突然に来る悲劇！「こむら返り」の原因と対処法を丸ごとチェック

何でこむら返りは起きるの！？その原因を探ってみよう

こむら返りは、筋肉が収縮して手や足、首や肩などが「つる」症状のことです。
歳を重ねると特に起きやすくなると言われており、更に男性よりは女性の方が悩まされる率が高いのだとか。
とはいえ、若年の男性も油断はできません。
こむら返りは運動や家事をしている最中に起きることもありますが、就寝中に起きるものもあり、そちらは一度起きると癖になりやすいとされているのです。

原因としては肝硬変や糖尿病、動脈硬化など深刻な病気も考えられますが、まずはミネラルやマグネシウムなどの「栄養不足」や「運動不足」、冷やしすぎや骨盤の緩みなどを疑ってみましょう。
また、逆に「運動のしすぎ」で起こることもあるので、日頃から筋トレやスポーツなどに積極的な方は、やり方に問題がないか注意してくださいね。

「筋肉が収縮」してこむら返りに！年齢を重ねると特に起きやすくなる……

こむら返りとは、筋肉が収縮してつることを指します。主にふくらはぎに起こりやすいのですが、ふくらはぎ以外でも太ももや足の裏、指などでも起こります。
首や肩に起こることもあるようです。 子供より大人に起きやすく、年齢を重ねればもっと起きやすくなります。また、男性より女性の方が起きやすくなっているのが特徴としてあります。

出典：http://xn--28jwe1ae3803j.biz/content01.html

就寝中のこむら帰りは、繰り返し起こりやすくなるので注意！

①水泳や野球、サッカー、テニスなどのスポーツをしている 時や買い物や犬の散歩、家事をしているとき、通勤などの日常生活

②就寝中

両方ともこむら返りが起こったときの症状にはそれほどの違いはありませんが、スポーツをしている時や日常生活中に起こるものは、一過性で、症状が治まってしまえば、何事もなかったように元の状態に戻ることが多いのですが、就寝中に起こるものは、一度起こると繰り返し起こりやすくなり傾向がありますので注意が必要です。

出典：http://www.itaikomura.com/index.php?%E3%81%93%E3%82%80%E3%82%89%E8%BF%94%E3%82%8A%E3%81%A8%E3%81%AF

こむら返りの原因は、大別して3つ！

原因①　ミネラル不足、不摂生などの「栄養不足」！

ミネラル不足
ミネラルとはカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛、鉄などを指す。これらが体内に不足していると起きやすい。
妊娠中は赤ちゃんに栄養が行き、ミネラル不足になりやすいためこむら返りを起こしやすい。
運動で汗をかくとミネラルが不足してしまうためにこむら返りを起こしやすい。
特にカルシウムは神経伝達をスムーズにするという作用があるので、不足しているとこの働きが鈍くなりますが、それにマグネシウム不足が加わることによって筋肉に異常が起きやすくなります。

出典：http://xn--28jwe1ae3803j.biz/content01.html

原因②　運動不足・または運動のしすぎ！

ふくらはぎに起こるこむら返りは運動中に多く見られますが、足の指がつる原因で最も多いのが運動不足によるものです。


特に意識はしていなくても、普段取らないような姿勢をとったり、行動をしたりしたときに足の指をつる事があります。

普段から運動をしている人でも、こむら返りを起こす事はありますが、運動不足の人は急に体を動かそうとしてしまいがちなので、筋肉疲労を起こしやすくなります。

出典：http://www.itaikomura.com/index.php?%E6%80%A5%E3%81%AB%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0

痙攣が治まったからといってすぐに運動を再開すると、その直後にこむら返りを起こす可能性も高いので、しばらくの間は筋肉を休ませましょう。

痙攣だけで済んでも原因は同じですから、きちんと対処する事が大切です。

筋肉疲労の場合は十分な休息と、運動時に汗をたくさんかいていると体の電解質のバランスが崩れている可能性もあります。

出典：http://www.itaikomura.com/index.php?%E7%97%99%E6%94%A3%E3%81%8C%E7%99%BA%E7%94%9F%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0

原因③　肝硬変や糖尿病、動脈硬化などの「病気」！

病気
肝硬変、腎臓病、バゼドウ病、糖尿病、動脈硬化、筋肉に関する病気などあらゆる病気で起こる症状。妊娠中にも起きやすい。

出典：http://xn--28jwe1ae3803j.biz/content01.html

冷えや筋肉量の低下、骨盤のゆるみなどが原因になる場合も……

2-3　冷え

冬場の冷えや、プールなどで冷たい水に浸かったり、夏でもエアコンなどによって冷えたりで、からだの冷えがひどいと、足の筋肉が硬く緊張状態になり、血行が悪くなります。血行が悪いと、こむら返りは起きやすくなると言われています。

2-4　筋肉量の低下

加齢や、運動不足により筋肉量があまりに少ないと、血行に影響し、体内のめぐりが悪くなります。
めぐりが悪くなると疲労が溜まりやすく、筋肉の収縮をつかさどる信号の働きが乱れやすくなり、こむら返りを起こしやすくなることがあると言われています。

2-5　骨盤のゆるみ

私たちの骨盤は、寝ている時や、プールなどで泳いでいる時などに、緩んだりゆがんだりしやすく、足の筋肉がそれに連動して伸びようとすることがあります。
その時に、伸びないようにという異常信号が出て、こむら返りになってしまうことがあると言われています。

出典：http://hadalove.jp/komuragaeri-13917#2_7

起こったらどうする？こむら返りの効果的な対処法とは

こむら返りの効果的な対処法としては、まず「ストレッチ」が挙げられます。
患部を冷やしてから、つった手足をゆっくりと（あくまでも優しく）伸ばす、という行為ですね。
あまりにも強くやってしまうと肉離れや悪化などを引き起こしますから、徐々に伸ばすよう注意してください。

また、こむら返りを緩和する「ツボ」を押す、というのも効果があるようです。
大まかに「承筋（しょうきん）」「承間（しょうかん）」「承山（しょうざん）」、そして足の裏がつった場合に効く「足臨泣（あしりんきゅう）」などがあり、こむら返り以外にも足の疲労やむくみ、ダイエットなどにも効くとされていますから、ぜひご活用ください。

症状が酷いなら「芍薬甘草湯（しゃくやくかんとうゆ）」という漢方を飲むと改善されることもありますが、副作用も懸念されるため使用の際は医師の処方を受けましょう。

また、こむら返りには水分不足も大敵！なので、特に運動中に起こった場合には、ゆっくりとスポーツドリンクを飲むだけで緩和されることもあります。

対処法その①　収縮した筋肉を伸ばす！患部を冷やしてゆっくりストレッチ

こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）という筋肉が異常に収縮することで起きます。この仕組みを理解した上で、正しく対処する必要があります。

つまり、この収縮した筋肉・腓腹筋を伸ばすことが正しい対処方法となります。腓腹筋を伸ばすには、つま先をすねのほうに引き上げるように上げ、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/004972/

まずは安静にし患部を冷やします。そして筋肉が異常に収縮しているわけですから、伸ばしてあげましょう。伸ばすときは一気に無理矢理伸ばすと筋肉組織が損傷し、肉離れに発展してしまうこともあるため慎重に行って下さい。伸ばし方は足の親指を持って（つま先でも可）、足を頭の方向へ近づけようとするとふくらはぎの部分が伸びます。反動は付けずに深く伸ばすようにすると効果的で、しばらくすると痛みが引いて緊張が解けるでしょう。

出典：http://comuragaeri.com/oukyuu.shtml

対処法その②　他の効果も期待できる！？痛みを緩和するツボを押す

◆承筋（しょうきん）
こむら返りのツボ・承筋承筋はふくらはぎ（腓腹筋）の一番盛り上がっている中心に位置しています。足の疲れやむくみを取るのにも効果的なツボです。
◆承間（しょうかん）
こむら返りのツボ・承間承間は承筋と承山のちょうど間に位置しています。承筋と同様、足の疲れやむくみ解消、下半身のダイエットにも効果的なツボです。
◆承山（しょうざん）
こむら返りのツボ・承山承山は腓腹筋の盛り上がる手前の部分で、膝の裏とかかとの中間ほどに位置しています。足のむくみ解消や腰痛を和らげるのに役立つツボです。

出典：http://comuragaeri.com/tubo.shtml

またふくらはぎではなく足の裏がつった場合に効くつぼがあります。足臨泣（あしりんきゅう）というつぼで、足の薬指の骨の付け根と小指の骨の付け根の間に位置します。はっきり言ってかなり痛いツボです。
「泣」という漢字が示すとおり、強く押すと涙が出るほど痛いつぼなので、実際に押すときは少しずつ力を入れるようにしてください。

出典：http://comuragaeri.com/tubo.shtml

対処法その③　症状が酷い場合は漢方！医師の処方を受けたうえで「芍薬甘草湯」がおすすめ

【芍薬甘草湯】
芍薬甘草湯はこむら返りに非常に効果があり、即効性にも優れています。芍薬と甘草の２つの生薬を組み合わせた漢方で、足の痙攣が静まり筋肉の弛緩作用があることが解明されています。

芍薬は血の巡りを良くする作用があり、生理痛などにも利用されている生薬です。
甘草は鎮痛効果があり、しびれや痙攣に作用します。
この二つが合わさることで、まさにこむら返りにうってつけの効能が期待できるということです。

しかし、副作用として足のむくみや血圧上昇の恐れがあることが指摘されています。医師の診断の元、用法用量はきちんと守るようにしましょう。

出典：http://comuragaeri.com/kanpou.shtml

その④　水分不足も解消！運動しすぎによるこむら返りにはスポーツドリンクが効果的

電解質というのはカリウムとナトリウムのバランスなので、水分補給をする場合は水だけよりも、スポーツドリンクがベストです。

スポーツドリンクには水分、塩分、糖分など電解質を維持するのに役立つ成分が含まれていますし、素早く体に吸収されていくので症状を改善しやすいのです。

出典：http://www.itaikomura.com/index.php?%E7%97%99%E6%94%A3%E3%81%8C%E7%99%BA%E7%94%9F%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0

日頃から意識して！こむら返りを起こさないための予防法とは

では、そもそもこむら返りを起こさないためにはどうすれば良いのでしょうか？まず、代表的な方法は「ストレッチやマッサージを習慣づける」というものです。
これは手足や全身を柔軟に伸ばすだけでなく、揉んだり撫でたりすることによって「冷え」も防止されるため、大変効果があるのだとか。
運動中のこむら返りが多い方は、スポーツ前に必ず行うようにしましょう。

また、運動中や就寝前には適度に水分補給をし、脱水状態を防ぐことも重要です。
筋肉不足、栄養不足でも起こりやすいので、規則正しく栄養価の高い食事を心がけ、やりすぎない程度に筋トレや運動をすると良いでしょう。
できればシャワーで済ますのではなく毎日湯船に浸かるようにし、疲労を緩和してから寝ることを心がけると、良質な睡眠がとれて就寝中のこむら返りを予防できるとのこと。

予防法その①　スポーツ前にも効果的！ストレッチやマッサージを習慣にする

ストレッチ・マッサージ

1つ目は運動が大好きなアクティブな人も、運動があまり好きではない人にも有効だと言われるストレッチやマッサージです。

ふくらはぎを手で軽く揉んだり手をすべらせたりしてマッサージすると、日常生活で蓄積される筋肉の疲れが解消されます。足や全身を柔軟に伸ばすストレッチを習慣化することで足がつるのを予防できます。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/004975/

　足が冷えると血管が収縮し、血液循環が悪くなるため、筋肉が収縮して足がつりやすくなります。また、普段使い慣れない部位を急に動かすことで筋肉が疲労し、収縮することがあります。体を動かす前には十分にストレッチをしましょう。

出典：http://style.nikkei.com/article/DGXMZO80678380Z01C14A2000000

予防法その②　適度な水分補給も重要！足の筋肉量を増やす運動をする

　水分補給をしたほうがいいときは
　①運動などで汗をたくさんかいたときです。
　のどの渇きを感じているときです。
　このとき、汗をなめてみてください。
　塩味がするようなら、ミネラルの補給も必要です。
　ミネラルについては、こむら返り予防02　ミネラル補給で説明します。

　②寝る前です。
　睡眠中は汗をかきますので、水分を補給しておいた方がいいでしょう。
　目安は、コップ一杯（２００ｃｃ）。

出典：http://komura.eek.jp/turu/yob01.html

足の筋肉量を増やす

2つ目は、足の筋肉量を増やすことです。なかでもスクワット運動は足の筋肉を効率良く鍛えることができる運動で、血流が良くなることから疲労回復にも繋がると言われています。

膝を曲げ伸ばすだけの簡単な動きなので、すぐに誰でも実践できます。ただし、ゆっくりやると意外と疲れるものなので、多くても1日100回程度にしておき、あまり疲れを溜めすぎないようにしましょう。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/004975/

予防法その③　ミネラル・マグネシウムを積極的に！食生活を見直し改善する

（3）食生活の見直し

3つ目の予防策として、食生活の見直しも大事です。食事は栄養バランスを重視して、特にミネラルが不足しないように心掛けることが大事です。

ミネラルのうち、筋肉の動きに密接にかかわるカルシウムやマグネシウムは特に積極的に摂り入れましょう。カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。

いずれも無理なく毎日摂取できるものばかりなので、続けるようにしましょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメントから摂取するのでもいいでしょう。

出典：http://www.skincare-univ.com/article/004975/

疲労を蓄積しない睡眠や入浴も重要！健康的な生活を心がけよう

・良質な睡眠をとる
疲労が蓄積すると、こむら返りを起こしやすくなると言われています。疲れを持ち越さないように、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

・冷やさない（温める）
冷えて血行が悪くなると、足先までしっかり栄養がいきわたらなかったり、疲れがたまりやすかったりすると言われています。
レッグウォーマーを着けるなどして、冷えを防ぎましょう。
毎日湯船に浸かって温まるのもおすすめです。

出典：http://hadalove.jp/komuragaeri-13917#2_7

若者も悩まされる！こむら返りは放置せず、正しく対処しよう

こむら返りは歳を重ねると増えると言われていますが、前述した通り運動のしすぎ、不摂生な生活で起こることも多いので、若者も悩まされる症状です。

「大丈夫、まだ若いんだから病気じゃないだろう」「その時痛いだけで、我慢すれば収まるし……」と放置しがちですが、放置すると悪化する恐れもありますから、出来る限り効果的な対処＆予防を行いましょう。

対処法や予防を徹底し、それでもこむら返りが起こる場合は病院へ！

いかがでしょうか？こむら返りは偶然起こるものだと思いがちですが、実は身体が悲鳴を上げているサインでもあるのですね。
頻繁に起こる場合は原因を究明し、規則正しい生活を心がけるなどしてきちんと対処をしたいものです。

しかし、それでも全く改善しない……という方は重大な病気を抱えている恐れもありますので、すぐに病院で診断を受けてくださいね。