美侍

自宅トレーニングをレベルアップ!おすすめ筋トレグッズ4選

自宅での筋トレをもっと効率的に行いたい。トレーニングが最近マンネリ化している。そんなお悩みを持っている人におすすめなのが筋トレグッズです。今回は、筋トレグッズの特徴とそれに合ったトレーニング方法について詳しく見ていきましょう。

腹筋ローラー

出典:http://blogs.yahoo.co.jp/mtskrocket/7799360.html

自宅に居ながら高負荷のトレーニングを実現

最初にご紹介する筋トレグッズは、腹筋ローラーです。
腹筋ローラーの利点は、何といっても大きな負荷を腹筋にかけられる点にあります。
自宅で行う腹筋運動は横になった状態から始めるものがほとんどです。
腹筋ローラーはお腹を浮かせた状態で使用します。
腹直筋に大きな刺激になることはもちろんのこと、背筋や肩の筋肉も同時に鍛えられる点も注目です。

久しぶりに腹筋ローラーを使用してみると、すさまじい筋肉痛に襲われました。

特に腹筋の上の方の筋肉痛がすごく、クランチとは別の腹筋を刺激出来ているようでした。

また腹筋の筋肉痛は翌日に現れたのですが、二日後には背中周りが筋肉痛になりました。

背筋のトレーニングは自宅では難しいので、これも腹筋ローラーを使用するメリットだと思います。

出典:http://xn--28ji0do8519fmtc.com/roller-6022

膝コロ

出典:http://urban-ascetic.com/exercise/wrong-abdominal-muscle/

腹筋ローラー初心者の方は、上の画像のような膝コロというトレーニングから始めてみましょう。
両手で腹筋ローラーを持ち、膝をくっつけた状態で四つん這いになります。
そこからゆっくりとローラーを前に転がし、胸やお腹が床に着く直前になったら元の体勢に戻ってください。
これを10回繰り返しましょう。
ポイントは、太腿と腕を床と垂直にした状態から始めて、お腹の筋肉を伸展させることです。
膝の下にクッションなどを置くと、快適にトレーニングを行えます。
負荷の大きな筋トレグッズですから、毎日取り組んで少しずつ数を重ねられるようにしていきましょう。

最初は立って転がさず(これを“立ちコロ”というらしい) 、膝をついて転がす(これを“膝コロ”というらしい)
膝コロをする場合、太ももと腕は床に垂直に。これがスタートポジション。
膝コロをする場合、膝を支点に太ももを大きく前後に動かすようにする。
膝コロをする場合、膝が痛くならないよう座布団などを敷いてやると快適。

出典:http://www.ccore.co.jp/plus/fukkin_rolloer/

立ちコロ

膝コロ10回を難なくクリア出来るようになったら、立ちコロというトレーニングにレベルアップしてみましょう。
上の動画のように、膝を着くことなくローラーを転がし、床にお腹や胸がくっつく直前でもとに戻るという動作の繰り返しです。
ただし、膝コロに比べると負荷のかかり方が段違いですから、決して無理をしないでください。
割れた腹筋を手に入れたいという人は腹筋ローラーをぜひ活用してみましょう。

膝コロと立ちコロの負荷には、大きな違いがある。
くれぐれも、舐めてかからないようにすること。

1.立った状態から、前屈みになって腹筋ローラーをセットする。
2.腹筋ローラーを前方に転がしていく。
3.腹直筋によって腹筋ローラーを引き戻していく。

出典:http://workout-laboratory.com/post-75/

バランスボール

出典:http://yaserulincoln.hatenablog.com/entry/2015/10/07/%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%A8%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%BF%E3%81%84

バランス感覚も鍛えられる

続いてご紹介する筋トレグッズは、バランスボールです。
バランスボールというグッズは、筋トレにはあまり関係ないように思う人もいるかもしれません。
しかし、バランスボールによる筋トレは、バランス感覚を養いつつ、インナーマッスルを刺激してくれるのです。
鍛えた筋肉を日常生活で上手に活用するには、単に筋肉を大きくするだけでは不十分です。
インナーマッスルやバランス感覚が欠かせません。
また、インナーマッスルを鍛えると代謝もアップするため、痩せやすい身体に近づくことも出来るのです。

筋トレというのは、筋肉を大きくするエクササイズです。ですから、あまりバランス感覚などを必要としません。そのため、神経などへの刺激が少ないエクササイズといわれています。

その分大きな筋肉への刺激は大きいけれども、小さな筋肉への働き掛けが少ないといわれています。一方バランスボールはその名の通りバランス感覚が求められるエクササイズなのです。

バランスボールはそのため、インナーマッスルという体幹に近い小さな筋肉を鍛えることができるエクササイズです。ですから、姿勢を正したりという面においては大きな効果を発揮します。また内臓の位置が安定しますから、代謝の力もアップすることが期待できます。

出典:http://www.lk4kids.com/data/26

ボールフロントランジ

出典:https://oliva.style/35/

バランスボールを使ったフロントランジは、両足を地面に着いた状態のものよりも片足に大きな負荷がかかるだけではなく、バランス感覚も鍛えられるトレーニングです。
特に太腿とお尻に効きますから、下半身を引き締めたいという人にピッタリといえます。
最初に、ボールの前に両足を揃えて立ち、肩足をボールに乗せます。
その状態から腰に手を当てて、前の足の膝をゆっくり曲げましょう。
膝が直角まで曲がったら元の体勢に戻します。
10回が目安ですが、最初は壁に手を着きながらでいいので慎重に挑戦しましょう。

フロントランジ/バランスボールは、「後ろに置いたバランスボールに片足を乗せ、腰に手を置いた体勢から膝を曲げ真下に腰を落とす」動作により主として大腿四頭筋、大臀筋の引き締め、強化を目指す下半身トレーニングです。

お尻・太ももの引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
不安定なボールの上に脚を置き片足で動作するため、バランス力の強化にも役立ちます。

出典:https://www.kintore.tv/%E3%83%95%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B8/

リバースハイパー

2つ目のバランスボールトレーニングは、リバースハイパーです。
こちらは、お尻と腰の筋肉を鍛える筋トレです。
バランスボールの頂点にお腹を乗せて、両手を床に着きます。
最初は、上の動画のように両足をなるべく高い位置に持ってきて戻すという運動を繰り返しましょう。
慣れてきたら、足が高い位置に来たときにどちらかの足を開き、それを入れ替えるという動作を加えていきます。
こちらも10回を1セットとして3セット取り組むのが目標です。
筋トレグッズの中でもバランスボールは汎用性が高いため、ぜひ揃えておきたいところです。

1.おへそあたりにボールの頂点が来るようにして両手両足を床につけた状態でボールにうつ伏せになります。上半身に力が入らないように両脚を持ち上げます。
2.首の付け根からくるぶしまでが一直線になるように意識して姿勢をとり、脚を前後に開きましょう。
3.肩や腕に力が入りすぎないように注意をしながら左右の脚を10回ずつ入れ替えましょう。

出典:http://momoko.club/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%82%92%E6%B4%BB%E7%94%A8%E3%81%97%E3%81%9F%E3%80%90%E3%81%8A%E3%81%97%E3%82%8A%E3%81%A8%E8%84%8A%E6%9F%B1%E8%B5%B7%E7%AB%8B%E7%AD%8B.html

チューブ

出典:http://www.animalnetwork.jp/TNT.htm

自分好みの負荷に調節可能

続いてご紹介する筋トレグッズはチューブです。
チューブの良い点は、持ち方やチューブの種類によって負荷を自由に調節可能という点です。
収納場所にも困らないため、自宅での筋トレグッズの中でも随一の使いやすさといえるでしょう。
チューブそのものは非常に安く手に入りますから、自分の肉体の成長とともに買い替えやすいのもポイントといえます。

強度の変え方がいろいろあるので少し紹介していきます。

・好きな強度を選ぶ

ゴムチューブはいろんな強度のものが売られているので自分に合ったものを購入しましょう。

最初は弱めの負荷でもいいでしょう。

・持ち幅を変えて調節

ゴムチューブは持つ幅を変えると強度がかなり変わります。

チューブの種類によっても変わりますが基本的には

持ち幅が狭くなると負荷が上がり、広くなると負荷が弱まります。

出典:http://koukikoukia.blog.fc2.com/blog-entry-190.html

チューブチェストプレス

出典:http://stretchpole-blog.com/pectoralis-major-training-10422

そんなチューブを使ったトレーニングでぜひお試しいただきたいのが、チューブチェストプレスです。
肩甲骨の上を通るようにして、チューブを背中から胸の前に持ってきましょう。
上の画像の左側のようなポーズから、腕を前に突き出します。
チューブによって引っ張られる感覚が弱いという人は、チューブをもっと短く持つようにしましょう。
腕が完全に伸びきる前に、ゆっくりと最初のポーズに戻してください。
10回ギリギリ出来るかどうかという負荷に調節すると、大胸筋を効率的に鍛えられるのです。

1.ゴムチューブを背中に回し、肩幅よりやや広めの手幅で端を持って立つ。
2.肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたまま腕を前方へ伸ばす。
3.肘を曲げながら引き、ゆっくり元の位置まで戻す。

出典:http://homegym-training.com/trainingmenu/tube/01tb_mune_01.html

チューブプルダウン

自宅での筋トレではなかなか鍛えにくい広背筋は、チューブプルダウンにお任せです。
肩幅程度に広げた状態の手を頭上に持ち上げ、チューブを握ります。
この状態で背中の筋肉がチューブによって刺激されていることを確認してください。
そこから肩甲骨を引き締めるイメージで腕をゆっくりと降ろしましょう。
腕は外へと広げ、チューブが頭の後ろに来るように肩甲骨を寄せます。
そこから元の状態に戻すという動作を10回繰り返してください。
チューブは工夫次第で様々な筋肉を鍛えられる優れた筋トレグッズです。
負荷を調節しながら、上手に活用していきましょう。

以下、チューブプルダウンの注意点です。

◆スタートポジションで負荷が掛かっていること
チューブプルダウンはバンザイして、腕を伸ばした位置から
始めます。このスタートポジションになった時に、
既に、広背筋に負荷が掛かる位置でチューブを持ちます。

◆腕を下ろすのではなく、肩甲骨を寄せる
腕を広げながら、下げれる位置まで腕を下ろしますが、
この時、腕の力で広げてはいけません。

あくまで大切なのは「肩甲骨」を寄せて
広背筋を刺激する事です。

◆背筋はしっかり伸ばして胸を張る
肩甲骨をしっかりと動かす為には、背筋を伸ばして
胸を張る必要があります。
背中が丸まっていると、肩甲骨を動かす事は出来ません。

出典:http://blog.livedoor.jp/hirossy1979/archives/51584922.html

ダンベル

出典:http://64kago.blog.so-net.ne.jp/2007-11-20

負荷を変えられるものがおすすめ

最後に見ていただきたい筋トレグッズは、王道のダンベルです。
ダンベルは自宅に居ながら様々な筋肉に大きな負荷をかけられる点が魅力です。
皆さんがダンベルを購入する際には、上の画像のようにいくつかのウェイトが組み合わさっており、重さを調節出来るものをおすすめします。
負荷を変えられた方がトレーニングの幅も広がるからです。
その日の体調によって持ち上げられる重さにも変化が出てくるため、多少資金は必要になりますが、負荷が調節出来るダンベルにしましょう。

これは必須。絶対に重量を変えられるものがいい。 トレーニングの種類で必要な重さは変わる。他にも筋トレのレベルアップに合わせて変えたり、体調やコンディションによっても重さを変えられるべき。

重さ別に何種類もダンベルを置ける人以外は、重量変更が可能なものにしましょう。

出典:http://torapple.com/dumbbel-training/

ダンベルローイング

ダンベルを使った筋トレの中でもポピュラーなのが、ダンベルローイングです。
やり方は以下の通りです。
片足と片手をベンチに乗せ、反対側の手にダンベルを持ちます。
ダンベルを垂直に持ち上げ、肩甲骨を寄せます。
広背筋に効いていることを確認しながら、ゆっくりとダンベルを降ろしましょう。
床にダンベルが付く前に再び持ち上げます。
背中を伸ばし、腕ではなく背中の筋肉を使うイメージを持って取り組んでください。

姿勢を安定させたまま、背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、ダンベルを体に強く引き付けましょう。

ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。

出典:http://www.know-dt.com/Bodypart/bulk/100_back1.html

ダンベルスクワット

出典:http://akasannz.com/kinntore/sukuwaltuto-deltudorifuto-chigai-onaji/

自宅でのトレーニングでは、バーベルを持ってスクワットをするのが困難です。
ダンベルスクワットでは、自分の体重にダンベルをプラスアルファした刺激が下半身に加わり、自体重のみのスクワットよりも大きな負荷をかけられるのです。
ダンベルを片手に1つずつ持ち、両足を揃えた状態からゆっくりと腰を下ろしていきましょう。
お尻を突き出すイメージや、膝がつま先より前に出ないといった注意点は通常のスクワットと同様です。
ダンベルの分だけ負荷が大きくなりますから、身体が楽をしないようにしっかり90度まで膝を曲げることを意識しましょう。
筋トレグッズの王道であるダンベルは、基本的なトレーニングの負荷を簡単に上昇させてくれるため、逞しい肉体を作りたいという方には必須といえます。

大腿四頭筋(太もも前面)の筋肉を盛り上げる「ダンベルスクワット」。
脚の筋肉を引き締めたい人、太ももの筋肉を盛り上げたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
1.肩幅に脚を開き、両手にダンベルを持ちます。
2.背筋をまっすぐに伸ばします。
3.その体勢から真下にお尻を突き出すようにしてカラダを下ろします。
4.ひざの角度が90度になったところで、元の姿勢に戻ります。

出典:http://www.lower-body.net/training/12

筋トレグッズでトレーニングを充実させる

今回ご紹介した筋トレグッズの活用術はほんの一例です。
自分が目標とする肉体に少しでも近づきたいという人は、筋トレグッズで自宅でのトレーニングを充実させましょう。

自宅トレーニングをレベルアップ!おすすめ筋トレグッズ4選