筋トレしながら身体を引き締め！有酸素運動で細マッチョを目指せ

引き締まった身体と適度な筋肉を兼ね備えた細マッチョは、誰しも一度は憧れる体型です。そんな肉体を実現させるには、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れなくてはいけません。今回は、有酸素運動とは何か、有酸素運動を効率的に行うにはどうすれば良いのかといった点について詳しく見ていきましょう。

細マッチョには有酸素運動が不可欠

体脂肪を落とすことが細マッチョへの近道

細マッチョとは、上の画像のように筋肉がついているけれど脂肪がほとんど見られない肉体のことをいいます。
いくら筋肉が付いていても、その上に脂肪が乗っかっていては細マッチョとは呼べません。
つまり筋トレだけを頑張っていたとしても、体脂肪を効率的に落とす方法を知っていなくては細マッチョに近づくのは難しいのです。

その理由として、「細マッチョ」という言葉自体に明確な定義が存在しないため、

表現があいまいになってしまうのは当たり前とも言える。

私は体脂肪率、下は8％、上は18％くらいまで経験しているが、

8〜13％くらいが、筋肉のカット（筋肉の線のこと。腹筋におけるシックスパックがわかりやすい例）が効いたベストな見た目だと思っている。

出典：http://hosomacho.com/hosomacho/body-fat-percentage.html

有酸素運動は脂肪を燃やす

体脂肪を燃やすには筋トレよりも有酸素運動の方が効果的です。
有酸素運動とは比較的強度が低く、長時間呼吸を伴いながら継続可能な運動のことです。
有酸素運動は脂肪を分解する物質の分泌を促します。
また、有酸素運動で体内に取り入れられる酸素も脂肪分解のエネルギーとなるため、効率的に脂肪を燃やしたい人にピッタリの運動なのです。

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。

出典：http://www.pharm.co.jp/today-diet/sports.htm

ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなど呼吸をしながら長時間続けられることが有酸素運動の条件です。
細マッチョになるには、筋肥大を促す筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせる必要があるのです。

心拍数を一定に保ちながら、長い時間運動し続けるには、単純でリズミカルな動作を反復するほうが楽です。ウォーキングやジョギング、サイクリングも単純でリズミカルな動作の反復です。
また、器具を使ったステッパー、エアロバイクなども同様です。

出典：http://www.yuusanso.com/syurui.html

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

筋トレが先だと体脂肪が燃えやすい

細マッチョを実現するための方法としては、筋トレをした直後に有酸素運動をするというのが最も効果的といえます。
なぜかというと、筋トレによって成長ホルモンを分泌させておくと、有酸素運動における脂肪燃焼効果がさらに高まるからです。

また、筋トレを先に行う方法は、とにかく体脂肪を減らしたい！という人にも大きなメリットがあります。

それは、筋トレを行った後は成長ホルモンの分泌量が増える事により、脂肪が燃焼されやすい状態になるということです。

出典：http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain3/110_turn2-2.html

ただし、筋トレを長時間やり過ぎると肉体が疲労し、有酸素運動に切り替えた後も体脂肪ではなく筋肉が分解されてしまうことがあるという点に注意してください。
体脂肪だけを効率的に燃焼させるには、筋トレを1時間以内に終わらせましょう。
その後20分程度の有酸素運動を行えば、筋肥大と体脂肪の燃焼を両立させたトレーニングになります。

筋トレ0．5~1時間→有酸素運動15~20分

筋トレは1時間程度に終わらすことができるといいですね。長くても1時間半のうちに終わらせる内容にしましょう。

出典：http://kinntore-hosomaccho.com/%E3%80%90%E4%BF%9D%E5%AD%98%E7%89%88%E3%80%91%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%82%92%E6%9C%80%E5%A4%A7%E9%99%90%E9%AB%98%E3%82%81%E3%82%8B%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A8%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B

軽めの有酸素運動はウォーミングアップになる

ただし、必ずしも有酸素運動を筋トレの前にやってはいけないというわけではありません。
身体を軽く温めておくことはケガの予防にもなりますし、筋トレの効果も上がりますから、軽めのウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れるのは大いに結構です。

持久力をつけたいなら有酸素運動のみ

負荷の大きな筋トレをこなすには、筋力だけでなく持久力が不可欠といえます。
持久力に自信が無い、筋トレをしてもすぐに疲れてしまうという人は、有酸素運動のみを優先して行い、持久力をつけた方が良いでしょう。
持久力をつけるには筋トレと組み合わせるよりも有酸素運動だけの方が効果的だということが分かっています。

研究によると、「筋トレ」のみを行うグループ、「筋トレ＋有酸素運動」（同日に行う）を行うグループ、「有酸素運動」のみを行うグループで３カ月間トレーニングを行った結果、「筋トレ」のみを行ったグループが最も筋肥大（筋力も）に効果があったと報告している。

これは、筋トレと有酸素運動の異なった刺激により筋肉への反応を相殺してしまうからだと言われている。

逆に持久力（有酸素性持久力）の向上に関しては、「有酸素運動」のみを行ったグループが最も効果があった。

出典：http://www.kintore.info/workout_library/8

有酸素運動を効果的に行うには

脂肪を燃焼させるなら会話出来る程度のきつさで

細マッチョになるための有酸素運動では、脂肪を燃焼させることが最大の目的です。
そのための有酸素運動は、息が上がるほど激しいものである必要はありません。
むしろ、激しすぎると無酸素運動へと転じてしまい脂肪燃焼効果が期待出来なくなるのです。

ジョギングは有酸素運動ではありますが、強度が高くなって心拍数が上がると、無酸素運動に変わります。これは、心拍数が高くなり、十分に酸素が供給されなくなったことが理由です。

出典：http://slism.jp/communication/what-exercise-lose-weight.html

脂肪を効率的に燃やす有酸素運動の目安としては、軽く会話が出来る程度と覚えておきましょう。
友人と話しながらランニングするというのも良いですし、エアロバイクを漕ぎながら音楽を聞き鼻歌を口ずさむというのも効果的な方法といえます。
頑張り過ぎてしまうと肉体も疲労しますし、脂肪も上手く燃えてくれません。
楽しく取り組める程度の強度で充分なので、継続していくことを目標にしましょう。

また、向上する能力の種類だけでなく、それに伴い体の代謝もかわってきます。心拍数を上げていくと運動のためのエネルギーとして脂肪を利用する割合が減ってきます。そして脂肪の代わりに、体にあるグリコーゲンを使うようになります。ダイエットのために運動しようと思ったら、息が切れるような激しい運動をするよりも、話ができる程度の軽い運動をできるだけ長くしたほうが脂肪燃焼効果が高いということになります。

出典：http://wakuwakutuhan.jp/10.html

細切れでも良いから続けること

有酸素運動をするなら20分以上続けなければ意味がないという話を聞いたことはありませんか？
最近ではこの説が見直され、細切れの有酸素運動でもその合計時間が20分を超えていれば効果としては遜色無いということが分かっています。
日頃働いている皆さんにとって、20分まとまった時間を作るのは大変ですよね。
出勤の前に10分走り、帰宅後にもう一度10分走るといった方法でも脂肪を充分に燃やすことが出来るのです。
忙しい毎日の中でも細マッチョを目指したいという人は、ぜひ細切れの有酸素運動を取り入れましょう。

強度が強い運動では糖質が多く消費され、強度の弱い運動では脂肪が多く消費される傾向にあります。20分という時間に執着する必要はそれほどなく、脂肪を燃焼させたければ強度が弱い運動を1日に数回の細切れで行えばいいのです。朝起きて速歩きで10分間歩き、ランチタイムに遠くのお店まで速歩きで10分間歩き、帰り道に速歩きで10分間歩く。いずれも20分間に満たない有酸素運動になりますが、消費するカロリーは連続して運動した場合と変わらず、脂肪もきちんと燃焼されます。

出典：http://kirei-navi.jp/wp/?p=2115

有酸素運動の効果を上昇させる栄養素

有酸素運動を効果的に行いたいという皆さんにご紹介する最後のポイントは、栄養素です。
脂肪の燃焼を促進するものとしては、トウガラシに含まれるカプサイシンが代表といえます。
カプサイシンによって有酸素運動で作られる脂肪燃焼物質の分泌が促されます。

脂肪の燃焼を促進させる食べものとしてまず挙げられるのが唐辛子です。
その唐辛子に含まれる辛み成分「カプサイシン」が脂肪燃焼に一役買うからです。
ということで、次回は「唐辛子」に決定(笑)。
カプサイシンは、脂肪燃焼に効果的な脂肪分解酵素リパーゼを
活性化させる働きがあることがわかっています。

出典：http://www.geocities.co.jp/Playtown-Denei/4985/yuusp.html

トウガラシよりも気軽に摂ることが可能な栄養素としてはカフェインがおすすめです。
カフェインは紅茶やコーヒーに含まれており、カプサイシンと同様に脂肪の燃焼を補助する役割を担っています。
有酸素運動をする前に摂っておくと、脂肪を効果的に分解してくれるのです。

有酸素運動の効果を上げるために、現在、“カフェイン”を飲むとよいとされています。有酸素運動をする30分前などに、緑茶やコーヒー、紅茶といったカフェインを飲むことによって有酸素運動の効率も上がってきます。

出典：http://www.kinnikuguide.com/training/yusansoundou/

最後にご紹介するのは、ビタミンB2という栄養素です。
ビタミンB群は筋肉や髪の毛の生成に深く関係しているビタミンですが、その中でもビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える力が強い栄養素です。
レバーや納豆、アーモンドといった食品に含まれているので、有酸素運動や筋トレをする前の食事で摂取しておきましょう。