ポッコリお腹にさようなら！下腹部を鍛える筋トレ3選

逞しい腹筋といえば、6つに割れた状態を想像する人が多いかもしれません。しかし、そこまでの段階になる前に、まずはポッコリとした下腹部をひっこめることが最優先です。下腹部に効く筋トレを取り入れて、バキバキに割れた腹筋を目指しましょう。

ヒップレイズで腹直筋を鍛える

下腹部は脂肪が付きやすいからこそ筋トレが必要

学生時代に比べて運動をしなくなってしまった人の中には、下腹部にお肉が付いてしまう方が多く見受けられます。
そもそも下腹部には骨が無く、身体を守るために脂肪を蓄える働きが強い傾向にあるのです。
日頃からランニングを続けていても、下っ腹は痩せにくいと感じる人が多いのは、この働きのせいといえます。
お腹を引っ込めるために大切なのは、取り込んだ栄養を脂肪ではなく筋肉に変えることです。
人に見せても恥ずかしくない腹筋を手に入れたいという人は、下腹部のトレーニングから始めてみましょう。

まず、下腹部には胸などとは異なり、内臓をガードする骨がありません。その分、脂肪で内臓を守る必要があるため、脂肪が落ちにくくなっているので、有酸素運動にプラスアルファの刺激が欲しいところです。

また、下腹部が出る理由は、下腹部周辺の筋肉の衰えが大きな原因のため、これらの筋肉を筋トレして鍛えなければ、いくら脂肪を減らした所でリバウンドが起こりやすくなってしまい、意味がなくなってしまいます。

出典：http://kintorecamp.com/lower-abs-workout/

ヒップレイズのコツ

下腹部のトレーニングとして最初に取り組んでいただきたいのが、ヒップレイズです。
膝を立てた状態から横になって、お尻を浮かせる動きを繰り返しましょう。
膝を胸にくっつけるイメージで行うと、お尻が自然と持ち上がります。

１：仰向けの状態で膝を約90度に曲げスタンバイします。

２：みぞおち側へとおヘソを近づけるイメージでお尻を持ち上げます。

＜ヒップレイズの注意点＞
肩や頭が地面から浮かないように注意しましょう。
足の反動で腰を上げるのではなく、下腹部の筋力でゆっくりとお尻を持ち上げるようにしましょう。

出典：http://start-diet.com/%E8%85%B9%E7%9B%B4%E7%AD%8B%E3%82%92%E9%8D%9B%E3%81%88%E3%82%8B%E3%83%92%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA/

ヒップレイズは、腹直筋と呼ばれる腹筋の中心部を鍛えるトレーニングです。
下腹部は厳密にいうと腹直筋の下部に位置します。
いきなり下腹部を集中的に鍛えるトレーニングを行うと、正しいフォームにならず、腰などを痛めてしまう可能性が高くなります。
ヒップレイズで腹直筋全体を鍛えておき、さらに負荷の大きなトレーニングに耐えられる身体を作っておきましょう。
膝と胸の距離はあくまで目安です。
脚の角度を一定に保ったまま、腹筋に力を入れることを意識しながらやると、トレーニングの効果が高まります。
腹筋を素早く動かす必要はありません。
お尻を持ち上げてから戻すまでの動きをなるべくゆっくり行った方が、より大きな負荷をかけられます。
ギリギリ10回出来るかどうかという負荷が丁度良いので、お尻を持ち上げるスピードを調節しながら取り組んでください。

・膝の角度は保ったまま、尻を上げる
・足を胸に近づける感じで尻とを上げる
・頭や手を、引っ付けたまま上げる
・腹筋下部で上げる感じで行う

出典：http://akasannz.com/kinntore/hiltupureizu-kotu/

腹直筋下部を集中的に刺激したいならレッグレイズ

続いてご紹介するトレーニングは、レッグレイズです。
腹筋トレーニングの定番ともいえる種目ですから、皆さんも一度はチャレンジしたことがあるのではないでしょうか？
腹直筋の下部を集中的に鍛えられるので、ポッコリお腹を解消し、逞しい腹筋に生まれ変わるには最適なメニューといえます。

レッグレイズのやり方は、ヒップレイズとよく似ています。
脚を伸ばした状態で寝ころび、ゆっくりと足を持ち上げます。
腹筋に最も力がかかった場所で数秒キープした後、足を床に向けて降ろしましょう。
脚が床に着く直前で、再び持ち上げてください。
ヒップレイズと同様に、1回の動作をなるべくゆっくり行うのがポイントです。

レッグレイズは、「仰向けに寝て脚を上下させる」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。

腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。

一度動作を開始したら、脚を床に付けることなく動作を繰り返し、継続させます。

出典：https://www.kintore.tv/legraise/

レッグレイズは、腹筋の弱い人が行うと腰を痛めてしまうことがあります。
ヒップレイズを継続して、ある程度腹筋に筋肉が付いてきたと感じてから始めても遅くありません。
また、腰を反りながら足を持ち上げるのも、レッグレイズで腰を痛める原因です。
寝ころぶ場所を確認し、背中と床に隙間が生まれないような場所で行いましょう。

寝転んだ時に、腰の下に空洞ができないように気をつけるのもポイントのひとつ。腰が浮いてしまうと、下腹部の負荷が下がる上に腰痛の恐れもあるので、十分注意してください。

出典：http://news.mynavi.jp/news/2013/12/01/011/

レッグレイズの最中に腰を反らせないためには、腹筋に力を入れて腰を押さえつけるイメージを持つことが重要です。
足を上下させることばかりにとらわれてはいけません。
腹筋に力を込めて、下腹部が刺激されていることを感じながら取り組むと、レッグレイズで腰を痛めにくくなります。
腰痛を予防することも、トレーニングを継続させていくには不可欠なのです。

まず、腰の下に入れた手を、しっかりお腹を凹ませて抑え込みます。

そして、ゆっくり脚を下ろしていく。

で！

腰が浮いてくる手前まで下ろしたら、上げるんです。

腹筋が弱い方は、結構あっさり腰が浮いてきます。

だから！

頑張って腰の下の手を抑えておいてください。

腹筋で。

それで、腰が浮かない範囲内で、脚を上げ下げします。

腰が浮かない状態をキープしながら、
なるべく脚を下げられるように頑張ります。

下腹部に、めちゃ効きます。

出典：http://okiteru.ti-da.net/e5410612.html

ウォーキングランジで大腰筋も鍛えておく

最後にご紹介するのが、大腰筋と呼ばれる筋肉を鍛えるウォーキングランジです。
大腰筋とは、下腹部と足の付け根を繋ぐ筋肉のことを指します。
こちらを鍛えるメリットは、下腹部の側面に近い筋肉が引き締まって見える点です。
大腰筋が鍛えられると、下腹部を中心とした腹筋全体の彫（ほり）が強調され、逞しい肉体を演出してくれます。

大腰筋が発達すると、上図トップアスリートの腹部の様に
下腹部、脚の付け根部分に線がくっきりと浮き出てきます。

これは内臓よりも深部にある大腰筋が発達、肥大することにより、
腹部全体が外に押し出され、腹部が張り出してくるからです。

また、腹部表面にある鍛えられた腹直筋、腹斜筋が、腹部を内側に引き締めている為、「脚の付け根部分の線」が深い彫の様に強調されて見えているのです。

出典：http://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub18.html

ウォーキングランジのやり方

ウォーキングランジとは、上図のように足を大股に踏み出しながら、膝を曲げる運動です。
踏み出した側の膝は90度近くまで曲げ、反対側の膝が地面に着きそうになるまで腰を落としましょう。
その状態から、今度は後ろ側の足を前に踏み出してください。
スクワットを歩きながら行う様子をイメージしていただくと良いでしょう。
初めは自分の体重を支えるだけで充分ですが、慣れてきたらダンベルや水を入れたペットボトルを持って行うと、より大きな負荷をかけられます。

【行い方】
・シャフトを肩に担ぎ、直立の姿勢になります。
・片方の足を大きく前に出します。
・その時支えている足はできるだけ地面と平行になるように腰（お尻）を下げます。
・立ち上がり、反対の足も同様に行います。

負荷（重さ）が重いほど、負荷は当然高まります。動画では30㎏で行っています。最初は、このぐらいの重さからスタートするといいでしょう。

歩数の目安は２０歩を目安に行って下さい。距離指定でもいいでしょう！例えば、30ｍなど。

ポイントは、一歩一歩深く踏み込み、お尻の位置を最大限低くしましょう。

出典：http://sports-crowd.net/detail.php?no=2585

ウォーキングランジは、大腰筋を鍛えるだけでなく姿勢を矯正する効果も持っています。
脚の形が歪んでいる人は、進んでいる方向から膝が飛び出さないように注意してみてください。
走っている最中の姿勢を整えるトレーニングとしてもウォーキングランジは活用されていますから、ランニングを習慣にしているという人にもおすすめの筋トレです。