初心者も安心！腹筋を割るためのトレーニングガイド

見事に割れた腹筋は、女性からの憧れの的です。しかし、一朝一夕で腹筋は割れません。今までトレーニングをしたことが無いという方は、出来る範囲から始めてみましょう。

【初級編】簡単な自重トレーニングからスタート

筋力トレーニングの経験があまりない方にとって、腹筋を割るまでの過程は想像以上に厳しいものと思われます。
辛いのは、トレーニングそのものよりも継続することです。

トレーニングは、毎日続けてこそ初めて効果が現れるのはいうまでもありません。
初心者の方の中には、いきなり高い負荷のトレーニングに挑戦し、辛いから止めてしまうというケースが多々見られます。

どんなに負荷が小さい筋トレでも、継続していけば少しずつ自分の身体に変化が現れます。
まずは、自宅でも簡単に行える自重トレーニングを見ていきましょう。

レッグレイズ

最も取り組みやすい腹筋トレーニングが、レッグレイズです。
その名の通り足を上げる運動になります。
手順は以下の通りです。

1．頭を両手の後ろで組み、仰向けに寝る。このとき、脚はまっすぐ伸ばす。
2．その姿勢から、脚をゆっくりと上げる。
3．腹筋に力が入る位置まで来たら、そこで2~3秒停止。
4．ゆっくりと1の姿勢に戻る。

腹筋に力が入っているかを確認しながら行うことが、このトレーニングのポイントになります。
単に足を上下させる運動では何の意味もないことに注意してください。
手の位置は、腹筋の動きを知るためにお腹うえや横に置くのも良いでしょう。

はじめの目標は1日10回を3セットです。
脚を伸ばすのが難しいという方は、曲げながら行うと負荷が小さくなります。
辛いようなら数を減らしてかまいません。
回数よりも腹筋への力の入り具合に注意して行いましょう。

地味なトレーニングだけどしっかり腹筋を使っているんだ。
注意して欲しいのは、脚を上げるのが目的ではなく、腹筋の下を収縮させること。（脚を上げるのは腹筋下部を収縮させるために利用しているに過ぎない）
始めのうちは、腹筋の下に力が入っているか確認しながらトレーニングしてみよう。

出典：http://www.kintore.info/jitsugi/leg_r_1.html

クランチ

レッグレイズと並んでポピュラーなトレーニングが、クランチです。
いわゆる上体起こし運動です。
しかし、このトレーニングはやり方を間違ってしまうとケガに繋がるため、もう1度確認しておきましょう。

1．仰向けに寝て膝を立てる。両手は頭の側面に軽く添える。
2．そこからゆっくり身体を丸める。息を吐きながら行うこと。
3．今度は息を吐きながら1の姿勢に戻る。

クランチの際に傷めやすいのが、首です。
腰を曲げようとして頭を前に突き出し過ぎると、首の筋肉がダメージを受けてしまうのです。
首はなるべく固定したまま、両手は頭の側面に添えておくとケガを予防出来ます。
目標は1日20回を2セットです。
こちらも、身体を丸めているとき腹筋に負荷がかかっていることを確認してください。

クランチの場合、背中から上しか浮かせられないので速く回数をこなそうとすると首だけを動かしてしまう可能性があります。速さだけを意識しているとクランチは関節や筋などを痛めてしまう危険性がありますので、安全面のためにも効果的に鍛えるためにもゆっくりと正しい姿勢で行いましょう。

出典：http://kintorecamp.com/crunch/

クランチに慣れてきたら、斜め前に身体を曲げるツイストという動作を加えると、お腹の横側の筋肉(腹斜筋)が刺激されます。
この筋肉が締まっていると、割れた腹筋がさらに美しく見えるので、是非取り組んで見てください。

クランチがお腹の前面中央部の腹直筋主に狙うのに対して、ツイストクランチは脇腹を鍛えます。いわゆる腹斜筋。

出典：http://kin.mobi/1692

【中級編】体幹トレーニングを取り入れる

クランチやレッグレイズを1カ月ほど続けたら、今度は体幹トレーニングも取り入れてみましょう。
体幹とは、腹筋や背筋の内側にある筋肉のことです。
こちらの筋肉がついていると、表から見える筋肉のトレーニング効率が大幅にアップします。

最初にこちらをオススメしなかったのは、体幹トレーニングにはある程度の筋力が不可欠だからです。
1カ月ほどトレーニングを続けてきた皆さんであれば、体感トレーニングも同時に取り組めることでしょう。

プランク

プランクとは、脚や腕を使って状態を浮かせ体幹を鍛えるトレーニングのことです。
背中が丸まると、トレーニングの効果が半減してしまうので注意してください。
慣れてきたら腹筋に力を入れて体幹を刺激しながら行いましょう。

1．肘を肩と平行になる位置まで曲げて、うつ伏せに寝る。
2．つま先と前腕部を使って身体を持ち上げる。
3．背中をまっすぐに伸ばしたまま、30秒キープする
4．ゆっくりと1の姿勢に戻る

この手順を1セットとして、1日3回行うのが目標です。
30秒姿勢をキープするのが難しいようなら、時間を短くしてトライしましょう。
30秒がすんなり行えるようになったら、少しずつ時間を延ばしてください。

このプランク、腹直筋全体と腹横筋が鍛えられて
下っ腹を引っ込めたい方にはオススメのメニューです。
見た目以上に負荷が高く、キープさせるには胴体全部を棒のようにチカラを込める必要があります。

出典：http://kin.mobi/864

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスとは、腹筋はもちろんのこと、それを支える背筋や大殿筋を同時に鍛えられる体幹トレーニングです。
腹筋を美しく見せるには、周りの筋肉も同時に鍛えていくことが大切なので、こちらのトレーニングもぜひチャレンジしてみてください。

1．頭を下へ向けて四つん這いになる。
2．この体勢から左手と右足を伸ばす。
3． 5~10秒ほどキープしたら元に戻る。
4．今度は伸ばす脚を反対にして、5~10秒キープ。

この一連の動きを6回ほど繰り返しましょう。
はじめは膝をついた形から取り組むことをオススメします。
慣れてきたら、膝を浮かせてつま先で身体を支えてください。
こうすることで身体にかかる負荷が大きくなります。
キープする時間も最初は10秒ほどから始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。

ダイアゴナルバランスは、主に腹筋、(腹横筋)、背中(多裂筋)、お尻(大殿筋)の筋肉を鍛えることができる体幹トレです。バランスを崩しやすい体勢になることで、体幹へ強い刺激を与えて、体幹バランスを向上させます。

出典：http://kintorecamp.com/diagonal-plank/

【上級編】ジムで鍛えてバキバキに割れた腹筋へ

初級や中級のトレーニングでも繰り返し行うことで少しずつ腹筋は割れてきます。
しかし、より早く腹筋を割りたいと考えている方もいることでしょう。
そんな方には、ジムでより負荷の大きなトレーニングに取り組むことをオススメします。

アブドミナルマシン

ジムでの腹筋トレーニングでチャレンジしていただきたいのが、アブドミナルマシンです。
これは、椅子に座りながら身体を丸めることで腹筋のみを効果的に鍛えられるマシンになります。
ベンチの後ろ側におもりが付いたタイプのものもありますが、効果は同じです。

この器具を用いたトレーニングでは、身体を丸めるときに気を吸い込み、伸ばす際に息を吐くのがポイントです。
純粋に腹筋の力だけで身体を曲げることを意識してください。

負荷の大きさは調節出来るので、無理せず自分が取り組みやすい強さに合わせましょう。
20~30回を1セットとして、3セットほど行うのが目安です。
最後のセットを行ったときに、もう動かせないくらいまで腹筋を刺激出来ていれば効果的なトレーニングだったといえます。

マシンなので握力や他の部位への負担が少なく、ほぼ腹筋のみを使う。よって他のトレーニングで握力が無くなっていたり、全身の体力が残りわずかの時でも安全に追い込めるのでオススメ。

出典：http://torapple.com/training-for-six-pack/

腹筋のトレーニング器具では難しい、腹筋を全稼働域で鍛えるということが可能で、かつ全稼働域で常に一定の負荷がかけられるため、本格的なシックスパックを目指す人や、腰に負担をかけたくない人にもお勧めです。

出典：http://homegym-training.com/abs/abs_04.html

サイドベンド

アブドミナルで腹筋を刺激したら、サイドベンドで腹斜筋も鍛えておきましょう。
腹斜筋を鍛えておいた方が、身体全体が締まって見えるのです。

ジムでサイドベンドを行うときは、ダンベルで負荷をかけることをオススメします。
5キロほどの重さから始めて、だんだん重くしていくと腹斜筋を効果的に追い込めるのです。

1．片方の手にダンベルを持ったまま足を肩幅に広げて立つ。ダンベルを持っていない手は後頭部に当てる。
2．息を吸いながら、お腹の横の筋肉を使ってゆっくりとダンベルを持っている方向に身体を倒す。
3．息を吐きながら、反対方向にも身体を倒す。

この動きが10回で1セットになります。
アブドミナルマシンを1セットやった後にサイドベンドを1セット取り組むといった形で進めていくと、腹筋や腹斜筋へ効果的に負荷をかけられるのです。