食事が筋肉を作る！筋トレに必須な栄養をチェックせよ

筋肉の原料となるタンパク質

筋トレに必要な栄養素として忘れてはいけないのがタンパク質です。
私たちの筋肉はタンパク質を原料に作られています。
つまり、いくら筋トレをしても食事でタンパク質を摂取しなければ、筋繊維が回復せず、トレーニングをしても意味が無くなってしまうのです。
毎日の食事はもちろんのこと、筋トレをする日は意識してタンパク質を摂るようにしましょう。

筋肉の原料になるものを食べるなり飲むなりして、
からだの中で原料を使って筋肉にするわけです。

その筋肉の原料になるのが【たんぱく質】。
他にもいろんなものが必要ですけど、大きく関係しているのがコレ。

たんぱく質を無くして筋肉をつけることは不可能であり、
たんぱく質を無くしてカッコいい、たくましい肉体は不可能
といっても過言ではないです。

出典：http://www.training-craftsman.com/protein-protein.html

タンパク質が豊富な食材

タンパク質の摂取源として、おすすめの食材を2つご紹介します。
1つ目は鶏の胸肉です。
鶏胸肉の良い点は、コストパフォーマンスに優れている点です。
タンパク質が豊富なお肉の中でも比較的安価で手に入りますし、カロリーもそこまで高くありません。
タンパク質を摂取しようとすると、つい脂質やカロリーの高い食事になりがちですが、鶏胸肉の場合はその可能性が低くなるのです。
ただし、鶏の皮はカロリーが高めなので、自炊する際には取り除いてから食べるようにしましょう。

今のところ、私の主食です(笑)
(最近、魚と豆類を食べる割合が増えてきましたが・・・)

肉の中でもダントツに安く手に入れられるのが胸肉です。
鳥肉が嫌いな場合はしょうがないですが、そうでなければ
必ず食べてもらいたい食材です。


あと、胸肉は、必ず皮をはいで調理しましょう。
皮をつけたまま食べると、脂質が多くなるからです。

出典：http://anatasennyou-kintore.com/kinnnikutukerusyokuzi/803/

おすすめしたいもう1つのタンパク源は、マグロの赤身です。
マグロの赤身には魚類の良質な脂が含まれています。
これとタンパク質を同時に摂取することで、筋トレの効果は飛躍的にアップするのです。
筋トレをする日の食事には、鶏胸肉やマグロの赤身を取り入れましょう。

何といっても栄養価が素晴らしいです。

良質な脂質、DHA（ドコサへキサエン酸）の含有量は
魚の中で1番多く含まれているので、たくさん食べれば脳も
活性化されますし、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。

それに、鉄と亜鉛が豊富なのもマグロの特徴です。


また、、肝心のタンパク質量ですが、マグロ（赤身）は、
今回紹介した食材の中でも100g中で1番多く含まれているので、
筋肉を効率よくつけていくのに有効な食材なのは間違いありません。

出典：http://taisibouritu.com/eiyou/1524/

筋肉の生成をサポートするビタミン、ミネラル

筋トレを陰から支える栄養素としてご紹介したいのがビタミンやミネラルです。
ビタミンやミネラルは、タンパク質が体内で分解され、筋肉として再構築されるのを補助する役割を果たしています。
そんなビタミンやミネラルの中で、今回は筋トレをする際にぜひ摂取していただきたいものを3つ記します。

ビタミンC

まずご注目いただきたいのは、ビタミンCです。
ビタミンCの特徴は、体内で筋肉を作る際に活動する成長ホルモンの分泌を促進する点にあります。
コルチゾールという物質の分泌量を調整し、相対的に成長ホルモンが生まれやすい体内環境を作るのです。
パプリカやケール、茹でたブロッコリーに多く含まれていますから、筋トレ前や直後の食事で欠かさず摂るようにしましょう。

コルチゾールという物質があります。
身体に不可欠なホルモンなのですが、多過ぎると成長ホルモンの分泌が抑制されたりテストステロンの分泌さえ抑制されてしまい、筋成長が促進されなくなってしまいます。

「まさか・・・」とは思ったそこのあなた。
その通りです。
ビタミンCはコルチゾール濃度を下げてくれるので、体内では相対的にテストステロンの割合が多くなります。
この効果によりワークアウトの質が上がることはお分かりでしょうか。

出典：http://kintore.website/archives/402

ビタミンB6

続いてご紹介するのはビタミンB群の中でも特に筋肉の生成に深く関係しているビタミンB6です。
タンパク質は私たちの体内で1度分解されます。
ビタミンB6はこの分解をスムーズなものにすることで、筋肉を作りやすい身体へと変化させる役割を担っているのです。
ビタミンB6は、乳製品や豚肉、カボチャといった食品に含まれています。

そして、タンパク質の分解のプロセスで必要なのが、ビタミンB6という補酵素。さらにビタミンB6は、アミノ酸から別のアミノ酸が合成されるときのプロセスにも関わっています。
ビタミンB6は、肉や魚、卵などのタンパク質食材にも含まれているもの。しかし、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。代表的な食材は、赤・黄・緑の各種ピーマンやかぼちゃ、シシトウ、アサツキなどです。

出典：http://deepmuscle.info/technique/255/

亜鉛

3つ目として、ミネラルの中でも筋肉を作るのに欠かせない亜鉛についてご紹介します。
亜鉛は肌や筋肉を生成するタンパク質の働きを補助するだけでなく、抗酸化作用を持つミネラルです。
筋トレをすると体内に活性酸素が溜まり、身体の酸化や老化が促されますが、亜鉛はそれを阻止してくれるのです。
身体を内側から元気にしてくれる亜鉛は、筋トレに不可欠な栄養素といえます。
貝類や魚類、牛肉に多く含まれていますから、筋トレをする日だけでなく普段から食事で摂取しておきましょう。

亜鉛はテストステロンの基になると言われている。

そのため、たんぱく同化作用が刺激され、

筋肉づくりが促進される。



加えて、筋トレ後のリカバリーも速まり、

疲れにくくなる。



気持ちも前向きになり、日々の生活に活力を与えてくれるのだ。

出典：http://hosomacho.com/supplement/zinc.html

糖質は筋トレのためのエネルギー

筋トレをするにあたって、重要性を見落としがちな栄養素が糖質です。
糖質は身体を動かすためのエネルギーですから、筋トレをする際にこれが不足していては、効果的なトレーニングが望めません。
それどころか、体内の糖質が不足していると身体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。
つまり、糖質不足のまま筋トレをしてしまうと、かえって自らの筋肉を減らしていることになります。

筋グリコーゲンというのは筋肉中に蓄えられている炭水化物(糖質)のことです。

この筋グリコーゲンが不足するとどうなるかというと…

筋肉を分解して不足した分を補うんです！！

つまり筋肥大を目的としたトレをしっかりやってプロテインを摂取しても、
十分な炭水化物を摂取していなかったら筋肥大しないどころか、筋肉が減ってしまうということです。

出典：http://bulk-diet.com/category5/entry45.html

糖質を摂るタイミング

筋トレに不可欠な糖質ですが、重要なのは摂取するタイミングです。
通常、身体は6時間ほど経つと体内の糖質を使い切ってしまいます。
つまり、最後の食事から6時間以上経った状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を破壊することに繋がるのです。
こうした事態を回避するため、理想としてはトレーニングの2~3時間前、遅くても30分前には糖質を摂り、エネルギーを補給した状態で筋トレに臨みましょう。

トレーニング３０分前にも炭水化物を摂取することは有効だ。トレーニング前に炭水化物を摂取することでトレーニングでのエネルギー源となる。これによりトレーニングでタンパク質をエネルギーとして使われるのを防ぐことができる。

出典：http://kintore-king.com/carbo/06.html

また、筋トレの直後に糖質を摂取するのも筋トレの効果を上昇させるには有効な手段といえます。
筋トレが終了した後も、私たちの身体はエネルギーを少しずつ消費しているからです。
筋トレ直後に糖質を摂り、筋トレによって消費したエネルギーをすぐに補ってあげましょう。

トレーニング後の炭水化物補給はトレーニング後の筋肉分解を阻止するという形で、筋肉の成長を後押しします。

プロテイン摂取だけでインスリンは十分出ているであろうと考えると（これもそう言い切れるかどうかは疑問ですが、個人差が大きそうなので別にします）、筋肉合成の直接的な促進という点では、そこまで効果はないのですが、だからと言って後回しにするよりは効果的です。

つまり、筋肉成長のためには、トレーニング直後に炭水化物を摂取するのが有効です。

出典：http://liftingdiet.com/carbo_after_training/

間食はバナナやおにぎりがおすすめ

筋トレ直前、直後の間食として糖質を摂る際には、バナナなどの食物繊維を含んだ炭水化物をおすすめします。
炭水化物は吸収性を高め、糖質をすぐにエネルギーとして変換するからです。
筋トレの数時間前の間食としては、腹持ちの良いおにぎりなどを選択すると良いでしょう。

そういう場合には食事回数を増やすか、間食をするのがベストです。
間食はおにぎりやバナナで計3回補えば十分です。

出典：http://deaimobi.com/kintore-machigai/

脂質は良質なものをチョイス

筋トレに励む皆さんを悩ませる栄養素として、脂質を挙げないわけにはいきません。
タンパク質を摂ろうとすると、動物性の脂を同時に摂取してしまい、カロリー過多になることが多いのです。
いくら筋トレをしていても摂取した脂質が多すぎると、それは脂肪として身体に蓄積されます。
しかし、脂質を全く摂らないとエネルギー不足に陥りますから、良質な脂を選択して摂るようにしましょう。

「筋肉」をつけるために、良質な「タンパク質」を摂ることが必要になります。
そこで注意が必要なのが、「タンパク質」の量を増やすと、どうしても「脂肪」も多く摂り過ぎてしまいがちになることです。
何故なら、「タンパク質」が多い食品には、「脂質」を多く含むものが多いからです。

「脂質」を摂り過ぎれば、当然それは体脂肪となり、太る原因になってしまいます。

出典：http://kintore.club/nutrition1-4.html

不飽和脂肪酸を摂るべし

おすすめなのが、不飽和脂肪酸という分解されやすい構造の脂質です。
不飽和脂肪酸は体内で燃焼しやすいだけでなく、お肉の油などに含まれる飽和脂肪酸を分解する力も持っています。
つまり、脂質の中でも体内に蓄積されにくいのです。

不飽和脂肪酸は、分子の中に酸素と結合しやすい部分を持っているため、体の中で燃焼しやすく分解されやすいという性質を持っています。

分子同士がくっつく力も弱いため、サラサラとした液体になりやすく、低い温度でも固まりにくいのも不飽和脂肪酸の特長です。

不飽和脂肪酸は、主に植物や魚などに含まれる割合の多い脂肪酸です。
ちなみにごま油やオリーブオイルが常温で固まらないのも、その成分の多くが不飽和脂肪酸だからです。

出典：http://www.know-dt.com/SuppleARC/foods/150_saturat.html

不飽和脂肪酸を含む油としては、オリーブオイルや魚の油をおすすめします。
特に魚油は、EPAやオメガ脂肪酸といった健康効果の高い栄養素も含まれているので積極的に摂りましょう。

魚油の摂取によって脂肪の減少と除脂肪体重の増加が得られたという研究結果が多くあるそうです。健康効果もあって身体作りに関してもおすすめNo.1に挙げる専門家も多いということで摂り始めました。

出典：http://powerlifting.blog.fc2.com/blog-entry-868.html

プロテインやサプリメントを賢く活用

プロテインを飲むべきタイミング

ここまで食品を通して筋トレに必要な栄養を摂取する方法をご紹介してきましたが、実際のところ食事だけで筋トレに必要な栄養素をすべてカバーするのは困難です。
頼り過ぎるのもいけませんが、足りない栄養素を補うために活用するのであれば、プロテインやサプリメントを食事の一部とも捉えることが出来ます。
筋トレをしている人がよく飲んでいるプロテインは、摂取のタイミングが重要です。
糖質の部分でもお話ししたように、筋トレの際にエネルギー不足だと筋肉を破壊するだけで終わってしまうのです。
筋トレの前にプロテインを飲んでおくことで、筋トレをしながら筋肉を回復させる効果が期待出来ます。
筋トレ前の間食として、バナナなどの糖質と一緒にプロテインを飲むと効率的に身体を鍛えられるのです。

筋トレをするときに空腹だと体にある大事な栄養を壊して筋トレに当ててしまいます。
つまり、筋トレが無駄になってしまうんです。

それを防ぐために、プロテインを飲んでおくと良いんですね。

空腹対策になるんです。

ちなみに、タンパク質が多めの食事をした後であれば、食事で補えます。

出典：http://ota-muscle.com/category13/entry145.html

筋肉は、刺激されてから30分をピークに、回復力が落ちていきます。
つまり、筋トレを終えてからなるべく早い時間帯にタンパク質を摂取した方が、筋肉は逞しくなるのです。
筋トレ直後にプロテインパウダーを溶かして飲んでいる人が多いのは、この仕組みを理解しているからです。
筋トレ後にすぐ食事を摂れないという人は、糖質だけでなくプロテインも筋トレ直後に飲むようにしましょう。

筋肉に刺激を与えて細胞を壊してからはタンパク質が回復に当てられます。
このタンパク質ってとても重要。

筋トレ直後のプロテインは一番ありがたい栄養になるんです。
はっきりいて筋トレ直後眠る直線は一番理想的だと云えます。

出典：http://ota-muscle.com/category13/entry145.html

筋トレ直後はホエイプロテインを

プロテインには大きく3種類あります。
筋トレ直後に飲むのであれば、「ホエイプロテイン」という吸収率の高いタイプのものを選択しましょう。
筋トレの数時間前の間食として飲むときには、「ガゼイプロテイン」という腹持ちが良いものをおすすめします。
3つ目の「ソイプロテイン」は、脂肪燃焼効果が高いのでダイエットと筋トレを並行している人におすすめです。

ホエイプロテインの主な特徴は、体内への吸収が早いことと、筋肉の生成や筋肉の分解を抑える上で重要なアミノ酸(BCAAと呼ばれている)を多く含んでいることです。また、グラム当たりのタンパク質含有量が一番多いのもこのホエイプロテインの特徴です。まさに王様ですね！ホエイプロテインは吸収が早いということで、トレーニング直後の身体がアミノ酸を欲している時に飲むのが適しているプロテインです。

出典：http://www.fitnessjunkie.jp/archives/631

プロテインはいつ飲むものか？

プロテインを飲むタイミングについて詳しく解説しているサイト。

不足しがちなビタミンはサプリメントで補うのもあり

ビタミンやミネラルが筋トレに不可欠であることはお話しした通りです。
とはいっても、忙しい生活の中で理想的な食事を必ず実現出来るとは限りません。
そんなときのために、マルチビタミンタイプのサプリメントなどを用意しておき、筋トレに合わせて摂取するのも良いでしょう。
より逞しい身体を作るためのトレーニングとして、足りない栄養素を補う意識が大切なのです。

まずは、マルチビタミン＆ミネラルです。筋肉を作るのはタンパク質（そうだね。プロテインだね。）ですが、タンパク質の代謝を促すには、ビタミンB6も積極的に摂りたいところです。



さらに、筋肉の表面となる美しい皮膚を作るには、コラーゲンも大切になります。コラーゲンを作るにはビタミンCが必要となるので、各ビタミンをバランスよく配合しているマルチビタミン＆ミネラルが、プロテインと一緒に飲みたいサプリメントのひとつです。

出典：http://www.hama-tsushin.com/1721

食事もトレーニングの一部

逞しい身体を作るには、筋トレだけでなく食生活の改善にも着手する必要があります。
タンパク質やビタミン、ミネラル、糖質などをバランス良く摂取して、理想の肉体を手に入れましょう。