肩こりや腰痛にも効果的！猫背を治すための男の背筋向け筋トレ法

背筋を鍛える

筋トレで猫背の改善を目指すなら、背筋を優先的に鍛えましょう。
背筋を鍛えることによって、背骨をより正しく支えることができ、猫背の矯正に役立ちます。

懸垂（チンニング）

アップ１セット→自分の重さで１セット→筋力ができてきたらプレートなどをつけて、あるいはなにかに入れてからって３セット（できなかったら自分の体重で限界までしてください。）仕上げに１セット。

出典：http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/haikin.html

背筋を鍛える筋トレとしては定番ですが、腕ではなく背の筋肉を鍛えることを意識することが大切です。
また、いきなり懸垂ができないという人は、「斜め懸垂」から始めてみましょう。
ジムには「スミスマシン」と言うマシンがありますから、これを使えば上手く斜め懸垂ができるようになります。

バーベル

バーベル運動は、背筋を鍛えることができます。
種類はさまざまありますが、「デッドリフト」や「ベントオーバーローイング」などで、脊柱起立筋を鍛えることができます。

バックエクステンション

一般的に背筋と呼ばれるトレーニングのことで、上体をそらすような運動をしますが、実際はそこまで強くそらす必要はありません。
反動をつけたり、速い動作で動こうとすると腰を痛めます。
あくまでゆっくり、反動をつけないように動くことが大切です。

チューブローイング

ゴムチューブを使って、広背筋を鍛えるトレーニングです。
ゴムチューブがあれば、特別なマシンなどはいらないため、ジムに行かなくても自宅で鍛えられるのでおすすめ。

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筋トレ以外の方法

ひたすら筋トレをしているだけでは、猫背は簡単に治りません。
普段の生活の中で、以下のような注意点も意識しましょう。

寝返りを打つ

人は寝ている間にたくさん寝返りを打ちますが、この寝返りは決して無意味ではなく「体のゆがみを治す」という意味もあります。
寝返りを打つことで、体のゆがみを治して猫背を治しやすくすることができます。

しかし寝ている間は意識して寝返りを打つことが難しいです。
そこであまりふかふかすぎるベッドではなく、ちょっと硬さのあるベッドを使うことで自然と寝返りを打ちやすくなります。

食事に注意

せっかく筋トレをしているのに、食事が栄養不足では筋肉が効率よくつきません。
低カロリー・高たんぱく質の食事を意識しましょう。
普通の食事だけでは難しい場合は、プロテインなどを試してみてもいいでしょう。

正しい姿勢

立つとき・歩くとき・座るときなど、普段から正しい姿勢を意識しましょう。
「猫背でいるほうが楽」というのは間違い。
正しい姿勢でいれば、見た目が良くなるだけでなく、疲れも防ぐことができます。

正しい姿勢でかっこよく健康に過ごそう

姿勢が悪いとだらしなく見えるだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなり、姿勢がいい人に比べて、疲れやすくなっていきます。
猫背のような悪い姿勢を正すことは、健康的に・快適に過ごすためにも、とても重要なのです。
筋トレに関しては無理がないように、できそうなことから始めていきましょう。