです。
自分が機嫌が良かろうが、忙しかろうが、
遅刻は見逃さずに叱ることです。

まあ、今日はいいかと絶対に思わないことです。
今日は許せて、別の日は許せないというのは、
それは単純に自分の機嫌で叱っていることになります。

出典:https://www.angermanagement.co.jp/outline/blog/blog_information/279

次に目的です。

なぜ遅刻を叱るのか目的をはっきりさせてください。
なぜでしょうか。

当然のことながら気に入らないからではNGですよ。
なぜ、その事柄で叱ると決めるのでしょうか?

出典:https://www.angermanagement.co.jp/outline/blog/blog_information/279

そして、ルールです。

1秒でも遅れたら遅刻なのか、それはよいのかどうか
はっきりと決めることです。

そうしないと、この前はよかったのに、今日は
叱られたと相手は混乱します。

論点、目的、ルールが明確であって公平であれば、
叱っても、それは相手にひびきます。

出典:https://www.angermanagement.co.jp/outline/blog/blog_information/279

明日からでも実践できる!アンガーマネジメントで悩みを少なくしよう

いかがでしょうか?アンガーマネジメントは怒りと上手に付き合うことで、周囲や社会との関係を良好にできるという心理教育なのですね。
「怒らない」ではなく「上手く怒る」ですから、我慢するばかりでは舐められる!全然問題の解決になってない!などの心配もありません。

職場やプライベートなどで周囲と上手く付き合えていない……という雰囲気を感じたら、ぜひアンガーマネジメントを一度試してみてくださいね。

怒りを上手く操れば無敵!?「アンガーマネジメント」を知るポイント3つ