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筋トレで腰痛解消!腰の痛みに効くトレーニング4選

社会人になる前は何ともなかったのに、働き始めてから腰痛に悩まされているという人はいませんか?そんな方は、背中の筋肉の衰えが原因かもしれません。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や大腰筋といった筋肉を鍛えて、腰痛を予防、解消していきましょう。

背中の筋肉が衰えると腰痛を引き起こす

出典:http://dumbbell-100.net/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%9E%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%AB/%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%82%92%E4%BD%BF%E3%81%A3%E3%81%A6%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%81%AE%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%8D%E3%81%AE3%E3%81%A4%E3%81%AE%E3%83%9D/

腰痛の原因には様々なものが挙げられますが、若い皆さんにまず考えていただきたいのは背中の筋肉の衰えです。
学生時代にスポーツをやっていた人がデスクワークの毎日へと移行すると、背中の筋肉が使われなくなります。
一日中座りっぱなしの仕事では猫背気味の姿勢になりがちです。
そうすると背中の筋肉が衰え、背骨に負担がかかるせいで腰痛を引き起こしてしまいます。

腰痛の主な原因の一つとして、肥満や腹筋、背筋の衰えが挙げられます。これらの原因は運動をすることで改善が可能です。

 毎日座りっぱなしの姿勢が多い方は特に腰への負担が大きいので、普段から腹筋や背筋を鍛えること、できるだけ正しい姿勢を保つことを心がけることが大切です。

出典:http://www.nikkeibp.co.jp/article/column/20120117/296486/

大腰筋が衰えると姿勢が悪くなる

腰痛を引き起こしやすい、すなわち衰えやすい筋肉といえば大腰筋です。
大腰筋とは簡単にいうと上半身と下半身を繋ぐ役割を担った筋肉のことです。
小腰筋や腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれることもあります。

大腰筋が腰痛の原因になっているかもしれないことを知らない方は多いと思います。

大腰筋は、腸骨筋や小腰筋とまとめて「腸腰筋」と呼ばれている筋肉のうちのひとつです。

大腰筋は、直立姿勢の時、骨盤を前傾(背骨を前弯)位置に保つ仕事をします。

分かりやすく言うと「猫背気味にならないようにする」ということです。

出典:http://www.positive-stretch.com/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E3%81%82%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%8C%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%EF%BC%81/

大腰筋が衰えてしまうと、まっすぐに立っているのが難しくなり姿勢が悪くなります。
つまり、猫背が助長され、ますます腰痛が酷くなってしまうのです。
年齢の高い人ほど衰えやすい傾向にありますが、若い人でも運動不足が続くと一気に弱ってしまうのが大腰筋です。

大腰筋は放っておくと30代から急激に衰え、
大腰筋が衰えると
・骨盤が後ろに傾き、下腹が出てお腹ぽっこりになり、
・腰痛、猫背の原因にもなる、
・脚が持ち上がらなくなって歩幅が狭くなり、
 なにもないのに躓きやすくなる
とのこと。

出典:http://currentdiary.seesaa.net/article/397063556.html

脊柱起立筋の衰えは腰痛に直結

腰痛の原因となる筋肉として、脊柱起立筋を忘れてはいけません。
脊柱起立筋とは、背中に存在する9つの筋肉の総称です。
この筋肉が弱まるということは、背中で身体を支えられなくなるということです。
結果的に骨に頼って身体を持ち上げることになり、猫背や腰痛を悪化させます。
使わなければ衰えてしまう大腰筋や脊柱起立筋。
衰えを予防する最も効率的な方法は筋トレです。
腰痛を予防、解消するためにも今回はご紹介した2つの筋肉を鍛える筋トレについて見ていきましょう。

腰痛を改善するには、背筋を伸ばした正しい姿勢が大切です。上半身が前傾したり後傾したり、はたまた左右に傾くことで、腰には多大な負荷がかかります。その積み重ねが腰痛の原因だからです。

そして、姿勢を保つにはインナーマッスルトレーニングがオススメ。とくに脊柱起立筋という背骨周辺のインナーマッスルと、骨盤内の腸腰筋というインナーマッスルを鍛えるようにします。

出典:http://nice-senior.com/tips/3295/

大腰筋を鍛えて腰痛を解消

ランジ

はじめに、大腰筋を鍛えるランジという筋トレをご紹介します。
上の動画をご覧ください。
両足を揃えた状態からどちらかの足を前に一歩踏み出し、その状態から腰を真っすぐ下ろします。
そこから踏み出した足を後ろに引いて、最初の姿勢に戻りましょう。
一見すると簡単な動作に見えますが、大腰筋や下半身の筋肉が弱っていると数回繰り返すだけで筋肉が痛くなることでしょう。
10回を1セットとして、3セットを目安に取り組んでください。
勢いを付けるのではなく、しっかり太腿の付け根から足を踏み出し、元の姿勢に戻ることを意識するのがポイントです。

ランジというトレーニングを大腰筋に効かせる方法について書かれているサイト。

ランジで鍛えられるおもな筋肉は大腰筋というインナーマッスル。背骨と太ももの付け根を結んでいます。足の速い人は例外なく太いのが大腰筋です。

また、大腰筋が背骨の下部を前に引っ張ることで骨盤が直立。すると、お尻の形もよくなるのです。大腰筋は見えないインナーマッスルながら、ボディメイクに欠かせない筋肉といえるでしょう。

出典:http://deepmuscle.info/training/10069/

大腰筋は下半身と上半身のつなぎ目、すなわち股関節の動きと密接に関わっています。
足を踏み出した状態からもとに戻る際、つま先や膝だけに力を入れていては効果が半減してしまうのです。
回数を重ねることよりも、上の動画のような正しいフォームを身につけることを最優先しましょう。

腰を沈めたら強く短く息を吐きます。そして、息を吸いながら足を戻すのです。足を戻すときはひざのバネは使わず、股関節を動かすことを意識します。これによって、大腰筋が強く刺激されるのです。

ランジで大腰筋が使われるのは、踏み込んで腰を深く沈めるときと、足を持ち上げて元に戻るとき。とくに踏み出す側とは反対の、軸足の大腰筋が強く刺激されます。

出典:http://deepmuscle.info/training/10069/

レッグレイズ

続いてご紹介するのはレッグレイズです。
こちらは腹筋のトレーニングとして有名ですが、実は大腰筋を鍛える効果も非常に高い筋トレです。
仰向けに寝た姿勢から足を少しずつ持ち上げ、腹筋と太腿の角度が直角になる直前に足をゆっくり下ろしていくという動作を繰り返しましょう。
足を下ろしたとき、床に足を着けることなく再び持ち上げます。
これも10回を3セットが目安です。

レッグレイズは腹筋の筋トレとしてもポピュラーな鍛え方であり、下腹の腹直筋もメインに鍛えながら、腸腰筋も同時に鍛えられる万能な筋トレです。

出典:http://kintorecamp.com/about-iliopsoas/

膝を伸ばした状態で行うのが理想ですが、難しい場合は足を持ち上げる際に膝が曲がってしまっても構いません。
腹筋と股関節に力を入れて、背骨を反らないように注意してください。
背中が反った状態になると、腰を痛めやすいからです。
レッグレイズは負荷の大きい筋トレなので、まずはランジで基本的な筋力を付けてからチャレンジすることをおすすめします。

仰向けになり、両手を体の横に置き、脚を浮かした姿勢をから筋トレのレッグレイズが、スタートになります。


膝を伸ばした状態で股関節が90度になるまで足を上げます。

元の姿勢に戻り、上げたり下げたりの動作をゆっくりと連続的に繰り返します。

出典:http://speed-shape.com/archives/10275

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えて腰痛を解消

バックエクステンション

続いては脊柱起立筋を鍛える筋トレについて見ていきましょう。
バックエクステンションという筋トレは、皆さんも学生時代にやったことがあるのではないでしょうか?
上の動画のように、うつ伏せの状態から背中の筋肉で頭を持ち上げる筋トレです。
注意していただきたいのは、あくまで脊柱起立筋に効かせるのが目的という点です。

・背筋(脊柱起立筋)を常に意識し、緊張がとけないようにする。

・背筋(脊柱起立筋)の収縮により、上体が起きるということを意識する。

・反り過ぎて腰を痛めないように注意する。

・手を頭の後ろまで抱え込んで後ろから抑えてしまうと、背筋が収縮させにくいので横にそえる程度にする。

出典:http://homegym-training.com/trainingmenu/selfweight/03_senaka_01.html

いくら腰を反らしても、筋肉を刺激しなければ筋トレの意味を成しません。
むしろ、腰を反り過ぎると背骨が歪み、腰痛を誘発する可能性が高まります。
目線を一定の場所に固定し、手は耳の横につけてみてください。
こうすることで負荷が大きくなり、背中の筋肉を収縮しやすくなるので試してみましょう。

背筋で必ずいるのが、『フンッ!』と勢いを付けて反りかえる人。
これ腰を痛めるのと同時に効果も半減します。
なので目線を前にするのがとっても重要になります。

出典:http://www.diet-info123.com/category46/entry90.html

プローンレッグレイズ

出典:http://ww5.tiki.ne.jp/~qyoshida/training/shumoku/haikin/04pronelegraise.htm

最後にご紹介する筋トレはプローンレッグレイズです。
ジムを訪れると必ずといって良いほど用意してあるベンチに、上の画像のような姿勢で横たわりましょう。
太腿の付け根辺りがベンチの端にくるイメージです。
その姿勢からベンチを両手でしっかり掴み、踵を引き上げる感じで両足を上げましょう。
ここでもバックエクステンションと同様に、腰を反らすのではなく背中の筋肉を収縮させることを意識してください。

ベンチにうつ伏せに寝て、両手でベンチの脚などをつかんで上体を固定させたら、揃(そろ)えた両脚をゆっくりと上げていきます。

始めのうちは、脚を高く上げようとして勢いをつけてしまいがちになりますが、極力反動を使わないで行うようにします。

基本的にはヒザは伸ばして行いますが、やりにくければヒザを曲げながら脚を降ろしていきます。その場合は、脚を上げながらヒザを伸ばしていき、最上点で脚が伸びるようにします。

出典:http://ww5.tiki.ne.jp/~qyoshida/training/shumoku/haikin/04pronelegraise.htm

この動きが難しいという人は、下の動画のように床に寝た状態から片足ずつ上げていくタイプのプローンレッグレイズから始めてみましょう。

背中の筋肉をしっかり意識しながら足を上げ下げしていけば、ベンチを使ったプローンレッグレイズに耐えうる身体が手に入ります。
そこから筋トレの負荷を徐々に上げていき、腰痛知らずの肉体に生まれ変わりましょう。

背中を鍛えて腰痛とお別れ

背中の筋肉を鍛えるということは、腰痛を予防、解消するだけではなく、美しいシルエットを手にすることにも繋がるのです。
腰痛に苦しみたくない人は、今からしっかり脊柱起立筋や大腰筋の筋トレに取り組んでおきましょう。

筋トレで腰痛解消!腰の痛みに効くトレーニング4選