自宅での筋トレが充実！おすすめのダンベルトレーニング6選

ダンベルトレーニングのメリット

自宅で高い負荷のトレーニングに取り組める

ダンベルトレーニングとは、その名の通りダンベルを用いて筋力を鍛えるものです。
ジムなどで行う筋トレの方が効くような気もしますが、ダンベルトレーニングならではのメリットも存在します。
最も注目していただきたいのが、自宅で高い負荷の筋トレに取り組めるという点です。
フリーウェイトトレーニング用のバーベルを購入するのは大変ですし、保管場所にも困ってしまいますよね。
ダンベルはバーベルよりも保管しやすいですし、自重トレーニングよりも大きな負荷を身体にかけられるのです。

ダンベルは細かな筋肉を鍛えるのに便利ですし、高重量の筋トレにも対応できます。可変式のダンベルなら場所もとらないので、自宅での筋トレに最適です。

出典：http://kinnikukaizou.com/danbel/

バーベルや自重とは違った負荷をかけられる

ダンベルは基本的に片手で扱う器具です。
両手で持ち上げるバーベルや自分の体重のみで行う筋トレとはまた違った刺激を身体に加えられます。
今までダンベルトレーニングをしてこなかった人にとって、ダンベルは新しい刺激として皆さんの身体を強化してくれるのです。

ダンベルはほぼどんな動きにも対応でき、細かい筋肉も動員してバランスを取るためバーベルの半分ずつのウェイトを扱うことはできません。バーベル100kgで筋トレをしている場合、ダンベルに置き換えると30kgが限界となるでしょう。それほど片手でウェイトを安定させながら筋トレを続けることは困難であり体への刺激もバーベルとは違うものを得られます。

出典：http://www.training-bible.com/beginner_escape_manual/barbell_dumbbell.html

筋肉の可動域が広がる

ダンベルを持ち上げるという独特の動作を取り入れた筋トレは、筋肉の可動域を広げることに繋がります。
ダンベルトレーニングは、単に重い負荷を持ち上げる以上の効果を持っているのです。

ダンベルは、動作のバリエーションが豊富にできます。
例えばダンベルフライなどはバーベルではできません。
それにエクササイズの可動域を大きく出来ます。
つまり、より効かせやすいということです。

出典：http://kin-100.com/%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%99%E3%83%AB%E3%81%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%81%AE%E3%81%A9%E3%81%A3%E3%81%A1%E3%82%92%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%81%B0%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%8B%E3%80%82-2116.html

ダンベルで太い腕を目指す

ダンベルを用いた筋トレのメリットをお分かりいただいたところで、早速個々の筋トレについて解説していきましょう。
今回は、部位別に6つの筋トレをご紹介します。

最初に取り組んでいただきたいのが、腕の筋トレです。
自重トレーニングでは集中して鍛えにくい上腕三頭筋や二頭筋も、バーベルであれば効率的に刺激出来ます。

ダンベルカール

上腕二頭筋の筋トレとしては、上の動画にあるダンベルカールがおすすめです。
ダンベルカールとは腕を曲げ伸ばししながらダンベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。
ポイントは、ダンベルを持ち上げる方の肩を下げて肘や肩に無駄な力が入らないようにすることです。
あくまで腕の力だけでダンベルを上げ下げしましょう。

ダンベルを持った際に肩を下げておきます。その肩を下げたまま肩と肘を動かさずにダンベルを持ち上げることが大事です。

つまり右手でダンベルカールをする際に、右肩が上に上がらないようにしなくてはいけません。これらは鏡を見ながらやると良いと思います。

重心も体の芯に置いたまま、極力左右にブレることなくそのままゆっくり持ち上げる事を意識しましょう。

出典：https://machodou.com/156

ダンベルを持ち上げるときだけではなく、降ろすときも上腕二頭筋に力を入れてください。
ダンベルを降ろすときに力を加えていた方が筋肉は肥大しやすくなりますし、ケガの予防にも繋がります。
全部で10回×3セットを目標に、バーベルの重さを調整しましょう。

・手のひらを前方に向けた形でダンベルを握る
・肘の位置をしっかり固定する
・上腕二頭筋を意識してゆっくりとダンベルを引き上げる
・下ろす時は、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・背筋を真っ直ぐに伸ばし体が前後左右に揺れないように
・動作中、常に上腕二頭筋を意識する

出典：https://www.kintore.tv/%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB/

トライセプスキックバック

続いてご紹介する腕の筋トレは、トライセプスキックバックです。
ベンチに片膝と片足を着き、もう一方の手は肘を曲げた状態でダンベルを胸の前に構えます。
そこからダンベルを持っている手をお尻の方向へ伸ばしましょう。

【力を加える】
■１■
背筋を伸ばし、ひじが上下しないように位置を固定したまま、ひじを伸ばす。
■２■
ひじが伸びきった地点で一瞬静止する。
■３■
ひじが上下しないように、ゆっくり元の姿勢に戻る。

出典：http://www.kintore.info/jitsugi/try.html

上腕三頭筋を意識しながら、腕の力だけでバーベルを上げ下ろしします。
反動を使うと筋トレの意味が無くなってしまうので、動作はゆっくり行ってください。
こちらも、10回×3セットが目安です。

上腕三頭筋に意識を集中する
反動を使わない
ひじの位置ができるだけ動かないよう気をつける

出典：http://kinnikukaizou.com/danbel/triceps-kick-back.htm

ダンベルで厚い胸板になる

ダンベルプレス

次は大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングを2つご紹介します。
1つ目はダンベルプレスです。
ベンチプレスをバーベルで行うものと考えてください。
ただし、バーベルよりもバランスがとりにくいため、最初は小さめの負荷で行い、フォームを固めるようにしましょう。
ベンチプレスといっていますが、動画のように床の上で取り組んでも問題ありません。
横になってから腕を軽く曲げた状態でダンベルを持ち上げます。
この状態から、上の動画のように肘を直角に曲げてバーベルを降ろしましょう。
斜め後ろにバーベルを引っ張るイメージを持つと上手くいきます。
肘が背中よりも下になるまで降ろすとケガをしてしまう可能性が高くなるので注意してください。

ダンベルプレスでは、肘を伸ばし切らないことが重要です。
肩が浮いてしまうと大胸筋に力がかかりにくくなります。
大胸筋を常に意識しながら10回を1セットとして3セット取り組みましょう。

ダンベルを下ろしてくる時は、胸の中心を突き出すように張って、
肩を下げたまま肘は横に開く感じで、下ろしてくる方向は
斜め後ろの方に引っ張るイメージで下ろしてきましょう。


そして、しっかりと胸の筋肉を伸ばす感じで下ろしてくるのですが、
ダンベルを下ろしすぎると肩を痛めたり、大胸筋への負荷が
抜けたりしてしまうので、その辺りは注意してやってください。

胸に負荷が乗っていれば、下げ過ぎたら負荷が抜けたのが
分かりますし、肩が痛くなるはずなので境目が分かると思います。

出典：http://anatasennyou-kintore.com/munetore/1476/

また、ダンベルを上げきった時に肩も一緒に上げてしまうと
負荷が逃げてしまうので、肩はなるべく下げたままで
上げてくるようにしていくと良いでしょう。

肩の裏辺りをベンチに押し付けるイメージで上げてくるといいでしょう。


そして、上げきった状態で胸の筋肉を絞り込むように収縮してください。

上げきる手前で一回止める感じで、そこからもう１回「ギュウ」っと
胸の筋肉を絞る感じ(２段階)を意識するとやりやすいかな、と思います。

出典：http://anatasennyou-kintore.com/munetore/1476/

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方、ダンベルプレスを教えます|簡単に筋肉をつける方法

ダンベルプレスのやり方や注意点が載っているサイト。

ダンベルフライ

ダンベルプレスとよく似た筋トレがダンベルフライと呼ばれるものです。
動作としてはよく似ていますが、ダンベルの向きや腕の動かし方が異なっている点に注意しましょう。

ダンベルの持ち方が

・ダンベルフライ：縦
・ダンベルベンチプレス：横
ダンベルを上げ下げした時に

・ダンベルフライ：弧を描く様に行う
・ダンベルベンチプレス：真っ直ぐ行う

出典：http://akasannz.com/kinntore/danderuhurai-danberubenchipuresu-chigai-onaji/

上の動画のようにダンベルを縦にした状態で持ち上げ、弧を描くように肩の外側まで降ろします。
肘を伸ばし過ぎないように注意しつつ、大胸筋への刺激を感じながらダンベルを上げ下げしましょう。

ダンベル・フライでもっとも多い間違いが、「ヒジの伸ばしすぎ」です。ヒジを伸ばしてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうため、大胸筋に的確な刺激が伝わりません。ただし逆にヒジを曲げすぎると、今度はダンベル・ベンチプレスになってしまいます。一般にはボトムで前腕が地面と垂直よりも外側に開いていれば、フライだと考えて構いません。
次に多い間違いが、「深く下ろしすぎること」です。確かにダンベル・フライはストレッチ系エクササイズではありますが、あまりストレッチさせると怪我の原因になります。また無理に伸ばしすぎて、大胸筋ではなく、三角筋のストレッチになってしまっていることもあります。基本的には、ベンチプレスで下ろす深さと同じくらいになっていれば十分だと考えてください。

出典：http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-170.php

ダンベルで逞しい下半身を作る

ダンベルスクワット

最後は、下半身を鍛えるダンベルトレーニングです。
ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持ちながらスクワットを行います。
フォームのポイントは通常のスクワットと同様に膝をつま先よりも前に出さないことです。
膝を曲げるのではなく、お尻を突き出すイメージで腰を下ろしましょう。

体を下ろしてくる時は、必ず膝から曲げずに
股関節から曲げる（たたむ）ようにしていきましょう。
何故なら、一番最初に動いた部位に負荷がかかりやすいからです。
（膝から動くと膝に重量が乗るので膝を痛めやすいから）


あとは、お尻を突き出して椅子に座るように
膝が地面と並行くらいまで体を下ろしてきます。

出典：http://anatasennyou-kintore.com/asi/2294/

ダンベルの負荷に耐えようとして、背中が丸くなった状態でダンベルスクワットをすると腰を痛めてしまいます。
重心を常に身体の中心に持ってきて、フォームを安定させられるような重さのダンベルを選択しましょう。

フォームのポイントは基本のスクワットとほぼ同じですが、ダンベルを持っている分、背中が丸まりやすくなります。しっかしと胸を張った姿勢を維持しましょう。

また、ダンベルを持った手が揺れると、重心が動いてしまうため、動作中は動かないようにすることもポイントです。

出典：http://kintorecamp.com/dumbbell-squat/

ダンベルランジ

最後にご紹介するのは、ダンベルを使ったフロントランジです。
ダンベルを両手に持った状態で立ち、そこから上の画像のように足を踏みだしましょう。
数秒キープした後、再び元の姿勢に戻ります。
ダンベルスクワットと同様に、腰を伸ばした状態で重心を安定させるのがコツです。
母指球を意識して足を踏み出すと、地面に足が着いたときにふらつきにくくなります。

先ほど述べたようにできるだけ母子球で重心を受け止めましょう。

とはいっても最初から点で体重を受けようとするとつま先から着地しようとして、変な感じになるので、

足を地面につける瞬間はあまり意識しなくて大丈夫です。

最終的に体重をかけるときに、母子球で体重を受け止めるように心がけてみましょう。

これだけで全然、足の形が変わると言われています。

出典：http://silver-gym.net/lunge

最初はダンベルを持たずに、フォームの安定に努めましょう。
フォームが安定してきたら、踏み出す足と残した足の幅を広くするとより大きな負荷をかけられます。
ダンベルの重さによっても下半身への負荷が変わるので、10回前後の回数をギリギリ取り組めるような負荷で挑戦してください。

●上体をなるべく前傾させずに行う
●膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
●踏み出す距離が短いほど大腿四頭筋に、長いほどハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適

出典：http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-50.html

ダンベルトレーニングで肉体のレベルアップ

ダンベルトレーニングは、筋トレに重要な継続性と適度な負荷を両立させることが出来ます。
ダンベルトレーニングで逞しい肉体を手にしましょう。